Eto Ounjẹ ti ara-ara: Kini lati jẹ, Kini lati yago fun

Akoonu

• Awọn ipilẹ Ara Ara
• Awọn anfani ti Ara-ara
• Awọn iwulo kalori ati Awọn ounjẹ Macronutrients
• Awọn kalori Melo Ni O Nilo?
• Ipin Macronutrient
• Ara Ounjẹ: Awọn ounjẹ lati Je ati Yago fun
• Awọn ounjẹ si Idojukọ Lori
• Awọn ounjẹ lati Diwọn
• Ara Awọn afikun
• Ọkan-Osu Ayẹwo Akojọ aṣyn
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn nkan lati Fi si inu
• Awọn ipele Kekere ti Ọra Ara Le Ni Ipa Kan oorun ati Iṣesi
• Awọn eewu ti Lilo sitẹriọdu Anabolic
• Laini Isalẹ

Idarapọ ara wa ni aarin ni ayika kikọ awọn isan ara rẹ nipasẹ gbigbega ati ounjẹ.

Boya ere idaraya tabi idije, ṣiṣe ara ni igbagbogbo tọka si bi igbesi aye, nitori pe o kan mejeeji akoko ti o lo ninu ati ni ita idaraya.

Lati le mu awọn abajade rẹ pọ si lati ibi idaraya, o gbọdọ ni idojukọ lori ounjẹ rẹ, bi jijẹ awọn ounjẹ ti ko tọ le jẹ ibajẹ si awọn ibi-afẹde ti ara rẹ.

Nkan yii ṣalaye kini lati jẹ ati yago fun lori ounjẹ ti ara ẹni ati pese akojọ aṣayan ayẹwo ọsẹ kan.

Awọn ipilẹ Ara Ara

Idarapọ ara yatọ si gbigbe agbara tabi gbigbe Olympic ni pe o ṣe idajọ lori irisi ti oludije dipo agbara ti ara.

Bii iru eyi, awọn ara-ara n fẹ lati dagbasoke ati ṣetọju iwọntunwọnsi to dara, gbigbe ara ati iṣan ara.

Lati ṣe eyi, ọpọlọpọ awọn ara-ara bẹrẹ pẹlu akoko-pipa ti o tẹle ọna ọna jijẹ akoko - tọka si bi bulking ati apakan gige, lẹsẹsẹ.

Lakoko apakan bulking, eyiti o le ṣiṣe ni awọn oṣu si ọdun, awọn ara-ara n jẹ kalori giga kan, ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ ati gbe awọn iwuwo kikankikan pẹlu ibi-afẹde ti kikọ bi iṣan pupọ bi o ti ṣee ().

Apakan gige gige wọnyi fojusi lori sisọnu ọra pupọ bi o ti ṣee lakoko mimu iwuwo iṣan dagbasoke lakoko ipele bulking. Eyi ni aṣeyọri nipasẹ awọn ayipada kan pato ninu ounjẹ ati adaṣe lori akoko awọn ọsẹ 12-26 ().

Ikẹkọ ti ara ati ijẹun jẹ igbagbogbo pin si awọn ipele meji: bulking ati gige. Aṣeyọri ti apakan bulking ni lati kọ iṣan, lakoko ti a ti fi ipin gige fun igbẹhin si titọju isan lakoko pipadanu sanra ara.

Awọn anfani ti Ara-ara

Awọn anfani ilera lọpọlọpọ wa ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe ara ẹni.

Lati le ṣetọju ati kọ awọn iṣan, awọn ara-ara n ṣe adaṣe nigbagbogbo, ṣiṣe idena mejeeji ati ikẹkọ aerobic.

Ikẹkọ atako mu agbara iṣan ati iwọn pọ. Agbara iṣọn ni ibatan pọpọ pẹlu eewu kekere ti ku lati akàn, ọkan ati aisan kidinrin, bii ọpọlọpọ awọn aisan pataki miiran ().

Idaraya eerobic, eyiti awọn ara-ara n ṣe nigbagbogbo lati dinku ọra ara, ṣe ilọsiwaju ilera ọkan ati pe o dinku eewu rẹ lati dagbasoke tabi ku lati aisan ọkan - apani nọmba akọkọ ni Amẹrika (,).

Ni afikun si adaṣe, awọn ara-ara tun ṣe idojukọ lori ounjẹ wọn.

Pẹlu ṣiṣe iṣọra, awọn ara-ara le jẹun ni ọna ti kii ṣe atilẹyin awọn igbiyanju wọn nikan ni ile idaraya ṣugbọn o jẹ ki wọn ni ilera paapaa.

Ni atẹle ilana jijẹ ti ilera, pẹlu awọn ounjẹ ti o ni iwuwo lati gbogbo awọn ẹgbẹ onjẹ ni awọn oye to yẹ, le dinku eewu rẹ ti awọn arun onibaje ni pataki.

Arabuilders ṣe adaṣe nigbagbogbo ati pe o le jẹ eto-daradara ati awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ, eyiti awọn mejeeji nfunni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn iwulo kalori ati Awọn ounjẹ Macronutrients

Aṣeyọri fun awọn ti ara idije ni lati mu iwọn iṣan pọ si ni apakan bulking ati dinku ọra ara ni apakan gige. Nitorinaa, o jẹ awọn kalori diẹ sii ni apakan bulking ju ni apakan gige.

Awọn kalori Melo Ni O Nilo?

Ọna to rọọrun lati pinnu iye awọn kalori ti o nilo ni lati ṣe iwọn ara rẹ o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ kan ati ṣe igbasilẹ ohun ti o jẹ nipa lilo ohun elo titele kalori kan.

Ti iwuwo rẹ duro kanna, nọmba ojoojumọ ti awọn kalori ti o jẹ jẹ awọn kalori itọju rẹ - ni awọn ọrọ miiran, iwọ ko padanu tabi nini iwuwo, ṣugbọn mimu rẹ.

Lakoko apakan bulking rẹ, o ni iṣeduro lati mu gbigbe kalori rẹ pọ si nipasẹ 15%. Fun apẹẹrẹ, ti awọn kalori itọju rẹ ba jẹ 3,000 fun ọjọ kan, o yẹ ki o jẹ awọn kalori 3,450 fun ọjọ kan (3,000 x 0.15 = 450) lakoko akoko fifẹ rẹ ().

Nigbati o ba n yipada kuro ni bulking si apakan gige, dipo iwọ yoo dinku awọn kalori itọju rẹ nipasẹ 15%, tumọ si pe iwọ yoo jẹ awọn kalori 2,550 fun ọjọ kan dipo 3,450.

Bi o ṣe n gba iwuwo ni apakan bulking tabi padanu iwuwo ni apakan gige, iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe gbigbe kalori rẹ o kere ju oṣooṣu lati ṣe akọọlẹ fun awọn ayipada ninu iwuwo rẹ.

Mu awọn kalori rẹ pọ si bi o ṣe ni iwuwo ni apakan bulking ati dinku awọn kalori rẹ bi o ṣe padanu iwuwo ni apakan gige fun ilọsiwaju itesiwaju.

Lakoko ipele kọọkan, o ni iṣeduro lati ma padanu tabi jere diẹ sii ju 0.5-1% ti iwuwo ara rẹ ni ọsẹ kan. Eyi ṣe idaniloju pe o ko padanu isan ti o pọ ju lakoko apakan gige tabi jere ọra ara pupọ ju lakoko apakan bulking ().

Ipin Macronutrient

Lọgan ti o ba fi idi nọmba awọn kalori ti o nilo silẹ, o le pinnu ipinnu macronutrient rẹ, eyiti o jẹ ipin laarin amuaradagba rẹ, carbohydrate ati gbigbe ọra.

Ko dabi iyatọ ninu awọn iwulo kalori rẹ laarin bulking ati apakan gige, ipin macronutrient rẹ ko yipada.

Amuaradagba ati awọn kaabu ni awọn kalori mẹrin fun giramu, ati ọra ni mẹsan ninu.

O ni iṣeduro pe ki o gba (,):

• 30-35% ti awọn kalori rẹ lati amuaradagba
• 55-60% ti awọn kalori rẹ lati awọn kaarun
• 15-20% ti awọn kalori rẹ lati ọra

Eyi ni apẹẹrẹ ti ipin fun bulking ati apakan gige mejeji:

Iwọnyi jẹ awọn itọsọna gbogbogbo, nitorinaa ohun ti o dara julọ lati kan si alagbawo pẹlu onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ lati pinnu awọn iwulo ẹni kọọkan ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ lati rii daju pe ounjẹ rẹ jẹ deedee to dara.

Iṣeduro kalori ti a ṣe iṣeduro, ṣugbọn kii ṣe ipin macronutrient rẹ, yato laarin bulking ati apakan gige. Lati ṣe akọọlẹ fun awọn ayipada iwuwo, ṣatunṣe gbigbe kalori rẹ ni oṣu kọọkan.

Ara Ounjẹ: Awọn ounjẹ lati Je ati Yago fun

Bii ikẹkọ, ounjẹ jẹ apakan pataki ti ara-ara.

Njẹ awọn ounjẹ to tọ ni awọn oye ti o yẹ n pese awọn isan rẹ pẹlu awọn eroja ti wọn nilo lati bọsipọ lati awọn adaṣe ati dagba tobi ati ni okun sii.

Ni ọna miiran, gbigba awọn ounjẹ ti ko tọ tabi ko gba to ti awọn ti o tọ yoo fi ọ silẹ pẹlu awọn abajade abulẹ.

Eyi ni awọn ounjẹ ti o yẹ ki o fojusi si ati awọn ounjẹ lati ṣe idinwo tabi yago fun:

Awọn ounjẹ si Idojukọ Lori

Awọn ounjẹ ti o jẹ ko nilo lati ṣe iyatọ laarin bulking ati apakan gige - nigbagbogbo, awọn oye ni o ṣe.

Awọn ounjẹ lati jẹ pẹlu ():

• Awọn ounjẹ, adie ati eja: Steloin steak, eran malu ilẹ, ẹran ẹlẹdẹ, ọdẹ, ọmu adie, ẹja nla kan, tilapia ati cod.
• Ifunwara: Wara, warankasi ile kekere, wara ọra-kekere ati warankasi.
• Awọn irugbin: Akara, iru ounjẹ arọ kan, awọn agbasọ, oatmeal, quinoa, guguru ati iresi.
• Awọn eso: Orasan, apples, bananas, grapes, pears, peaches, elegede and berries.
• Awọn ẹfọ sitashi: Poteto, agbado, Ewa alawọ ewe, awọn ewa lima alawọ ewe ati gbaguda.
• Ẹfọ: Broccoli, owo, ọya saladi elewe, tomati, awọn ewa alawọ ewe, kukumba, zucchini, asparagus, ata ati olu.
• Awọn irugbin ati eso: Awọn almondi, walnuts, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin chia ati awọn irugbin flax.
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ: Chickpeas, lentil, awọn ewa kidinrin, awọn ewa dudu ati awọn ewa pinto.
• Epo: Epo olifi, epo flaxseed ati epo piha.

Awọn ounjẹ lati Diwọn

Lakoko ti o yẹ ki o ṣafikun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ninu ounjẹ rẹ, diẹ ninu awọn ti o yẹ ki o ni opin.

Iwọnyi pẹlu:

• Ọti: Ọti le ni ipa ni odi ni agbara rẹ lati kọ iṣan ati padanu ọra, paapaa ti o ba jẹ apọju ().
• Ṣafikun sugars: Iwọnyi nfunni awọn kalori lọpọlọpọ ṣugbọn awọn eroja diẹ. Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn sugars ti a ṣafikun pẹlu suwiti, awọn kuki, awọn donuts, yinyin ipara, akara oyinbo ati awọn ohun mimu adun suga, gẹgẹbi omi onisuga ati awọn mimu idaraya ().
• Awọn ounjẹ sisun-jinlẹ: Iwọnyi le ṣe igbega igbona ati - nigbati a ba run ni apọju. Awọn apẹẹrẹ pẹlu ẹja didin, awọn didin Faranse, awọn oruka alubosa, awọn ila adie ati awọn igbin warankasi ().

Ni afikun si didiwọn iwọn wọnyi, o le tun fẹ lati yago fun awọn ounjẹ kan ṣaaju ki o to lọ si ere idaraya ti o le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati ki o fa idamu inu lakoko adaṣe rẹ.

Iwọnyi pẹlu:

• Awọn ounjẹ ti o sanra pupọ: Awọn ẹran ti o sanra giga, awọn ounjẹ apọju ati awọn obe ti o wuwo tabi awọn ọra-wara.
• Awọn ounjẹ ti okun giga: Awọn ewa ati awọn ẹfọ cruciferous bi broccoli tabi ori ododo irugbin bi ẹfọ.
• Awọn ohun mimu elero: Omi ti n dan tabi omi onisuga.

Ara Awọn afikun

Ọpọlọpọ awọn arabuilders mu awọn afikun awọn ounjẹ, diẹ ninu eyiti o wulo lakoko ti awọn miiran kii ṣe (,).

Awọn afikun ti ara ẹni ti o dara julọ pẹlu:

• Awọn ọlọjẹ Whey: Gbigba lulú amuaradagba whey jẹ ọna ti o rọrun ati irọrun lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.
• Ẹda: Creatine pese awọn iṣan rẹ pẹlu agbara ti o nilo lati ṣe afikun aṣoju tabi meji. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn burandi ti ẹda, wa fun monohydrate creatine bi o ti munadoko julọ ().
• Kanilara Kafiiniini dinku ailera ati gba ọ laaye lati ṣiṣẹ siwaju sii. O rii ni awọn afikun adaṣe adaṣe, kọfi tabi tii ().

Opo-Vitamin ati afikun nkan ti o wa ni erupe ile le jẹ iranlọwọ ti o ba n ṣe idiwọn gbigbe kalori rẹ ni igbiyanju lati dinku ọra ara lakoko akoko gige rẹ.

Pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ti ara kọja ati laarin gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ ninu ounjẹ rẹ. Yago tabi ṣe idinwo oti, awọn ounjẹ pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn ounjẹ sisun-jinlẹ. Ni afikun si ounjẹ rẹ, amuaradagba whey, creatine ati caffeine le jẹ awọn afikun iwulo.

Ọkan-Osu Ayẹwo Akojọ aṣyn

Awọn ounjẹ ti awọn ara-ara jẹ apejuwe ni apapọ bi ihamọ, atunwi ati alaidun.

Awọn ounjẹ ti ara ẹni ti aṣa ni awọn yiyan ounjẹ to lopin ati iyatọ diẹ laarin ati laarin awọn ẹgbẹ ounjẹ, eyiti o le ja si gbigbe ti ko to fun awọn ohun alumọni pataki ati awọn vitamin ().

Fun idi eyi, o ṣe pataki lati ṣafikun orisirisi sinu ounjẹ rẹ lati rii daju pe awọn aini ounjẹ rẹ ni a pade - paapaa nigba akoko gige nigba ti o ba jẹ awọn kalori to lopin.

Ounjẹ kọọkan ati ipanu yẹ ki o ni 20-30 giramu ti amuaradagba lati ṣe atilẹyin ni atilẹyin iṣan iṣan ().

Nigbati o ba wa ni apakan bulking, gbigbe ounjẹ rẹ yoo ga julọ ju igba ti o wa ni ipele gige kan.

O le gbadun awọn ounjẹ kanna ni apakan gige ti iwọ yoo ṣe nigba bulking - o kan ni awọn ipin to kere.

Eyi ni apẹẹrẹ akojọ aṣayan ti ara ẹni ni ọsẹ kan:

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Awọn eyin ti o ni pẹlu awọn olu ati oatmeal.
• Ipanu: Warankasi ile kekere ti ọra-kekere pẹlu bulu.
• Ounjẹ ọsan: Boga Venison, iresi funfun ati broccoli.
• Ipanu: Gbigbọn ọlọjẹ ati ogede kan.
• Ounje ale: Salmoni, quinoa ati asparagus.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Awọn pancakes amuaradagba pẹlu omi ṣuga oyinbo ina, ọra epa ati awọn eso eso-ọfun.
• Ipanu: Awọn eyin ti o nira ati apple kan.
• Ounjẹ ọsan: Sirloin steak, ọdunkun didun ati owo saladi pẹlu vinaigrette.
• Ipanu: Gbigbọn ọlọjẹ ati walnuts.
• Ounje ale: Tọki ilẹ ati obe marinara lori pasita.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Soseji adie pẹlu ẹyin ati awọn poteto sisun.
• Ipanu: Wara wara Greek ati almondi.
• Ounjẹ ọsan: Ọmu Tọki, iresi basmati ati awọn olu.
• Ipanu: Gbigbọn ọlọjẹ ati eso ajara.
• Ounje ale: Makereli, iresi brown ati ewe saladi pẹlu vinaigrette.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Tọki ilẹ, ẹyin, warankasi ati salsa ninu odidi ọkà gbogbo.
• Ipanu: Wara pẹlu granola.
• Ounjẹ ọsan: Ọmu adie, ọdunkun ti a yan, ọra ipara ati broccoli.
• Ipanu: Gbigbọn ọlọjẹ ati awọn irugbin adalu.
• Ounje ale: Fọ-din-din pẹlu adie, ẹyin, iresi brown, broccoli, Ewa ati Karooti.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Awọn eso beli dudu, awọn iru eso didun kan ati wara wara Greek vanilla lori awọn oats alẹ.
• Ipanu: Jerky ati awọn eso adalu.
• Ounjẹ ọsan: Awọn fillet Tilapia pẹlu orombo wewe, dudu ati awọn ewa pinto ati awọn ẹfọ ti igba.
• Ipanu: Gbigbọn ọlọjẹ ati elegede.
• Ounje ale: Eran malu ilẹ pẹlu agbado, iresi brown, awọn Ewa alawọ ewe ati awọn ewa alawọ.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Tọki ilẹ ati ẹyin pẹlu oka, ata ata, warankasi ati salsa.
• Ipanu: Le ti oriṣi pẹlu awọn fifọ.
• Ounjẹ ọsan: Tilapia fillet, awọn eso ọdunkun ati ata ata.
• Ipanu: Amuaradagba gbọn ati eso pia.
• Ounje ale: Eran malu ti a ge pẹlu iresi, awọn ewa dudu, ata ata, warankasi ati pico de gallo.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ti oorun-oorun si oke ati tositi piha oyinbo.
• Ipanu: Awọn boolu ọlọjẹ ati bota almondi.
• Ounjẹ ọsan: Awọn ege ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ pẹlu awọn poteto ata ilẹ sisun ati awọn ewa alawọ.
• Ipanu: Gbigbọn ọlọjẹ ati awọn eso didun kan.
• Ounje ale: Bọọlu ẹran ara Tọki, obe marinara ati warankasi parmesan lori pasita.

Yatọ si awọn oriṣi awọn ounjẹ ninu ounjẹ rẹ ki o jẹ 20-30 giramu ti amuaradagba pẹlu ounjẹ kọọkan ati ipanu.

Awọn nkan lati Fi si inu

Fun apakan pupọ julọ, ṣiṣe ara jẹ igbesi aye ti o ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ṣugbọn awọn ohun kan wa lati mọ ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe ara.

Awọn ipele Kekere ti Ọra Ara Le Ni Ipa Kan oorun ati Iṣesi

Lati ṣetan fun idije ti ara, awọn oludije ṣaṣeyọri awọn ipele kekere ti o ga julọ ti ọra ara, pẹlu awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni deede de awọn ipele ọra ara ti 5-10% ati 10-15%, lẹsẹsẹ (,).

Ipele kekere ti ọra ara, ni idapo pẹlu gbigbe kalori kekere, ti han lati dinku didara oorun, ni ipa aibanujẹ ati ṣe alailagbara eto alaabo ni awọn ọsẹ ti o yori si idije ati paapaa awọn ọsẹ pupọ lẹhin (,,,).

Nitori naa, eyi le dinku agbara rẹ lati ṣiṣẹ lojoojumọ, ni odi ni ipa lori awọn ti o wa ni ayika rẹ ki o jẹ ki o ni ifarakanra diẹ si aisan.

Awọn eewu ti Lilo sitẹriọdu Anabolic

Ọpọlọpọ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo rẹ, awọn afikun ile-iṣan ni a polowo nipasẹ awọn ti ara ẹni ti o lo awọn oogun ti n mu iṣẹ ṣiṣe, gẹgẹbi awọn sitẹriọdu amúṣantóbi.

Eyi ṣi ọpọlọpọ awọn ara-ara jẹ ni gbigbagbọ pe wọn le ṣe aṣeyọri iwo iṣan kanna nipa gbigbe afikun ipolowo.

Ni ọna, ọpọlọpọ awọn ti ara-ara, paapaa awọn ti o wa ni ibẹrẹ irin-ajo wọn, dagbasoke awọn ireti ti ko daju ti ohun ti o le ṣaṣeyọri nipa ti ara, eyiti o le ja si ainitẹlọrun ara ati nikẹhin ifẹ lati gbiyanju awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti (,).

Sibẹsibẹ, awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti wa ni ilera pupọ ati sopọ si ọpọlọpọ awọn eewu ati awọn ipa ẹgbẹ.

Ni afikun si jijẹ arufin lati ni ni AMẸRIKA laisi iwe aṣẹ ogun, lilo awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti o le mu alekun rẹ pọ si ti aisan ọkan, dinku irọyin ati abajade ninu aarun ati awọn rudurudu ihuwasi bi ibanujẹ (,,,)

Nigbati o ba ngbaradi fun idije kan, rii daju pe o mọ awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣeeṣe. Pẹlupẹlu, loye pe awọn ara-ara ti o rii ninu awọn ipolowo afikun le ma ṣe aṣeyọri gidi laisi lilo awọn sitẹriọdu amúṣantóbi, eyiti o jẹ alailera pupọ.

Laini Isalẹ

Ti ṣe idajọ ara lori idajọ iṣan ati rirọ ju iṣẹ ṣiṣe lọ.

Aṣeyọri irisi ti ara ti o fẹ nilo idaraya deede ati ifojusi pataki si ounjẹ rẹ.

Ijẹkujẹ ti ara jẹ igbagbogbo pin si bulking ati awọn ipele gige, lakoko eyiti gbigbe kalori rẹ yoo yipada lakoko ti ipinnu macronutrient rẹ jẹ kanna.

Ounjẹ rẹ yẹ ki o ni awọn ounjẹ ti o ni iponju, giramu 20-30 ti amuaradagba pẹlu ounjẹ kọọkan ati ipanu, ati pe o yẹ ki o ni ihamọ ọti-lile ati sisun-jin-jin tabi awọn ounjẹ gaari giga.

Eyi ni idaniloju pe o gba gbogbo awọn eroja pataki ti ara rẹ nilo fun iṣan iṣan ati ilera gbogbogbo.