Kini Ikẹkọ Idinwo Sisan Ẹjẹ?

Akoonu

• Bawo ni ikẹkọ ikẹkọ ihamọ ihamọ sisan ẹjẹ ṣiṣẹ?
• Kini awọn anfani ti ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ?
• Ṣe awọn eewu eyikeyi wa si ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ?
• Laini Isalẹ
• Atunwo fun

Ti o ba ti rii ẹnikan ninu ile-idaraya pẹlu awọn ẹgbẹ ni ayika awọn apa oke tabi awọn ẹsẹ ati ro pe wọn wo… daradara, irikuri kekere kan, eyi jẹ otitọ ti o nifẹ: Wọn ṣee ṣe adaṣe ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ (BFR), tun mọ bi ikẹkọ occlusion. Lakoko ti o le dabi isokuso si alaimọ, o jẹ ọna ti o munadoko gaan lati ni okun sii ati dagba ibi isan rẹ lakoko lilo awọn iwuwo ti o jẹona fẹẹrẹfẹ ju ohun ti o nilo deede lati lo lati gba awọn ipa kanna.

Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe gbogbo eniyan yẹ ki o ṣe. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa BFR, pẹlu bi o ṣe le sọ boya o tọ fun ọ.

Bawo ni ikẹkọ ikẹkọ ihamọ ihamọ sisan ẹjẹ ṣiṣẹ?

Idena ṣiṣan ẹjẹ tumọ si lilo eto irin -ajo irin -ajo pataki kan (kii ṣe ohun ti nọọsi tabi iru yoo fi yika apa rẹ ṣaaju fifa ẹjẹ) lati dinku sisan ẹjẹ si awọn ọwọ rẹ, salaye Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, dokita ti itọju ti ara ni Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy ni Santa Monica, CA. Irin -ajo naa jẹ igbagbogbo we ni ayika awọn apa kan labẹ ejika tabi ni ayika awọn ẹsẹ ni isalẹ ibadi.

Ti o ba ṣe BFR ni ọfiisi awọn oniwosan ti ara, wọn yoo ni igbagbogbo ni ẹya kan ti o dabi iru si titẹ titẹ ẹjẹ, eyiti o fun laaye PT lati ṣakoso ipele ti hihamọ sisan ẹjẹ.

Kini idi ti o ṣe bẹ? O dara, pẹlu ikẹkọ agbara ibile, o nilo ẹru ti o wuwo (o kere ju 60 si 70 ida ọgọrun ti atunto ọkan rẹ) lati le jẹ ki awọn iṣan rẹ lagbara ati tobi. Pẹlu irin-ajo irin-ajo, o ni anfani lati ṣaṣeyọri ipa kanna pẹlu fifuye fẹẹrẹ pupọ. (Ti o ni ibatan: Ikẹkọ Tuntun ṣafihan Idi miiran ti O yẹ ki o gbe Eru)

Nigbati o ba gbe awọn iwuwo iwuwo, o ṣẹda agbegbe hypoxic agbegbe ninu awọn iṣan rẹ nitori ibeere, eyiti o tumọ si pe ko si atẹgun ti o kere ju ti iṣaaju lọ. Ikẹkọ Hypertrophy nlo fifuye (iwuwo) ati awọn atunṣe papọ lati de rirẹ ati idinku atẹgun ni iyara. Nigbati iyẹn ba ṣẹlẹ, ikojọpọ lactate kan wa, eyiti o jẹ ohun ti o fa rilara “sisun” nigbati o ba ṣe adaṣe alakikanju. Lilo irin-ajo irin-ajo kan ṣe afiwe agbegbe hypoxic yii nipa idinku sisan ẹjẹ, ṣugbọn laisi nini lati lo awọn iwuwo iwuwo nitootọ, Adaba sọ.

“Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni deede lati ṣe awọn curls bicep pẹlu awọn iwọn 25-iwon lati le mu agbara bicep rẹ pọ si ati iwọn iṣan, pẹlu lilo BFR iwọ yoo nilo lati lo iwuwo ọkan-si 5-iwon lati ṣaṣeyọri ipele kanna ti agbara ati hypertrophy (idagbasoke iṣan). ” Iwadi ti fihan pe ṣiṣe BFR pẹlu awọn ẹru ti o jẹ 10 si 30 ida ọgọrun ti 1-rep max rẹ ti to lati mu idagbasoke iṣan dagba nitori BFR ṣe simulates agbegbe kekere-atẹgun kanna ninu awọn iṣan rẹ ti o fẹ gba nipa gbigbe awọn iwuwo wuwo.

Lakoko ti eyi le dun iru irikuri, kii ṣe imọran tuntun rara. “Awọn agbẹru iwuwo ti n tẹ awọn anfani ti BFR fun awọn ọdun,” ni Eric Bowman, MD, MPH sọ, olukọ ọjọgbọn ti iṣẹ abẹ ati isọdọtun ni Ile-iṣẹ Iṣoogun University Vanderbilt ni Franklin, TN.

Ni otitọ, Dokita Bowman sọ pe, fọọmu ti BFR ti a npe ni ikẹkọ Kaatsu ni a ṣẹda nipasẹ Dokita Yoshiaki Sato lẹhin ti o ṣe akiyesi aibalẹ pataki ninu awọn ọmọ malu rẹ lati joko ni ipo aṣa ni akoko isinmi Buddhist ni Japan ni awọn ọdun 1960. O rii pe eyi ro iru si ifamọra sisun ti o ro lakoko ti n ṣiṣẹ ati bẹrẹ lilo awọn ẹgbẹ lati ṣe ẹda awọn ipa naa. Dokita Bowman sọ pe: “O le ti rii awọn ti n gbe iwuwo ni ibi-idaraya ti n ṣe atunṣe eyi nipa gbigbe awọn ohun-ọṣọ si apa tabi ẹsẹ wọn,” ni Dokita Bowman sọ. Bayi, BFR ti wa ni lilo ni gbogbo agbaye fun awọn idi oriṣiriṣi.

Kini awọn anfani ti ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ?

Yato si agbara ti o pọ si (paapaa ni ita awọn akoko BFR rẹ) ati idagbasoke iṣan, diẹ ninu awọn anfani iyalẹnu lẹwa wa ti ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ.

Ni apapọ, BFR jẹ ọna ti a ṣe iwadii daradara ti ikẹkọ. “Pupọ julọ awọn iwadii ti a tẹjade ti wa lori awọn ẹgbẹ kekere ti awọn koko-ọrọ, sibẹ awọn abajade jẹ idaran,” Bowman sọ. Niwọn igba ti o ti wa fun ọpọlọpọ awọn ewadun ni fọọmu kan tabi omiiran, iye iwadii ti o peye wa si bii o ti n ṣiṣẹ ati tani o yẹ ki o gbiyanju. (Ti o jọmọ: Awọn ibeere Gbigbe iwuwo Wọpọ fun Awọn olubere ti o Ṣetan lati Kọ Eru)

Nibi, diẹ ninu apẹẹrẹ ti awọn eniyan ti o le ni anfani lati ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ:

O mu ki awọn eniyan ti o ni ilera lagbara. Ni awọn eniyan ti ko ni ipalara, awọn anfani ti o ṣe afẹyinti iwadi pẹlu awọn ilọsiwaju ni iwọn iṣan, agbara, ati ifarada ti o jọra si awọn ilana idaraya ti o ga julọ, ni Dokita Bowman sọ. Iyẹn tumọ si pe o le gbe sokepọ fẹẹrẹfẹ òṣuwọn ki o si tun ri #gainz.

O tun jẹ ki awọn eniyan ti o farapa lagbara. Nisisiyi, iwadi BFR ti wa ni ṣiṣe lori awọn eniyan ti o ti ni iṣẹ laipe tabi ti o nilo atunṣe fun idi kan tabi omiiran. Awọn ẹkọ diẹ ti ṣe idanimọ awọn anfani fun awọn alaisan orthopedic, pẹlu diẹ sii lọwọlọwọ, Dokita Bowman sọ. "Eyi ni o ni agbara lati jẹ ilọsiwaju pataki ni ọna ti a ṣe atunṣe awọn alaisan ti o ni irora orokun, awọn ipalara ACL, tendinitis, iṣẹ abẹ ikunkun lẹhin-isẹ, ati siwaju sii." BFR tun lo ninu awọn alaisan agbalagba ti o nilo lati ni okun sii, ṣugbọn ko le gbe awọn iwuwo iwuwo. (Jẹmọ: Bawo ni MO ṣe gba pada lati Awọn omije ACL Meji ati Pada Pada Laini Ju lailai)

O le ṣe adaṣe pupọ eyikeyi adaṣe pẹlu BFR. Ni pataki, o le mu adaṣe eyikeyi ti o ṣe ni adaṣe adaṣe deede rẹ, dinku iwuwo tabi kikankikan, ṣafikun irin -ajo, ati gba awọn abajade kanna. “O le ṣe ohunkohun ti o ṣe deede pẹlu BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, rin lori treadmill,” ni Kellen Scantlebury DP, CSC, CEO ti Fit Club NY sọ. "Awọn iṣeeṣe jẹ ailopin gaan."

Awọn igba jẹ kukuru. “Ninu ile-iwosan wa, igbagbogbo a yoo ṣe adaṣe kan fun iṣẹju meje ati, ni pupọ julọ, yoo ṣe awọn adaṣe mẹta lapapọ,” Jenna Baynes, dokita kan ti itọju ailera ni Ile-iwosan fun Iṣẹ abẹ Pataki. Ni awọn ọrọ miiran, o le gba adaṣe nla gaan ni ida kan ti akoko nitori o nlo awọn ẹru fẹẹrẹfẹ pupọ.

Ṣe awọn eewu eyikeyi wa si ikẹkọ hihamọ sisan ẹjẹ?

Ṣugbọn ṣaaju ki o to jade lati ra okun BFR tabi ohun elo DIY BFR, eyi ni awọn nkan diẹ ti o yẹ ki o mọ.

O nilo gaan lati ṣiṣẹ pẹlu ọjọgbọn kan lati bẹrẹ. Lakoko, pẹlu ohun elo to peye ati ẹni ti o ni ikẹkọ daradara, BFR jẹ ailewu pupọ, Dove sọ, “o ko gbọdọ gbiyanju ikẹkọ ihamọ sisan ẹjẹ laisi abojuto ati itọsọna ti ẹnikan ti o ni ikẹkọ BFR kan pato ati pe o jẹ ifọwọsi BFR. Yoo ko jẹ ailewu lati gbiyanju lati dinku kaakiri si awọn ẹsẹ tirẹ laisi mimọ bi o ṣe le ṣe ni deede tabi laisi ọna lati rii daju pe titẹ idimu duro laarin ipele ailewu, ”o ṣalaye.

Idi fun eyi jẹ ohun ti o rọrun: Awọn ilolu le wa si lilo aiṣedeede ati lilo irin -ajo si awọn apa rẹ, gẹgẹbi ibajẹ eegun, ibajẹ iṣan, ati eewu ti dida didi ẹjẹ, Dove sọ. "Gẹgẹbi pẹlu gbogbo awọn idaraya, dọkita rẹ yẹ ki o fun ọ ni idasilẹ ti o da lori awọn ipo iṣoogun rẹ ati itan-akọọlẹ ki o le ni okun sii ni ọna ti o ni aabo julọ."

Ni akoko yii, lati le ṣe BFR, o nilo lati jẹ iṣoogun tabi amọdaju amọdaju bii oniwosan ti ara, olukọni ere idaraya ti a fọwọsi, oniwosan iṣẹ, tabi chiropractor ti o nitun kọja kilasi ijẹrisi hihamọ sisan ẹjẹ. (Ti o jọmọ: Bi o ṣe Le Ṣe Pupọ julọ ti Awọn akoko Itọju Ti ara Rẹ)

Lẹhin adaṣe pẹlu alamọdaju, o le ni anfani lati ṣe BFR funrararẹ. Ninu ọran ti ẹrọ BFR kan ti o ni fifa soke, Scantlebury sọ pe o nifẹ nigbagbogbo lati jẹ ki awọn alabara lo ẹrọ naa lẹgbẹẹ rẹ fun o kere ju awọn akoko mẹfa ṣaaju ki o ni itunu lati jẹ ki wọn gbiyanju funrararẹ. "Nigbati o ba nlo ẹrọ fun igba akọkọ, o nilo lati pinnu awọn ipele iṣipopada ti o pọ julọ tabi ipele ti eyiti sisan ẹjẹ lapapọ wa (tabi dina) si awọn opin." Lẹhin ti o ti pinnu iwọn rẹ, oniwosan ọran rẹ tabi olukọni yoo ṣe akiyesi iye titẹ ti ẹrọ yẹ ki o ni lakoko awọn akoko ikẹkọ rẹ, eyiti yoo kere si ti o pọju.

Ṣugbọn paapaa ti o ba n lo awọn okun nikan laisi fifa soke, o tun le nira lati ṣe iwọn gangan bi o ṣe yẹ ki wọn jẹ fun awọn abajade to dara julọ, ati pe ifọwọsi pro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iyẹn. Bi o ṣe yẹ, wọn yẹ ki o ṣinṣin to pe sisan ẹjẹ jẹ ihamọ, ṣugbọn kii ṣe ju ti o ko le gbe.

Ko ṣe deede fun gbogbo eniyan. “Ẹnikẹni ti o ni itan -akọọlẹ ti awọn didi ẹjẹ (tun mọ bi thrombosis iṣọn -jinlẹ tabi embolism ẹdọforo) ko yẹ ki o kopa ninu ikẹkọ ihamọ sisan ẹjẹ, ni Dokita Bowman sọ. Bakannaa, awọn ti o ni arun ọkan pataki, haipatensonu, arun iṣan, sisan ẹjẹ ti ko dara, tabi ẹnikẹni ti o loyun yẹ ki o yago fun ikẹkọ BFR nitori eyi le mu eewu ikọlu pọ si.

Laini Isalẹ

BFR jẹ oniyi lẹwa fun jijẹ agbara iṣan ati iwọn ti o ba mọ ohun ti o n ṣe ati pe o jẹ abojuto nipasẹ pro, ṣugbọn o le ma jẹ imọran ti o dara julọ lati gbiyanju rẹ ni igba akọkọ funrararẹ. Ti o ba nifẹ lati gbiyanju rẹ, wa olutọju-ara tabi olukọni ti o ni iwe-ẹri ihamọ sisan ẹjẹ ni agbegbe rẹ, paapaa ti o ba n ṣe pẹlu ipalara ti o ro pe BFR le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada wa. Bibẹẹkọ, o tun le duro pẹlu ikẹkọ iwuwo aṣa, nitori awọn abajade jẹ ohun ti o nira pupọ lati jiyan pẹlu.

Atunwo fun