Kini idi ti o yẹ ki o ṣe Awọn adaṣe Oníwúrà -Plus Ọkan lati Gbiyanju

Akoonu

• Awọn iṣan ọmọ malu 101
• Idi ti O yẹ ki o bikita Nipa Awọn ọmọ Malu Rẹ
• Iwọ yoo ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe amọdaju.
• Iwọ yoo dinku eewu awọn ipalara ẹsẹ.
• Iwọ yoo mu iwọn iṣipopada ti ara rẹ dara si.
• Bii o ṣe le ṣe idanwo Agbara Ọmọ -malu rẹ
• Awọn adaṣe Oníwúrà ti o dara julọ & Awọn adaṣe
• Malu arinbo ati nínàá Drills
• Ni-Home Oníwúrà Workout fun Agbara
• Atunwo fun

Ti o ba dabi ọpọlọpọ eniyan, tito lẹsẹsẹ ọjọ-ẹsẹ rẹ le dabi nkan bi eyi: yiyi ẹdọforo pada, awọn squats goblet, thrusters, and deadlifts. Daju, awọn adaṣe wọnyi ina soke gbogbo ẹsẹ, ṣugbọn kii ṣe dandan fun awọn ọmọ malu rẹ ni akiyesi aibikita ti wọn tọsi.

"Squats ati lunges yoo ṣiṣẹ awọn ọmọ malu rẹ, ṣugbọn wọn ko ṣe ifọkansi wọn ni pataki. O nilo lati ṣe awọn adaṣe, bii ọmọ malu gbe soke tabi igigirisẹ igigirisẹ, lati tọju awọn iṣan ọmọ malu rẹ bi squat ṣe itọju awọn glute rẹ," salaye Sherry Ward, NSCA kan -jẹri olukọni ti ara ẹni ati olukọni Ipele 1 CrossFit ni Brick New York.

Nitori awọn ọmọ malu rẹ jẹ ẹgbẹ iṣan ti o kere ju, iwọ kii yoo rii idagbasoke nla lati ọdọ wọn (ie wọn kii yoo jade kuro ninu sokoto rẹ), ṣugbọn iyẹn ko yẹ ki o da ọ duro lati tàn imọlẹ lori ẹsẹ isalẹ yii. isan. Eyi ni idi ti o yẹ ki o ya akoko ati agbara si awọn iṣan ọmọ malu rẹ, pẹlu adaṣe ọmọ malu kan pato ati awọn adaṣe ọmọ malu ni ile ti o dara julọ ati awọn adaṣe arin-ara kekere lati gbiyanju.

Awọn iṣan ọmọ malu 101

Awọn ọmọ malu rẹ ni awọn iṣan akọkọ meji: gastrocnemius ati soleus.

• Gastrocnemius-isan iṣan ti o ni ori meji-ti muu ṣiṣẹ nigbati o ba gbe igigirisẹ rẹ soke. O gbaṣẹ julọ nigbati ẹsẹ rẹ ba gbooro tabi orokun taara. O ṣee ṣe akiyesi pe o yoju awọn ori rẹ jade (pun ti a pinnu) ni gbogbo igba ti o ba ṣe igbesẹ kan ki o tun ẹsẹ rẹ taara tabi wọ bata pẹlu igigirisẹ.
• Soleusi jẹ iṣan ti o wa labẹ gastrocnemius ti o nṣiṣẹ ni isalẹ gigun ti ẹsẹ isalẹ. A ti mu ifilọlẹ sii diẹ sii nigbati orokun rẹ ba tẹ.

Awọn iṣan mejeeji ṣe iranlọwọ ni iyipada ọgbin, tabi itọka ẹsẹ / ika ẹsẹ. "Gastrocnemius ati soleus n ṣiṣẹ bi ohun ti nfa mọnamọna ati irọrun ti o lagbara ti ẹsẹ," ni Yolanda Ragland, D.P.M., oniṣẹ abẹ-ọgbẹ kan, ati oludasile ati Alakoso ti Fix Your Feet. Awọn iṣẹ gastrocnemius julọ ni iṣipopada (nrin, nṣiṣẹ, paapaa gigun keke) niwon o kọja awọn isẹpo pupọ (kokosẹ ati orokun), o salaye. Ati pe soleus jẹ eto alatako-itumo-itumọ, o jẹ iṣan ti o ṣiṣẹ ni akọkọ lati ṣetọju iduro pipe ati pe o ṣe pataki fun awọn agbeka nibiti o ni lati ṣiṣẹ lodi si walẹ (bii fo), o sọ.

Idi ti O yẹ ki o bikita Nipa Awọn ọmọ Malu Rẹ

Awọn ọmọ malu rẹ le jẹ kekere ni akawe si awọn quads tabi awọn glutes, ṣugbọn wọn jẹ-ni ọpọlọpọ awọn ọna-iṣan agbara pataki kan. Wọn ṣiṣẹ bi ipilẹ agbara fun awọn agbeka ojoojumọ lojoojumọ, gẹgẹbi nrin, ṣiṣe, ati fo. Eyi ni diẹ ninu awọn anfani ti kikọ awọn ọmọ malu ti o lagbara ati alagbeka.

Iwọ yoo ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe amọdaju.

"Gbogbo awọn ere idaraya ni anfani lati awọn ọmọ malu ti o ni okun sii; wọn wa ni apakan lodidi fun ṣiṣẹda gbigbe ni ẹsẹ rẹ, "Jason Loebig sọ, ikẹkọ Nike kan ti o da lori Chicago ati ẹlẹsin nṣiṣẹ ati oludasile Live Better Co., Syeed ikẹkọ alafia kan. Nigbati o ba n ṣe awọn iṣipopada locomotive bi ṣiṣe tabi n fo, awọn ọmọ malu rẹ ṣe iranlọwọ lati gba ati gbejade agbara, lẹgbẹẹ awọn agbegbe miiran ti ẹsẹ, kokosẹ, ati awọn tendoni atilẹyin, bi tendoni Achilles (ẹgbẹ ti ara ti o so awọn iṣan ọmọ malu rẹ mọ egungun igigirisẹ), salaye Loebig. Nipa fifun awọn iṣan ọmọ malu lokun, o ṣe awọn ẹsẹ rẹ lati mu ẹru diẹ sii.

"Awọn ọmọ malu ti o lagbara, ni kẹkẹ ẹlẹṣin pẹlu iwọn išipopada ti o dara ati iṣakoso ti kokosẹ, le ṣe iranlọwọ ni gbigba ati iṣelọpọ agbara diẹ sii nipasẹ ilẹ, ti o yori si awọn iyara ṣiṣiṣẹ ni iyara yiyara ati awọn fo inaro giga nigba idapọ pẹlu gbigbe to dara ni orokun ati ibadi ," o sọpe.

Nitorinaa ti o ba fẹ pọ si giga ti awọn fo apoti rẹ tabi fá awọn iṣẹju-aaya kuro ni dash 200-mita rẹ, lẹhinna o to akoko lati dojukọ lori kikọ awọn ọmọ malu ti o dara julọ nipasẹ awọn adaṣe ọmọ malu ati awọn adaṣe lilọ kiri. "Nipa okunkun awọn iṣan ọmọ malu, eyi jẹ aye miiran lati mu diẹ sii [awọn iṣan] ṣiṣẹ nipasẹ iṣipopada," Ward sọ. (Jẹmọ: Bii o ṣe le Ṣiṣe Iyara Laisi Ikẹkọ Diẹ sii)

Iwọ yoo dinku eewu awọn ipalara ẹsẹ.

Ni afikun si awọn anfani iṣẹ, awọn ọmọ malu rẹ ṣe iranlọwọ pẹlu gbigbe ni awọn ẹsẹ ati ni ipa agbara rẹ lati dọgbadọgba. "Awọn ọmọ malu ṣe ipa pataki kii ṣe fun ẹsẹ oke nikan ati idaduro iduro ṣugbọn tun ni awọn ipa pataki lori awọn ẹsẹ," Dokita Ragland sọ. "Aarin ara ti walẹ wa si iwaju ara, eyiti o fa ki ara tẹ siwaju. Sibẹsibẹ, a ko ni nipa ti ara siwaju nitori ilodi si ipo wa ti nlọsiwaju ti isọdi ọgbin [nipasẹ awọn iṣan ọmọ malu], n pese pipe iduroṣinṣin ati iduro iduro, ”o salaye.

Nitori awọn ọmọ malu wa ni asopọ pẹlu awọn isẹpo pupọ, pẹlu kokosẹ ati orokun, wọn ni ipa ọpọlọpọ awọn tendoni ni agbegbe yii. Nigbati o ba ti kuru (aka ju) tabi awọn ọmọ malu ti ko lagbara, o le taara tabi taara taara si ọpọlọpọ awọn ailera ẹsẹ, pẹlu fasciitis ọgbin, tendonitis Achilles (ipalara apọju ti tendoni Achilles), ati awọn kokosẹ ati awọn fifọ, laarin ẹsẹ miiran awọn ọran, Dokita Ragland sọ. (Ni ibatan: Awọn irinṣẹ Imularada Ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ Irora Irorun lati Plantar Fasciitis)

“Fifun awọn iṣan ọmọ malu jẹ pataki fun idena ipalara ati idagbasoke idagbasoke ẹni, tabi imọ ara, bi o ṣe mura silẹ ni ọpọlọpọ awọn ọkọ ofurufu ti išipopada (iwaju, ẹhin, ẹgbẹ si ẹgbẹ, bbl),” Ward sọ. (Diẹ sii nibi: Kini idi ti Gbogbo Awọn aṣaju Nilo Iwontunws.funfun ati Ikẹkọ Iduroṣinṣin)

Iwọ yoo mu iwọn iṣipopada ti ara rẹ dara si.

Nipa titu awọn ọmọ malu rẹ soke, o le mu iwọn iṣipopada rẹ pọ si, Ward sọ. Kí nìdí? Awọn ọmọ malu ti o nira lati aiṣiṣẹ tabi ilokulo le jẹ ki awọn kokosẹ rẹ ko rọ, ti o jẹ ki o nira lati ṣe awọn adaṣe ti o ni iwuwo pẹlu iwọn išipopada ni kikun, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga Amẹrika ti Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Ti o ba ni awọn ọmọ malu ti o ni wiwọ ati pe o ṣe iṣipopada iwaju, fun apẹẹrẹ, iwọ yoo ṣe akiyesi pe awọn igigirisẹ rẹ n gbe soke ni ilẹ tabi awọn kokosẹ rẹ ti n wọ inu. Eyi ṣe idiwọ ibiti o ti išipopada ati titopọ lapapọ ni ipo rẹ," ni o sọ Ward.

Eyi ni ohun naa: Ara rẹ n gbe ni ẹwọn kinetic kan, afipamo pe gbigbe ti apapọ kan yoo ni ipa lori gbigbe awọn isẹpo miiran. Nitorina ti o ba ni awọn ọmọ malu ti o nipọn, lẹhinna o ko kọ agbara to lati ilẹ soke lati mu awọn glutes ati awọn okun rẹ ṣiṣẹ ni squat. Dokita Ragland sọ pe apakan isalẹ ti awọn ọmọ malu ti o jẹ ki tendoni Achilles fi sii sinu kalikanusi, egungun ti o tobi julọ ti ẹsẹ, eyiti o mu iduroṣinṣin kokosẹ mulẹ-nkan ti o ṣe ipa nla ninu squatting, paapaa.

Akiyesi: Ti awọn iyipada ibadi rẹ ko lagbara, o le ni ipa lori awọn ọmọ malu rẹ ni odi. Dokita Ragland sọ pe “Isunmọ ibadi ti o ni wiwọ le ja si ni wiwọ ati kikuru kukuru ti o le kasikedi si gastrocnemius. Ipo yii ni a pe ni 'ipa ifapada ti awọn isunki ibadi ti o nipọn,'" Dokita Ragland sọ.

Ti awọn okun ati awọn ọmọ malu rẹ ba ni wiwọ, Dokita Ragland gba imọran ni isunmọ ibadi ati okun awọn iṣan rẹ, awọn iṣan inu itan, ati mojuto. "Ti o ba teramo awọn agbegbe miiran, awọn ẹmu ati awọn ọmọ malu ko ni lati ṣe gbogbo iṣẹ naa, ati niwọntunwọnsi gigun gastrocnemius yoo yago fun awọn ipalara bi iṣan fa ati awọn tendoni ya," o salaye.

Bii o ṣe le ṣe idanwo Agbara Ọmọ -malu rẹ

Ko daju ibi ti awọn ọmọ malu rẹ ati awọn iṣan ati awọn tendoni ni ayika awọn kokosẹ rẹ duro? Ward ṣe iṣeduro idanwo wọn jade nipa iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan fun awọn aaya 60 pẹlu awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ. O fẹ lati gbiyanju lilu kanna pẹlu pipade oju rẹ, paapaa. "Wo bi o ṣe pẹ to ti o le dọgbadọgba pẹlu awọn oju pipade ati ṣiṣi. Rii daju pe o ni aaye ti o han gbangba nigbati o ba nṣe adaṣe yii," o sọ. Ti o ko ba le ṣe iwọntunwọnsi fun awọn aaya 10 (laisi gbigbe ẹsẹ ti o wa lori ilẹ ni pataki tabi fọwọkan ẹsẹ miiran si ilẹ), lẹhinna o le wa ninu eewu giga fun ikọsẹ kokosẹ, ni ibamu si Ile -ẹkọ Ẹkọ Itọju Ẹkọ To ti ni ilọsiwaju. Itumo, o yẹ ki o yasọtọ akoko diẹ si kokosẹ rẹ ati agbara ọmọ malu ati arinbo. (Tun gbiyanju awọn idanwo iwọntunwọnsi miiran lati ṣe iwọn agbara rẹ.)

Awọn adaṣe Oníwúrà ti o dara julọ & Awọn adaṣe

Ward sọ pe awọn adaṣe ọmọ malu ti o fojusi lori ikojọpọ eccentric (nigbati iṣan naa ba gun labẹ ẹru kan la kuru) dara julọ fun okun awọn iṣan wọnyi. Ọmọ-malu gbe soke ati awọn igigirisẹ igigirisẹ jẹ lilọ-si awọn adaṣe ọmọ-malu fun agbara, bi awọn gbigbe atampako lati ṣe iranlọwọ lati tako wọn ati ṣiṣẹ shin (iṣan ni iwaju ẹsẹ isalẹ). Ni awọn ofin ti awọn adaṣe ọmọ malu ti o ni agbara, okun fifo n ṣe iranlọwọ lati ya sọtọ awọn ọmọ malu ati ṣiṣẹ iṣipopada kokosẹ to dara.

“Nigbati o ba jo awọn iṣan ọmọ malu rẹ, agbara agbara yẹn yoo gbe lọ si ibadi lati fo ga,” Ward sọ. "Ṣiṣe awọn adaṣe agility lori akaba iyara tabi ṣiṣe hopscotch yoo ṣiṣẹ awọn ọmọ malu, paapaa. Awọn adaṣe wọnyi pọ si imọ-ara-ọkan ati pese ipenija ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi."

Ọkan ninu awọn adaṣe ọmọ malu ti o fẹran Loebig jẹ iṣipopada ẹdọfóró si dide orokun dide si igbega ọmọ malu. Loebig sọ pe “O jẹ adaṣe adaṣe kan pẹlu ipari ni ipo iduro-ẹsẹ kan ti o dojukọ agbara ati iwọntunwọnsi,” Loebig sọ. Gbiyanju idaraya yii pẹlu iwuwo ara rẹ nikan lẹhinna ṣafikun iwuwo ni kete ti agbara ati iwọntunwọnsi rẹ ba dara.

"Lati fojusi gastrocnemius, eyi ti o yẹ ki o jẹ idojukọ akọkọ fun iwọn ile ati agbara ninu awọn ọmọ malu, ṣe ọmọ malu ti o duro ni ipo ti o tọ," Loebig sọ. Ikẹkọ ni ipo iduro pipin lati fifuye kokosẹ ẹhin pẹlu ẹsẹ taara (bi o ṣe le ṣe ni awọn ori ila apa kan) tun le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ni kokosẹ, o sọ. Soleus n gba pupọ julọ iṣe nigba ti orokun rẹ ba tẹ, nitorinaa Loebig ṣe iṣeduro ṣiṣe ṣiṣe ọmọ malu dide ni ipo ti o tẹ-orokun joko lati fojusi rẹ.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fun awọn ọmọ malu rẹ lagbara, gbiyanju awọn adaṣe arinbo wọnyi ati adaṣe ọmọ malu ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ Ward.

Malu arinbo ati nínàá Drills

• Yi ọmọ malu naa nipa lilo bọọlu lacrosse tabi rola foomu, ni idojukọ awọn agbegbe nibiti o ti rilara wiwọ. Yọọ bọọlu lacrosse labẹ ẹsẹ pẹlu.

• Irọra gbingbin (ntoka awọn ika ẹsẹ) ati dorsiflexion (mimu ẹsẹ wa si didan) n na pẹlu ẹgbẹ alatako nipa fifi ipari si ẹgbẹ ni ayika bọọlu ẹsẹ rẹ.

• Joko ni kekere squat.

• Yiyi ibadi inu ati ita (aka 90-90 na): Joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ osi ti tẹ ni igun 90-degree ni iwaju ti ara, itan ti o gbooro siwaju siwaju lati ibadi ati didan ni afiwe si iwaju yara naa. tabi akete. Ẹsẹ ọtún ti tẹ ni igun 90-degree, itan ti o fa si ẹgbẹ si ibadi ọtun, ati ọmọ malu ọtun n tọka sẹhin. Ẹsẹ mejeeji ti rọ. Mu isan yii duro fun awọn aaya 30-60 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

• aja ti nkọju si isalẹ.

• Itoju igigirisẹ aimi: Duro ni eti igbesẹ kan tabi apoti ki o ju igigirisẹ kan silẹ si ilẹ, mimu didoju kokosẹ duro. Duro fun awọn aaya 30, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun tun ṣe. Gbiyanju awọn iyatọ ti isan yii nipa titan ẹsẹ rẹ si inu ati ita lati fojusi awọn igun oriṣiriṣi ti awọn iṣan ọmọ malu.

Ni-Home Oníwúrà Workout fun Agbara

2-1-2 Oníwúrà ji

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati ika ẹsẹ ti nkọju si iwaju. Mu dumbbell alabọde-si-wuwo ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Kika si meji, laiyara gbe igigirisẹ kuro ni ilẹ lati dọgbadọgba lori awọn boolu ẹsẹ. Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya ṣaaju ki o to lọ silẹ ni isalẹ fun kika-aaya keji. Yẹra fun awọn kokosẹ sẹsẹ ni tabi ita nigba ṣiṣe adaṣe naa.

Ṣe awọn eto 3 ti 15 si awọn atunṣe 20.

2-1-2 Igigirisẹ Ju si Oníwúrà Ró

A. Duro ni eti igbesẹ kan tabi apoti pẹlu iwaju ẹsẹ nikan lori igbesẹ, nitorina awọn igigirisẹ wa ni igbesẹ.

B. Kika si meji, rọra silẹ igigirisẹ kan si ọna ilẹ. Mu igigirisẹ yi silẹ fun iṣẹju -aaya kan lẹhinna gbe igigirisẹ soke lati wa si bọọlu ẹsẹ fun iṣẹju -aaya meji.

K. Tun ṣe lori ẹsẹ keji. Iyẹn jẹ aṣoju kan.

Ṣe awọn eto 3 ti 10 si awọn atunṣe 15.

Ijoko Oníwúrà Ró

A. Joko lori alaga tabi apoti ni giga ti o yẹ ki awọn eekun dagba awọn igun 90-ìyí. Mu dumbbell alabọde-si-eru ni inaro ni ọwọ kọọkan, nitorina iwuwo kọọkan jẹ iwọntunwọnsi lori opin kan lori oke itan kọọkan. Jeki mojuto sise ati ki o torso ga jakejado gbogbo ronu.

B. Gbe igigirisẹ soke kuro ni ilẹ ni giga bi o ti ṣee ṣe, ti nbọ si awọn bọọlu ẹsẹ.

K. Laiyara laiyara igigirisẹ pada si ilẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti 15 si awọn atunṣe 20.

Joko Inversion ati Eversion pẹlu Resistance Band

A. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ni kikun, ki o fi ipari si ẹgbẹ resistance gigun ni ayika awọn arches ti ẹsẹ mejeeji. Mu ẹgbẹ resistance pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Tan ẹsẹ diẹ si inu ati rọ awọn ẹsẹ rẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o tọka si oke, lẹhinna fa awọn ika ẹsẹ rẹ si didan rẹ, gbigbe lodi si resistance ti ẹgbẹ naa. Mu ipo yii duro fun awọn iṣeju diẹ ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ.

K. Nigbamii, yi ẹsẹ rẹ si ode ki o rọ awọn ẹsẹ rẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o tọka si oke, lẹhinna fa ika ẹsẹ rẹ si didan rẹ. Mu ipo yii duro fun awọn iṣeju diẹ ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti 10 si awọn atunṣe 15.

Atunwo fun