4 Awọn apọju, Ibadi, ati itan-adaṣe Awọn adaṣe Ailewu fun Oyun

Akoonu

• Awọn anfani ti adaṣe lakoko oyun
• Igbesoke ẹsẹ ẹgbẹ
• Ibadi ti ibadi (atunse)
• Itẹsiwaju Hip
• Ikunkunkun (fifin)

Awọn anfani ti adaṣe lakoko oyun

Duro ni ibamu lakoko oyun rẹ dara fun iwọ ati ọmọ rẹ. Idaraya aerobic deede ati adaṣe ikẹkọ agbara le mu abajade ti oyun rẹ pọ si ni awọn ọna pupọ. O le:

• mu ipele agbara rẹ pọ si
• ṣe idiwọ fun ọ lati ni iwuwo pupọ lakoko oyun
• ran o sun dara julọ
• ṣe iranlọwọ awọn aami aisan oyun bi irora pada ati àìrígbẹyà
• dinku eewu rẹ fun preeclampsia (titẹ ẹjẹ giga nigba oyun)
• kekere awọn aidọgba rẹ ti o nilo ifijiṣẹ kesare
• ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo oyun rẹ ni iyara lẹhin ti o firanṣẹ

Idaraya le tun dinku awọn aye rẹ ti idagbasoke ọgbẹ inu oyun. Nini àtọgbẹ inu oyun le ṣe alekun eewu rẹ lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2 nigbamii ni igbesi aye. Nini àtọgbẹ inu oyun tun le mu ki eewu ọmọ rẹ pọ si bi apọju.

Gẹgẹbi iwadi 2017, ida-mejila 22 ti awọn apọju tabi awọn obinrin ti o sanra ti o kopa ninu eto gigun kẹkẹ iṣẹju 30 ni igba mẹta ni ọsẹ kan dagbasoke ọgbẹ inu oyun, ni akawe si fere to 41 ogorun awọn obinrin ti ko kopa ninu eto naa. Ẹgbẹ adaṣe tun ni iwuwo ti o dinku lakoko oyun wọn.

Awọn obinrin ti o sanra tabi apọju ti wọn nṣe adaṣe fun ọgbọn ọgbọn si ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan, ni igba mẹta tabi diẹ sii ni ọsẹ kan le dinku eewu ti fifun awọn ọmọ wọn lai pe, ri ti awọn aboyun ti 1,500.

Eyi ni awọn gbigbe mẹrin ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ni ibadi rẹ, apọju, ati itan.

Igbesoke ẹsẹ ẹgbẹ

Ẹsẹ wọnyi gbe awọn iṣan lagbara ni awọn ẹgbẹ ti ibadi ati itan rẹ. Awọn ẹsẹ ti o lagbara ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin iwuwo ti ikun rẹ ti ndagba ati pe yoo fun ọ ni ifunni diẹ sii lakoko ifijiṣẹ nigbati o to akoko lati Titari.

Ti o ba fẹ lo awọn iwuwo kokosẹ, beere lọwọ dokita rẹ akọkọ ki o jẹ ki wọn ni ina.

Duro ni gígùn, taara lẹhin tabili kan tabi alaga, awọn ẹsẹ lọtọ diẹ. Mu alaga mu lati ṣe iranlọwọ lati tọju dọgbadọgba rẹ.

• Mu awọn aaya 3 lati gbe ẹsẹ osi rẹ 6 si awọn inṣis 12 si ita si ẹgbẹ. Jeki ẹhin rẹ ati ese rẹ tọ. Maṣe tọka awọn ika ẹsẹ rẹ si ita; jẹ ki wọn kọju si iwaju. Mu ipo naa duro fun iṣẹju-aaya 1.
• Mu awọn aaya 3 lati kekere ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
• Tun pẹlu ẹsẹ osi rẹ ṣe.
• Awọn ẹsẹ miiran, titi iwọ o fi tun ṣe adaṣe 8 si awọn akoko 15 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
• Sinmi, lẹhinna ṣe ṣeto miiran ti 8 si 15 awọn atunwi omiiran.

Ibadi ti ibadi (atunse)

Awọn ifiparọ ibadi fun okun ni itan ati awọn iṣan ibadi, ṣe iranlọwọ lati ṣeto ara rẹ fun iṣẹ. O le lo awọn iwuwo kokosẹ ti dokita rẹ ba sọ pe o ni ailewu.

• Duro si ẹgbẹ tabi lẹhin ijoko ti o lagbara tabi tabili, mu u pẹlu ọwọ kan fun iwontunwonsi.
• Gba awọn aaya 3 lati tẹ orokun apa osi rẹ ki o mu wa jinna si àyà rẹ bi o ti ṣee. Duro ni gígùn laisi atunse ni ẹgbẹ-ikun tabi ibadi.
• Mu ipo naa fun iṣẹju-aaya 1, lẹhinna ya awọn aaya 3 lati kekere ẹsẹ osi rẹ ni gbogbo ọna isalẹ.
• Tun pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ṣe.
• Awọn ẹsẹ miiran titi ti o ba ti ṣe atunwi 8 si 15 ni ẹgbẹ kọọkan.
• Sinmi, lẹhinna ṣe ṣeto miiran ti 8 si 15 awọn atunwi omiiran.

Itẹsiwaju Hip

Idaraya yii ṣe okunkun awọn ibadi rẹ lati ṣe iranlọwọ mura ọ silẹ fun iṣẹ. Lo awọn iwuwo kokosẹ ti dokita rẹ ba sọ pe o ni ailewu.

• Duro awọn inṣis 12 si 18 jinna si tabili kan tabi alaga, awọn ẹsẹ lọtọ diẹ.
• Tẹ siwaju lati ibadi ni iwọn igun 45-degree, dani lori tabili tabi alaga fun iwọntunwọnsi.
• Ni ipo yii, gba awọn aaya 3 lati gbe ẹsẹ osi rẹ ni taara lẹhin rẹ lai tẹ orokun rẹ, ntoka awọn ika ẹsẹ rẹ, tabi tẹ ara oke rẹ eyikeyi siwaju siwaju. Mu ipo naa duro fun iṣẹju-aaya 1.
• Gba awọn aaya 3 lati kekere ẹsẹ osi rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
• Tun pẹlu ẹsẹ ọtún. Awọn ẹsẹ miiran, titi iwọ o fi tun ṣe adaṣe 8 si awọn akoko 15 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
• Sinmi, lẹhinna ṣe ṣeto miiran ti 8 si 15 awọn atunwi omiiran pẹlu ẹsẹ kọọkan.

Ikunkunkun (fifin)

Idaraya yii n mu awọn iṣan lagbara ni ẹhin itan ti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o duro ṣinṣin ati pe o ni iwontunwonsi pẹlu fifuye iwaju nla rẹ. Lati ṣafikun ipenija kan, lo awọn iwuwo kokosẹ.

• Duro ni gígùn, sunmọ eti tabili tabi alaga, dani pẹlẹpẹlẹ fun iwontunwonsi.
• Mu awọn aaya 3 lati tẹ orokun osi rẹ, gbe ẹsẹ rẹ si awọn apọju rẹ, ki ọmọ-malu rẹ de bi oke si itan itan rẹ bi o ti ṣee. Maṣe gbe ẹsẹ oke rẹ rara. Tẹ orokun rẹ ki o gbe ẹsẹ kekere rẹ nikan.
• Mu awọn aaya 3 lati kekere ẹsẹ osi rẹ ni gbogbo ọna pada sẹhin.
• Tun pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ṣe.
• Awọn ẹsẹ miiran titi ti o ba ti ṣe atunwi 8 si 15 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
• Sinmi, lẹhinna ṣe ṣeto miiran ti 8 si 15 awọn atunwi omiiran.

Idaraya adaṣe lakoko oyun | Aabo

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe o ni aabo. Dokita rẹ le ṣe ikilọ fun ọ lodi si adaṣe ti o ba ni awọn ilolu si oyun rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba:

• loyun pẹlu awọn ibeji tabi awọn ilọpo meji miiran
• wa ninu eewu fun igba iṣaaju
• ni titẹ ẹjẹ giga
• ni ọkan ti iṣaaju ti iṣọn-arun ẹdọfóró
• ni previa tabi o wa ni ewu nla fun rẹ
• jẹ ẹjẹ ti o nira

Awọn adaṣe aerobic ti o dara julọ lakoko oyun ni ipa kekere, gẹgẹbi:

• odo
• nrin
• gigun kẹkẹ ẹlẹṣin kan
• ṣiṣe awọn eero-kekere ti o ni ipa-kekere
• ijó
• didaṣe yoga
• Ikẹkọ agbara (beere lọwọ dokita rẹ iwuwo melo ni ailewu fun ọ lati gbe)

Ti oyun rẹ ba ni ilera, o yẹ ki o ni anfani lati ṣe awọn iṣẹ kanna ti o ṣe ṣaaju ki o to loyun, pẹlu awọn iyipada diẹ. Yago fun awọn adaṣe wọnyi, eyiti o le jẹ eewu si iwọ ati ọmọ rẹ:

• awọn ere idaraya ti o ni ipa giga bi afẹṣẹja, bọọlu afẹsẹgba, tabi hockey yinyin
• crunches tabi awọn adaṣe miiran nibiti o dubulẹ pẹlẹpẹlẹ si ẹhin rẹ, eyiti o fi ipa si iṣọn ti o da ẹjẹ pada si ọkan rẹ
• awọn iṣẹ eewu bii oju-ọrun tabi omi iwẹ
• yoga gbona tabi awọn eto idaraya miiran ti o fa ki iwọn otutu ara rẹ jinde
• awọn iṣẹ ti o le fa isubu, bii gigun keke oke, sikiini isalẹ, tabi gigun ẹṣin

Mu awọn iṣọra wọnyi nigbakugba ti o ba lo:

• Mu omi pupọ ṣaaju, nigba, ati lẹhin adaṣe rẹ.
• Ninu ooru, ṣe idaraya inu ibiti o ti ni iloniniye.
• Wọ igbanu atilẹyin oyun lati mu ikun rẹ mu ni aye, bakanna bi ikọmu ere idaraya lati ṣe atilẹyin awọn ọmu rẹ.

Duro adaṣe lẹsẹkẹsẹ ki o pe dokita rẹ ti o ba ni iriri eyikeyi ninu awọn aami aiṣan wọnyi lakoko adaṣe rẹ:

• ẹjẹ tabi ṣiṣan omi lati inu obo rẹ
• àyà irora
• sare tabi aigbagbe okan
• dizziness tabi daku
• mimi wahala
• ailera, irora, tabi wiwu ni awọn ẹsẹ isalẹ rẹ
• isunki deede