Awọn adaṣe ti o dara julọ fun Gym ti o kunju

Akoonu

• Ṣe Cardio Laisi ẹrọ kan
• Ni Eto Afẹyinti
• Ṣatunṣe Awọn Aṣoju Rẹ lati Lo Iwọn Kan Nikan
• Gba Kettlebell kan
• Mu 2 Gbe ati Gba Gbigbe
• Awọn ilana Idaraya Apá 1
• Awọn itọnisọna adaṣe Apá 2
• Diẹ sii lori SHAPE.com:
• Atunwo fun

Fun awọn ti o ti nifẹ amọdaju ti tẹlẹ, alaburuku ti Oṣu Kini: Ọpọ eniyan ipinnu Ọdun Tuntun bori ile-idaraya rẹ, didi ohun elo ati ṣiṣe awọn iṣe adaṣe iṣẹju 30 ni gigun ju wakati kan lọ. Wọn yoo lọ nipasẹ Kínní… ti o ba le kan duro.

Ojutu kan: Gbiyanju igba ọfẹ pẹlu olukọni kan. Jared Meachem, Oludari Awọn Iṣẹ Amọdaju ni Sky Fitness & Wellbeing gyms sọ pe “Wọn yoo ni anfani lati lilö kiri nipasẹ ọpọlọpọ eniyan dara julọ bi o ṣe le funrararẹ… ati pe o ṣii awọn agbegbe tuntun ti ibi -ere -idaraya fun ọ,” O tun le ni aye lati gbiyanju diẹ ninu awọn adaṣe tuntun, tabi ni eto tuntun ti dagbasoke fun ọ ni awọn akoko diẹ. "O le darí olukọni lati ṣe agbekalẹ eto kan fun ọ ti kii ṣe imọ-ẹrọ, nitorinaa o le ṣe ni eyikeyi akoko ti ọjọ laisi iduro ni ila."

Ti ile-idaraya rẹ ko ba funni ni awọn akoko ọfẹ-tabi o kan fẹ lọ nikan-gbiyanju awọn ọgbọn wọnyi lati ṣẹda iṣẹ adaṣe Oṣu Kini ti o yago fun awọn laini lati jẹ ki o baamu, yarayara… ati laisi ibanujẹ.

Ṣe Cardio Laisi ẹrọ kan

Awọn laini fun treadmills, ellipticals, ati awọn keke iduro jẹ eyiti o buru julọ ti gbogbo wọn-ati pe wọn le gba iṣẹju 30 tabi diẹ sii lati ko kuro. Ṣe ipinnu lati lọ laisi ẹrọ ati gba adaṣe kadio ti o munadoko diẹ sii laisi gige ohun elo kan.

“Ohun ti o rọrun julọ ni lati ṣẹda Circuit ti awọn adaṣe meji si mẹrin,” ni Mike Wunsch, oludari iṣẹ ni Fitness Fitness ni Santa Clarita, CA. Wunsch fi awọn alabara rẹ nipasẹ awọn alamọdaju giga-giga ni gbogbo ọdun fun kadio ati kondisona. O ṣeduro ṣiṣe adaṣe fun awọn aaya 20, ni ero fun 1 rep fun iṣẹju-aaya. Sinmi fun awọn aaya 20, lẹhinna gbe lọ si adaṣe atẹle.

O gbiyanju. (Pari ilana fun gbogbo awọn adaṣe ni yi article ti wa ni akojọ lori awọn ti o kẹhin iwe).

Ni Eto Afẹyinti

Ti o ba ku-ṣeto lori awọn iwuwo tabi ni eto ikẹkọ agbara ti o ti tẹle, mu eto afẹyinti-tabi meji-fun adaṣe kọọkan ninu adaṣe rẹ lati yago fun fifalẹ nipasẹ laini kan, ni Craig Ballantyne, CSCS, eni ti TurbulenceTraining.com.

“Ti ibi -afẹde rẹ ni lati jèrè isan ati padanu ọra, lẹhinna o ko ni lati ṣe aibalẹ nipa adaṣe deede,” o kan ilana agbeka, o sọ. Ti o ba gbero lati ṣe titẹ ibujoko, jẹ setan lati paarọ ni awọn titẹ dumbbell. Ko si awọn bọọlu Swiss apoju fun awọn amugbooro ibadi? Gbiyanju adaṣe pẹlu ẹsẹ kan lori ibujoko kan.

Ajeseku wa, Ballantyne sọ pe: “Yiyi adaṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe tuntun le ja si awọn ayipada tuntun ninu ara rẹ.”

Ṣatunṣe Awọn Aṣoju Rẹ lati Lo Iwọn Kan Nikan

Ọna ti o dara julọ lati yago fun awọn laini ere idaraya kii ṣe lati gbe ni ayika: Dipo ija fun oriṣiriṣi dumbbells, ṣe apẹrẹ adaṣe nibiti o ti lo iwuwo kanna fun gbogbo awọn gbigbe, Nick Tumminello sọ, agbara ati olukọni amuduro ni Florida ati onkọwe ti DVD pẹlu Ikẹkọ Agbara fun Isonu Ọra & Ipo.

"Papọ eka kan. O gba ọ laaye lati kọ gbogbo Circuit adaṣe ti o da lori nkan elo kan," o sọ. "Dín ara rẹ si isalẹ sinu gbigbe titari, gbigbe fifa, adaṣe ara-isalẹ, ati gbigbe mojuto. Mu adaṣe kan ti o kọlu ọkọọkan pẹlu awọn dumbbells kan."

Fun apẹẹrẹ, Tumminello ni imọran awọn titẹ ejika (titari), titọ-lori awọn ori ila dumbbell (nfa), awọn squats (ẹsẹ), ati dumbbell chops (mojuto). Yan iwuwo kan fun gbogbo awọn gbigbe mẹrin.

“Ti o ba ni bata meji ti 25-lb dumbbells, awọn iṣipopada yoo rọrun ju awọn ejika ejika-ṣe awọn atunṣe ti o ga julọ lori awọn gbigbe ti o lagbara, bii squats, ati pe o kere si lori awọn gbigbe alailagbara,” o sọ. Fun gbogbo adaṣe, maṣe kere ju awọn atunṣe mẹfa si mẹjọ fun ṣeto kan, ati pe ko ju 20 si 25 lọ.

"Maa ṣe adehun laarin awọn adaṣe," o sọ. Dipo, pari gbogbo awọn gbigbe mẹrin, lẹhinna sinmi awọn aaya 90 si iṣẹju mẹta. Tun gbogbo ọkọọkan ṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee fun awọn iṣẹju 12, tabi ṣe awọn iyipo 4 tabi 5.

Nigbati o ba n ṣe apẹrẹ Circuit fun ara rẹ, yan awọn adaṣe eka ti o lo awọn ẹgbẹ iṣan pupọ pẹlu aṣoju kọọkan, Jeremy Frisch sọ, oniwun ati oludari ti Achieve Performance Training ni Clinton, Mass. Ṣe igbesẹ kan soke pẹlu titẹ ejika ni oke, tabi ṣafikun a tẹ tabi tẹ si ọsan dumbbell, fun apẹẹrẹ. Ile-iṣẹ ayanfẹ Frisch: Awọn atunṣe mẹwa kọọkan ti awọn dumbbell squats, awọn titẹ titẹ dumbbell, awọn ori ila ti a tẹ, awọn eefin dumbbell, ati awọn titari tabi awọn titari giga.

Gba Kettlebell kan

Eyi ni ibiti igba ikẹkọ ọfẹ le wa ni ọwọ: Jẹ ki olukọni kọ ọ ni awọn ipilẹ kettlebell diẹ, ati pe o le kọ agbara ati kadio papọ pẹlu ẹyọkan, iwuwo ti o ni rogodo. Ti o ba ti faramọ tẹlẹ ati ni igboya pẹlu fọọmu kettlebell rẹ, Wunsch sọ pe o le ṣe awọn aaye arin ti awọn iyipo kettlebell bi adaṣe pipe.

“Ti o ba ṣe awọn aaya 30 ti awọn iyipo, lẹhinna awọn aaya 30 ti isinmi, ati tun ṣe fun iṣẹju mẹwa 10, iyẹn yoo jẹ oluṣeto oniyi,” o sọ.

Ti o ba nifẹ lati kọ adaṣe ni kikun lati lọ pẹlu rẹ, o ni imọran ọwọ ọwọ yii: kettlebell swings, goblet squats, tẹ lori oke, ati igbiyanju squat.

Mu 2 Gbe ati Gba Gbigbe

Ti aaye ati ohun elo ba ni opin, maṣe bẹru lati jẹ ki o rọrun, Ballantyne sọ. O le gba adaṣe nla nipa ṣiṣe awọn eto diẹ sii ti awọn adaṣe ipilẹ diẹ dipo ṣiṣe ọpọlọpọ awọn gbigbe lọpọlọpọ.

“Emi kii yoo ni iṣoro lati lọ sẹhin ati siwaju laarin awọn titẹ àyà dumbbell ati awọn ori ila dumbbell fun awọn eto 6 kọọkan, lẹhinna pari pẹlu diẹ ninu awọn titari ati awọn chinups ṣaaju pipe ni ọjọ kan,” o sọ.

Yipada laarin awọn adaṣe alatako meji ati ṣe ọpọlọpọ awọn eto fun iyara, adaṣe adaṣe. Awọn orisii miiran ti o le ṣe adaṣe pipe: Dumbbell squats pẹlu awọn titẹ ejika, awọn ori ila dumbbell pẹlu awọn titari, awọn lunges dumbbell pẹlu awọn titẹ àyà.

Awọn ilana Idaraya Apá 1

Titari:

Ro ipo titari Ayebaye: awọn ẹsẹ taara, awọn ọwọ labẹ awọn ejika rẹ. Mimu ara rẹ kosemi, gbe ara rẹ silẹ titi ti àyà rẹ fi fi ọwọ kan ilẹ. Titari sẹhin titi awọn apa rẹ yoo fi gbooro sii. Ti eyi ba nira pupọ, gbiyanju titari giga, pẹlu ọwọ rẹ ga lori igbesẹ kan tabi ibujoko. Tẹ ibi lati wo bii-si fidio.

Titẹ Squat: Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si ati awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Titari ibadi rẹ sẹhin, tẹ awọn kneeskun rẹ, ki o rẹ ara rẹ silẹ bi o ti le jin bi o ti le lọ sinu ibi -afẹde kan. Bayi tẹ awọn ẹsẹ rẹ sẹhin ki o wa ni ipo titari, lẹhinna yarayara mu awọn ẹsẹ rẹ pada si squat kan. Duro ni kiakia ki o tun ṣe gbogbo gbigbe. Tẹ ibi lati wo bii-si fidio.

Igbimọ Alaga: Fi ọwọ rẹ si ẹhin rẹ ni eti ibujoko tabi alaga ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ ni ẹsẹ diẹ ni iwaju rẹ. Fi ara rẹ silẹ titi awọn apa oke rẹ yoo fẹrẹ jọra si ilẹ. Sinmi, lẹhinna tẹ pada si ipo ibẹrẹ. Tẹ ibi lati wo fidio bi o ṣe le ṣe.

Ifaagun Ibadi Ẹsẹ-Ẹyọkan: Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu igigirisẹ osi rẹ lori ibujoko ati ẹsẹ ọtun rẹ ni gígùn soke ni afẹfẹ. Gbe ibadi rẹ soke kuro ni ilẹ nipa titẹ igigirisẹ osi rẹ sinu ibujoko; ara rẹ yẹ ki o ṣe laini taara lati awọn ejika si awọn eekun. Fi ara rẹ silẹ, ki o tun tun ṣe. Tẹ ibi lati wo bi o ṣe le ṣe fidio.

Dumbbell ejika Tẹ: Mu awọn dumbbells meji kan ni ita awọn ejika rẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ ti tẹ ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Ṣeto ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si, ati tẹ awọn kneeskún rẹ diẹ. Tẹ awọn iwuwo si oke titi awọn apa rẹ yoo fi taara. Laiyara silẹ awọn dumbbells pada si ipo ibẹrẹ. Tẹ ibi lati wo bi o ṣe le ṣe fidio.

Dumbbell Rent-Over Row: Duro pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ẹsẹ ibadi yato si. Tún awọn kneeskún rẹ, titari ibadi rẹ sẹhin titi ẹhin rẹ jẹ afiwe si ilẹ -ilẹ, awọn apa ti o wa ni ila pẹlu awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ ni. Tẹ igunpa rẹ, fifa awọn dumbbells soke si awọn ẹgbẹ ti torso rẹ. Pada awọn apa rẹ pada si adiye, ki o tun ṣe. Tẹ ibi lati wo bi o ṣe le ṣe fidio.

Dumbbell Squat: Mu awọn dumbbells meji ni awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ sinu. Titari ibadi rẹ sẹhin ki o rẹ ara rẹ silẹ nipa titẹ awọn eekun rẹ. Titari pada si ipo ibẹrẹ. Tẹ ibi lati wo bi o ṣe le ṣe fidio.

Pada lati bẹrẹ

Awọn itọnisọna adaṣe Apá 2

Dumbbell gige:

Mu bọọlu ti o ni iwuwo tabi dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju àyà rẹ, awọn apa gbooro, ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jakejado. Tún awọn eekun mejeeji ki o tẹ ẹsẹ rẹ si apa osi, sọkalẹ bọọlu (tabi dumbbell) si didan osi rẹ. Lẹsẹkẹsẹ tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn, gbe iwuwo soke ni oke, ati agbesoke si apa ọtun. Tun fun gbogbo awọn atunṣe, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ (yiyi ni ọna idakeji).

Kettlebell Swing: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọ. Mu kettlebell singel kan ni ọwọ mejeeji, awọn apá rẹ ti o rọ ni iwaju rẹ. Titari ibadi rẹ pada ki o dinku iwuwo laarin awọn ẹsẹ rẹ titi yoo fi wa labẹ apọju rẹ. Wakọ sẹhin si ipo ti o duro ki o yi iwuwo soke si giga àyà, tọju awọn ọwọ rẹ taara. Lọ taara sinu aṣoju atẹle rẹ ki o tẹsiwaju ni iyara iyara. Tẹ ibi lati wo bi o ṣe le ṣe fidio.

Kettlebell Goblet Squat: Di dumbbell tabi kettlebell ni iwaju àyà rẹ, pẹlu awọn igunpa rẹ sunmọ papọ. Titari ibadi rẹ pada ki o tẹ awọn kneeskun rẹ lati rọ, tọju iwuwo ara rẹ lori igigirisẹ rẹ. Tẹ sẹhin nipasẹ igigirisẹ rẹ si ipo ibẹrẹ, ati tun ṣe.

Kettlebell Lori Tẹ: Mu kettlebell kan ni ita ejika rẹ, apa rẹ tẹ, ọpẹ ti nkọju si. Ṣeto ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika ki o tẹ awọn kneeskun rẹ diẹ. Tẹ kettlebell soke titi ti apa rẹ yoo fi taara.

Igbesẹ pẹlu titẹ: Duro ti nkọju si igbesẹ kan tabi ibujoko, dani dumbbells ni awọn ejika rẹ. Gbe ẹsẹ kan si igbesẹ ki o tẹ mọlẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ lati gbe ẹsẹ rẹ keji si igbesẹ naa. Ni oke gbigbe, tẹ awọn dumbbells taara ni oke. Da awọn apa rẹ pada si awọn ejika rẹ ki o lọ silẹ si ipo ibẹrẹ. Pari awọn atunṣe pẹlu ẹsẹ kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe adaṣe naa.

Lunge pẹlu Tẹ: Mimu dumbbells ni awọn ejika rẹ ni ipo iduro, ṣe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ kan. Nigbati itan iwaju rẹ jẹ afiwe si ilẹ -ilẹ ati pe orokun ẹhin rẹ wa ni ilẹ, tẹ awọn iwuwo ni oke. Da awọn iwuwo pada si awọn ejika rẹ ki o pada sẹhin si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

Lọ pada lati bẹrẹ

Diẹ sii lori SHAPE.com:

Awọn aṣa Amọdaju 12 lati Ṣọra fun ni ọdun 2012

10 Awọn gbigbe-ọfẹ crunch fun apaniyan Abs

Awọn fidio Idaraya Ti o dara julọ lori YouTube

Ipenija Amọdaju Gbẹhin 2012 SHAPE

Lọ pada lati bẹrẹ

Atunwo fun