Awọn ọna Ti o Dara julọ lati Duro Ni Imumimu Ni Gbogbo Ọjọ Gigun

Akoonu

• Ohun ti O Nilo lati Mọ Nipa Omi ati Hydration
• Ọna ti o dara julọ lati Duro Mimi pẹlu Omi
• Ọna ti o dara julọ lati Duro Mimi pẹlu Ounjẹ
• Atunwo fun

O jẹ aisi-ọpọlọ ti o nilo omi lọpọlọpọ, ni pataki lẹhin rirọ nipasẹ bra idaraya rẹ lakoko adaṣe kan. Ṣugbọn o le ma jẹ aṣiwere to. Ni otitọ, ni apapọ, awọn Amẹrika mu diẹ diẹ sii ju awọn gilaasi mẹrin ni ọjọ kan, eyiti o jẹ ju silẹ ninu garawa. Iyipada kukuru funrararẹ le ni ipa adaṣe rẹ, iwuwo rẹ - paapaa agbara ọpọlọ rẹ. Kí nìdí? Fere gbogbo eto ninu ara gbarale H2O, ni Lawrence Armstrong, Ph.D., ọjọgbọn ti adaṣe ati fisioloji ayika ni Ile -iṣẹ Iṣe Eniyan ni University of Connecticut. Omi ṣe aabo ati fifa awọn ara wa, gbe awọn ounjẹ si awọn sẹẹli wa ati ṣe iranlọwọ fun wa lati ni agbara ati didasilẹ ni ọpọlọ. O tun ṣe iwọntunwọnsi ipele ti awọn elekitiroti-awọn ohun alumọni bii iṣuu soda ati potasiomu-ninu ara rẹ lati jẹ ki iṣan rẹ ṣiṣẹ daradara. (Ṣugbọn ṣe o nilo awọn ohun mimu elekitiroti lati wa ninu omi?)

Sibẹsibẹ, deede iye ti o yẹ ki o mu jẹ ọran isokuso. Ile-iṣẹ Oogun n funni ni ibi-afẹde ballpark ti awọn iwon 91 ni ọjọ kan fun awọn obinrin, eyiti o pẹlu omi ti o gba lati inu ounjẹ. Ati lẹhinna nibẹ ni boṣewa ofin mẹjọ-gilaasi-ọjọ kan. Ṣugbọn bẹni ninu awọn ofin wọnyi ko tọ fun gbogbo eniyan, awọn amoye sọ. Iyẹn jẹ nitori o le ni awọn iwulo omi ti o yatọ ju obinrin ti o wa lori ẹrọ itẹwe lẹgbẹẹ rẹ. Kii ṣe iyẹn nikan, awọn ibeere omi ti ara rẹ yipada ni ọjọ kan si ekeji ti o da lori bi o ṣe le ni adaṣe, ti o ba ti gba tabi padanu iwuwo, kini awọn homonu rẹ wa ati ohun ti o n ṣe ni akoko eyikeyi. “A ni eto omi ti o lagbara pupọ ati eka ninu awọn ara wa, eyiti o yipada ni gbogbo wakati ti ọjọ,” Armstrong ṣalaye. "Eyi ni idi ti ko si iye pipe."

Ọna ti o dara julọ lati duro ninu omi bẹrẹ pẹlu ipinnu iye omi ti o nilo fun ọjọ iwaju ni lati ṣe iwọn ararẹ ni owurọ, o sọ. Lati wa iwuwo H2O idunnu rẹ, mu ohun ti o lero pe o jẹ iye to peye (titi ti ongbẹ yoo fi ni itẹlọrun ati pe pee rẹ yoo jẹ awọ ina; o di dudu nigbati o gbẹ) ni gbogbo ọjọ fun ọsẹ kan. Ni owurọ kọọkan, ṣe iwọn ararẹ lori iwọn oni-nọmba kan ohun akọkọ lẹhin peeing. Mu apapọ ti awọn nọmba mẹta ti o jọra julọ -iyẹn ni iwuwo ipilẹ rẹ nigbati o ba mu omi daradara. Lati igba naa lọ, ṣe igbesẹ lori iwọn ni gbogbo owurọ, ati “ti o ba jẹ fẹẹrẹfẹ iwon kan, mu afikun ounjẹ 16 ni ọjọ yẹn,” Armstrong sọ.

Ohun ti O Nilo lati Mọ Nipa Omi ati Hydration

1. O ko nilo lati guzzle kan galonu ti H2O nigba rẹ idaraya igba.

O dabi ẹni pe ọna ti o dara julọ lati duro ninu omi lakoko igba ere idaraya ti o lagun, ṣugbọn nigbati o ba ṣiṣẹ ni agbara iwọntunwọnsi fun o kere ju wakati kan, o nilo nikan lati mu to lati ni itẹlọrun ongbẹ rẹ. Ti o ba lọ ni wakati kan tabi diẹ sii tabi ti o nṣe adaṣe ni awọn ipo gbigbona, ṣe iwọn ararẹ ṣaaju ati lẹhin ti o ṣiṣẹ ati mu afikun ounjẹ ounjẹ 16 fun iwon ti o sọnu.

2. Omi le fun adaṣe rẹ ni igbega.

Plain H2O yoo fun ọ ni itanran daradara lakoko igba lagun aṣoju ki o le ni pupọ julọ ninu iṣẹ ṣiṣe rẹ. Ti o ba fẹ itọwo omi agbon, tilẹ, lọ fun. O ni diẹ ninu awọn carbs, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni igbega. Ti o ba jẹ alaini ninu awọn ounjẹ kan, awọn vitamin le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ rẹ. Ni ọran yẹn, gbiyanju omi ti o ni ilọsiwaju vitamin. (Ti o jọmọ: Mimu Ọti Post-Run Gba Ontẹ Hydration ti Ifọwọsi)

3. Fọ omi rẹ sinu firisa ṣaaju ṣiṣe adaṣe.

Tutu H2O dara fun adaṣe rẹ ju omi lọ ni iwọn otutu yara. Ninu iwadii Ilu Gẹẹsi kan, awọn eniyan ti o ni ohun mimu tutu pupọ ṣaaju ati lakoko awọn akoko gigun kẹkẹ lagun ni anfani lati tẹsiwaju ni pataki ju awọn ti o mu ohun mimu wọn ni awọn iwọn igbona, boya nitori awọn sips icy jẹ ki awọn iwọn otutu ara wọn dinku.

4. Omi mimu le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo.

Sipping ṣaaju awọn ounjẹ ṣe iranlọwọ fun awọn olujẹ ounjẹ run awọn kalori 90 kere si ni ounjẹ kọọkan, ni ibamu si iwadii to ṣẹṣẹ kan. Lẹẹkansi, omi tutu le jẹ yiyan ti o dara julọ; Iwadi ti ri pe o sun awọn kalori diẹ diẹ sii lẹhin mimu rẹ, boya nitori pe ara rẹ nlo agbara lati mu omi gbona.

5. H2O dara fun awọ rẹ.

“Awọn hyaluronic acid ninu awọ rẹ n gba diẹ ninu omi ti o mu,” ni Doris Day, MD, onimọ -jinlẹ ni Ilu New York sọ. "Eyi n fun ni diẹ ninu rirọ ati gbigbọn rẹ." Ṣugbọn ko si iwulo lati kọ omi nla ti nkan na. "Ni kete ti hyaluronic acid ti gba gbogbo ohun ti o le, iwọ yoo kan yọ iyokù jade," Dokita Day sọ. Ilana ti o dara julọ ti atanpako: Ti awọ ara rẹ ko ba pada sẹhin lẹsẹkẹsẹ nigbati o ba fun pọ, mu soke.

6. Iwa Starbucks rẹ kii ṣe ọgbẹ.

Ni titan, gige kọfi pada kii ṣe ọna ti o dara julọ lati duro si omi. Kafiini jẹ diuretic kekere, ṣugbọn ko ja si gbigbẹ, ni ibamu si iwadii Armstrong. O le paapaa ka awọn ohun mimu kafeini si gbigbemi omi lapapọ rẹ, ni Lauren Slayton, RD, onkọwe ti Iwe Kekere ti Tinrin ati oludasile Awọn Olukọni Ounjẹ ni Ilu New York. Awọn ounjẹ kọfi mẹjọ jẹ dọgba ni iwọn ounjẹ mẹrin ti omi.

7. O ṣee ṣe lati mu omi pupọ.

Eyi le jẹ iṣoro to ṣe pataki fun awọn elere idaraya ifarada, ni pataki awọn obinrin, ti o kere ju awọn ọkunrin ati nitorinaa ni omi kekere ninu ara wọn, ni Timothy Noakes, MD, oludari iwadii ni imọ -ẹrọ adaṣe ati oogun ere idaraya ni Sakaani ti Ẹda Eniyan ni Yunifasiti ti Cape Town. Mimu omi ti o pọju le fa ipo kan ti a npe ni hyponatremia, ninu eyiti awọn ipele iṣuu soda ninu ẹjẹ ti lọ silẹ pupọ ati awọn sẹẹli ọpọlọ ati ara di bloated, ti o yori si ríru, iporuru, ijagba, coma, ati iku paapaa. Ṣugbọn ipo naa ṣọwọn. Olutọju ile -iṣere apapọ, tabi paapaa triathlete kan ti o mu nikan lati pa ongbẹ, ko ṣeeṣe pupọ lati jẹ omi diẹ sii ju ara wọn le mu, Dokita Noakes sọ.

Ọna ti o dara julọ lati Duro Mimi pẹlu Omi

• Fi H20 rẹ kun fun adun ti a ṣafikun ati isunmi. Fi awọn ege eso, gẹgẹ bi lẹmọọn, orombo wewe, ati osan, sinu ikoko omi kan ki o firiji. (Ti o ni ibatan: Awọn ilana Omi 8 ti a fun lati ṣe igbesoke H2O rẹ)
• Fi yinyin agbon kun. Fọwọsi atẹ yinyin rẹ pẹlu omi agbon, lẹhinna gbe awọn cubes sinu gilasi rẹ lati fun omi ni itọsi, itọwo didùn diẹ.
• Mu awọn omi adun ti ko dun. Awọn adun oloyinmọmọ ni Ifẹ (elegede, eso pia, tabi kukumba) ati Omi Ewebe Ayala ti n dan (eso igi gbigbẹ oloorun-osan tabi peeli-ọmọn-lemon) jẹ ki didi ongbẹ rẹ dinku.

Ọna ti o dara julọ lati Duro Mimi pẹlu Ounjẹ

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọna ti o dun ati irọrun ti fifa gbigbe H2O rẹ laisi kọlu igo naa.

• 1 ago bimo noodle adie = 8 iwon. (tabi ọkan ninu awọn ọbẹ-ọbẹ-egungun ti o dun.)
• 1 ago jinna zucchini = 6 iwon.
• 1 apple alabọde = 6 iwon.
• 1 agolo awọn cubes cantaloupe = 5 iwon.
• 1 ago elegede boolu = 5 iwon.
• 1 ago tomati ṣẹẹri = 5 iwon.
• 1 osan navel kekere = 4 iwon.
• 10 Karooti ọmọ alabọde = 3 iwon.
• 1 ago aise broccoli florets = 2 iwon.

Atunwo fun