Njẹ Akoko Ti o Dara julọ Wa lati Jẹ Awọn Kaabu?

Akoonu

• Awọn oriṣi awọn ọkọ ayọkẹlẹ
• Njẹ akoko ti o dara julọ lati jẹ awọn kabu?
• Lati padanu iwuwo
• Lati kọ iṣan
• Fun iṣẹ ṣiṣe ere idaraya ati imularada
• Fun ounjẹ ketogeniki
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ eniyan ṣe akiyesi awọn carbs jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, lakoko ti awọn miiran gbagbọ pe wọn yẹ ki o ni opin tabi yago fun patapata.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ ibajẹ si ilera rẹ.

Ni otitọ, iwadii fihan pe wọn le ṣe ipa pataki ninu ilera rẹ ati awọn ibi-afẹde amọdaju, gẹgẹbi nipa iranlọwọ kọ iṣan ati imudarasi iṣẹ elere idaraya ().

Boya ounjẹ rẹ ga tabi kekere ninu awọn kaabu, o le ṣe iyalẹnu boya nigbati o ba jẹ wọn ṣe pataki.

Nkan yii jiroro boya akoko ti o dara julọ lati jẹ awọn kaabu.

Awọn oriṣi awọn ọkọ ayọkẹlẹ

Awọn kaabu jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni mẹta, lẹgbẹẹ ọra ati amuaradagba.

Wọn jẹ orisun ayanfẹ ti ara rẹ ati pese awọn kalori 4 fun giramu kan. Pupọ julọ awọn kaarun ni o fọ si glucose, iru gaari kan ti o le ni irọrun lo fun agbara ().

Awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn kaabu ti ijẹun ni ():

• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ to rọrun. Iwọnyi ni awọn eekan suga ọkan tabi meji. Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kaarun ti o rọrun pẹlu suga, awọn eso, eso eso, oyin, ati wara.
• Eka carbs. Iwọnyi ni awọn molikula suga mẹta tabi diẹ sii. Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o nira pẹlu oats, iresi brown, quinoa, ati awọn poteto didùn.

Ni gbogbogbo sọrọ, awọn kaabu ti o nira jẹ alara, bi wọn ṣe di awọn ounjẹ diẹ sii ati okun ati gba to gun lati jẹun, ṣiṣe wọn ni aṣayan kikun diẹ sii ().

Ti o sọ, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun le jẹ orisun epo ti o dara julọ ni awọn igba diẹ, paapaa ti o ba ni adaṣe ti o bẹrẹ laarin wakati kan. Iyẹn nitori pe ara rẹ fọ wọn ki o fa wọn sii ni yarayara ().

Botilẹjẹpe awọn kabu jẹ orisun pataki ti idana, jijẹ pupọ julọ le ja si ere iwuwo. Ti o ba jẹ awọn kaarun diẹ sii ju ti ara rẹ nilo lọ, wọn ti fipamọ bi ọra fun lilo nigbamii.

Awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun ati ti eka. Lakoko ti awọn kaarun ti o nira jẹ gbogbogbo aṣayan ti ilera, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun le wulo ni awọn ipo eyiti o nilo agbara ni kiakia, gẹgẹbi laarin wakati kan ṣaaju adaṣe kan.

Njẹ akoko ti o dara julọ lati jẹ awọn kabu?

O le ṣe iyalẹnu boya akoko ṣe pataki nigbati o jẹ jijẹ awọn kaabu.

Abala ti o tẹle yii ṣe atunyẹwo iwadi lori akoko ti o dara julọ lati jẹ awọn karbs fun awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi.

Lati padanu iwuwo

Nigbati o ba de adanu ọra, iwadii lori akoko ti o dara julọ lati jẹ awọn kaabu jẹ aisedede.

Ninu iwadi oṣu mẹfa kan, a beere awọn agbalagba 78 ti o sanra lati tẹle ounjẹ kalori kekere ti o kan jijẹ awọn kaabu boya ni alẹ nikan tabi ni gbogbo ounjẹ. Ẹgbẹ ti o jẹ ounjẹ alẹ nikan padanu iwuwo lapapọ ati ọra ara ati pe o ni aladun ju awọn ti o jẹ awọn kaarun ni gbogbo ounjẹ ().

Ni ọna miiran, iwadi miiran ni awọn ọkunrin ti o sanra 58 ti o tẹle ounjẹ kalori-kekere pẹlu boya awọn kaarun diẹ sii ni ounjẹ ọsan tabi ounjẹ alẹ ri pe awọn ounjẹ mejeeji jẹ bakanna munadoko fun pipadanu sanra ().

Nibayi, iwadi ti o ṣẹṣẹ ṣe akiyesi pe ara rẹ dara julọ ni sisun awọn kaabu ni owurọ ati ọra ni irọlẹ, itumo pe awọn kaabu yẹ ki o jẹ ni kutukutu ọjọ fun sisun ọra ti o dara julọ ().

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ere iwuwo duro lati waye pẹlu jijẹ awọn kalori diẹ sii nigbamii ni ọjọ, nitorinaa tobi, awọn ounjẹ ọlọrọ kabu ni irọlẹ le dẹkun pipadanu sanra (,,).

Nitori awọn abajade adalu wọnyi, ko ṣe alaye boya akoko ti o dara julọ lati jẹ awọn carbs fun pipadanu sanra.

Ni afikun, gbigba gbigbe kaabu rẹ lapapọ ṣee ṣe pataki ju akoko lọ, bi jijẹ ọpọlọpọ awọn kaabu tabi awọn kalori lati awọn eroja miiran le ṣe idiwọ pipadanu iwuwo ().

Ṣe ifọkansi lati yan ọlọrọ okun diẹ sii, awọn kaarun ti o nira bi oats ati quinoa lori awọn kaarun ti a ti mọ bi akara funfun, pasita funfun, ati awọn akara, bi ti iṣaaju jẹ ni kikun kikun.

Lati kọ iṣan

Awọn kaabu jẹ orisun pataki ti awọn kalori fun awọn eniyan ti n wa lati kọ ibi iṣan. Sibẹsibẹ, awọn imọ-ẹrọ diẹ nikan ti wo inu gbigbe kaali akoko fun idi eyi.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ rii pe awọn kaarun mimu pẹlu amuaradagba laarin awọn wakati diẹ lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ alekun isopọpọ amuaradagba, eyiti o jẹ ilana nipasẹ eyiti ara rẹ n kọ iṣan (,).

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran fihan pe jijẹ amuaradagba lori iṣẹ-ifiweranṣẹ ti ara rẹ jẹ bakanna ni munadoko ni iṣelọpọ iṣelọpọ amuaradagba bi mimu amuaradagba pẹlu awọn kaarun (,,,).

Ti o sọ, nigbati ikẹkọ resistance, ara rẹ gbarale pataki lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ bi orisun epo, nitorinaa ounjẹ iṣaaju-ọlọrọ ọlọrọ kabu tabi ipanu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe dara julọ ni idaraya ().

Ni afikun, awọn kaabu ni ipa imukuro-amuaradagba, eyi ti o tumọ si pe ara rẹ fẹran lati lo awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun agbara dipo awọn ọlọjẹ. Bii abajade, o le lo amuaradagba fun awọn idi miiran, gẹgẹ bi iṣan ile, nigbati gbigbe kabu rẹ ga ().

Pẹlupẹlu, jijẹ awọn kabs lẹhin adaṣe le fa fifalẹ ibajẹ ti amuaradagba ti o waye lẹhin adaṣe, eyiti o le ṣe iranlọwọ idagbasoke iṣan ().

Ṣi, fun ọpọlọpọ eniyan, jijẹ awọn oye deede ti awọn kaarun eka ti ilera ni gbogbo ọjọ jẹ pataki julọ fun sisẹ iṣan ju akoko lọ.

Fun iṣẹ ṣiṣe ere idaraya ati imularada

Awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti n ṣe adaṣe le ni anfani lati akoko gbigbe gbigbe kabu wọn.

Iwadi fihan pe jijẹ awọn kaabu ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya lati pẹ ati ki o bọsipọ ni yarayara. O tun dinku ibajẹ iṣan ati ọgbẹ ().

Iyẹn nitori pe adaṣe fun awọn akoko pipẹ le mu awọn ile itaja glycogen iṣan rẹ kuro (fọọmu ifipamọ ti awọn kabu), eyiti o jẹ orisun akọkọ ti epo rẹ.

Gbigba awọn kaarun ni o kere ju wakati 3-4 ṣaaju ṣiṣe adaṣe le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya fun awọn akoko gigun, lakoko ti o n gba wọn laarin awọn iṣẹju 30 si awọn wakati 4 lẹhin adaṣe kan le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ile itaja glycogen rẹ pada (,).

Kini diẹ sii, nini amuaradagba lẹgbẹẹ orisun ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ lẹhin adaṣe lile le ṣe iranlọwọ siwaju si ara rẹ lati tun kun awọn ile itaja glycogen rẹ, gbogbo lakoko ti o ṣe iranlọwọ fun atunṣe iṣan ().

Lakoko ti awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti o ṣe idaraya ni ọpọlọpọ awọn igba fun ọjọ kan le ni anfani lati akoko gbigbe gbigbe kabu ni ayika awọn adaṣe, iwadi ṣe afihan pe ko ṣe pataki fun eniyan apapọ.

Fun ounjẹ ketogeniki

Ketogeniki, tabi keto, ounjẹ jẹ kabu kekere-pupọ, ọra ti o ga julọ, ijẹẹmu ọlọjẹ alabọde, igbagbogbo lo lati padanu iwuwo.

Nigbagbogbo o jẹ ihamọ gbigbe gbigbe kaabu si kere ju 50 giramu fun ọjọ kan lati de ọdọ ati ṣetọju kososis, ipo ti iṣelọpọ ninu eyiti ara rẹ n sun ọra fun epo dipo awọn kaarun ().

Lọwọlọwọ, ẹri lati daba pe akoko akoko gbigbe gbigbe kabu rẹ lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo lori ounjẹ keto ko si.

Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ eniyan ti nṣiṣe lọwọ, akoko gbigbe gbigbe kabu rẹ ni ayika awọn adaṣe rẹ le ṣe ilọsiwaju iṣẹ rẹ. Eyi ni a mọ bi ounjẹ ketogeniki ti a fojusi ().

Pẹlupẹlu, ti o ba ni iriri insomnia lakoko ti o wa lori ounjẹ ketogeniki, jijẹ awọn kaabu ti o sunmọ akoko sisun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati ki o sun oorun yiyara, ni ibamu si diẹ ninu awọn iwadi (,).

Njẹ awọn kabu ni awọn akoko kan ko han lati mu ilọsiwaju pipadanu dara lori kalori kekere tabi awọn ounjẹ ketogeniki. Sibẹsibẹ, akoko gbigbe gbigbe kabu ni ayika awọn adaṣe le ṣe anfani awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti o ṣe adaṣe pupọ.

Laini isalẹ

Awọn kaabu le ṣe ipa pataki ninu ọpọlọpọ awọn ibi-afẹde ilera ati amọdaju.

Awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti o lo ọpọlọpọ igba ni ọjọ kan le ṣe ilọsiwaju iṣẹ wọn nipa jijẹ awọn kaabu ṣaaju ṣiṣe adaṣe kan ati iyara imularada nipa jijẹ wọn lẹhinna.

Ṣi, fun eniyan alabọde, akoko dabi ẹni pe ko ṣe pataki ju yiyan didara-giga, awọn kaarun eka ati wiwo gbigbe kalori rẹ lapapọ.