Kini aipe kalori, ati pe Elo ni Ẹnikan Ni ilera?

Akoonu

• Kini o jẹ ati idi ti o ṣe pataki fun pipadanu iwuwo
• Kalokalo aini ti kalori
• Awọn ọna lati ṣaṣeyọri aipe kalori kan
• Awọn imọran fun jijẹ awọn kalori to kere
• Maṣe mu awọn kalori rẹ
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga
• Jeun ni awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile
• Laini isalẹ

Ti o ba ti gbiyanju lati padanu iwuwo, o ṣee ṣe o ti gbọ pe o nilo aipe kalori kan.

Sibẹsibẹ, o le ṣe iyalẹnu kini o jẹ gangan tabi idi ti o ṣe pataki fun pipadanu iwuwo.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa aipe kalori kan, pẹlu ohun ti o jẹ, bawo ni o ṣe kan pipadanu iwuwo, ati bi o ṣe le ṣe aṣeyọri rẹ ni ilera, ọna alagbero.

Kini o jẹ ati idi ti o ṣe pataki fun pipadanu iwuwo

Awọn kalori jẹ awọn sipo ti agbara ti o gba lati awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu, ati pe nigba ti o ba jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo, o ṣe aṣeyọri aipe kalori kan.

Awọn kalori ti o jo tabi na lojoojumọ - eyiti a tun mọ ni inawo kalori - pẹlu awọn paati mẹta atẹle ():

• Inawo agbara isinmi (REE). REE n tọka si awọn kalori ti ara rẹ nlo ni isinmi fun awọn iṣẹ ti o jẹ ki o wa laaye, gẹgẹbi mimi ati sisan ẹjẹ.
• Ipa igbona ti ounjẹ. Eyi pẹlu awọn kalori ti ara rẹ nlo tito nkan lẹsẹsẹ, gbigba, ati mimu ounjẹ.
• Inawo inawo iṣẹ. Eyi tọka si awọn kalori ti o lo lakoko awọn ere idaraya bii adaṣe ati awọn iṣẹ ti ko ni adaṣe, pẹlu fifọra ati ṣiṣe awọn iṣẹ ile.

Ti o ba pese ara rẹ awọn kalori to kere ju ti o nilo lati ṣe atilẹyin fun awọn paati mẹta ti inawo kalori, o fi ara rẹ si aipe kalori kan. Ṣiṣe bẹ ni igbagbogbo fun awọn akoko pipẹ awọn abajade ni pipadanu iwuwo ().

Ni ọna miiran, iwọ yoo ni iwuwo ti o ba pese deede awọn kalori ara rẹ ju ti o nilo lati ṣe atilẹyin awọn iṣẹ wọnyi. Eyi ni a pe ni iyọkuro kalori.

Aipe kalori kan waye nigbati o ba pese ara rẹ nigbagbogbo pẹlu awọn kalori to kere ju ti o nilo lati ṣe atilẹyin inawo kalori.

Kalokalo aini ti kalori

Fun ọpọlọpọ eniyan, aipe kalori ti awọn kalori 500 fun ọjọ kan to fun pipadanu iwuwo ati pe ko ṣeeṣe lati ni ipa pupọ ni ebi rẹ tabi awọn ipele agbara (2).

Lati ṣẹda aipe kalori yii, o nilo lati mọ kini awọn kalori itọju rẹ jẹ. Awọn kalori itọju jẹ iye deede awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣe atilẹyin fun inawo ina.

O le lo awọn oniṣiro kalori bi Alakoso Alakoso iwuwo Ara lati Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede. Iru awọn oniṣiro bẹẹ ṣe iṣiro awọn kalori itọju rẹ da lori iwuwo rẹ, abo, ọjọ-ori, giga, ati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara (3).

Botilẹjẹpe awọn kalori kalori pese imọran to dara ti awọn aini kalori itọju rẹ, o le gba nọmba ti o daju julọ nipa titele gbigbe kalori ati iwuwo rẹ fun awọn ọjọ 10 ().

Lakoko ti o n ṣetọju ipele kanna ti iṣẹ ojoojumọ, lo ohun elo titele kalori lati tọpinpin awọn kalori rẹ ki o ṣe iwọn ararẹ lojoojumọ. Fun abajade deede, lo iwọn kanna, ni akoko kanna ti ọjọ, ati wọ awọn aṣọ kanna (tabi nkankan rara).

Iwuwo rẹ le yipada lojoojumọ si ọjọ, ṣugbọn ti iwuwo rẹ bibẹkọ ti wa ni iduroṣinṣin lori awọn ọjọ 10, nọmba apapọ awọn kalori ti o jẹ lojoojumọ jẹ aṣoju ti o dara julọ fun awọn kalori itọju rẹ.

Pinpin apapọ nọmba awọn kalori ti o jẹ fun ọjọ 10 nipasẹ 10 lati wa apapọ gbigbe kalori ojoojumọ rẹ. Lẹhinna, fa iyokuro awọn kalori 500 kuro ninu nọmba yii lati pinnu ipinnu ifunni ojoojumọ rẹ fun pipadanu iwuwo.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba wa awọn kalori itọju rẹ lati jẹ 2,000 fun ọjọ kan, ibi-afẹde kalori tuntun rẹ ojoojumọ yoo jẹ 1,500.

Bi o ṣe padanu iwuwo, awọn kalori itọju rẹ yoo dinku ni akoko pupọ, ati pe iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe gbigbe kalori rẹ da lori awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ ().

Ṣi, lati rii daju pipadanu iwuwo ilera ati gbigbe gbigbe ounjẹ to dara, awọn obinrin ko gbọdọ jẹ kere ju awọn kalori 1,200 fun ọjọ kan, ati awọn ọkunrin ti ko kere ju awọn kalori 1,500 ().

O le ṣe iṣiro awọn kalori itọju rẹ nipa lilo ẹrọ iṣiro ori ayelujara kan. Ni omiiran, fun nọmba ti o peye diẹ sii, ṣakiyesi gbigbe kalori rẹ ati iwuwo rẹ fun awọn ọjọ 10.

Awọn ọna lati ṣaṣeyọri aipe kalori kan

O le ṣaṣeyọri aipe kalori nipa gbigbe awọn kalori to kere tabi jijẹ awọn ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ - tabi awọn mejeeji.

Ti o sọ, o le rọrun ati diẹ sii alagbero lati ṣẹda aipe kalori nipasẹ ounjẹ kuku ju adaṣe lọ nikan, bi o ṣe le ma ni akoko, agbara, tabi iwuri lati lo lojoojumọ. Pẹlupẹlu, adaṣe ko jo bi ọpọlọpọ awọn kalori bi ọpọlọpọ eniyan ṣe gbagbọ (,,,,).

Ni awọn ọrọ miiran, o le rọrun lati jẹ awọn kalori to kere ju 500 lojoojumọ ju lati sun nọmba awọn kalori yii nipasẹ idaraya. Laibikita, o tun ni iṣeduro lati ni ipa ninu iṣagbara-iṣan ati awọn adaṣe aerobic fun awọn ipa anfani wọn lori ilera gbogbogbo ().

Awọn Itọsọna Iṣẹ iṣe ti Ara fun Amẹrika lati Sakaani ti Ilera ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba ṣe awọn iṣẹju 150-300 ti adaṣe iwọn kikankikan, tabi awọn iṣẹju 75-150 ti adaṣe kikankikan, ni ọsẹ kan (12).

Idaraya agbara kikankikan pẹlu irin-ajo brisk ati gigun kẹkẹ gigun, lakoko ti awọn apẹẹrẹ ti adaṣe agbara kikankikan n jo jo ati gigun kẹkẹ ni iyara.

Awọn itọsọna naa tun ṣeduro pe awọn agbalagba ṣe awọn iṣẹ iṣagbara iṣan ti o kan awọn ẹgbẹ iṣan pataki wọn - pẹlu ẹhin, awọn ejika, àyà, apá, ati ẹsẹ - o kere ju ọjọ meji lọ ni gbogbo ọsẹ (12).

Fifipapọ ninu awọn iṣẹ ṣiṣe okun-iṣan yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni iṣaju pipadanu ti ọra ara ju ibi iṣan lọ (,,).

O ṣeese diẹ sii alagbero lati ṣẹda aipe kalori nipasẹ ounjẹ kuku ju adaṣe lọ nikan. Sibẹsibẹ, ṣiṣe ti ara jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn ẹya ti ilera.

Awọn imọran fun jijẹ awọn kalori to kere

Gige awọn kalori lati inu ounjẹ rẹ lati ṣẹda aipe kalori ko nilo dandan awọn ayipada to buru.

Ni otitọ, awọn ọgbọn pupọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku gbigbe kalori rẹ lati padanu iwuwo ati ṣetọju rẹ - ati pe wọn ko nilo kika kika kalori.

Maṣe mu awọn kalori rẹ

O le ni anfani lati ṣe imukuro ọpọlọpọ awọn kalori ọgọrun lati inu ounjẹ rẹ ni irọrun nipasẹ idinku tabi yiyọ gbigbe rẹ ti awọn ohun mimu ti o ni sugari bi omi onisuga, awọn eso eso, ati awọn mimu kọfi pataki.

Awọn ohun mimu ọti-lile le tun di nọmba pataki ti awọn kalori.

Awọn kalori lati awọn ohun mimu wọnyi ko pese kikun, ati ni apọju, wọn le ja si ere iwuwo, aisan ọkan, ati ọgbẹ suga (,,,).

Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga

Suga, ọra, ati iyọ ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga, pẹlu awọn ohun mimu ti o ni suga, awọn ounjẹ ti o yara, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, ati awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, jẹ ki awọn ounjẹ kalori giga wọnyi ga julọ ati ki o ṣe iwuri fun agbara mimu (,).

Ni otitọ, iwadi kan fihan pe awọn eniyan ti o gba laaye lati jẹun pupọ tabi diẹ bi wọn ṣe fẹ jẹun 500 awọn kalori diẹ sii lojoojumọ lori ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga, ti a fiwera pẹlu ounjẹ ti o ni awọn ti o lọ siwaju ().

Awọn ounjẹ ti o lọ siwaju jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun ati pẹlu awọn ounjẹ bi awọn ọlọjẹ alailabawọn, awọn eso, ẹfọ, awọn eso, ati awọn ẹfọ. Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ yoo ṣe iranlọwọ fun idiwọ ọ lati jẹunjuju ati rii daju pe o gba awọn eroja ti ara rẹ nilo.

Ti ounjẹ ti lọwọlọwọ rẹ ba ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga, laiyara bẹrẹ lati rọpo awọn nkan wọnyẹn pẹlu awọn ti o ni ilọsiwaju diẹ. Fun apẹẹrẹ, paarọ awọn irugbin inu suga pẹlu oatmeal ti a fi kun pẹlu eso, tabi yi awọn eerun pada pẹlu awọn almondi ti a fi iyọ mu.

Jeun ni awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile

Mura ati jijẹ awọn ounjẹ rẹ ni ile n gba ọ laaye lati ṣakoso awọn eroja ati awọn iwọn ipin rẹ - ati nitorinaa, gbigbe kalori rẹ.

Iwadi kan fihan pe awọn eniyan ti o se ounjẹ alẹ ni ile ni awọn akoko 6-7 ni ọsẹ kan run awọn kalori to kere ju 137 fun ọjọ kan, ni apapọ, ju awọn eniyan ti o se ounjẹ alẹ ni ile 0-1 ni ọsẹ kan ().

Njẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile jẹ tun ni nkan ṣe pẹlu didara ounjẹ to dara julọ, gbigbe gbigbe ti awọn eso ati ẹfọ pọ si, awọn ipele ọra ti ara isalẹ, ati awọn eewu ti aisan ọkan ati ọgbẹ suga () dinku.

Kini diẹ sii, sise ni igbagbogbo ni ile le fi owo pamọ fun ọ ().

Idinku agbara rẹ ti awọn ohun mimu ti o ni sugary, n gba ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kere ju, ati jijẹ ni ile le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku gbigbe kalori rẹ.

Laini isalẹ

Aipe kalori kan waye nigbati o ba jẹ awọn kalori to kere ju ti ara rẹ nlo.

Aipe kalori ti awọn kalori 500 fun ọjọ kan jẹ doko fun pipadanu iwuwo ilera ati alagbero.

Yiyo awọn ohun mimu sugary kuro, n gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kere ju bi awọn eso ati ẹfọ, ati jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de aipe kalori kan laisi kika kalori.