Kini Alikama Bulgur? Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ

Akoonu

• Kini Alikama Bulgur?
• Akoonu Eroja
• Le Ni Awọn anfani Ilera
• Ṣe igbega Ilera Okan
• Ṣe atilẹyin Iṣakoso Suga Ẹjẹ ilera
• Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ati Ikun Ilera
• Ṣe igbega Isonu iwuwo
• Rọrun lati Cook ati Mura
• Awọn eniyan Kan Le Fẹ lati Yago fun tabi Diwọn Iwọn Rẹ
• Laini Isalẹ

Alikama Bulgur jẹ eroja ti o gbajumọ ni ọpọlọpọ awọn awopọ Aarin Ila-oorun ibile - ati pẹlu idi to dara.

Ọka irugbin ti o jẹ onjẹunjẹ rọrun lati mura ati pe o wa pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa bulgur alikama, pẹlu awọn eroja rẹ, awọn anfani ati bii o ṣe le ṣe pẹlu rẹ.

Kini Alikama Bulgur?

Bulgur jẹ irugbin irugbin ti o jẹ ti a ṣe lati gbigbẹ, alikama ti a fọ ​​- eyiti o wọpọ julọ alikama ṣugbọn o tun jẹ awọn iru alikama miiran.

O ti parboiled, tabi apakan jinna, ki o le pese ni jo jo yarayara. Nigbati o ba jinna, o ni aitasera kanna si couscous tabi quinoa.

A ka Bulgur si gbogbo ọkà, itumo pe gbogbo ekuro alikama - pẹlu germ, endosperm ati bran - ti jẹ.

Bulgur ti ipilẹṣẹ ni Mẹditarenia ati pe o le ṣe atẹle pada ni ẹgbẹẹgbẹrun ọdun. Titi di oni, o jẹ eroja ipilẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ Aarin Ila-oorun ati Mẹditarenia.

Bulgur jẹ irugbin ti ijẹun ti o jẹ lati parboiled, alikama ti o fọ. Iwọn rẹ jẹ iru si quinoa tabi couscous.

Akoonu Eroja

Kii ṣe nikan ni bulgur dun ati iyara lati mura ṣugbọn o tun jẹ onjẹ pupọ.

Nitori pe o jẹ ọkà ti o ni ilọsiwaju diẹ, o ṣetọju iye ti ijẹẹmu diẹ sii ju awọn ọja alikama ti a ti mọ diẹ sii.

Bulgur ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ati iye idapọ ti okun. Ni otitọ, iṣẹ kan ṣoṣo n pese lori 30% ti Itọkasi Wiwọle Ojoojumọ (RDI) fun ounjẹ bayi (1, 2).

Bulgur jẹ orisun ti o dara julọ pataki ti manganese, iṣuu magnẹsia ati irin ati pẹlu kekere diẹ ninu awọn kalori ju awọn irugbin odidi ti o jọra lọ, gẹgẹ bi iresi brown tabi quinoa (2, 3, 4).

A-ago 1-gram (182-gram) ti awọn ipese bulgur jinna (2):

• Awọn kalori: 151
• Awọn kabu: 34 giramu
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 0 giramu
• Okun: 8 giramu
• Folate: 8% ti RDI
• Vitamin B6: 8% ti RDI
• Niacin: 9% ti RDI
• Ede Manganese: 55% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 15% ti RDI
• Irin: 10% ti RDI

Alikama Bulgur pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati pe o jẹ orisun ti o dara julọ ti manganese, iṣuu magnẹsia, irin ati okun.

Le Ni Awọn anfani Ilera

Lilo deede ti awọn irugbin ọlọrọ ọlọrọ okun, gẹgẹbi bulgur, ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera lọpọlọpọ, pẹlu idena arun ati mimu tito nkan lẹsẹsẹ.

Ṣe igbega Ilera Okan

Gbigba gbigbe to ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun - gẹgẹbi awọn irugbin gbogbo, awọn eso ati ẹfọ - le ṣe igbelaruge ilera ọkan.

Atunyẹwo kan fihan pe awọn eniyan ti o jẹun awọn iṣẹ 3-7.5 (90-225 giramu) ti awọn irugbin odidi ni ọjọ kan ni idinku 20% ninu eewu arun ọkan ninu igbesi aye ().

Nitorinaa, jijẹ gbogbo awọn irugbin bi bulgur le pese diẹ ninu awọn anfani aabo ọkan.

Ṣe atilẹyin Iṣakoso Suga Ẹjẹ ilera

Ti a ṣe afiwe si awọn irugbin ti a ti mọ, gbogbo awọn irugbin ni o ni nkan ṣe pẹlu idinku ida suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini isalẹ. Diẹ ninu iwadi ṣe afihan pe gbogbo awọn oka le tun mu ifamọ insulin lapapọ pọ si ().

Lakoko ti a ṣe ronu okun nigbagbogbo ni iduro fun awọn ipa wọnyi, awọn agbo ogun ni awọn irugbin gbogbo le tun ṣe ipa pataki ().

Alikama Bulgur jẹ orisun ọlọrọ ti okun mejeeji ati awọn ẹda ara ẹni, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu iṣakoso suga ẹjẹ rẹ pọ si ().

Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ati Ikun Ilera

Lilo deede ti awọn irugbin odidi, gẹgẹbi bulgur, le ṣe igbelaruge idagba ti awọn kokoro arun ti ilera ().

Awọn kokoro arun wọnyi ṣe awọn acids fatty kukuru kukuru, eyiti o ṣe atilẹyin ilera iṣan ati iṣẹ ijẹẹmu to dara ().

Ni afikun, gbigbe deede ti awọn ounjẹ ọlọrọ okun, gẹgẹbi bulgur, le tun munadoko fun atọju ati idilọwọ awọn oran ti ounjẹ bi àìrígbẹyà ().

Ṣe igbega Isonu iwuwo

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni ipa lori iwuwo, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ sopọ ọna gbigbe gbigbe okun ti o ga julọ si pipadanu iwuwo ati ihuwasi idinku si ere iwuwo ().

Iwoye, o tun jẹ koyewa gangan bawo ni okun ijẹẹmu ṣe ni ipa iwuwo. Fun diẹ ninu awọn eniyan, jijẹ okun nyorisi si kikun kikun ati nitorinaa dinku gbigbe kalori, ṣugbọn o le tun ṣe ipa kan ni didin lapapọ iye agbara ti o gba lati ounjẹ ().

Pẹlu bulgur pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ okun miiran gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi le ṣe atilẹyin iwuwo ilera.

Nitori bulgur jẹ odidi ọlọrọ ọlọrọ okun, o le ni ipa ti o dara lori ilera ọkan, pipadanu iwuwo, iṣakoso suga suga ati ilera ounjẹ.

Rọrun lati Cook ati Mura

Alikama Bulgur jẹ irorun lati mura.

O wa ni itanran, alabọde tabi awọn isokuso pupọ ati gba awọn iṣẹju 3-20 lati ṣun, ti o da lori iru rẹ. Awọn irugbin ti o ni okun, akoko sise ni gigun.

Ilana sise jẹ iru ti iresi tabi couscous ni pe omi gbigbẹ ni a lo lati mu irugbin rọ. Fun gbogbo bulgur kan, o nilo igbagbogbo nipa omi awọn ẹya meji.

Mẹditarenia ni ipilẹṣẹ, bulgur jẹ ohun pataki ni ounjẹ Aarin Ila-oorun.

O lo nigbagbogbo ni awọn saladi - bi tabbouleh - tabi awọn pilafs, lẹgbẹẹ ewebe, ẹfọ, turari ati nigbakan awọn irugbin miiran.

O le ṣee lo bi ipilẹ fun awọn agbọn ti ara pẹlu ounjẹ oats, tabi ni awọn bimo, awọn ipẹtẹ ati ata.

O tun le lo o ni fere eyikeyi ohunelo ti o pe fun iresi, couscous tabi iru ọkà kan.

Bulgur jẹ irọrun rọrun lati wa ni eyikeyi ile itaja onjẹ nla ati pe o jẹ ilamẹjọ. O ṣee ṣe ki o le rii ni apakan awọn ọja pupọ tabi pẹlu awọn oriṣi miiran ti awọn ọja odidi. O tun le ni ifipamọ pẹlu awọn ohun miiran Aarin Ila-oorun miiran.

Bulgur n se ni iyara ati pe o wapọ. Nla ni awọn saladi, awọn bimo ati pilafs, o tun le ṣee lo bi aropo fun iresi tabi couscous ni fere eyikeyi ohunelo.

Awọn eniyan Kan Le Fẹ lati Yago fun tabi Diwọn Iwọn Rẹ

Botilẹjẹpe bulgur ni ilera fun ọpọlọpọ eniyan, o le ma jẹ ipinnu ti o dara julọ fun gbogbo eniyan.

Nitori bulgur jẹ ọja alikama, ẹnikẹni ti o ni alikama tabi aleji giluteni tabi ifarada ko yẹ ki o jẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni awọn iṣọn-ara oporoku onibaje, gẹgẹbi arun inu-ọfun aiṣedede (IBD) tabi iṣọn-ara ifun inu (IBS), le ma fi aaye gba bulgur nitori akoonu okun ti ko le yanju. Ti o ko ba da loju, bẹrẹ pẹlu iye diẹ lati wo bi ara rẹ ṣe dahun (,).

Ni bakanna, ti o ba ni iriri eyikeyi awọn aami aiṣan nipa ikun nla nitori ikolu tabi aisan, o dara julọ lati duro de awọn aami aisan rẹ yoo ni ilọsiwaju ṣaaju iṣafihan awọn ounjẹ ti o ni okun giga bi bulgur lati le yago fun jijẹ aisan rẹ ().

Ni ikẹhin, ti o ba n jẹ ọpọlọpọ okun ati pe o ṣe akiyesi ifarada ti ko dara ti awọn ounjẹ ti o ni okun giga, o le ṣe iranlọwọ lati ge sẹhin ki o ṣafihan awọn ounjẹ wọnyi laiyara ati ni awọn iwọn kekere titi ifarada rẹ yoo fi dara si.

Awọn eniyan kan, gẹgẹbi awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira si awọn ọja alikama, ko yẹ ki o jẹ bulgur. Awọn miiran le ni iriri ifarada ti ko dara lakoko ati pe o yẹ ki o yago fun tabi dinku agbara wọn.

Laini Isalẹ

Bulgur jẹ gbogbo ọkà ti a ṣe lati alikama ti o fọ. O ti ṣajọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ bi bulgur le dinku eewu arun onibaje, ṣe igbega pipadanu iwuwo ati mu tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ikun ṣiṣẹ.

O rọrun lati ṣe ounjẹ ati pe a le fi kun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn saladi, awọn ipẹtẹ ati awọn akara.

Ti o ba nifẹ si igbiyanju bulgur alikama, rii daju lati jẹ bi apakan ti ilera, ounjẹ ti o niwọntunwọnsi lati rii daju pe o n gba gbogbo awọn eroja ti ara rẹ nilo.