Awọn adaṣe Cardio ti o dara julọ lati dapọ si adaṣe ile rẹ - Yato si ṣiṣe

Akoonu

• Awọn anfani pataki ti Awọn adaṣe Cardio
• Igba melo ni O yẹ ki O Ṣe Awọn adaṣe Cardio?
• Awọn adaṣe Cardio ti o dara julọ lati Ṣe ni Ile
• Lọ Squats
• Mountain climbers
• Awọn Skaters Iyara
• Odi Sprints
• Fo okun Rekọja
• Kettlebell tabi Dumbbell Swings
• Thrusters
• Nikan-Apa Tẹ
• Awọn ika ẹsẹ ika
• Burpees
• Awọn Orunkun giga
• Awọn elegede
• Shuffles ti ita
• Awọn Jacks ti n fo
• N fo Lunges
• Atunwo fun

Ayafi ti o ba ni keke Peloton kan, nitootọ gbadun lilu pavement ni adugbo rẹ, tabi ni iwọle si elliptical ọrẹ tabi tẹẹrẹ, iṣẹ cardio le jẹ alakikanju lati baamu si adaṣe adaṣe ti ko ni ere. Ati pe iyẹn jẹ ki o rọrun paapaa lati fi sori adiro ẹhin.

Ṣugbọn pẹlu mejila tabi awọn iṣiṣẹ ti o rọrun, o le gba inu ọkan, fifa iṣẹ ṣiṣe lagun laisi nini lati nawo ni ohun elo nla tabi fi awọn itunu ti ile-idaraya ile tirẹ silẹ (aka yara alãye). Nibi, awọn olukọni ti o ni ifọwọsi ṣe afihan awọn adaṣe cardio ti o dara julọ lati ṣafikun si ilana ijọba rẹ, pẹlu awọn anfani ilera ti cardio ti yoo ṣe idaniloju ọ lati ṣe wọn ni ibẹrẹ.

Awọn anfani pataki ti Awọn adaṣe Cardio

Ikẹkọ Cardiorespiratory (aka cardio) jẹ awọn adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati mu ki ọkan ati ẹdọforo lagbara, ṣalaye Melissa Kendter, olukọni ti o ni ifọwọsi ACE, alamọja ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe, ati olukọni Tone & Sculpt. “Wọn fi ibeere kan sori awọn eto agbara rẹ, gbe iwọn ọkan rẹ ga, gba fifa ẹjẹ rẹ, ati ṣe iranlọwọ fun eto iṣan -ẹjẹ rẹ - ẹdọforo ati ọkan rẹ - ṣiṣẹ ni imunadoko diẹ sii lati fi atẹgun si awọn iṣan,” o sọ. “Iyẹn, ni ọna, yoo jẹ ki o ni ilera ti ara diẹ sii ati ṣe diẹ sii laisi nini afẹfẹ tabi rẹwẹsi.” Ati pe perk yii kan si inu ati ita idaraya , wí pé Kendter. Nipa iṣakojọpọ ikẹkọ cardio nigbagbogbo sinu eto amọdaju rẹ, iwọ kii yoo nilo iru ẹmi gigun ni aarin ere gbigbe ti bọọlu inu agbọn, lẹhin gigun lori atẹgun atẹgun, tabi lakoko ti o nrin si ati lati ọkọ ayọkẹlẹ rẹ lati mu awọn ounjẹ wa. sinu ile rẹ, o sọ. (Ti o ni ibatan: Ṣe o yẹ ki o ṣe Cardio Fasiti?)

Anfaani ọpọlọ tun wa fun ṣiṣe kadio, o ṣeun si iyara ti endorphins ti o gba lẹhin ipari rẹ (ronu: “giga ti olusare” ti o lero lẹhin 5K kan), ṣafikun Danyele Wilson, olukọni ifọwọsi NASM, olukọni oluwa HIIT, ati Ohun orin & Olukọni ere. “O n ṣaṣeyọri nkan ti ko rọrun ati pe o ko dandan fẹ ṣe, nitorinaa rilara ti aṣeyọri ti o fun ọ ni giga giga ati agbara,” o ṣalaye.

Igba melo ni O yẹ ki O Ṣe Awọn adaṣe Cardio?

Lati ṣe Dimegilio gbogbo awọn kaadi perks ilera ni lati funni, mejeeji American Heart Association ati Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun ṣeduro ṣiṣe awọn iṣẹju 150 ti iṣẹ aerobic ti iwọntunwọnsi, awọn iṣẹju 75 ti iṣẹ aerobic ti o lagbara, tabi idapọpọ mejeeji ni ọsẹ kọọkan. Ọna ti o rọrun, sibẹsibẹ ti o munadoko lati wiwọn kikankikan adaṣe rẹ ni idanwo ọrọ, Kendter sọ. "Ni akoko cardio ti o ni iwọntunwọnsi, iwọ yoo ni anfani lati sọrọ, ṣugbọn iwọ kii yoo ni anfani lati kọ orin kan," o sọ. "Iwọn ọkan rẹ ati mimi ti wa ni ilọsiwaju, ṣugbọn kii ṣe pe o ko ni ẹmi patapata. Lakoko ipo ti o lagbara, iwọ yoo ni anfani lati sọ awọn ọrọ diẹ ni akoko kan, ti o ba jẹ rara."

FTR, o ko ni lati fi ipa mu ararẹ lati Titari nipasẹ adaṣe HIIT ti o jẹ ki o ni ẹmi ti iyẹn ko ba jẹ jam rẹ. “O jẹ nipa wiwa ohun ti o fẹran ati ohun ti o le faramọ ati bii o ṣe le baamu rẹ lori iṣeto rẹ jakejado ọsẹ,” Kendter ṣalaye. Ti o ba fẹ kuku lọ fun awọn irin-ajo brisk, we ni adagun kan, rin ni ayika bulọọki, tabi ṣe awọn irin-ajo ju ṣe awọn adaṣe cardio ni ile-idaraya ile rẹ, iyẹn NBD, gba Kendter ati Wilson.

Awọn adaṣe Cardio ti o dara julọ lati Ṣe ni Ile

Lati gba iwọn lilo cardio rẹ lojoojumọ ni ile, kọ agbegbe iṣẹju 20- si 30-iṣẹju pẹlu diẹ ninu awọn gbigbe ni isalẹ, eyiti Kendter ati Wilson ṣeduro bi awọn adaṣe cardio to dara julọ. Atokọ naa pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara mejeeji ati awọn gbigbe ti o nilo diẹ ninu awọn ohun elo ina, gẹgẹbi okun fifo, kettlebell, ati ṣeto ti dumbbells.

O le ma ni rilara lakoko bi o ṣe n fa ẹdọforo rẹ fifa ati eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ lakoko awọn adaṣe kadio ti o dara julọ, ṣugbọn, “Nigbakugba ti o ba n gbe resistance ni kiakia, Emi yoo sọ pe oṣuwọn ọkan rẹ yoo lọ soke diẹ sii , ”ni Wilson sọ. Nitoribẹẹ, fọọmu tun ṣe pataki, nitorinaa maṣe fi awọn kettlebells silẹ lainidi ninu afẹfẹ nitori iyara. Dipo, jẹ ki awọn akoko isinmi rẹ kuru lati jẹ ki agbara naa ga, o sọ.

Botilẹjẹpe awọn gbigbe wọnyi ni a ka si awọn adaṣe kadio ti o dara julọ, diẹ ninu ipenija pupọ diẹ sii ju ẹdọforo ati ọkan rẹ. Fun apẹẹrẹ, “awọn skaters iyara yiya ara wọn si awọn anfani miiran yato si gbigba oṣuwọn ọkan rẹ soke,” ni Wilson sọ. “Wọn pọ si agbara ara-isalẹ rẹ, agbara ita, ati agbara ita, lakoko ti awọn oke giga ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣẹ pataki ninu, paapaa.” Bakanna, fifọ okun fifo kan fi agbara mu ọ lati ṣiṣẹ lori isọdọkan, ati awọn iyipo kettlebell jẹ gbigbe ipa-kekere ti o kọ agbara petele, o ṣafikun.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn ọna diẹ lo wa ti o le Yan bi ọpọlọpọ awọn adaṣe kadio ti o dara julọ ni isalẹ bi o ṣe fẹ, lẹhinna Ṣe adaṣe adaṣe kadio 15 kọọkan ni isalẹ fun awọn aaya 30, atẹle nipa awọn aaya 30 ti isinmi. (Ti o ko ba ni anfani lati fun gbogbo rẹ lakoko akoko iṣẹ, gbiyanju iṣẹju-aaya 20 ti iṣẹ atẹle nipa awọn aaya 40 ti isinmi dipo.) Yi lọ nipasẹ wọn lẹẹkansi fun adaṣe iṣẹju 30 kan.

Iwọ yoo nilo: Okùn fifo kan, kettlebell, ati ina si ṣeto alabọde ti dumbbells, da lori awọn adaṣe kadio ti o dara julọ ti o yan lati pẹlu ninu Circuit rẹ.

Lọ Squats

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si, awọn ọwọ dimọ ni iwaju àyà, ati isalẹ sinu ipo squat.

B. Titari si oke, n fo ni giga bi o ṣe le. Rii daju lati wakọ nipasẹ igigirisẹ kii ṣe ika ẹsẹ. Lori ibalẹ, lẹsẹkẹsẹ squat si isalẹ. Tun.

(Ṣefẹ awọn squats fo? Ṣafikun awọn fo apoti si iṣẹ adaṣe adaṣe rẹ si oke ante.)

Mountain climbers

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o ga pẹlu awọn ejika lori awọn ọwọ-ọwọ, awọn ika ọwọ tan kaakiri, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, ati iwuwo simi lori awọn bọọlu ẹsẹ. Ara yẹ ki o ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn kokosẹ.

B. Mimu ẹhin pẹlẹpẹlẹ ati wiwo laarin awọn ọwọ, koko àmúró, gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ, ki o yara wakọ orokun si àyà.

K. Pada ẹsẹ lati bẹrẹ ati tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran. Ni kiakia yiyara awọn eekun wiwakọ si inu àyà bi ẹni pe o nṣiṣẹ.

Awọn Skaters Iyara

A. Bẹrẹ duro ni ẹsẹ osi. Ni išipopada ito kan, fo si otun ki o yi iwuwo ara si ẹsẹ ọtun.

B. Lakoko ti o n yi iwuwo ara pada, firanṣẹ ibadi pada ki o de apa osi si ilẹ -ilẹ ati ẹsẹ ọtún sẹhin osi. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji.

Odi Sprints

A. Duro ti nkọju si ogiri pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Gbe awọn ọwọ sori ilẹ ni giga ejika ni ipo titari. Titẹ si titi ara yoo wa ni igun 45-ìyí.

B. Mu orokun kan wa si àyà ni ipo ibẹrẹ, lẹhinna yara awọn ẹsẹ miiran bi ẹnipe o n gbiyanju lati ṣiṣe nipasẹ odi.

Fo okun Rekọja

A. Hop nigbagbogbo ni iyara iduroṣinṣin. Jeki awọn abọ ejika si isalẹ ati sẹhin, gbe àyà soke, ki o de ilẹ jẹjẹ. Gbigbe okun pẹlu awọn ọwọ-ọwọ, kii ṣe apá.

(Ti o ba npa lagun ni aaye ti o muna, paarọ okun ti o ṣe deede fun ẹni ti ko ni okun lati pa ọ mọ kuro ni fifọ sh *t.)

Kettlebell tabi Dumbbell Swings

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si ati kettlebell tabi dumbbell kan lori ilẹ nipa ẹsẹ kan ni iwaju awọn ika ẹsẹ. Hinging ni ibadi ati titọju ọpa ẹhin didoju (ko si iyipo ti ẹhin rẹ), tẹ mọlẹ ki o mu ọwọ kettlebell tabi ẹgbẹ kan ti dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Lati pilẹṣẹ wiwu, fa ati mu iwuwo pada si oke ati laarin awọn ẹsẹ. (Awọn ẹsẹ rẹ yoo taara diẹ ni ipo yii.)

K. Agbara nipasẹ ibadi, imukuro ati yara dide duro ki o yi iwọn iwuwo siwaju si ipele oju. Ni oke gbigbe, mojuto ati awọn glutes yẹ ki o ṣe adehun ni ifarahan.

D. Wakọ iwuwo pada si isalẹ ati si oke labẹ rẹ. Tun.

Thrusters

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan lẹgbẹẹ itan, awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Laini àmúró, lẹhinna di ibadi sẹhin, sọ awọn dumbbells silẹ si aarin itan. Nigbamii, ni akoko kanna ni titọ awọn ẹsẹ ki o fa awọn dumbbells ni inaro si oke, yiyi awọn igunpa ni isalẹ lati yẹ awọn dumbbells ni giga-ejika ni squat mẹẹdogun kan. Duro. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

K. Titọju mojuto ni wiwọ, awọn igbonwo ga, ati àyà siwaju, joko glutes pada si ilẹ.

D. Ni isalẹ ti squat, tẹ awọn igigirisẹ sinu ilẹ lati taara awọn ẹsẹ nigba titẹ awọn dumbbells lori oke. Atunṣe naa ti pari nigbati awọn ẹsẹ taara ati awọn dumbbells taara lori awọn ejika, biceps ti a tẹ si etí.

E. Awọn dumbbells isalẹ pada si awọn ejika lakoko ti o sọkalẹ sinu squat lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

(BTW, o tun le ṣe idaraya cardio ti o dara julọ pẹlu barbell, kettlebells, tabi bọọlu oogun kan.)

Nikan-Apa Tẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ fife ati awọn ẽkun rirọ. Mu dumbbell kan ni ọwọ ọtún, pẹlu apa ọtun ni ipo ifiweranṣẹ ibi -afẹde kan (awọn igunpa ṣii si awọn ẹgbẹ ni ipele ejika). Jeki apa osi ni ẹgbẹ.

B. Mojuto àmúró ki o fa apa ọtun si oke taara.

K. Laiyara isalẹ igbonwo lati pada lati bẹrẹ. Pari ṣeto ati tun ṣe fun apa osi.

Awọn ika ẹsẹ ika

A. Duro ti nkọju si pẹtẹẹsì, apoti, tabi kettlebell. Tọ ṣẹṣẹ ni aye, titẹ awọn ika ẹsẹ ọtun, lẹhinna awọn ika ẹsẹ osi, lori oke ohun naa. Tun ṣe, awọn ẹsẹ miiran.

Burpees

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika, iwuwo ni igigirisẹ, ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Titari awọn ibadi sẹhin, tẹ awọn ekunkun, ati ara isalẹ sinu squat.

K. Gbe awọn ọwọ sori ilẹ taara ni iwaju, ati ni inu, awọn ẹsẹ. Yipada iwuwo lori ọwọ.

D. Lọ awọn ẹsẹ pada si ilẹ jẹjẹ lori awọn boolu ẹsẹ ni ipo plank. Ara yẹ ki o ṣe laini taara lati ori si igigirisẹ. Ṣọra ki o maṣe jẹ ki sag tabi apọju duro ni afẹfẹ.

E: (Eyi je eyi ko je) Isalẹ sinu titari-soke tabi ara isalẹ ni gbogbo ọna pẹlẹpẹlẹ ilẹ, ṣiṣe itọju mojuto. Titari lati gbe ara kuro ni ilẹ ki o pada si ipo plank.

F: Lọ ẹsẹ siwaju ki wọn ba de ni ita awọn ọwọ.

G: De ọwọ si oke ati ibẹjadi fo soke sinu afẹfẹ.

H: Ilẹ. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ sẹhin sinu squat fun aṣoju atẹle.

(Jẹmọ: Bii o ṣe le ṣe Burpee naa Ọtun Ona)

Awọn Orunkun giga

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn apa ni awọn ẹgbẹ. Mimu awọn apa ejika si isalẹ ati sẹhin, gbe àyà, ati mojuto ṣinṣin, gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ki o yara wakọ orokun si àyà.

B. Pada ẹsẹ lati bẹrẹ ati tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran. Ni kiakia yiyara awọn eekun wiwakọ si inu àyà bi ẹni pe o nṣiṣẹ.

Awọn elegede

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika, iwuwo ni igigirisẹ, ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Titari ibadi sẹhin, tẹ awọn ẽkun, ati ara rẹ silẹ sinu squat.

K. Gbe awọn ọwọ sori ilẹ taara ni iwaju, ati ni inu, awọn ẹsẹ. Yipada iwuwo lori ọwọ.

D. Lọ awọn ẹsẹ pada si ilẹ jẹjẹ lori awọn boolu ẹsẹ ni ipo plank. Ara yẹ ki o ṣe laini taara lati ori si igigirisẹ. Ṣọra ki o maṣe jẹ ki sag tabi apọju duro ni afẹfẹ.

E: Fo awọn ẹsẹ siwaju ki wọn de ni ita awọn ọwọ, ki o mu ipo ipo kekere kekere. Tun.

Shuffles ti ita

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn eekun tẹ, ati iwuwo yipada sinu ibadi. Olukoni mojuto.

B. Mimu àyà ni ila pẹlu awọn ẽkun, Titari kuro lati ẹsẹ osi ki o si dapọ si apa ọtun. Tẹsiwaju titari kuro lati ẹsẹ osi fun awọn igbesẹ marun. Duro ki o tun ṣe ni apa idakeji.

Awọn Jacks ti n fo

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa ni awọn ẹgbẹ.

B. Lọ si afẹfẹ, yiya sọtọ awọn ẹsẹ ati igbega awọn apa oke. Ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, lẹhinna fo ẹsẹ sẹhin papọ ati awọn apa isalẹ si awọn ẹgbẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.

N fo Lunges

A. Bẹrẹ ni ipo ọsan pẹlu ẹsẹ ọtun ni iwaju ati awọn eekun mejeeji tẹ ni awọn igun-iwọn 90, ni idaniloju pe orokun ọtun ko kọja kokosẹ.

B. Sokale si isalẹ 1 si 2 inches lati ni ipa, Titari kuro ni ilẹ, ati ibẹjadi fo soke, yi awọn ẹsẹ pada laarin afẹfẹ. Ilẹ jẹjẹ ni ipo ọsan pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju. Iyẹn jẹ aṣoju kan.

K. Tun ṣe yarayara, yiyi awọn ẹsẹ pada nigbakugba.

Atunwo fun