Ṣe Awọn Smoothies Dara fun Rẹ?

Akoonu

• Kini awọn smoothies?
• Awọn eroja ti o wọpọ
• Orisi
• Awọn anfani ilera ti o pọju
• Le ṣe iranlọwọ igbelaruge eso ati gbigbe gbigbe ẹfọ
• Le ṣe atilẹyin agbara okun pọ si
• Diẹ ninu awọn orisirisi ni awọn titobi nla ti a fi kun suga kun
• Ṣe awọn Smoothies ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?
• A le ṣe awọn ohun mimu lati ba awọn aini rẹ pade
• Awọn ilana smoothies ilera
• Atalẹ alawọ ewe smoothie
• Eroja
• Awọn ilana
• Tropical berry beet smoothie
• Eroja
• Awọn ilana
• Laini isalẹ

Awọn eeyan jẹ aṣa ilera ti o jẹ olokiki ti o pọ si ati tita ni igbagbogbo bi ounjẹ ilera.

Awọn ohun mimu to wapọ wọnyi jẹ gbigbe, ọrẹ-ẹbi, ati iyipada fun eyikeyi itọwo tabi ayanfẹ ti ijẹẹmu. Awọn eefin jẹ rọrun lati mura ararẹ, ṣugbọn o tun le ra awọn tuntun tabi awọn igo lati awọn kafe pataki ati awọn ile itaja ọjà pataki julọ.

Lakoko ti awọn oriṣi kan ti kojọpọ pẹlu awọn ẹfọ ati eso, awọn miiran di suga tabi awọn eroja ti ko ni ilera miiran. Bii iru eyi, o le ṣe iyalẹnu boya wọn jẹ yiyan ilera.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn smoothies, pẹlu awọn anfani ilera wọn ti o lagbara ati awọn isalẹ, boya wọn ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo, ati awọn imọran fun ṣiṣe awọn ẹya ti o ni iwontunwonsi ni ile.

Kini awọn smoothies?

Awọn mimu jẹ nipọn, awọn ohun mimu ọra-wara ti a dapọ nigbagbogbo lati awọn eso ti a wẹ, awọn ẹfọ, awọn oje-wara, wara, awọn eso, awọn irugbin, ati / tabi ibi ifunwara tabi wara ti ko ni wara.

Smoothie ipilẹ julọ bẹrẹ pẹlu awọn eroja pataki meji - ipilẹ kan ati omi bibajẹ. Lati ibẹ, o le ṣopọ awọn eroja si fẹran rẹ.

Ọpọlọpọ awọn smoothies pẹlu awọn ọja tio tutunini tabi awọn cubes yinyin lati fun ọja ikẹhin ni itutu, aitasepo yinyin ti wara ọra kan. Sibẹsibẹ, awọn profaili adun wọn yatọ si pupọ da lori awọn eroja.

Awọn eroja ti o wọpọ

Awọn eroja ti o gbajumọ ni ṣiṣe ti ile ati awọn smoothies ti o ra ni ile itaja pẹlu:

• Awọn eso: eso bibi, ogede, apple, eso pishi, mango, ati ope
• Ẹfọ: Kale, owo, arugula, alikama, microgreens, piha oyinbo, kukumba, beetroot, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ati Karooti
• Eso ati awọn irugbin: bota almondi, bota epa, bota walnut, bota irugbin sunflower, awọn irugbin chia, awọn irugbin hemp, ati ounjẹ flax
• Ewebe ati turari: Atalẹ, turmeric, eso igi gbigbẹ oloorun, koko lulú, awọn kabs koko, parsley, ati basil
• Onjẹ ati awọn afikun egboigi: spirulina, eruku adodo oyin, lulú matcha, lulú amuaradagba, ati Vitamin lulú tabi awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile
• Olomi: omi, oje eso, oje ẹfọ, wara, wara ti ko ni wara, omi agbon, tii tii, ati kọfi pọnti tutu
• Awọn adun: omi ṣuga oyinbo, suga aise, oyin, awọn ọjọ ọfin, omi ṣuga oyinbo ti o rọrun, awọn eso oje eso, stevia, yinyin ipara, ati sorbet
• Awọn miiran: warankasi ile kekere, iyọti fanila, oats gbigbẹ, awọn ewa funfun ti a sè, tofu siliki, ati ibi ifunwara tabi wara ti ko ni wara

Orisi

Pupọ awọn smoothies ni a le pin si ọkan tabi meji ninu awọn ẹka wọnyi - botilẹjẹpe iṣọpọ nla wa laarin wọn:

• Awọn smoothies eso. Gẹgẹbi orukọ rẹ ṣe tumọ si, iru smoothie yii maa n ṣe ẹya ọkan tabi diẹ sii awọn iru eso ti a dapọ pẹlu oje eso, omi, wara, tabi yinyin ipara.
• Awọn danra alawọ ewe. Awọn dida alawọ ewe di awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ati eso ti a dapọ pẹlu omi, oje, tabi wara. Wọn ṣọra lati wuwo ninu awọn ẹfọ ju awọn didan deede, botilẹjẹpe wọn nigbagbogbo pẹlu eso kekere kan fun didùn.
• Awọn ọlọjẹ ọlọjẹ. Awọn smoothies amuaradagba nigbagbogbo bẹrẹ pẹlu eso kan tabi Ewebe ati omi bibajẹ, bii orisun amuaradagba pataki bi wara wara Greek, warankasi ile kekere, token silken, tabi lulú amuaradagba.

Nitori awọn smoothies jẹ asefara bẹ, o rọrun iṣẹtọ lati ṣa wọn pẹlu awọn eroja.

A ṣe awọn mimu nipasẹ didọpọ eso, ẹfọ, wara, ati awọn eroja miiran lati ṣe ohun mimu ti o nipọn, ọra-wara.

Awọn anfani ilera ti o pọju

Ọpọlọpọ eniyan lo awọn eeyan mimu bi ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan. Wọn le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣafikun awọn ounjẹ ilera diẹ sii sinu ounjẹ rẹ.

Le ṣe iranlọwọ igbelaruge eso ati gbigbe gbigbe ẹfọ

Awọn ohun mimu ti a ṣe nipataki lati eso tuntun tabi tio tutunini le ṣe alekun agbara rẹ ti awọn eso ati ẹfọ, eyiti o pese ọpọlọpọ oniruru ti awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, okun, ati awọn antioxidants.

Papọ, awọn ounjẹ wọnyi le dinku iredodo, mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ si, ki o dinku eewu rẹ ti awọn ipo ailopin bi aisan ọkan, osteoporosis, isanraju, ati idinku ọgbọn ti o ni ibatan ọjọ-ori ().

Ajo Agbaye fun Ilera (WHO) ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba jẹun o kere ju awọn iṣẹ 5 (ni ayika 400 giramu) ti awọn eso ati ẹfọ fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan kuna ni ami ami ami yii ().

Ti o ba rii pe iwọ ko jẹun awọn eso tabi awọn ẹfọ ti o to, smoothie le jẹ ọna ti nhu lati ṣajọ ni awọn iṣẹ 2-3 diẹ sii.

Le ṣe atilẹyin agbara okun pọ si

Okun jẹ eroja pataki ti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ nipasẹ idilọwọ àìrígbẹyà ati atilẹyin idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ẹya ounjẹ rẹ ().

Iwadi ni kutukutu ni imọran pe ilera, agbegbe ti o ni idagbasoke ti awọn kokoro arun ikun le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo, ṣe igbelaruge iṣẹ alaabo ilera, ati atilẹyin ilera ọpọlọ ().

Ijẹẹmu okun to peye tun ni asopọ si eewu ti awọn aisan ailopin, gẹgẹ bi aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2 ().

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ko pade awọn iwulo okun wọn lojoojumọ - paapaa awọn ti o tẹle awọn ounjẹ Iwọ-oorun.

Department of Agriculture (USDA) ṣe iṣeduro gbigbe gbigbe lojumọ ti o kere giramu 38 ti okun fun awọn ọkunrin ati giramu 25 fun awọn obinrin. Iwadi fihan pe ọpọlọpọ awọn ara Amẹrika, ni apapọ, jẹ giramu 16 ti okun ni ọjọ kọọkan ().

Pẹlu awọn ohun elo to tọ, awọn smoothies le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun gbigbe gbigbe okun rẹ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ pupọ julọ tun jẹ awọn eroja ti o wọpọ smoothie, pẹlu awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin (gẹgẹbi awọn oats ti a gbin), awọn eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ (gẹgẹbi awọn ewa funfun).

Awọn ohun mimu jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe alekun gbigbe ti awọn eso rẹ, ẹfọ, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ okun miiran.

Diẹ ninu awọn orisirisi ni awọn titobi nla ti a fi kun suga kun

Iyato ti o wa laarin smoothie ilera ati alailera da lori da lori didara ati opoiye ti awọn eroja rẹ.

Awọn ọfin nla ti Smoothies ni agbara wọn lati ni awọn titobi nla ti gaari ti a ṣafikun.

Ṣikun ti a fi kun dinku iwuwo eroja ti awọn smoothies. Pẹlupẹlu, lilo igbagbogbo gaari ti a fi kun pupọ le ṣe alekun eewu awọn aisan ailopin bi arun ọkan, aisan suga, ati arun ẹdọ ().

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro idiwọn gbigbe rẹ ti suga ti a fi kun si ko ju teaspoons 9 (giramu 37.5) fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati awọn ṣibi 6 (giramu 25) fun ọjọ kan fun awọn obinrin ().

Awọn smoothies ti a pese silẹ ni ajọṣepọ maa ga julọ ni gaari ti a fi kun ju awọn ẹya ti a ṣe ni ile, ṣugbọn nikẹhin o da lori awọn eroja ti a lo ninu ohunelo kọọkan.

Fun apeere, Smoothie King's 20-ounce (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie ṣajọ awọn giramu 47 ti suga ti a fi kun, eyiti o dara ju iṣeduro suga ojoojumọ rẹ (6).

Atilẹba Ọran Alarabo Ọra Peneapẹrẹ Smoothie wọn jẹ aṣayan ti o dara julọ, bi o ṣe pese giramu 4 nikan ti gaari ti a fikun ni iwọn iṣẹ kanna (7).

Ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni suga ni o rọrun lati ṣe idanimọ, gẹgẹbi suga suga, oyin, omi ṣuga oyinbo maple, yinyin ipara, sherbet, ati agave nectar.

Laibikita, o yẹ ki o ni lokan pe awọn bota nut, lulú amuaradagba, wara ti a fi ṣe itọwo, awọn sauces ti adun eso, ati awọn oje adun suga ati awọn wara ti ko ni wara jẹ gbogbo awọn orisun agbara ti a fi kun suga.

Nigbakugba gbigbe ni awọn iwọn kekere ti gaari ti a ṣafikun kii ṣe ipalara, ṣugbọn ti o ba mu awọn mimu nigbagbogbo, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati ṣe idinwo awọn eroja sugary bi o ti ṣeeṣe.

Nigbati o ba n ṣe awọn didan ni ile, lo awọn eso odidi, gẹgẹbi ogede ti o pọn, lati ṣafikun adun dipo oyin tabi omi ṣuga oyinbo maple.

Nigbati o ba n ra awọn smoothies ti iṣaaju, gbiyanju lati ṣe idinwo tabi yago fun gaari ti a ṣafikun, ni pataki fojusi awọn smoothies ti o ni awọn ounjẹ gbogbo bi awọn eso ati ẹfọ.

Fun awọn smoothies ti igo, o le wa akoonu suga ti a ṣafikun lori aami naa. Fun awọn eyi ti a ṣe lati paṣẹ, ṣayẹwo oju opo wẹẹbu ti ile-iṣẹ tabi beere fun alaye eroja ni ibi-idena.

Awọn smoothies kan ni awọn titobi nla ti gaari ti a fi kun, eyiti o le dinku iwuwo eroja mimu lapapọ. Excess fi kun suga gbigbe le mu ki eewu rẹ pọ si.

Ṣe awọn Smoothies ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo?

Awọn eeyọ ti wa ni tita nigbagbogbo bi ohun elo pipadanu iwuwo.

Iwadi ṣe imọran pe wọn le munadoko fun idi eyi niwọn igba ti wọn ko ba jẹ ki o kọja awọn aini kalori ojoojumọ rẹ.

Lakoko ti diẹ ninu eniyan wa awọn smoothies ọna ti o rọrun lati ṣe atẹle awọn ipin ounjẹ ati duro lori awọn ibi-afẹde iwuwo wọn, awọn miiran ko le ni irọrun bi kikun nigbati wọn mu awọn kalori wọn kuku ju jijẹ wọn.

Ti o sọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ kekere ṣe afihan pe awọn mimu ti a lo bi awọn rirọpo ounjẹ le jẹ bi kikun bi awọn ounjẹ to lagbara, ati pe mimu awọn kalori dipo jijẹ wọn ko jẹ dandan mu ki o jẹun ju nigbati awọn ounjẹ to lagbara ba jẹ nigbamii (,,).

Mimu si ipa jijẹ lori awọn ikunsinu rẹ ti kikun le jẹ ibatan pẹkipẹki si bi o ṣe ni itẹlọrun ti o reti pe ounjẹ yoo jẹ kuku ju fọọmu ti ounjẹ funrararẹ.

Iwadi kekere kan wa pe awọn eniyan ti o wo iṣiṣẹ nla ti eso ṣaaju mimu eso smoothie ni irọrun ati itẹlọrun diẹ lẹhinna, ni akawe pẹlu awọn eniyan ti o wo iṣẹ kekere ti eso ṣaaju mimu smoothie ().

Eyi waye botilẹjẹpe botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ mejeeji jẹ iye deede ti awọn kalori ati awọn eroja lati smoothie.

Ni ikẹhin, botilẹjẹpe pipadanu iwuwo le jẹ ilana idiju pẹlu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe idasi, o ṣe pataki lati lo awọn kalori diẹ sii ju ti o gba lọ. Ti smoothie ba ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aiṣedeede awọn kalori miiran ti iwọ yoo jẹ miiran, o le jẹ ohun elo pipadanu iwuwo to munadoko.

Ti o ba ṣaju awọn eroja kekere ni awọn kalori ati giga ni amuaradagba ati okun, smoothie rẹ le jẹ ki o kun titi di ounjẹ rẹ ti nbọ. Gbogbo eso, ẹfọ, awọn bota ti o wa, ati awọn kekere yogurts ti ko ni afikun-jẹ gbogbo awọn eroja to dara julọ-pipadanu-ọrẹ.

Ranti pe awọn iwulo ounjẹ rẹ ati agbara lati padanu iwuwo yatọ da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ọjọ-ori, ipele iṣẹ, itan iṣoogun, ati awọn ihuwasi igbesi aye.

A le ṣe awọn ohun mimu lati ba awọn aini rẹ pade

O le mu awọn smoothies bi ipanu tabi rirọpo ounjẹ, ṣugbọn o jẹ imọran ti o dara lati mọ iru awọn iru lati yan - paapaa ti o ba ni amọdaju kan pato tabi ibi-afẹde ara ni lokan.

Aṣiṣe ti o wọpọ wa pe awọn smoothies jẹ awọn ipanu kalori kekere ti ko ni ipilẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn mimu diẹ sii ju awọn kalori 1,000 da lori iwọn wọn ati awọn eroja.

Ni gbogbogbo, smoothie kalori-200-300 pẹlu giramu 10 ti amuaradagba jẹ ipanu nla, lakoko ti smoothie kalori 400-800 ti o pese o kere giramu 20 ti amuaradagba dara julọ dara bi rirọpo ounjẹ. O dara julọ lati ṣe ayẹwo awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn aini kalori lati pinnu awọn aini pataki rẹ.

Iyato laarin awọn meji le jẹ rọrun bi ṣatunṣe iwọn iṣẹ.

Ọpọlọpọ awọn ẹwọn smoothie pese eroja ati alaye ounjẹ fun ọkọọkan awọn ọja wọn, eyiti o maa n wa ni awọn ounjẹ 16-32-ounce (475-945-mL).

Nigbati o ba n ṣe awọn didan ni ile, rii daju lati ṣakoso iwọn ipin rẹ. Awọn ọra bi awọn eso, awọn irugbin, awọn bota nut, awọn ọra wara ti o kun, ati piha oyinbo yoo pese awọn kalori diẹ sii ṣugbọn mu iwuwo ounjẹ sii. Nibayi, awọn afikun-sugary bii omi ṣuga oyinbo yoo pese awọn kalori diẹ sii laisi awọn eroja didara.

Awọn eeyan le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ti wọn ba ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju aipe kalori kan. Sibẹsibẹ, wọn le jẹ giga ninu awọn kalori, nitorinaa o yẹ ki o yan awọn ti yoo baamu si awọn aini kalori ojoojumọ rẹ.

Awọn ilana smoothies ilera

Awọn smoothies ti o jẹ onjẹ julọ lo gbogbo awọn ounjẹ, ni kekere tabi ko si ṣafikun gaari, ati pẹlu iye iwontunwonsi ti awọn kaabu, okun, amuaradagba, ati awọn ọra ilera.

Ti o ba fẹ gbiyanju lati ṣe awọn didan ni ile, nibi ni awọn ilana apẹẹrẹ meji lati jẹ ki o bẹrẹ.

Atalẹ alawọ ewe smoothie

Eroja

• Awọn agolo 2 (giramu 56) ti owo owo tuntun
• 1 ogede nla ti o pọn, ge ati tutunini
• Tablespoon 1 (giramu 6) ti Atalẹ tuntun, gege ni aijọju
• Tablespoons 2 (giramu 32) ti bota almondi ti ko dun
• 1/4 ti piha oyinbo kekere kan
• 4-6 iwon (120-180 milimita) ti wara almondi ti ko dun
• Ago 1/2 (giramu 125) ti wara wara ti kii ṣe vanilla vanilla pupọ

Awọn ilana

Fi gbogbo awọn eroja kun si idapọmọra ati idapọmọra titi ti yoo fi dan. Ti o ba nipọn pupọ, fi wara almondi diẹ sii.

Ohunelo yii ṣe to iwọn 20 (590 mL) ati pese (,,,,,,):

• Awọn kalori: 513
• Ọra: 25 giramu
• Lapapọawọn kabu: 56 giramu
• Okun: 10 giramu
• Ṣafikun sugars: 6 giramu
• Amuaradagba: 21 giramu

Tropical berry beet smoothie

Eroja

• 1 ago (giramu 197) ti awọn eso adalu tutunini
• Ago 1/2 (giramu 82) mango tutunini
• Ago 1/4 (giramu 34) ti awọn beets aise, ge ni aijọju tabi grated
• Awọn tablespoons 2 (giramu 20) ti awọn ọkàn hemp
• Ago 1/2 (giramu 125) wara wara Greek ti o lọpọlọpọ
• 4-6 iwon (120-180 milimita) ti omi agbon ti ko dun
• fun pọ ti orombo wewe tuntun

Awọn ilana

Fi gbogbo awọn eroja kun si idapọmọra rẹ ki o parapo titi ti yoo fi dan. Ti o ba fẹ ki o dun diẹ, lo wara ti o dun daradara tabi yi omi agbon pada fun oje eso eso 100%.

Ohunelo yii ṣe to iwọn 20 (590 mL) ati pese (,,,,,):

• Awọn kalori: 380
• Ọra: 13 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 52 giramu
• Ṣafikun sugars: 0 giramu
• Okun: 8 giramu
• Amuaradagba: 22 giramu

Nigbati o ba n ṣe awọn didan ni ile, ṣe ifọkansi lati ni idapọ iwọntunwọnsi ti awọn kaabu, okun, amuaradagba, ati awọn ọra ilera.

Laini isalẹ

Awọn didun jẹ awọn ounjẹ olokiki ati awọn ounjẹ ipanu ati pe o le baamu fere eyikeyi itọwo tabi ayanfẹ ijẹẹmu. Wọn ilera ti wa ni ibebe ṣiṣe nipasẹ awọn eroja wọn.

Awọn smoothies ti o dara julọ ni a ṣe pẹlu awọn ounjẹ odidi gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, wara, ati awọn ọra ti o ni ilera, lakoko ti awọn ti o ni ọpọlọpọ awọn sugars ti a ṣafikun kii ṣe bi ipon-ounjẹ ati pe o le ṣe alabapin si awọn ipa ilera odi lori akoko.

Awọn smoothies giga ni amuaradagba ati okun le paapaa ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa fifi ọ kun.

Ti o ba n wa ọna ti o ṣẹda lati ṣe alekun eso rẹ ati gbigbe veggie, awọn smoothies le jẹ ọna lati lọ.