Bii o ṣe le ṣe Awọn ifibọ ibujoko Ọna Ọtun

Akoonu

• Kini koko?
• Bawo ni fibọ ibujoko ṣe yatọ si imulẹ deede?
• Bawo ni o ṣe ṣe?
• Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?
• Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?
• Iwọ ko ni kekere to
• O n tan awọn igunpa rẹ
• O nlọ pupọ
• O n yara ju
• Ṣe o le ṣafikun iwuwo?
• Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?
• Agbelebu ibujoko fibọ
• Yiyipada ijoko fibọ
• Awọn ọna miiran wo ni o le gbiyanju?
• Iranlọwọ fibọ ẹrọ
• Ibujoko tẹ
• Laini isalẹ

Fẹ awọn apá ti o lagbara sii? Ibujoko dips le jẹ rẹ idahun.

Botilẹjẹpe adaṣe iwuwo ara ẹni ni akọkọ fojusi awọn triceps, o tun kọlu àyà rẹ ati deltoid iwaju, tabi apakan iwaju ti ejika rẹ.

O nilo aaye ti o ga nikan - bii ibujoko kan, igbesẹ, tabi atẹgun - ati pe o wulo fun gbogbo awọn ipele amọdaju.

Kini koko?

Ibu ibujoko le teramo awọn isan ninu rẹ triceps, àyà, ati ejika.

Wọn tun rọrun lati ṣe iwọn. Boya o fẹ lati rọrun diẹ ninu titẹ tabi mu diẹ sii ti italaya, awọn ifipilẹ ibujoko jẹ gbigbe lọpọ lati ṣafikun ilana-iṣe rẹ.

Miiran ajeseku? Iwọ kii yoo nilo eyikeyi ẹrọ miiran - o kan oju giga.

Bawo ni fibọ ibujoko ṣe yatọ si imulẹ deede?

Nigbati o ba n ṣe fifọ ibujoko kan, iwọ yoo lo iyẹn - ibujoko kan - lati fibọ pẹlu pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ.

Ninu imun deede, iwọ yoo gbe iwuwo ara rẹ ni kikun si awọn ifi meji ti o jọra lati pari gbigbe.

Gbigba deede jẹ lilọsiwaju ti fifọ ibujoko kan, bi o ṣe nilo agbara diẹ sii pupọ lati pari.

Bawo ni o ṣe ṣe?

Tẹle awọn igbesẹ wọnyi lati ṣe fibọ ibujoko pẹlu fọọmu to dara:

1. Joko lori ibujoko kan, ọwọ lẹgbẹẹ itan rẹ. (O tun le ṣe fifọ ibujoko kan kuro ni pẹtẹẹsì tabi ilẹ giga miiran; awọn igbesẹ kanna lo.)
2. Rin ẹsẹ rẹ jade ki o fa awọn ẹsẹ rẹ fa, gbe isalẹ rẹ kuro ni ibujoko ati didimu nibẹ pẹlu awọn apa gbooro sii.
3. Hinging ni igbonwo, kekere ara rẹ si isalẹ bi o ti le lọ, tabi titi awọn apá rẹ yoo fi ṣe igun 90-degree.
4. Titari nipasẹ awọn ọpẹ rẹ pada lati bẹrẹ.

Iyaworan fun awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12 ni ibi. Ti eyi ba nija pupọ, gbiyanju atunse awọn yourkun rẹ ati ririn ẹsẹ rẹ sunmọ ara rẹ lati ṣe fibọ.

Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?

Ṣafikun awọn fifọ ibujoko si adaṣe ara oke lati fojusi àyà rẹ ati awọn triceps. Tẹsiwaju lati inch ẹsẹ rẹ jade ni ọsẹ lẹhin ọsẹ, nlọsiwaju si awọn iyatọ to ti ni ilọsiwaju lati koju ararẹ.

Pataki lati ṣe akiyesi: Ti o ba ni ipalara ti ejika tẹlẹ, awọn ifibọ le ma jẹ aṣayan ti o dara julọ.

Nigbati a ba ṣe ni aṣiṣe, adaṣe yii le fa idalẹkun ejika, tabi ipalara si awọn isan laarin awọn egungun ni agbegbe ejika.

Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?

Rirọ ibujoko jẹ rọrun lati igun ohun elo, ṣugbọn awọn iyatọ diẹ wa si fọọmu rẹ. Ṣọra fun awọn aṣiṣe to wọpọ wọnyi.

Iwọ ko ni kekere to

Pari awọn atunṣe apa dipo aṣoju kikun kii yoo ni ipa awọn triceps ni kikun, negating diẹ ninu awọn anfani ti adaṣe.

Rii daju pe o sọkalẹ si isalẹ titi apa apa rẹ yoo fi jọra si ilẹ ati igbonwo rẹ fẹlẹfẹlẹ ti igun 90-degree.

O n tan awọn igunpa rẹ

Nigbati o ba jẹ ki awọn igunpa rẹ tan jade, o gbe aifọkanbalẹ lati awọn triceps rẹ si awọn ejika rẹ, eyiti o le fa ipalara.

Rii daju pe awọn igunpa rẹ duro di ara si ara rẹ jakejado fibọ.

O nlọ pupọ

Ti o ba ju silẹ ju sinu fibọ, iwọ yoo fi agbara pupọ si ejika rẹ.

Duro nigbati awọn apa oke rẹ ba jọra si ilẹ-ilẹ ki o dide sẹhin.

O n yara ju

Ti o ba gbẹkẹle ipa lati pari aṣoju kọọkan, o padanu diẹ ninu gbigbe ọpọlọpọ awọn anfani. Gbe laiyara ati pẹlu iṣakoso fun awọn abajade to pọ julọ.

Ṣe o le ṣafikun iwuwo?

Nigbati awọn ibujoko ibujoko ti ara di irọrun, o le gbiyanju fifa iwaju.

Ni akọkọ, gbiyanju fifọ ibujoko agbelebu kan, alaye ni isalẹ.

Ni kete ti eyi ba rọrun, gbiyanju fifi iwuwo kun. Bibẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ-ilẹ lẹẹkansii, ipo dumbbell tabi awo iwuwo ni ipele rẹ fun ifikun afikun.

Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?

Awọn iyatọ pupọ lo wa ti fibọ ibujoko o le gbiyanju pẹlu oriṣiriṣi ẹrọ tabi aye.

Agbelebu ibujoko fibọ

Ipo awọn ibujoko meji - tabi paapaa awọn ijoko - kọja si ara wọn. Gbe ọwọ rẹ si ọkan ati ẹsẹ rẹ si ekeji, ipari fibọ kan.

Yiyipada ijoko fibọ

Dipo lilo ibujoko fun fibọ kan, lo ijoko kan. Gbe ara rẹ kuro ni alaga ki o pari iṣipopada naa.

Awọn ọna miiran wo ni o le gbiyanju?

Gbiyanju awọn omiiran wọnyi lati lu awọn isan kanna ni ọna ti o yatọ.

Iranlọwọ fibọ ẹrọ

Ọpọlọpọ awọn ile-idaraya yoo ni ẹrọ iranlọwọ iranlọwọ iranlọwọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ninu fibọ kan.

Fifuye iwuwo ti o yẹ, fi awọn yourkún rẹ si awọn paadi ati awọn ọwọ rẹ lori awọn ọpa, lẹhinna pari imun deede.

Ibujoko tẹ

O DARA, nitorinaa iṣipo yii kii ṣe imulẹ-imọ-ẹrọ. Ṣugbọn ibujoko ibujoko kan fojusi àyà ati triceps, paapaa.

O le paapaa mu igi naa mu ni ọna ti yoo fi tẹnumọ diẹ sii lori awọn triceps rẹ. Lo imudani to sunmọ lati ṣe bẹ.

Laini isalẹ

Awọn ifibọ ibujoko jẹ ọpa ti o munadoko lati ni agbara ninu awọn triceps rẹ.

Ṣafikun wọn sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan - ni apapo pẹlu awọn adaṣe ifikun miiran, bii awọn titari, awọn ori ila, ati awọn curls bicep - lati nà ara oke rẹ si apẹrẹ ni igba diẹ.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, Wisconsin, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun Instagram fun awọn ohun elo amọdaju, # aye, ati diẹ sii.