Asopọ Gut-Brain Iyalẹnu ti n ṣẹlẹ Ninu Ara Rẹ

Akoonu

• Kini Isopọ Gut-Brain?
• Njẹ Asopọ Gut-ọpọlọ jẹ legit?
• Ohun ti O le Ṣe fun Isopọ Gut-Brain rẹ
• Tọju iwe-iranti ounjẹ kan.
• Je okun diẹ sii.
• Fojusi lori gbogbo ounjẹ.
• Ṣafikun awọn turari bọtini si ounjẹ rẹ.
• Jeun kuro ni wahala.
• Ṣe awọn ABC rẹ.
• Atunwo fun

Awọn ọjọ wọnyi, o kan lara bi gbogbo eniyan ati iya wọn gba awọn probiotics fun tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera gbogbogbo. Ohun ti lẹẹkan dabi ẹni pe o le ṣe iranlọwọ ṣugbọn boya afikun ti ko wulo ti di iṣeduro jakejado kaakiri laarin ati awọn amoye ilera iṣọpọ bakanna. Awọn ọja itọju awọ-ara probiotic paapaa wa - ati (itaniji apanirun!) Awọn onimọ-jinlẹ sọ pe wọn tọsi lilo. Paapaa crazier, awọn onimọ-jinlẹ n bẹrẹ lati kọ ẹkọ pe awọn kokoro arun inu ikun rẹ kii yoo kan igbesi aye rẹ lojoojumọ nipasẹ tito nkan lẹsẹsẹ, ṣugbọn bawo ni o ṣe rilara opolo lori ipilẹ ojoojumọ.

Nibi, awọn amoye giga ni aaye ṣe alaye asopọ gut-ọpọlọ, tabi bii ikun rẹ ṣe kan ọpọlọ rẹ, bawo ni imọ-jinlẹ ṣe ni ilọsiwaju ọna asopọ wọn, ati ohun ti o le ṣe ni otitọ nipa rẹ.

Kini Isopọ Gut-Brain?

“Apo-ọpọlọ ọpọlọ tọka si ọna asopọ ti o sunmọ ati ibaraẹnisọrọ igbagbogbo laarin 'opolo meji' wa: ọkan ti gbogbo eniyan mọ nipa ori wa, ati ọkan ti a ṣẹṣẹ ṣe awari laipẹ ninu ikun wa,” Shawn Talbott salaye, Ph.D., onimọ-jinlẹ nipa ounjẹ ounjẹ. Ni pataki, igun-ọpọlọ-ọpọlọ jẹ ohun ti o sopọ mọ eto aifọkanbalẹ aarin (ọpọlọ ati ọpa-ẹhin) pẹlu “ọpọlọ keji” wa, eyiti o ni ipon, nẹtiwọọki eka ti awọn ara ni ayika ikun ikun, ti a mọ si eto aifọkanbalẹ inu, pẹlu awọn kokoro arun ti o ngbe ni aaye GI wa, eyiti a tun mọ ni microbiome.

"Microbiome/ENS/ikun n ba ọpọlọ sọrọ nipasẹ 'ipo,' fifiranṣẹ awọn ifihan agbara nipasẹ nẹtiwọọki ti iṣọkan ti awọn iṣan, awọn neurotransmitters, homonu, ati awọn sẹẹli eto ajẹsara," Talbott salaye. Ni awọn ọrọ miiran, opopona ọna meji wa laarin ikun rẹ ati ọpọlọ rẹ, ati pe opo-ọpọlọ ni bi wọn ṣe n ṣe ibaraẹnisọrọ.

Rachel Kelly, akọwe-iwe ti sọ pe: “A lo lati ro pe awọn ifiranṣẹ ni a fi ranṣẹ ni pataki lati ọpọlọ si gbogbo ara. Ounjẹ Ayọ. “Bayi, a mọ pe ikun tun firanṣẹ awọn ifiranṣẹ si ọpọlọ.” Eyi ni idi ti ounjẹ ti n yọ jade bi ipin pataki ni ilera ọpọlọ, bi o ti jẹ ọna akọkọ lati ni ipa microbiome ti ikun rẹ. (Ni ibatan: Bii o ṣe le Mu Ilera Gut rẹ dara - ati Idi ti O ṣe pataki, Ni ibamu si Onimọran Gastroenterologist)

Awọn ọna akọkọ meji wa ti ikun ṣe ibaraẹnisọrọ pẹlu ọpọlọ (eyiti a mọ lọwọlọwọ). Kelly sọ pé: “Awọn neurotransmitters mẹjọ wa ti o ni ipa lori idunnu, pẹlu serotonin ati dopamine, melatonin ti n fa oorun oorun, ati oxytocin, eyiti a tọka si nigba miiran bi homonu ifẹ,” ni Kelly sọ. "Ni otitọ, bi 90 ogorun ti serotonin ni a ṣe ninu ikun wa ati ni ayika 50 ogorun ti dopamine." Awọn neurotransmitters ni apakan pinnu bi o ṣe rilara lojoojumọ, nitorinaa o duro lati ronu pe nigbati microbiome ko ni iwọntunwọnsi ati pe a ko ṣe iṣelọpọ awọn neurotransmitters daradara, ilera ọpọlọ rẹ le jiya.

Ẹlẹẹkeji, nibẹ ni nafu ara vagus, eyi ti o wa ni ma tọka si bi a "laini foonu" sisopo ọpọlọ ati ikun. O nṣiṣẹ ni ẹgbẹ kọọkan ti ara lati inu ọpọlọ ọpọlọ nipasẹ àyà ati ikun. “O jẹ oye pe ọpọlọ n ṣakoso ọpọlọpọ ohun ti ikun ṣe, ṣugbọn ikun funrararẹ tun le ni ipa lori ọpọlọ, nitorinaa ibaraẹnisọrọ jẹ bidirectional,” Kelly sọ. Imudara iṣan ara Vagus ni a lo nigba miiran lati ṣe itọju warapa ati lile lati tọju şuga, nitorinaa asopọ rẹ si ati ipa lori ọpọlọ jẹ ti iṣeto daradara.

Njẹ Asopọ Gut-ọpọlọ jẹ legit?

A mọ pe asopọ kan wa laarin ọpọlọ ati ikun. Bawo ni deede asopọ yẹn ṣe n ṣiṣẹ jẹ diẹ ti imọ-jinlẹ ti n ṣiṣẹ. Talbott sọ pe, “Ko si ariyanjiyan eyikeyi ni aaye yii nipa aye ti ipo-ọpọlọ,” Talbott sọ, botilẹjẹpe o tọka si pe ọpọlọpọ awọn dokita ko kọ nipa rẹ ni ile-iwe nitori pe o jẹ idagbasoke imọ-jinlẹ aipẹ kan.

Ni ibamu si Talbott, awọn ohun pataki kan tun wa nipa asopọ ikun-ọpọlọ ti awọn onimọ-jinlẹ n gbiyanju lati ro. Ni akọkọ, wọn ko ni idaniloju bi wọn ṣe le ṣe iwọn “dara” vs. “buburu” ipo microbiome ikun tabi bawo ni deede lati tun ṣe iwọntunwọnsi. "Ni aaye yii, a ro pe awọn microbiomes le jẹ ẹni kọọkan bi awọn ika ọwọ, ṣugbọn awọn ilana deede wa ti o ni nkan ṣe pẹlu 'dara' dipo iwọntunwọnsi 'buburu'," o sọ.

Awọn ẹkọ lọpọlọpọ wa ti n fihan asopọ laarin awọn ipo ti o ni ibatan ọpọlọ ati awọn microbes ikun kan, ṣugbọn awọn ọna asopọ kii ṣe alaye ni kedere ni akoko. “Ẹri wa ti o ṣe atilẹyin awọn ibaraenisọrọ microbiata-gut-ọpọlọ ati bii idalọwọduro ti ibaraẹnisọrọ yii ṣe rii ni awọn alaisan ti o ni aibalẹ, aibalẹ, ADHD, autism, ati iyawere kan lati mẹnuba diẹ,” ni Cecilia Lacayo, MD, iṣọpọ-ifọwọsi igbimọ kan. dokita. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi, botilẹjẹpe, pe opo ti iwadii yii ni a ti ṣe ninu awọn eku, eyiti o tumọ si pe o nilo awọn ẹkọ eniyan ṣaaju ki awọn ipinnu le ni fa fifẹ diẹ sii. Sibẹsibẹ, iyalẹnu kekere wa ti iyalẹnu pe awọn microbiomes ikun jẹ * yatọ * ninu awọn eniyan ti o ni awọn ipo wọnyi.

Ni ẹẹkeji, wọn tun n ṣe afihan iru awọn eegun ti kokoro arun (aka pre- ati probiotics) jẹ iranlọwọ julọ fun awọn ọran wo. "A mọ pe awọn anfani ti probiotics jẹ pupọ 'igbẹkẹle igara.' Diẹ ninu awọn igara dara fun ibanujẹ (bii lactobacillus helveticus R0052); diẹ ninu wọn dara fun aibalẹ (bii bifidobacterium longum R0175); ati diẹ ninu dara fun aapọn (bii lactobacillus rhamnosus R0011), nigba ti awọn miiran tun dara fun àìrígbẹyà tabi gbuuru tabi atilẹyin ajẹsara tabi idinku iredodo tabi idaabobo awọ tabi gaasi,” Talbott sọ.

Ni awọn ọrọ miiran, gbigba awọn probiotics ni gbogbogbo, ko ṣee ṣe iranlọwọ fun ilera ọpọlọ. Dipo, iwọ yoo nilo lati mu ọkan ti a fojusi, eyiti dokita rẹ le ni anfani lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan ti wọn ba wa lori iwadii aipẹ julọ.

Ohun ti O le Ṣe fun Isopọ Gut-Brain rẹ

Bawo ni o ṣe le mọ boya awọn iṣoro ilera ọpọlọ ni asopọ si ilera inu rẹ? Otitọ ni, o ko le gaan - sibẹsibẹ. “Awọn idanwo wa fun eyi, ṣugbọn wọn jẹ gbowolori ati pe o fun ọ ni aworan kan ti microbiome rẹ ni akoko yẹn,” Kelly ṣalaye. Niwọn igba ti microbiome rẹ yipada, alaye ti awọn idanwo wọnyi pese ni opin.

Ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun asopọ ikun-ọpọlọ rẹ, awọn amoye gba, ni iṣaju jijẹ ti ilera lati ṣe agbega microbiome ti ilera. “Bi iwọntunwọnsi diẹ sii [ounjẹ rẹ], diẹ sii ni o ṣeeṣe ki o ni idapọ ti o tọ ti awọn microbes ti o ni ilera ninu ikun rẹ,” ni Vanessa Sperandio, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti microbiology ati biochemistry ni University of Texas Southwestern Medical Iyẹn, lapapọ, ṣe iranlọwọ fun ikun rẹ lati gbejade serotonin to lati jẹ ki o ni idunnu - ati ki o jẹ ki o ni ilera.

Lẹhinna, ipa ti ounjẹ ṣe lori ara ati ọpọlọ rẹ lagbara pupọ pe “ohun ti o jẹ yoo ni ipa lori kokoro arun inu rẹ laarin awọn wakati 24, ati pe akopọ ti microbiome rẹ bẹrẹ lati yipada,” ni Uma Naidoo, MD, onkọwe ti sọ. Eyi ni Ọpọlọ Rẹ lori Ounjẹ ati oludari ti Ile-iwosan Imọran Ẹjẹ Ounjẹ & Igbesi aye ni Ile-iwosan Gbogbogbo ti Massachusetts. “Nitori pe ikun rẹ ti sopọ taara si ọpọlọ rẹ nipasẹ aifọkanbalẹ vagus, awọn iṣesi rẹ le ni ipa pẹlu.” Eyi ni bii o ṣe le jẹun lati jẹ ki oju rẹ jẹ imọlẹ ati eto GI rẹ lagbara. (Ti o jọmọ: Njẹ Ounjẹ Microbiome ni Ọna ti o dara julọ lati Igbelaruge Ilera Gut?)

Tọju iwe-iranti ounjẹ kan.

Kelly sọ pe “Ọna igba pipẹ to dara ni lati kọ ẹkọ lati tẹtisi ara rẹ,” Kelly sọ.“Di oluṣewadii tirẹ nipa titọju iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ fun ibẹrẹ lati ṣe akiyesi bii awọn ounjẹ kan ṣe ni ipa lori iṣesi rẹ,” o sọ.

Je okun diẹ sii.

Nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, ara rẹ ni lati fọ wọn lulẹ. “Ṣiṣe iṣẹ yẹn ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn microbes ikun rẹ ni ilera,” Sperandio sọ. “Ṣugbọn ti o ba jẹ awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju, awọn ti tẹlẹ ti wó lulẹ fun ọ. Atike ti microbiome rẹ yipada ni idahun, ati pe iyẹn ni nigbati o bẹrẹ lati ni awọn ọran ti iṣelọpọ bii titẹ ẹjẹ giga ati suga ẹjẹ giga. ”

O tun ro pe okun lati awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ewa, ati awọn irugbin gbogbo ṣe iranlọwọ lati "jẹun" awọn kokoro arun ti o dara ati "ebi" awọn kokoro arun buburu, afipamo pe o le gba diẹ sii ti awọn ifihan agbara "ayọ / itara" ati diẹ ninu awọn "inflamed" /Irẹwẹsi “awọn ifihan agbara ti a firanṣẹ laarin ikun ati ọpọlọ rẹ, ṣafikun Talbott. “O jẹ ọna nọmba-ọkan lati mu iwọntunwọnsi microbiome dara si,” o sọ. Lati jẹ ki awọn idun inu rẹ dun, yago fun awọn nkan ti a kojọpọ pupọ, ati fifuye lori awọn ẹfọ ati awọn eso lojoojumọ, pẹlu awọn irugbin gbogbo bi oats ati farro. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani wọnyi ti Fiber Ṣe O jẹ Ounjẹ Pataki julọ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Fojusi lori gbogbo ounjẹ.

Imọran fun jijẹ lati mu ilọsiwaju ilera ọpọlọ rẹ dara si imọran jijẹ ilera gbogbogbo. Dokita Lacayo sọ pe “Awọn yiyan igbesi aye jẹ iyipada akọkọ ti o le ṣe ni bayi lati ni ilọsiwaju ilera ti microbiome rẹ,” ni Dokita Lacayo sọ. Awọn ounjẹ ti o ni ipa rere lori asopọ ọpọlọ-ọpọlọ pẹlu awọn irugbin, awọn eso aise, piha oyinbo, awọn eso ati ẹfọ, ati amuaradagba ẹranko, o sọ. Dokita Lacayo tun ṣeduro sise pẹlu awọn ọra ti ilera bi epo agbon, epo piha, ati ghee Organic.

Ṣafikun awọn turari bọtini si ounjẹ rẹ.

Lati mu iṣesi rẹ pọ si nigbati o ba ni rilara kekere, Dokita Naidoo ṣe iṣeduro nini diẹ ninu turmeric pẹlu fun pọ ti ata dudu. “Ọpọlọpọ awọn idanwo iṣakoso ti fihan pe apapọ yii ṣe ilọsiwaju ibanujẹ,” o sọ. Nkan ninu ata dudu ti a pe ni piperine ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa curcumin, antioxidant ninu turmeric. Nitorina nà soke latte goolu kan pẹlu turmeric ati diẹ ninu awọn ata dudu. Tabi ṣafikun awọn eroja si yogooti Giriki itele fun fibọ fun veggies. Iyẹn fun ọ ni awọn anfani probiotic ti wara, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kun awọn kokoro arun ikun ti o dara rẹ.

Jeun kuro ni wahala.

Lakoko awọn akoko igbiyanju bii iwọnyi, a le ni aibalẹ, eyiti o ṣeto iṣesi pq kan ninu ara wa. Dokita Naidoo sọ pe “Wahala onibaje yoo ni ipa lori awọn idun ikun rẹ, ati pe a ti da microbiome rẹ kuro ni iwọntunwọnsi,” ni Dokita Naidoo sọ. “Awọn idun ikun buburu bẹrẹ lati gba, ati pe o fa iredodo, eyiti o kan ilera ilera ọpọlọ rẹ.” Iwe ogun rẹ? "Jeun awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni egboogi-iredodo ati iṣesi-igbelaruge omega-3 fatty acids, bi iru ẹja nla kan."

Ṣe awọn ABC rẹ.

Njẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn vitamin A, B, ati C le ṣe iranlọwọ lati ja aibalẹ ati pe yoo mu iṣesi rẹ dara, ni ibamu si Dokita Naidoo. Fun Vitamin A, de ọdọ makereli, eran malu, ati warankasi ewurẹ. Gba awọn Bs rẹ lati awọn ọya ewe, ẹfọ, ati ẹja. Ati broccoli, awọn eso Brussels, ati awọn ata pupa ati ofeefee yoo fun ọ ni ọpọlọpọ C.

• NipasẹJulia Malacoff
• Nipasẹ Pamela O'Brien

Atunwo fun