Njẹ 'Awọn kalori ninu la Kalori jade' Nkan Gidi?

Akoonu

• Kini awoṣe ‘awọn kalori inu, awọn kalori jade’?
• Pipadanu iwuwo nilo aipe kalori kan
• Ilera ko ju ‘awọn kalori kaakiri la awọn kalori jade’
• Orisun awọn kalori ni ipa awọn homonu rẹ ati ilera yatọ
• Awọn oriṣi ounjẹ ti o jẹ yoo ni ipa lori bi o ṣe lero ni kikun
• Orisun awọn kalori ni awọn ipa oriṣiriṣi lori iṣelọpọ rẹ
• Kini idi ti iwuwo ijẹẹmu
• Laini isalẹ

Ti o ba ti gbiyanju lati padanu iwuwo, o ṣee ṣe o ti gbọ nipa pataki ti “awọn kalori ni dipo awọn kalori jade.”

Erongba yii da lori imọran pe niwọn igba ti o ba jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo, o di dandan lati padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu eniyan tẹnumọ pe iru ounjẹ ti o jẹ ọrọ pupọ diẹ sii ju nọmba awọn kalori ti o wa ninu - mejeeji ni iwuwo iwuwo ati ilera igba pipẹ.

Nkan yii n ṣe iwadii boya awoṣe “awọn kalori ni dipo awọn kalori jade” awoṣe ṣe pataki.

Kini awoṣe ‘awọn kalori inu, awọn kalori jade’?

Awọn awoṣe “awọn kalori ni dipo awọn kalori jade” da lori ero pe lati ṣetọju iwuwo iduroṣinṣin, nọmba awọn kalori ti o jẹ nilo lati baamu nọmba ti o na.

“Awọn kalori inu” n tọka si awọn kalori ti o gba lati awọn ounjẹ ti o jẹ, lakoko ti “awọn kalori jade” ni nọmba awọn kalori ti o jo.

Awọn ilana ara akọkọ mẹta wa ti o sun awọn kalori:

• Ipilẹ iṣelọpọ. Ara rẹ lo ọpọlọpọ awọn kalori ti o gba lati ounjẹ lati ṣe atilẹyin awọn iṣẹ ipilẹ, gẹgẹbi ọkan-ọkan rẹ. Eyi ni a tọka si deede bi oṣuwọn iṣelọpọ ti ipilẹ rẹ (BMR) ().
• Jijẹ. Ni ayika 10-15% ti awọn kalori ti o jẹ ni a lo lati ṣe agbara tito nkan lẹsẹsẹ. Eyi ni a mọ bi ipa iṣan ti ounjẹ (TEF) ati iyatọ da lori awọn ounjẹ ti o jẹ (,).
• Iṣẹ iṣe ti ara. Awọn kalori ti o ku ti o gba lati inu ounjẹ rẹ ni itumọ lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ ṣiṣẹ, pẹlu awọn adaṣe ati awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ bii rin, kika, ati fifọ awọn awopọ.

Nigbati nọmba awọn kalori ti o gba ninu ounjẹ baamu nọmba awọn kalori ti o jo lati ṣetọju iṣelọpọ rẹ, tito nkan lẹsẹsẹ, ati ṣiṣe ti ara, iwuwo rẹ yoo wa ni iduroṣinṣin.

Nitorinaa, awoṣe “awọn kalori ni dipo awọn kalori sita” jẹ odipa otitọ. O nilo aipe kalori lati padanu iwuwo.

Ara rẹ lo awọn kalori ti o gba lati ounjẹ lati jẹ ki oṣuwọn iṣelọpọ rẹ ipilẹ (BMR), tito nkan lẹsẹsẹ, ati ṣiṣe ti ara. Nigbati nọmba awọn kalori ti o jẹ baamu pẹlu nọmba awọn kalori ti o jo, iwuwo rẹ yoo wa ni iduroṣinṣin.

Pipadanu iwuwo nilo aipe kalori kan

Lati iwoye ti ara, o nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo lati padanu iwuwo. Ko si ọna ni ayika rẹ.

Lọgan ti awọn aini agbara ti ara rẹ ba pade, awọn kalori afikun ni a fipamọ fun lilo ọjọ iwaju - diẹ ninu awọn iṣan rẹ bi glycogen, ṣugbọn pupọ bi ọra. Nitorinaa, jijẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo yoo mu ki o ni iwuwo, lakoko ti jijẹ diẹ ju ti o nilo yoo fa idibajẹ iwuwo ().

Diẹ ninu awọn ẹkọ jẹ ki o han bi ẹnipe kini o jẹ awọn ọrọ diẹ sii ju elo ni o jẹ, o tumọ si pe akoonu kalori ti ounjẹ rẹ ko ṣe pataki fun pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ wọnyi da lori awọn imọran ti ko tọ diẹ (,,,).

Fun apeere, awọn ti o tẹnumọ pe awọn ounjẹ kekere-kabu ṣe iranlọwọ fun eniyan padanu iwuwo diẹ sii bii jijẹ nọmba kanna ti (tabi paapaa diẹ sii) awọn kalori, igbagbogbo gbarale awọn iwe iroyin ounjẹ lati ṣe iṣiro gbigbe kalori.

Iṣoro naa ni pe awọn iwe irohin ti o jẹun jẹ aiṣedeede, paapaa nigbati o ba kun nipasẹ awọn akosemose ounjẹ (,,).

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn ijinlẹ nikan ṣe ijabọ iye apapọ ti iwuwo ti o sọnu, laisi mẹnuba boya pipadanu iwuwo wa lati isan, ọra, tabi awọn adanu omi.

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi ni ipa lori iṣan ati awọn adanu omi yatọ, eyiti o le jẹ ki o dabi ẹni pe wọn munadoko diẹ sii fun pipadanu sanra nigbati eyi kii ṣe ọran ni otitọ ().

Awọn ẹkọ ti n ṣakoso fun awọn nkan wọnyi nigbagbogbo fihan pe pipadanu iwuwo nigbagbogbo awọn abajade lati aipe kalori. Eyi jẹ otitọ laibikita boya awọn kalori rẹ wa lati awọn karbs, ọra, tabi amuaradagba (,,,,).

Lati padanu iwuwo, awọn “awọn kalori inu” rẹ nilo lati wa kere ju “awọn kalori rẹ” jade. Diẹ ninu awọn ifosiwewe le jẹ ki awọn kalori dabi ẹni pe ko ṣe pataki fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn iwadii ti n ṣakoso fun awọn nkan wọnyi fihan pe pipadanu iwuwo nigbagbogbo nilo aipe kalori.

Ilera ko ju ‘awọn kalori kaakiri la awọn kalori jade’

Lakoko ti awọn “awọn kalori ni dipo awọn kalori jade” awoṣe awọn ọrọ fun pipadanu iwuwo, kii ṣe gbogbo awọn kalori ni a da dogba nigbati o ba de si ilera rẹ.

Iyẹn nitori awọn ounjẹ oriṣiriṣi ni awọn ipa oriṣiriṣi lori oriṣiriṣi awọn ilana ninu ara rẹ, laibikita awọn akoonu kalori.

Orisun awọn kalori ni ipa awọn homonu rẹ ati ilera yatọ

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi le ni ipa awọn ipele homonu rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Awọn ipa yiyatọ ti glucose ati fructose jẹ apẹẹrẹ ti o dara. Awọn sugars meji wọnyi n pese nọmba kanna ti awọn kalori fun giramu, ṣugbọn ara rẹ n mu wọn ni awọn ọna ti o yatọ patapata ().

Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ pupọ ni fructose ti a ṣafikun ni asopọ si itọju insulini, alekun awọn ipele suga ẹjẹ, ati triglyceride ti o ga julọ ati awọn ipele idaabobo LDL (buburu) ju ounjẹ ti n pese nọmba kanna ti awọn kalori lati glucose ().

Ti o sọ, eso, eyiti o ni fructose ti ara pẹlu okun ati omi, ko ni awọn ipa odi kanna.

Kini diẹ sii, iru ọra ti o wa ninu ounjẹ rẹ le ni awọn ipa oriṣiriṣi lori awọn ipele homonu ibisi rẹ. Fun apeere, awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ọra polyunsaturated han lati ṣe alekun irọyin ninu awọn obinrin to ni ilera ().

Kini diẹ sii, rirọpo awọn ọra ti a ko lopolopo pẹlu awọn ọra ti ko ni ida ninu ounjẹ rẹ le tun dinku eewu arun aisan ọkan rẹ, botilẹjẹpe awọn oriṣi mejeeji pese nọmba kanna ti awọn kalori fun giramu ().

Awọn oriṣi ounjẹ ti o jẹ yoo ni ipa lori bi o ṣe lero ni kikun

Gbigba ti ijẹẹmu rẹ ṣe lori ebi rẹ ati awọn ikunsinu ti kikun.

Fun apeere, jijẹ awọn kawa kan ti o ni kalori 100 yoo dinku ebi rẹ pupọ diẹ sii daradara ju jijẹ ipin kalori 100 ti suwiti lọ.

Iyẹn ni nitori awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba tabi okun ni kikun sii ju awọn ounjẹ ti o ni awọn oye kekere ti awọn eroja wọnyi lọ (,,).

Suwiti naa, eyiti o wa ninu okun ati amuaradagba, o ṣeeṣe ki o yorisi ọ lati jẹun ju ni ọjọ naa, dinku o ṣeeṣe pe “awọn kalori inu rẹ” yoo ba “awọn kalori rẹ” mu.

Bakan naa, fructose duro lati mu awọn ipele ti homonu homoni ebi npa diẹ sii ju glucose ṣe.

O tun ko ṣe iwuri fun awọn ile-iṣẹ kikun ni ọpọlọ rẹ ni ọna kanna bi glucose, nitorinaa iwọ kii yoo ni rilara ni kikun lẹhin ti o jẹ fructose bi o ṣe le lẹhin ti o jẹun glucose (,).

Eyi ni idi ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o jẹ ọlọrọ ni fructose ṣugbọn ti ko ni amuaradagba tabi okun ni gbogbogbo jẹ ki o nira sii fun ọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi agbara.

Orisun awọn kalori ni awọn ipa oriṣiriṣi lori iṣelọpọ rẹ

Awọn ounjẹ ni ipa iṣelọpọ rẹ ni oriṣiriṣi. Fun apeere, diẹ ninu nilo iṣẹ diẹ sii lati jẹun, mu, tabi mu ara pọ ju awọn miiran lọ. Iwọn ti a lo lati ṣe iwọn iṣẹ yii ni a pe ni ipa imularada ti ounjẹ (TEF).

TEF ti o ga julọ, agbara diẹ sii ti ounjẹ nilo lati jẹ iṣelọpọ. Amuaradagba ni TEF ti o ga julọ, lakoko ti ọra ni o ni asuwon ti. Eyi tumọ si pe ounjẹ amuaradagba giga nilo awọn kalori diẹ sii lati ni iṣelọpọ ju ounjẹ amuaradagba kekere ṣe (,).

Eyi ni idi ti a fi n jẹ amuaradagba nigbagbogbo lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ si iye ti o tobi ju jijẹ awọn kaabu tabi ọra lọ. Ti o sọ, nigbati o ba wa ni pipadanu iwuwo, TEF ti awọn ounjẹ yoo han pe o ni ipa kekere nikan lori iwontunwonsi kalori rẹ (,,).

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi le ni ipa awọn homonu rẹ, ebi, awọn ikunsinu ti kikun, ati iṣelọpọ agbara yatọ, laibikita nọmba awọn kalori ti wọn ni. Nitorinaa, nigbati o ba wa si ilera rẹ, kii ṣe gbogbo awọn kalori ni a ṣẹda dogba.

Kini idi ti iwuwo ijẹẹmu

Iye awọn ounjẹ ti ounjẹ ninu fun kalori le yatọ si pupọ.

Awọn ounjẹ ti o ni iwuwo n pese awọn oye ti awọn vitamin pupọ, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun anfani fun giramu ti a fiwera pẹlu awọn ounjẹ ti ko nira.

Fun apeere, awọn eso jẹ ipon-pupọ diẹ sii ju awọn donuts. Kalori fun kalori, eso yoo pese iwọn lilo nla ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin anfani.

Awọn apẹẹrẹ miiran ti awọn ounjẹ ti o ni iwuwo pẹlu awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, eran, eja, adie, awọn ọja ifunwara, ati awọn eso ati awọn irugbin ti ko jinna.

Ni apa keji, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, pẹlu pasita funfun, omi onisuga, awọn kuki, awọn eerun, yinyin ipara, ati ọti-waini ni a ka lati ni iwuwo ounjẹ kekere.

Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ti o ni ipara-ara jẹ ni asopọ nigbagbogbo si eewu kekere ti awọn aarun onibaje, gẹgẹbi àtọgbẹ ati aisan ọkan, ati paapaa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe pẹ (,).

Awọn awoṣe “awọn kalori ni dipo awọn kalori jade” kuna lati mu iwuwo eroja sinu akọọlẹ, eyiti o jẹ idi to dara lati ṣiyemeji ibaramu rẹ nigbati o ba de si ilera rẹ.

Kalori fun kalori, awọn ounjẹ ti o ni iwuwo ni anfani ilera rẹ pupọ diẹ sii ju awọn ti ko dara lọ. Awọn awoṣe “awọn kalori ni dipo awọn kalori jade” kuna lati mu eyi sinu akọọlẹ, dinku ibaramu rẹ nigbati o ba de si ilera rẹ.

Laini isalẹ

Lati irisi imọ-jinlẹ ti o muna, awọn “awọn kalori ni idakeji awọn kalori jade” awoṣe awọn ọrọ fun pipadanu iwuwo.

Iwọ yoo padanu iwuwo nikan ti o ba jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo, laibikita awọn iru ounjẹ ti o jẹ.

Sibẹsibẹ, awoṣe yii kuna lati mu iwuwo eroja sinu akọọlẹ, eyiti o jẹ ibaamu giga si ilera rẹ. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ oriṣiriṣi le ni ipa awọn homonu rẹ, iṣelọpọ agbara, ebi, ati awọn ikunsinu ti kikun ni oriṣiriṣi, ni titan ipa gbigbe kalori rẹ.

Ni sisọrọ iṣe, diẹ ninu awọn ounjẹ le jẹ ki o rọrun fun ọ lati wa ni iwuwo ilera, gbogbo lakoko ti o n ṣe ilera ilera rẹ lapapọ. Idojukọ nikan lori awọn kalori le fa ki o padanu aworan nla.