Awọn kalori melo ni o jo awọn iwuwo gbigbe?

Akoonu

• Awọn anfani ti Gbígbé Awọn iwuwo
• Ṣe Awọn iwuwo Gbigbe Iná Ọra?
• Nitorinaa, Awọn kalori melo ni O Njo Awọn iwuwo Gbigbe?
• Awọn ifosiwewe adaṣe ti o kan ọpọlọpọ awọn kalori ti o sun awọn iwuwo gbigbe
• Bii o ṣe le sun Awọn kalori diẹ sii Awọn iwuwo iwuwo
• Atunwo fun

Nigbati o ba fẹ lati sun awọn kalori ati sun ọra, ṣe o ṣe beeline fun awọn ẹrọ kadio? Iyalenu: O le fẹ lati lọ siwaju si barbell dipo. Eyi ni adehun lori iye awọn kalori ti o sun awọn iwuwo gbigbe -ati lẹhinna.

Awọn anfani ti Gbígbé Awọn iwuwo

Ṣaaju ki a to sọrọ paapaa nipa awọn kalori, o yẹ ki o mọ pe ikẹkọ agbara nfunni ni nọmba awọn anfani kukuru ati igba pipẹ fun ilera gbogbogbo, ara, ati ọkan rẹ.

Awọn anfani diẹ ti o ṣe akiyesi: awọn okun ti o lagbara ati iwuwo, pọ si isan iṣan ati agbara, igbelaruge iṣelọpọ agbara, sanra ara dinku, pọ si iduroṣinṣin apapọ, imudarasi ilọsiwaju ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ, agbara iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ (ronu: gbigbe awọn ounjẹ), ati igbẹkẹle diẹ sii. Bẹẹni, iyẹn pupo. (Ka siwaju: Awọn anfani pataki ti Awọn iwuwo Gbígbé)

Ṣugbọn nigbati ọpọlọpọ eniyan ba gbe iwuwo, wọn ni awọn ibi -afẹde kan pato ni lokan: lati sun awọn kalori, kọ iṣan, ati igbelaruge iṣelọpọ wọn. (Ahem ... 15 Awọn iyipada Ti Yoo Gba Ọ niyanju lati Bẹrẹ Awọn iwuwo Gbígbé)

Ṣe Awọn iwuwo Gbigbe Iná Ọra?

O ṣee ṣe pe o ti mọ tẹlẹ pe o kọ iṣan. Ṣugbọn awọn iroyin ti o dara diẹ sii wa: Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati ta ọra ara silẹ ati adaṣe cardio-eru lọwọlọwọ rẹ kii ṣe gige rẹ, ikẹkọ agbara le jẹ oluyipada ere lapapọ.

“Idinwo iwuwo ṣe idagba idagbasoke iṣan ati mu iwọn iṣan pọ si,” salaye Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, olukọni ni Camp Highland Fit Body Boot Camp. "Bi o ṣe n kọ iṣan diẹ sii, iṣelọpọ rẹ (tabi inawo agbara) pọ si nitori iṣan sun awọn kalori diẹ sii ni isinmi ju ọra lọ." Abajade: O sun awọn kalori diẹ sii lojoojumọ - ṣiṣe ni irọrun lati padanu ọra ara.

Pẹlupẹlu, nitori gbigbe iwuwo ga ni kikankikan ati pe o nilo agbara pupọ, ara rẹ nilo afikun atẹgun lati gba pada ni awọn wakati lẹhin adaṣe rẹ, Kotarak sọ. Ati gboju kini kini lilo gbogbo atẹgun afikun yii ṣe? Burns awọn kalori. Ni otitọ, ipa lẹhin-iná yii le ṣiṣe ni awọn wakati 24-plus.

Nigbati a ba ni idapo pẹlu ounjẹ ti o ni ilera, igbelaruge ti iṣelọpọ agbara lati iwọn iwuwo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba (ki o duro!) titẹ si apakan.Ni otitọ, iwadii ti pẹ ti fihan pe ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ fun awọn ọkunrin ati obinrin lati mu ilọsiwaju ti ara wọn (aka bii iṣan pupọ si ọra ti wọn ni).

Nitorinaa, Awọn kalori melo ni O Njo Awọn iwuwo Gbigbe?

Awọn kalori melo ni o sun awọn iwuwo gbigbe ti o da lori bii lile ti ara rẹ n ṣiṣẹ, eyiti awọn onimọ -jinlẹ wọn ni awọn MET, tabi awọn deede ijẹ -ara. Ni isinmi (bii nigba ti o nwo Netflix), ara rẹ n ṣiṣẹ ni 1 MET, deede ti sisun 1 kalori fun kilogram ti iwuwo ara fun wakati kan. (Fun eniyan 150-iwon kan, iyẹn jẹ nipa awọn kalori 68 sun awọn iwuwo gbigbe ni wakati kan.)

Nigbati o ba gbe awọn iwuwo soke, ara rẹ n ṣiṣẹ ni ibikibi lati 3 METs (ti o ba n gbe ipa ina) si 6 MET (ti o ba n ṣiṣẹ apọju rẹ gaan). Fun eniyan 150-iwon, iyẹn wa nibikibi laarin awọn kalori 200 ati 400 fun wakati kan. (Awọn iroyin ti o dara: O le ṣe iwọn nọmba awọn kalori rẹ ti o sun nipa sisọ ni iwuwo rẹ, ipele ipa ifoju ni METs, ati akoko adaṣe sinu ẹrọ iṣiro ori ayelujara yii.)

Nitoribẹẹ, botilẹjẹpe, “gbogbo eniyan yatọ,” ni Aleksandra Sulik, CPT, olukọni ni Life Time SKY ni Ilu New York.

Nọmba awọn ifosiwewe -pẹlu bi o ṣe ṣe iwọn ati iye iṣan ti o ni -gbogbo ni ipa lori awọn kalori melo ti o sun awọn iwuwo gbigbe. Ni otitọ, eniyan kan le sun diẹ sii ju awọn kalori 100 diẹ sii tabi kere si ẹlomiran lakoko sesh iwuwo iṣẹju 30.

“Ọna kan lati ṣe iwọn ina kalori rẹ lakoko adaṣe ikẹkọ agbara ni lati wọ olutọpa amọdaju ti o ṣe abojuto oṣuwọn ọkan rẹ,” Kotarak sọ. Pupọ julọ awọn olutọpa lo oṣuwọn ọkan rẹ, giga, iwuwo, ati ọjọ-ori lati ṣe iṣiro sisun rẹ. (Wo: Bii o ṣe le Lo Awọn agbegbe Oṣuwọn Ọkàn lati ṣe ikẹkọ fun Awọn anfani adaṣe Max)

Awọn ifosiwewe adaṣe ti o kan ọpọlọpọ awọn kalori ti o sun awọn iwuwo gbigbe

Iwọn iwuwo rẹ ati akopọ ara ni apakan, nọmba awọn oniyipada ninu adaṣe gangan rẹ le ni ipa iye awọn kalori ti o sun awọn iwuwo gbigbe.

1. Awọn akoko isinmi

Ko si iyalẹnu nibi, ṣugbọn bawo ni o ṣe pẹ to joko lori ibujoko lilọ kiri nipasẹ Instagram laarin awọn eto ipa awọn kalori lapapọ rẹ sun awọn iwuwo gbigbe. “Ara n sun awọn kalori diẹ sii pẹlu awọn akoko isinmi kukuru tabi ko si isinmi rara,” ni Kotarak ṣalaye. (Eyi ni igba ti o yẹ ki o sinmi laarin awọn eto.)

Kí nìdí? Akoko asiko ti o kere ju tumọ si pe ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ lile fun ọ lati tẹsiwaju ṣiṣẹ. O tun nilo lati ṣiṣẹ takuntakun lati bọsipọ ati gbilẹ lẹhin adaṣe rẹ, sisun awọn kalori ni gbogbo igba. Ni otitọ, ni ibamu si Sulik, kii ṣe ipasẹ awọn aaye isinmi-tabi nirọrun sinmi fun igba pipẹ laarin awọn eto-jẹ ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o tobi julọ ti awọn ẹlẹṣẹ-idaraya ṣe nigbati o nwa lati mu ina kalori wọn pọ si.

2. Bawo ni Eru Re Ti Gbe

Bii iye ti o sinmi (tabi maṣe sinmi), bawo ni iwuwo ti o gbe tun ṣe ipinnu kikankikan ti adaṣe rẹ, eyiti o ni ipa lori awọn kalori melo ti o sun awọn iwuwo gbigbe. Lẹhinna, bi o ṣe le ṣiṣẹ, diẹ sii ni agbara ti ara rẹ n lọ nipasẹ.

“Awọn iwọnwọn iwọntunwọnsi ni igbagbogbo lo lati mu ina kalori pọ,” ni Kotarak sọ. “Ṣugbọn gbigbe awọn iwuwo iwuwo fun awọn atunṣe diẹ nilo agbara pupọ ati agbara, ati pe o tun jẹ ina kalori giga.” Fojusi awọn eto ti awọn atunṣe 10 tabi kere si, ni lilo iwuwo ti o wuwo julọ ti o le lakoko mimu fọọmu to dara. (Ka diẹ sii nibi: Itọsọna Olupilẹṣẹ si Gbigbe Awọn iwuwo iwuwo ga)

3. Awọn iṣan wo O Lo

Ro pe ṣiṣe awọn curls biceps n jo bi ọpọlọpọ awọn kalori bi ṣiṣe awọn squats? Kii ṣe pupọ. Kotarak sọ pe “Awọn iṣan ti o pọ sii ati awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ti a lo ninu igba gbigbe, awọn kalori diẹ sii ti o sun awọn iwuwo gbigbe,” Kotarak sọ.

Awọn adaṣe ti o lo awọn iṣan ti o tobi ju (ronu: ẹhin rẹ ati awọn ẹsẹ) ati awọn adaṣe adaṣe ti o ṣe awọn ẹgbẹ iṣan pupọ (gẹgẹbi awọn apanirun tabi squat-to-presses) nilo agbara diẹ sii lati ṣe ati nitorinaa sun awọn kalori diẹ sii. (PS O yẹ ki o tun ṣe awọn adaṣe idapọmọra ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe ifọkansi diẹ sii.)

4. Iru Iṣe Ti O N Ṣe

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ ibudó bata tabi awọn kilasi adaṣe ti ara HIIT ṣafikun awọn iwuwo, ara rẹ ṣe si wọn yatọ si adaṣe adaṣe iwuwo gígùn.

“Idaraya ibudó bata kan ti o ṣafikun kadio jẹ ki iwọn ọkan rẹ ga, eyiti o pọ si sisun kalori lapapọ,” ni Kotarak ṣalaye. Ṣiṣẹ ni iyara iyara yii ati kikankikan ti o ga julọ-paapaa ti o ba nlo awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ ju iwọ yoo ṣe ni igba ọfẹ kadio — ṣe idaniloju pe ara rẹ tẹsiwaju sisun awọn kalori lẹhin adaṣe lati le gba pada. (Iyẹn jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti awọn adaṣe HIIT.)

Jọwọ ṣe akiyesi pe niwọn igba ti awọn iru awọn kilasi wọnyi nlo awọn iwuwo fẹẹrẹ, wọn ko ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara tabi ibi-iṣan ni iyara, Sulik sọ. Nitorinaa lakoko awọn adaṣe wọnyi dajudaju yoo ran ọ lọwọ lati sungbogboawọn kalori ni igba kukuru, wọn ko ṣe pupọ lati mu ipilẹ-kalori sisun ojoojumọ ti ara rẹ (nipasẹ ibi isan ti o pọ si) bii awọn adaṣe ikẹkọ-agbara otitọ.

Bii o ṣe le sun Awọn kalori diẹ sii Awọn iwuwo iwuwo

Pẹlu gbogbo awọn ifosiwewe wọnyi ni lokan, o le ni rọọrun ṣe atunṣe sesh iwuwo atẹle rẹ lati sun awọn kalori diẹ sii, ti iyẹn ba jẹ ibi -adaṣe adaṣe rẹ.

Diẹ ninu awọn imọran Kotarak:

• Lo iwuwo iwuwo to pe o le ṣe 10 tabi awọn atunṣe didara to kere ti adaṣe ni akoko kan
• Fojusi awọn adaṣe rẹ lori agbo-ara tabi awọn adaṣe ti ara lapapọ, bii awọn ti o ku tabi awọn fifa soke
• Ṣafikun supersets, ninu eyiti o ṣe awọn gbigbe oriṣiriṣi meji meji sẹhin-si-ẹhin ṣaaju isinmi
• Awọn gbigbe ẹrọ swap fun awọn adaṣe iduro (awọn gbigbe iwọntunwọnsi nilo ki o mu mojuto rẹ ṣiṣẹ ati ọpọlọpọ awọn iṣan miiran jakejado ara rẹ!)

Atunwo fun