Mo Koju Ara mi si Awọn ọjọ 30 ti Awọn ọlọpa ti o ni iwuwo ... Eyi ni Ohun ti o ṣẹlẹ

Akoonu

•  
• Ipenija squat-ọjọ 30 nilo diẹ sii ju awọn oniroyin lọ
• Eyi ni ohun ti awọn amoye sọ nipa fifi awọn squat iwuwo kun
• Bii o ṣe le ṣe gọọsi gọọbu kan
  
• Eyi ni bi awọn ọsẹ mẹrin mi ṣe lọ
• Ọsẹ kan: Ṣawari awọn aaye ailagbara mi ati okun fọọmu mi
• Ọsẹ keji: Gbigba o ni squat kan ni akoko kan
• Ọsẹ mẹta: Gbigba iwuwo ati rilara ni okun sii
• Ọsẹ kẹrin: Rilara diẹ igboya
• Opin ti adanwo
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Awọn squats jẹ adaṣe ti o wọpọ julọ lati kọ ikogun ala ṣugbọn awọn squats nikan le ṣe pupọ.

 

CrossFit ni jam mi, yoga to gbona ni ayeye ọjọ Sundee mi, ati ṣiṣe 5-mile lati Brooklyn si Manhattan ni irubo iṣaaju-brunch mi. Mo wa dada. Mo n ṣiṣẹ. Ṣugbọn Mo korira bum mi - Mo ni nigbagbogbo.

O jẹ bum ti a pe ni “egungun pupọ,” bum ti a fi mi ṣe ẹlẹya ni ile-iwe ati ile-iwe giga (“Nibo ni o…?”), Ati pe bum ti isansa rẹ paapaa farahan nigbati mo bẹrẹ ikẹkọ ikẹkọ nigbagbogbo ati pe biceps, ejika, ati triceps ti o kun. “Ti a kọ si oke,” ile idaraya mi fọ ẹrin.

Nitorinaa, nibẹ ni Mo korira ọjọ kan lori tuchus mi npariwo nigbati olootu mi daba pe Mo gbiyanju awọn squats 20 pẹlu awọn iwuwo ni gbogbo ọjọ. O ṣayẹwo ti Emi yoo ṣiṣe lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ fun ọsẹ meji, Emi yoo jasi fo lori aye lati gba iyipo kan, ikogun juicier - ati pe mo ṣe.

Ọgbọn ọjọ lẹhinna, awọn ikun mi ni okun sii ati ifarada iṣan ni awọn apá mi ni ilọsiwaju dara si gbogbo eyiti kettlebell dani. Mo tun ṣe itumọ diẹ ninu agbara mojuto ni ṣiṣe awọn squat iwuwo 600 ju oṣu kan lọ. Awọn atẹgun iwaju ati sẹhin ti Mo ni lati ṣe lakoko CrossFit tun rọrun nitori Mo ti dojukọ fọọmu mi ati fifi awọn igigirisẹ mi si isalẹ.

Ọrẹ mi ni ere idaraya (pẹlu pẹpẹ ti o dọgba lẹhin) pariwo pẹlu ayọ atilẹyin, “Mo rii jiggle ikogun, GK!”

Lakoko ti Emi ko le tẹsiwaju awọn isinmi fifọ goblet ojoojumọ (bi Cross Fitter, Mo ti ṣa awọn anfani ti awọn ipilẹṣẹ ipilẹ), ọpọlọpọ ni Mo ti kọ nipa fọọmu, ipilẹ, ati bi a ṣe le mu awọn squats si ipele ti o tẹle lati ipenija yii. Ti o ba n kọ ikogun rẹ lati ibẹrẹ, eyi ni ohun ti o nilo lati mọ:

Ipenija squat-ọjọ 30 nilo diẹ sii ju awọn oniroyin lọ

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, oludasile ti Training2xl jẹ ki o ye wa pe fifi awọn iwuwọn jẹ awọn ọna lati ṣe igbesoke awọn squats deede rẹ. Ṣiṣe okunkun ikogun rẹ wa pẹlu diẹ ninu awọn anfani gidi. Awọn glutes ti o lagbara ṣe pupọ diẹ sii ju ṣe ki ẹgbẹ-ikun rẹ kere ati pe ikogun rẹ jẹ ohun iyanu ni bata meji tabi awọn sokoto. Wọn tun ṣe ilọsiwaju iyara, agility, agbara, ati idilọwọ eewu ti awọn ipalara ti o ni ibatan si ẹhin rẹ, ni Luciani sọ.

“Awọn squats nipataki fojusi lori maxlus gluteus. Ṣugbọn awọn glutes rẹ ni awọn iṣan meji miiran ti a pe ni gluteus medius ati gluteus minimus. Iwọ yoo nilo lati ṣe adaṣe gbogbo awọn mẹta lati wo awọn abajade ti o nlọ, ”Luciani sọ.

Lati muu ṣiṣẹ ni kikun ati kọ gbogbo nkan ti ikogun rẹ, iwọ yoo nilo ilana adaṣe kan ti o ni ọpọlọpọ awọn adaṣe bii:

• ibadi thrusts
• kẹtẹkẹtẹ tapa
• òkú
• ẹsẹ gbe soke
• ẹdọforo

Sibẹsibẹ, ti o ko ba jẹ amọdaju ti amọdaju, tabi o kan fẹ lati dojukọ awọn squats rẹ, ero ti Mo gbiyanju jẹ ibẹrẹ ti o dara julọ. O rọrun lati ṣe si (nitori tani o fẹ ṣe 100 squats lojojumo), kọ ipilẹ ti o ni iyalẹnu, apa, ati agbara ẹhin, o si firanṣẹ lori gbigbe ikogun, ni pataki ti o ba jẹ tuntun si awọn ẹlẹsẹ.

Eyi ni ohun ti awọn amoye sọ nipa fifi awọn squat iwuwo kun

Awọn imọran Luciani lori fifi awọn squats iwuwo si iṣẹ-ṣiṣe rẹ:

• Àlàfo a bodyweight squat akọkọ.
• Ṣafikun iwuwo ti o le ṣe ni o kere ju 10 atunṣe ni.
• Ti o ba ni iraye si olukọni kan, jẹ ki wọn ṣayẹwo fọọmu rẹ.
• Maṣe ṣe awọn squats nikan.
• Tẹsiwaju fifi iwuwo kun nigbati awọn ẹlẹsẹ ba bẹrẹ lati ni irọrun pupọ.

Ṣeun si CrossFit, Mo ni awọn irọra afẹfẹ ati awọn idiwọn ẹhin ti o ni iwuwo si isalẹ. Luciani fun mi ni irẹwẹsi lori diẹ iyatọ iwuwo iwuwo iwuwo miiran ati pe Mo pinnu lati dojukọ pataki ni fifọ goblet.

Bii o ṣe le ṣe gọọsi gọọbu kan

1. Mu kettlebell tabi dumbbell ni ọwọ mejeeji ni ipele àyà ki o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ibadi ibadi si iwọn ejika yato si.
2. Duro duro ki o mu àmúró rẹ mu, lẹhinna ju apọju rẹ sẹhin ati isalẹ bi o ṣe tọju àyà rẹ, joko sẹhin si awọn igigirisẹ rẹ laisi yiyi iwuwo rẹ siwaju si awọn boolu ẹsẹ rẹ.
3. Wiwakọ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, pada wa si iduro ki o fun awọn ikun rẹ ni fifun pọ. Iyẹn 1 aṣoju.

Ni kete ti mo joko lori gọọbu goblet, Luciani ṣe iranlọwọ fun mi lati gbero ero ọsẹ mẹrin yii lati rii daju awọn anfani ikogun mi:

Ọsẹ	Eto squat
1	Awọn ipilẹ 2 ti awọn squats 10 pẹlu iṣẹju 1 ti isinmi, 35-lb kettlebell
2	1 ṣeto ti 20 squats, 35-lb kettlebell
3	Awọn ipilẹ 2 ti awọn squats 10 pẹlu iṣẹju 1 ti isinmi, 42-lb kettlebell
4	1 ṣeto ti 20 squats, 42-lb kettlebell

Pẹlu awọn olurannileti ojoojumọ ti a ṣeto fun 2: 00 irọlẹ (Mo ṣiṣẹ lati ile ati ni ere idaraya ni ile iyẹwu mi, nitorinaa igba igba ọsan gangan jẹ isinmi ti o dara lati iṣẹ mi), Mo sọkalẹ si. Ni itumọ ọrọ gangan.

Ṣe ifẹsẹmulẹ “Ikogun Tuntun Miss” ati ka lori lati kọ ẹkọ bii ipenija oṣu mi ti lọ ati boya tabi rara Mo n ṣe eregun ikogun ti awọn ala mi.

Eyi ni bi awọn ọsẹ mẹrin mi ṣe lọ

Ọsẹ kan: Ṣawari awọn aaye ailagbara mi ati okun fọọmu mi

Awọn irọsẹ goblet tọka si bi ailera ati aiṣeṣeṣe itan itan inu mi, awọn fifọ ibadi, ati awọn kokosẹ jẹ. Awọn ibadi mi ti o nira ṣe o nija lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ, nitorinaa ọsẹ akọkọ ni mo ni lati lo ọgbọn itunu.

O dajudaju kii ṣe awọn glutes mi nikan ti o mu buruju boya. Mo ya mi lẹnu nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan miiran awọn squats wọnyi ji: awọn quads mi ati mojuto ni pataki! Lati jẹ otitọ, Luciani mẹnuba: “Awọn ẹlẹsẹ ti kojọpọ ni iwaju jẹ adaṣe nla fun quads, mojuto, ati ẹhin oke.”

Ati lẹhin fifiranṣẹ Luciani fidio kan fun ayẹwo fọọmu lẹhin ọjọ akọkọ mi, o tọka si pe awọn igigirisẹ mi nigbagbogbo wa lati ilẹ nigbati mo ba gbe soke. Arabinrin naa ṣe iṣeduro pe ki n fojusi gaan lori titari ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ mi nigbati mo ba lọ si oke lati ṣe atunṣe ipo naa. Lẹhin iṣere ni ayika pẹlu aye, Mo rii gangan pe o rọrun lati tọju fọọmu ti o dara nigbati mo ṣe awọn squats bata ẹsẹ, eyiti Luciani ṣe idaniloju pe o ni aabo ni aabo patapata.

Imọran imọran: Ti o ko ba ni olukọni ti o le ṣayẹwo fọọmu rẹ, ya fidio ti awọn irọsẹ rẹ ki o mu wọn pada. O tun le ṣe itupalẹ fọọmu rẹ ni akoko gidi nigbati o ba nlọ niwaju digi kan ni ere idaraya.

Ọsẹ keji: Gbigba o ni squat kan ni akoko kan

Gbigbe lati awọn apẹrẹ 2 ti 10 si 1 ṣeto ti 20 jẹ ẹtan ti ara, paapaa awọn ti o kẹhin mẹrin ti o kẹhin ni ṣeto keji. O tun jẹ alara lile ni ọgbọn nitori gbogbo awọn atunṣe wọnyẹn bẹrẹ si ni rilara atunwi diẹ.

Lati tọju idojukọ ara mi lakoko adaṣe, Mo bẹrẹ kika awọn atunṣe ni ariwo, eyiti o ṣe iranlọwọ fun igberiko kọọkan ni irọrun bi apoti ti Mo nilo lati ṣayẹwo atokọ lati ṣe (ati pe Mo nifẹ awọn atokọ lati ṣe). Mo tun rii daju lati fi ọrọ ranṣẹ si ẹgbẹ ọrẹ mi lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ lati jiyin ara mi.

Awọn squats nipataki fojusi lori maxlus gluteus. Ṣugbọn awọn glutes rẹ ni awọn iṣan miiran meji ti a pe ni gluteus medius ati gluteus minimus. Iwọ yoo nilo lati lo gbogbo awọn mẹta lati wo awọn abajade ti o nlọ.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Ọsẹ mẹta: Gbigba iwuwo ati rilara ni okun sii

Ni ọsẹ kẹta, Mo ti ṣetan lati koju iwuwo ti o wuwo julọ. “Iwọ yoo mọ pe o ti ṣetan lati lọ ni iwuwo nigbati awọn atunṣe meji to kẹhin ti ṣeto kọọkan ko si jẹ ipenija pupọ mọ,” Luciani sọ. Lakoko ti Mo dajudaju ni imọran afikun 7 poun ti kettlebell mi-kilo-42, Emi ko ṣe akiyesi ọgbẹ lati iwuwo ti a fi kun.

Apakan ti o dara julọ ni pe ni opin ọsẹ kẹta, Emi ko ni lati ṣe aniyàn pupọ nipa fọọmu mi. Awọn igigirisẹ mi duro lati bọ kuro ni ilẹ-ilẹ ati pe mo fi agbara tẹ awọn mykun mi jade lakoko aṣoju kọọkan.

Ọsẹ kẹrin: Rilara diẹ igboya

Emi ko ṣe akiyesi rẹ titi di opin ọsẹ kẹrin ṣugbọn awọn squat mi ni irọrun rọrun pupọ ju ti wọn ni lakoko ọsẹ kan, botilẹjẹpe Emi yoo lọ ni iwuwo. Ati pe Emi ko ni agbara nikan, Mo wo.

Ọrẹ mi ni ere idaraya (pẹlu pẹpẹ ti o dọgba lẹhin) pariwo pẹlu ayọ atilẹyin, “Mo rii jiggle ikogun, GK!” si eyiti ọrẹ miiran tun sọ, “Ni pataki, ikogun rẹ dabi ẹni pe o gbe soke tabi nkankan.”

Lẹhin kilasi nigbati mo pada si ile, Mo tẹriba lori awọn sokoto ayanfẹ mi fun igba akọkọ lati ibẹrẹ igbadun naa, ati pe MO ni lati gba pẹlu wọn… ikogun mi tobi pupọ. O tun baamu ni awọn sokoto mi - Emi ko si ikogun Kardashian ni itan aṣeyọri ọjọ alẹ - ṣugbọn ẹhin mi dajudaju jẹ tighter. Ti o nronu, Mo fẹ ki n ronu lati mu wiwọn iṣaaju- ati postchallenge, ṣugbọn Mo da ọ loju pe awọn abajade idanwo Jean jẹ aigbagbọ.

Ikogun sisun Ara rẹ jo awọn kalori diẹ sii lati ṣetọju isan iṣan ti o nira ju ti o ṣe lati ṣetọju awọ ara lọ. Iyẹn tumọ si pe awọn iwuwo le ṣe iranlọwọ mu apọju ti o lagbara sii, iṣelọpọ ti yarayara, ati awọn kalori diẹ sii ti o jo ni gbogbo ọjọ.

Opin ti adanwo

Ninu ayẹyẹ ti awọn asọye awọn ọrẹ mi ati opin ẹhin mi diẹ, Mo jo ọna mi lọ si lululemon lati ra awọn kuru ikogun ikogun dudu meji. Mo tun le ni diẹ ninu iṣẹ lati ṣe ṣaaju ki Mo to rilara idapọ ọgọrun ọgọrun lilọ kiri ninu wọn ni ibi idaraya mi ṣugbọn Mo fẹran wọ wọn ni ayika iyẹwu naa ati ṣe inudidun si bum iyipo ti o dara si nigbakugba ti Mo ṣayẹwo ara mi ni digi kikun ni baluwe.

Ti o ba gbiyanju eyikeyi ipenija squat-ọjọ 30, Mo ṣeduro pe ki o yi i pada lẹhin oṣu kan. Luciani sọ fun mi pe lẹhin ni aijọju ọsẹ mẹrin ti lilo awọn adaṣe kanna, awọn glutes rẹ yoo ṣe deede si ilana ṣiṣe ati dawọ idagbasoke. Ni akoko yẹn, iwọ yoo nilo lati yi awọn adaṣe soke lati pese imun-gbigbe iṣan tuntun.

Ti o sọ pe, Luciani sọ pe Mo yẹ ki o gbiyanju lati tẹsiwaju lati ṣafikun awọn squat goblet (tabi ẹja miiran ti a kojọpọ ni iwaju bi awọn squats iwaju) o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan sinu ilana mi lati ṣetọju agbara pataki ti Mo ti kọ (lati inu awọn idiwọn iwuwo 600 !) lori oṣu. Tani o mọ, boya Emi yoo tọju ipade ikogun 2:00 alẹ mi pẹlu idaraya ni isalẹ ni orukọ igbẹkẹle ẹhin.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Gabrielle Kassel jẹ ere rugby kan, ṣiṣiṣẹ pẹtẹpẹtẹ, idapọmọra amuaradagba, ṣiṣere ounjẹ, CrossFitting, onkọwe orisun ilera ni New York. O ti di eniyan owurọ, o gbiyanju ipenija Gbogbo30, o si jẹ, o mu, fẹlẹ pẹlu, fọ pẹlu, ati wẹ pẹlu ẹyin - gbogbo wọn ni orukọ akọọlẹ. Ni akoko ọfẹ rẹ, o le rii kika awọn iwe iranlọwọ ti ara ẹni, titẹ-ibujoko, tabi didaṣe hygge. Tẹle rẹ lori Instagram.