Awọn iṣan wo ni Awọn Iparo Ibujoko Ṣiṣẹ?

Akoonu

• Awọn anfani ti awọn titẹ itẹ ibujoko
• Ipa wo ni awọn iyatọ tẹ ibujoko ni lori awọn isan?
• Bii o ṣe le tẹ ibujoko kan
• Ibile, tẹ ibujoko tẹ
• Dín ibujoko tẹ tẹ
• Tẹ tẹ ibujoko tẹ
• Kọ titẹ àyà
• Fifi awọn ibujoko ṣafikun sinu ilana ṣiṣe rẹ
• Mu kuro

Awọn anfani ti awọn titẹ itẹ ibujoko

Awọn titẹ ibujoko jẹ adaṣe ti o le lo lati ṣe ohun orin awọn isan ti ara oke, pẹlu awọn pectorals, awọn apa, ati awọn ejika.

Ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ, awọn iyatọ oriṣiriṣi wa ti awọn atẹjade ibujoko ti o ṣiṣẹ awọn iṣan oriṣiriṣi oriṣiriṣi, paapaa. Fun apẹẹrẹ, ibujoko tẹẹrẹ tẹẹrẹ tun ṣiṣẹ awọn triceps ati awọn iwaju.

Omiiran ti fifi awọn titẹ ibujoko kun si ilana ijọba ikẹkọ iwuwo rẹ pẹlu jijẹ agbara ara oke, imudarasi ifarada iṣan, ati paapaa ngbaradi ara oke rẹ lati ṣe awọn iṣipo bi awọn titari. Wọn tun le jẹ adaṣe ipa ti o munadoko fun awọn ere idaraya bii fifọ, hockey, ati bọọlu.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn titẹ ibujoko ati bii o ṣe le ni anfani julọ ninu adaṣe yii.

Ipa wo ni awọn iyatọ tẹ ibujoko ni lori awọn isan?

Iyatọ tẹ ibujoko kọọkan n ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Awọn iyatọ pẹlu:

• Ibile ibujoko tẹ. Idaraya yii ni a ṣe ni dubulẹ lori ibujoko pẹlẹbẹ ati titẹ atẹgun kan si oke ati isalẹ ni giga àyà. O ṣiṣẹ awọn iṣan pectoral, awọn ejika, ati awọn apa.
• Tẹ tẹ ibujoko tẹ. Fun iyatọ yii, iwaju ibujoko ni igun laarin awọn iwọn 45 ati 60 nitorinaa o ntẹ sẹhin diẹ. O fojusi awọn isan ti àyà oke ati awọn ejika.
• Kọ tẹ ibujoko. Fun iyatọ yii, iwaju ibujoko ni igun loke, nitorinaa nigbati o ba dubulẹ awọn ẹsẹ rẹ wa ni ipo ti o ga ju ori rẹ lọ. O ṣiṣẹ awọn iṣan àyà isalẹ ati awọn ejika.
• Dín ibujoko tẹ tẹ. Lakoko iyatọ yii, awọn ọwọ rẹ ti dín ni apapọ lori igi igi. O ṣiṣẹ awọn triceps ati awọn iwaju.

Ko ṣe pataki lati ṣe gbogbo awọn iyatọ wọnyi ni adaṣe kanna. Ṣiṣeju ẹgbẹ iṣan le ja si awọn ipalara. Iyẹn jẹ otitọ paapaa ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo.

Ti o ba fẹran oriṣiriṣi, o le mu awọn iyatọ meji fun adaṣe. Gbiyanju lati fun ararẹ ni ọjọ isinmi gbigba awọn iṣan laaye lati bọsipọ ṣaaju yiyi laarin awọn iyatọ miiran.

Bii o ṣe le tẹ ibujoko kan

Ibile, tẹ ibujoko tẹ

Ẹrọ nilo: barbell (iyan awọn iwuwo afikun), ibujoko alapin

1. Sùn lori ẹhin rẹ lori ibujoko alapin. Mu barbell pẹlu awọn ọwọ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọ.
2. Tẹ ẹsẹ rẹ ni imurasilẹ sinu ilẹ ki o tọju ibadi rẹ lori ibujoko jakejado gbogbo ipa.
3. Laiyara gbe igi kuro ni agbeko, ti o ba nlo, ki o si isalẹ igi si àyà, gbigba awọn igunpa lati tẹ si ẹgbẹ.
4. Dawọ silẹ nigbati awọn igunpa kan wa ni isalẹ ijoko. Tẹ awọn ẹsẹ sinu ilẹ bi o ti npa ọpa pada si oke lati pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe awọn atunṣe 5-10, da lori iwuwo ti a lo. Ṣe soke si meta tosaaju.

Dín ibujoko tẹ tẹ

Ẹrọ nilo: barbell (iyan awọn iwuwo afikun), ibujoko alapin

Lo awọn igbesẹ ti o wa loke fun tẹ ibujoko aṣa, ṣugbọn mimu barbell pẹlu awọn ọwọ ejika-jakejado igbiyanju.

Tẹ tẹ ibujoko tẹ

Ẹrọ nilo: 2 dumbbells tabi barbell, itẹ itẹwe ti o ni igun laarin awọn iwọn 45 ati 60

1. Gbe ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ bi o ṣe tẹẹrẹ sẹhin diẹ ki ẹhin rẹ duro si ibujoko pẹlu ẹhin didoju.
2. Bẹrẹ nipa didimu dumbbells tabi barbell ni iga àyà. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa ni iwaju, pẹlu atanpako ti a we ni mimu.
3. Tẹ iwuwo si oke lori awọn oju rẹ tabi diẹ si giga, awọn igunpa ti ni kikun ni kikun.
4. Mu ki o simu dumbbells kekere tabi barbell laiyara ati pẹlu iṣakoso titi wọn o fi fọwọkan tabi de oke kan ni àyà, awọn igunpa ati ọrun-ọwọ ti o duro si awọn ẹgbẹ.
5. Tun tẹtẹ tẹ ki o ṣe ni ayika awọn atunṣe 5, tabi diẹ sii ti o ba ni ilọsiwaju. Ṣe ipilẹ nọmba awọn atunṣe ti o ni itunu pẹlu lori iwuwo iwuwo ti o nlo, paapaa. Ṣe soke to 3 tosaaju.

Kọ titẹ àyà

Ẹrọ nilo: Ibujoko angled isalẹ ni -30 iwọn.

1. Maa rọra lọ dubulẹ lori ibujoko idinku ki awọn ẹsẹ rẹ ga ju ori rẹ lọ, ni fifi ẹhin rẹ mulẹ ni ẹhin ibujoko naa. Fi ẹsẹ rẹ si awọn ipese ti a pese.
2. Ni iranran iranran kan ti o mu ọpá kuro ni agbeko tabi dumbbells dimu, ti o ba nlo. O yẹ ki o wa ni iwuwo ni giga àyà, awọn ọwọ ni fifẹ diẹ sii ju iga ejika lọ.
3. Titari iwuwo soke titi awọn apa rẹ yoo fi tọ ati titiipa ni oke.
4. Laiyara dinku iwuwo sẹhin si giga àyà, awọn igunpa jade si awọn ẹgbẹ.
5. Tun tẹtẹ tẹ ki o ṣe ni ayika awọn atunṣe 5, tabi diẹ sii ti o ba ni ilọsiwaju. Ṣe ipilẹ nọmba awọn atunṣe ti o ni itunu pẹlu lori iwuwo iwuwo ti o nlo, paapaa. Ṣe soke to 3 tosaaju.

Fifi awọn ibujoko ṣafikun sinu ilana ṣiṣe rẹ

Ti o ba fẹ ṣafikun awọn titẹ ibujoko sinu ilana iwuwo gbigbe rẹ, gbiyanju lati ṣe awọn titẹ ibujoko nikan ni igba meji si mẹta ni ọsẹ kan. Fun ara rẹ ni o kere ju ọjọ kan laarin ṣiṣe awọn titẹ ibujoko lati gba awọn iṣan rẹ laaye lati bọsipọ.

Nọmba awọn atunṣe ti o ṣe fun igba kọọkan da lori awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ. Ti o ba nlo iwuwo wuwo pupọ, ṣiṣe atunṣe 3 si 5 ni akoko kan le to lati munadoko. O le ṣe to awọn ipilẹ 3, isinmi ni iṣẹju diẹ laarin awọn ipilẹ.

Ti o ba n wa lati kọ agbara ti iṣọn-ẹjẹ, o le ṣe nọmba ti o ga julọ ti awọn atunṣe - ni ayika 5 si 10 - pẹlu iwuwo kekere.

Awọn adaṣe miiran ti o le fẹ lati ṣe ni àyà ati ọjọ ẹhin pẹlu awọn ori ila ti a tẹ, awọn agbọn, ati awọn titari okuta iyebiye.

Fun adaṣe ti kikun, lo ọjọ miiran ni idojukọ awọn ẹsẹ ati awọn ejika nipasẹ ṣiṣe awọn irọsẹ, ẹdọfóró, ati awọn atẹjade ti oke. O yẹ ki o tun pẹlu awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ bii ṣiṣe, odo, tabi gigun kẹkẹ ninu ilana-iṣe ọsẹ rẹ.

Tẹle iru iṣẹ ṣiṣe oriṣiriṣi jẹ pataki fun rii daju pe o n ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ. Iru iṣẹ ṣiṣe osẹ yii tun jẹ ki o gba awọn ọjọ isinmi lati gba awọn iṣan oriṣiriṣi laaye lati bọsipọ.

Awọn ilana ṣiṣe ni kikun le tun munadoko diẹ sii ju ikẹkọ iranran lọ, tabi nigbagbogbo ṣe adaṣe kanna lati gbiyanju lati kọ iṣan yẹn. Ranti, ara rẹ yarayara faramọ adaṣe, nitorina o ṣe pataki lati yi awọn adaṣe rẹ pada lati jẹ ki ara rẹ nija.

Mu kuro

Ibu ibujoko le jẹ adaṣe ti o munadoko fun sisẹ àyà, apa, ati awọn isan ejika. Ti o ba jẹ tuntun si tẹtẹ ibujoko, ṣiṣẹ pẹlu abawọn kan. Wọn le wo fọọmu rẹ ati rii daju pe o n gbe iwuwo to tọ fun ipele amọdaju rẹ.

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣafikun awọn titẹ ibujoko sinu ilana amọdaju ti o munadoko, ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi. Wọn le ṣẹda ilana ṣiṣe ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ.