Awọn afikun Keto 9 ti o dara julọ

Akoonu

• 1. Iṣuu magnẹsia
• 2. Epo MCT
• 3. Awọn Omi-Omega-3 Fatty Acids
• 4. Vitamin D
• 5. Awọn Ensaemusi Ti Nmu
• 6. Awọn Ketones pupọ
• 7. Ọya Powder
• 8. Awọn afikun Electrolyte tabi Awọn ounjẹ Alumọni
• 9. Awọn afikun lati ṣe alekun Iṣe Ere-ije
• Laini Isalẹ

Gẹgẹbi olokiki ti ounjẹ ketogeniki n tẹsiwaju lati dagba bẹ ni anfani ni bi o ṣe le mu ilera dara si lakoko ti o tẹle ọra giga yii, eto jijẹ kekere-kabu.

Nitori pe ounjẹ keto ge nọmba awọn aṣayan ounjẹ, o jẹ imọran ti o dara lati ṣafikun pẹlu awọn eroja pataki.

Lai mẹnuba, diẹ ninu awọn afikun le ṣe iranlọwọ fun awọn onjẹun dinku awọn ipa ti ko dara ti aisan keto ati paapaa mu iṣẹ ṣiṣe ti ere idaraya ṣiṣẹ nigba ikẹkọ lori ounjẹ kekere-kabu.

Eyi ni awọn afikun ti o dara julọ lati mu lori ounjẹ keto kan.

1. Iṣuu magnẹsia

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe agbara agbara, ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ ati atilẹyin eto alaabo rẹ ().

Iwadi ṣe imọran pe nitori awọn oogun ti npa magnẹsia, igbẹkẹle lori awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ifosiwewe miiran, ipin to dara ti olugbe ni tabi ni eewu idagbasoke idagbasoke iṣuu magnẹsia ().

Lori ounjẹ ketogeniki, o le jẹ paapaa nira sii lati pade awọn aini iṣuu magnẹsia rẹ, bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ magnẹsia bi awọn ewa ati awọn eso tun ga ni awọn kaarun.

Fun awọn idi wọnyi, mu 200-400 mg ti iṣuu magnẹsia fun ọjọ kan le jẹ anfani ti o ba wa lori ounjẹ keto.

Afikun pẹlu iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn iṣọn-ara iṣan, iṣoro sisun ati ibinu - gbogbo awọn aami aisan ti o wọpọ nigbagbogbo nipasẹ awọn gbigbe si ounjẹ ketogeniki (,,).

Diẹ ninu awọn fọọmu ti o ngba pupọ julọ ti iṣuu magnẹsia pẹlu iṣuu magnẹsia glycinate, magnẹsia gluconate ati iṣuu magnẹsia.

Ti o ba fẹ lati mu alekun iṣuu magnẹsia rẹ pọ sii nipasẹ awọn ounjẹ ore-keto, fojusi lori didapọ awọn kabu kekere wọnyi, awọn aṣayan ọlọrọ magnẹsia:

• Owo
• Piha oyinbo
• Chard Swiss
• Awọn irugbin elegede
• Eja makereli

Awọn ti o tẹle ounjẹ ketogeniki le wa ni eewu ti o ga julọ ti idagbasoke aipe iṣuu magnẹsia. Mu afikun iṣuu magnẹsia tabi jijẹ kekere-kabu diẹ sii, awọn ounjẹ ọlọrọ magnẹsia le ran ọ lọwọ lati pade awọn ibeere rẹ lojoojumọ.

2. Epo MCT

Awọn triglycerides-alabọde-alabọde, tabi awọn MCT, jẹ afikun afikun olokiki laarin awọn onjẹ keto.

Wọn ti ni ijẹẹjẹ ti o yatọ si awọn triglycerides gigun-gigun, iru ọra ti o wọpọ julọ ti a rii ninu ounjẹ.

Awọn MCT ti fọ nipasẹ ẹdọ rẹ ati yarayara wọ inu ẹjẹ rẹ nibiti wọn le lo bi orisun epo fun ọpọlọ ati awọn iṣan rẹ.

Epo agbon jẹ ọkan ninu awọn orisun abinibi ti o ni ọrọ julọ ti awọn MCT, pẹlu nipa 17% ti awọn acids olora rẹ wa ni irisi awọn MCT pẹlu awọn anfani ti iṣelọpọ agbara ().

Sibẹsibẹ, mu epo MCT (ti a ṣe nipasẹ ipinya awọn MCT lati agbon tabi epo ọpẹ) pese iwọn lilo ti o pọ ju ti awọn MCT ati pe o le ṣe iranlọwọ fun awọn ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.

Afikun pẹlu epo MCT le ṣe iranlọwọ fun awọn onjẹun keto nitori o le yarayara gbigbe gbigbe sanra rẹ, eyiti o mu awọn ipele ketone pọ si ati iranlọwọ fun ọ lati duro ni kososis ().

O tun ti han lati ṣe igbega pipadanu iwuwo ati mu awọn ikunsinu ti kikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun awọn ti nlo ounjẹ ketogeniki bi ohun elo pipadanu iwuwo ().

A le fi epo MCT kun ni rọọrun si awọn gbigbọn ati awọn smoothies tabi ya ni irọrun nipasẹ ṣibi fun didn ọra kiakia.

O jẹ imọran ti o dara lati bẹrẹ pẹlu iwọn kekere (1 teaspoon tabi 5 milimita) ti epo MCT lati wo bi ara rẹ ṣe ṣe ṣaaju ki o to pọ si iwọn lilo ti a daba ti a ṣe akojọ lori igo afikun.

Epo MCT le fa awọn aami aisan bii igbẹ gbuuru ati ríru ni diẹ ninu awọn eniyan.

Epo MCT jẹ iru ọra ti a tuka ni kiakia ti a le lo lati ṣe iranlọwọ fun awọn olutọju ketogeniki lati mu gbigbe sanra pọ si ati duro ni kososis.

3. Awọn Omi-Omega-3 Fatty Acids

Awọn afikun ohun elo ọra Omega-3, gẹgẹbi ẹja tabi epo krill, jẹ ọlọrọ ni omega-3 ọra acids eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA), eyiti o ni anfani ilera ni ọpọlọpọ awọn ọna.

EPA ati DHA ni a ti rii lati dinku iredodo, eewu arun ọkan ọkan ati idilọwọ idibajẹ ọpọlọ ().

Awọn ounjẹ Oorun jẹ lati ga julọ ninu omega-6 ọra olomi (ti a rii ni awọn ounjẹ bi awọn epo ẹfọ ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana) ati isalẹ ni omega-3s (ti a rii ninu ẹja ọra).

Aisedeede yi le ṣe igbega igbona ninu ara ati pe o ti ni asopọ si ilosoke ninu ọpọlọpọ awọn arun iredodo ().

Awọn afikun Omega-3 le jẹ anfani pataki fun awọn eniyan lori awọn ounjẹ ketogeniki, bi wọn ṣe le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju omega-3 ilera si ipin omega-6 nigbati o tẹle ounjẹ ti o sanra giga.

Kini diẹ sii, awọn afikun omega-3 le ṣe alekun ipa ti ketogeniki ti ipa lori ilera gbogbogbo.

Iwadii kan fihan pe awọn eniyan ti n tẹle ounjẹ ketogeniki ti o ṣe afikun pẹlu awọn acids fatty omega-3 lati epo krill ni iriri awọn iyọkuro ti o pọ julọ ni awọn triglycerides, insulini ati awọn ami ami iredodo ju awọn ti ko ṣe ().

Nigbati o ba n ṣaja fun awọn afikun omega-3, yan ami olokiki ti o pese o kere ju 500 miligiramu ti EPA ati DHA fun iṣẹ 1,000 mg.

Awọn ti o wa lori awọn oogun ti o dinku ẹjẹ yẹ ki o kan si dokita kan ṣaaju ki o to mu awọn afikun omega-3, nitori wọn le mu eewu ẹjẹ rẹ pọ si nipa didin ẹjẹ rẹ siwaju ().

Lati ṣe alekun gbigbe gbigbe rẹ ti awọn acids fatty omega-3 nipasẹ awọn ounjẹ ore keto, jẹ ẹja salumọn diẹ sii, awọn sardine ati awọn anchovies diẹ sii.

Awọn afikun awọn ohun elo ọra Omega-3 le dinku iredodo, isalẹ awọn okunfa eewu arun ọkan ati iranlọwọ lati rii daju pe iwontunwonsi ilera ti omega-3s si omega-6s.

4. Vitamin D

Nini awọn ipele ti o dara julọ ti Vitamin D jẹ pataki fun ilera gbogbo eniyan, pẹlu awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ketogeniki.

Ounjẹ keto ko ṣe dandan fi ọ sinu eewu ti o ga julọ lati dagbasoke aipe Vitamin D kan, ṣugbọn nitori pe aipe Vitamin D wọpọ ni gbogbogbo, afikun pẹlu Vitamin yii jẹ imọran ti o dara ().

Vitamin D jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara, pẹlu dẹrọ gbigba ti kalisiomu, ounjẹ ti o le ṣe alaini lori ounjẹ ketogeniki, paapaa ni awọn ti ko ni ifarada lactose ().

Vitamin D tun jẹ iduro fun atilẹyin eto ajẹsara rẹ, ṣiṣakoso idagba cellular, igbega si ilera egungun ati idinku iredodo ninu ara rẹ ().

Niwọn igba awọn ounjẹ diẹ jẹ awọn orisun to dara fun Vitamin pataki yii, ọpọlọpọ awọn akosemose ilera ni iṣeduro awọn afikun awọn ohun elo Vitamin D lati rii daju gbigbe to dara.

Dokita rẹ le ṣiṣe idanwo ẹjẹ lati pinnu boya o ni alaini ninu Vitamin D ati iranlọwọ ṣe ilana iwọn lilo to dara ti o da lori awọn aini rẹ.

Niwọn aipe Vitamin D jẹ wọpọ, o le jẹ imọran ti o dara fun awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki lati jẹ ki awọn ipele Vitamin D ṣayẹwo ati ṣe afikun ni ibamu.

5. Awọn Ensaemusi Ti Nmu

Ọkan ninu awọn ẹdun akọkọ ti awọn tuntun si ounjẹ ketogeniki ni pe akoonu ọra giga ti apẹẹrẹ jijẹ yii jẹ alakikanju lori eto jijẹ wọn.

Niwọn igba ti ounjẹ keto le ni to 75% ọra, awọn ti a lo lati gba awọn ounjẹ ti o wa ni isalẹ ninu ọra le ni iriri awọn aami aiṣan aiṣan inu bi inu rirun ati gbuuru.

Ni afikun, botilẹjẹpe ounjẹ ketogeniki jẹ iwọntunwọnsi ni amuaradagba, o tun le jẹ iye ti o ga julọ ju diẹ ninu eniyan lo lọ si, eyiti o tun le fa awọn ipa ẹgbẹ ti ounjẹ.

Ti o ba ni iriri awọn oran ti ounjẹ bi ọgbun, gbuuru ati bloating nigbati o ba n yipada si ounjẹ ketogeniki, idapọpọ enzymu ti o ni ijẹẹmu ti o ni awọn ensaemusi ti o fọ awọn ọra (lipases) ati awọn ọlọjẹ (proteases) le ṣe iranlọwọ lati mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ.

Kini diẹ sii, awọn ensaemusi proteolytic, eyiti o jẹ awọn enzymu ti o ṣe iranlọwọ lati fọ ati sọkalẹ amuaradagba, ti han lati dinku ọgbẹ lẹhin-adaṣe, eyiti o le jẹ ẹbun fun awọn ololufẹ adaṣe lori ounjẹ keto (,).

Mu afikun ijẹẹmu ti o ni awọn mejeeji protease ati awọn ensaemusi lipase, eyiti o fọ amuaradagba ati ọra lẹsẹsẹ, le ṣe iranlọwọ iranlọwọ awọn aami aisan ti o ni ibatan ti o ni ibatan si iyipada si ounjẹ keto.

6. Awọn Ketones pupọ

Awọn ketones ti o ga julọ jẹ awọn ketones ti a pese nipasẹ orisun ita, lakoko ti awọn ketones ailopin jẹ iru ti a ṣe nipasẹ ti ara nipasẹ ilana ti a pe ni ketogenesis.

Awọn afikun awọn ohun elo ketone ti o wọpọ ni lilo nipasẹ awọn ti o tẹle ounjẹ ketogeniki lati mu awọn ipele ketone ẹjẹ pọ si.

Yato si iranlọwọ ti o ni agbara lati de iyara kososis, awọn afikun awọn afikun awọn ohun elo ketone ti ni asopọ si awọn anfani miiran.

Fun apẹẹrẹ, wọn ti ṣe afihan lati ṣe alekun iṣẹ elere idaraya, imularada isan iyara ati dinku aito (,).

Sibẹsibẹ, iwadi lori awọn ketones ti o wa ni opin, ati pe ọpọlọpọ awọn amoye jiyan pe awọn afikun wọnyi ko ṣe pataki fun awọn onjẹ keto.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ẹkọ lori awọn ketones ti o lo lo iru agbara ti o lagbara pupọ ti awọn ketones ti a npe ni esters esters, kii ṣe awọn iyọ ketone, eyiti o jẹ fọọmu ti o wọpọ julọ ti a rii ni awọn afikun ti o wa fun awọn alabara.

Lakoko ti diẹ ninu eniyan le rii awọn afikun wọnyi wulo, o nilo iwadii diẹ sii lati fi idi awọn anfani ati awọn eewu ti o le wọn mulẹ.

Awọn ketones ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ lati gbe awọn ipele ketone, dinku ifẹkufẹ ati alekun iṣẹ elere idaraya. Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii lati fi idi ipa ti awọn afikun wọnyi sii.

7. Ọya Powder

Alekun gbigbe si Ewebe jẹ nkan ti gbogbo eniyan yẹ ki o fojusi.

Awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin ti o lagbara ti o le ja igbona, eewu arun kekere ati ṣe iranlọwọ fun iṣẹ ara rẹ ni awọn ipele to dara julọ.

Botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo eniyan ti o tẹle ounjẹ keto jẹ aini aini ni gbigbe gbigbe ẹfọ wọn, eto jijẹ yii jẹ ki o nira sii lati jẹ awọn ounjẹ ọgbin to.

Ọna ti o yara ati rọọrun lati ṣe alekun gbigbe gbigbe Ewebe rẹ jẹ nipasẹ fifi lulú ọya kan si ilana afikun rẹ.

Pupọ awọn lulú ọya ni adalu awọn irugbin lulú bi owo, spirulina, chlorella, Kale, broccoli, wheatgrass ati siwaju sii.

A le fi awọn lulú alawọ sinu awọn ohun mimu, awọn gbigbọn ati awọn smoothies, ṣiṣe wọn ni ọna ti o rọrun lati mu gbigbe rẹ ti awọn eso ilera pọ si.

Awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ketogeniki tun le fojusi lori fifi diẹ sii gbogbo ounjẹ-gbogbo, awọn ẹfọ kekere-kabu si awọn ounjẹ wọn ati awọn ounjẹ ipanu.

Lakoko ti o ko yẹ ki o lo bi rirọpo fun awọn ọja titun, lulú alawọ ewe ti o ni iwontunwonsi jẹ ọna ti o dara julọ ati irọrun fun awọn onjẹ keto lati ṣafikun igbega ti ounjẹ si eto ounjẹ wọn.

Awọn lulú alawọ ewe ni awọn fọọmu lulú ti awọn eweko ilera bi owo, spirulina ati Kale. Wọn le pese orisun irọrun ti awọn eroja si awọn ti o tẹle awọn ounjẹ ketogeniki.

8. Awọn afikun Electrolyte tabi Awọn ounjẹ Alumọni

Idojukọ lori fifi awọn ohun alumọni kun nipasẹ ounjẹ jẹ pataki fun awọn eniyan ti n tẹle ounjẹ ketogeniki, paapaa nigbati wọn ba yipada akọkọ si ọna jijẹ yii.

Awọn ọsẹ akọkọ le jẹ ipenija bi ara ṣe baamu si nọmba ti o kere pupọ ti awọn kabu ti o run.

Gbigbe si ounjẹ ketogeniki awọn abajade ni pipadanu omi pọ si lati ara ().

Awọn ipele ti iṣuu soda, potasiomu ati iṣuu magnẹsia le ju silẹ bakanna, ti o yori si awọn aami aiṣan ti aisan keto, gẹgẹbi awọn orififo, awọn iṣọn iṣan ati rirẹ ().

Ni afikun, awọn elere idaraya ti o tẹle ounjẹ keto le ni iriri paapaa omi nla ati awọn adanu elekitiroki nipasẹ gbigbọn ().

Fifi iṣuu soda nipasẹ ounjẹ jẹ igbimọ ti o dara julọ. Nìkan iyọ awọn ounjẹ tabi fifun lori broth ti a ṣe pẹlu awọn cubes bouillon yẹ ki o bo ọpọlọpọ awọn iwulo iṣuu soda.

Alekun gbigbe rẹ ti potasiomu- ati awọn ounjẹ ọlọrọ magnẹsia le tako awọn adanu ti awọn ohun alumọni pataki wọnyi, paapaa.

Awọn ẹfọ elewe dudu, awọn eso, awọn avocados ati awọn irugbin jẹ gbogbo awọn ounjẹ keto-ọrẹ ti o ga ni mejeeji iṣuu magnẹsia ati potasiomu.

Awọn afikun elekitiro ti o ni iṣuu soda, potasiomu ati iṣuu magnẹsia wa pẹlu.

Awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ketogeniki yẹ ki o fojusi lori jijẹ agbara wọn ti iṣuu soda, potasiomu ati iṣuu magnẹsia lati ṣe idiwọ awọn aami aiṣan bi orififo, awọn iṣọn iṣan ati rirẹ.

9. Awọn afikun lati ṣe alekun Iṣe Ere-ije

Awọn elere idaraya ti n wa lati ṣe alekun iṣẹ lakoko ti o jẹ ounjẹ ketogeniki le ni anfani lati mu awọn afikun awọn atẹle:

• Ṣẹda monohydrate: Creatine monohydrate jẹ afikun iwadii ti ijẹẹmu ti a fihan lati ṣe igbega ere iṣan, mu iṣẹ ṣiṣe dara si ati mu agbara sii,,.
• Kanilara Ago afikun ti kọfi tabi tii alawọ le ni anfani iṣẹ elere idaraya ati igbelaruge awọn ipele agbara, paapaa ni awọn elere idaraya ti n yipada si ounjẹ keto ().
• Awọn ẹka amino acids (BCAAs): A ti rii awọn afikun amino acid ti o jẹ ẹka lati dinku ibajẹ iṣan ti o jọmọ adaṣe, ọgbẹ iṣan ati rirẹ lakoko idaraya (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB le ṣe iranlọwọ idinku pipadanu isan ati mu alekun iṣan pọ, ni pataki ninu awọn ti o bẹrẹ eto adaṣe tabi jijẹ kikankikan ti awọn adaṣe wọn (,).
• Beta-alanine: Afikun pẹlu amino acid beta-alanine le ṣe iranlọwọ idiwọ rirẹ ati sisun sisun nigba titẹle ounjẹ ketogeniki (,).

Awọn elere idaraya ti o tẹle ounjẹ ketogeniki le ni anfani lati awọn afikun kan ti o tọju ibi iṣan, iṣagbega iṣẹ ati idilọwọ rirẹ.

Laini Isalẹ

Ọra ti o ga julọ, ounjẹ ketogeniki kekere-kuru ni a tẹle fun awọn idi pupọ, lati ṣe igbega pipadanu iwuwo si igbega iṣẹ elere idaraya.

Diẹ ninu awọn afikun le ṣe iyipada si ọna yii ti jijẹ rọrun ati iranlọwọ dinku awọn aami aisan ti aisan keto.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn afikun le ṣe imudara iye ijẹẹmu ti eto ounjẹ ketogeniki ati paapaa mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya ṣiṣẹ.

Gbigba awọn afikun wọnyi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ounjẹ jẹ ki o fun ọ laaye lati ṣe rere lakoko ti o jẹ ounjẹ keto.