Bawo ni oorun oorun, Ibanujẹ, ati Irora Onibaje ṣe jẹun fun Ara Wa

Akoonu

• Iwọn ti oorun ati ibanujẹ
• Itan Charley ti irora onibaje ati awọn iṣoro oorun
• Awọn imọran 3 fun fifọ oorun-ibanujẹ-iyipo ọmọ
• 1. Imọlẹ oorun
• Awọn imọran imototo oorun
  
• 2. Kikọ kiakia
• 3. Itọju ailera ihuwasi

Bii a ṣe rii awọn apẹrẹ agbaye ti ẹni ti a yan lati jẹ - ati pinpin awọn iriri ti o lagbara le ṣe agbekalẹ ọna ti a tọju ara wa, fun didara julọ. Eyi jẹ irisi ti o lagbara.

Gbogbo wa mọ bawo ni alẹ alẹ kan ti oorun buruku le fi wa sinu funk lapapọ. Nigbati o ba tiraka lati ni isinmi isinmi ni alẹ lẹhin alẹ, awọn ipa le jẹ iparun.

Mo ti lo pupọ ninu igbesi aye mi ni jiji ni ibusun titi di owurọ owurọ, ngbadura fun oorun. Pẹlu iranlọwọ ti onimọran oorun, nikẹhin Mo ni anfani lati sopọ awọn aami aisan mi pẹlu idanimọ kan: aarun ailera akoko sisun, rudurudu ninu eyiti akoko sisun ti o fẹ julọ jẹ o kere ju wakati meji lọ ju awọn akoko asiko deede.

Ni agbaye pipe, Emi yoo sun ni awọn wakati owurọ owurọ ati duro ni ibusun titi di ọsan. Ṣugbọn nitori eyi kii ṣe aye pipe, Mo ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ko ni oorun.

, Awọn agbalagba bii mi ti o sun sẹhin ju awọn wakati meje ti a ṣe iṣeduro fun alẹ kan ni o ṣeeṣe ju awọn ti o sùn to lagbara lati ṣe ijabọ ọkan ninu awọn ipo ilera onibaje 10 - pẹlu arthritis, ibanujẹ, ati àtọgbẹ.

Iyẹn jẹ asopọ ti o ṣe pataki, bi aijọju 50 si 70 milionu awọn agbalagba AMẸRIKA ni diẹ ninu iru ọrọ oorun, lati airorun si idena idena idena si aini oorun sisun pẹ.

Airo oorun jẹ agbara ti o le ni irọrun ṣe ifilọlẹ wa sinu ajija sisale ti, fun ọpọlọpọ, le ja si ibanujẹ tabi irora onibaje.

O jẹ oju-aye adie-ati-ẹyin ti o jẹ ayeyeye: Njẹ oorun ti ko ni idaamu fa ibanujẹ ati irora onibaje tabi ṣe ibanujẹ ati irora onibaje fa oorun ti o bajẹ?

“Iyẹn le nira lati pinnu,” ni Michelle Drerup, PsyD, oludari ti oogun oorun ihuwasi ni Ile-iwosan Cleveland. Drerup amọja ni imọ-inu ati itọju ihuwasi ti awọn rudurudu oorun.

Awọn ẹri kan wa lati daba pe chronotype oorun, tabi ayanfẹ awọn akoko ji-oorun, le ni agba eewu ibanujẹ ni pataki. Iwadi nla kan ti ri pe awọn risers ni kutukutu ni 12 si 27 idapọ eewu kekere fun ibanujẹ ti ndagbasoke ati awọn olupilẹyin ti o pẹ ni ida 6 ti o ga julọ, ni akawe pẹlu awọn agbedemeji agbedemeji.

Iwọn ti oorun ati ibanujẹ

Bi awọn kan riser pẹ, Mo ti sọ esan jiya pẹlu mi ipin ti depressionuga. Nigbati iyoku agbaye ba lọ si ibusun ati pe iwọ nikan ni o ṣi ji, o ni iyalẹnu. Ati pe nigba ti o ba tiraka lati sun ni ibamu si awọn ajohunše ti awujọ, o ṣee ṣe ki o padanu awọn nkan nitori o jẹ oorun pupọ lati kopa. Ko jẹ ohun iyalẹnu lẹhinna, pe ọpọlọpọ awọn risers pẹ - ara mi pẹlu - dagbasoke ibanujẹ.

Ṣugbọn laibikita eyi ti o kọkọ wa, ibanujẹ ati irora onibaje tabi oorun ti a daru, awọn ọran mejeeji nilo lati yanju bakan.

O le ro pe oorun dara si ni kete ti a ba yanju ibanujẹ tabi irora onibaje, ṣugbọn ni ibamu si Drerup, eyi nigbagbogbo kii ṣe ọran naa.

“Ninu gbogbo awọn aami aisan ti ibanujẹ, insomnia tabi awọn ọran oorun miiran ni o ku julọ laibikita ilọsiwaju ninu iṣesi tabi awọn aami aiṣan miiran ti ibanujẹ,” Drerup sọ.

Mo ti lo awọn egboogi apaniyan fun awọn ọdun ati pe mo ti ṣe akiyesi pe Mo le wa ninu iṣesi ti o tọ sibẹsibẹ ṣi ngbiyanju lati sun ni alẹ.

Bakan naa, awọn eniyan ti o ni irora onibaje ko ṣe dandan ri awọn ilọsiwaju ninu oorun ni kete ti a ti yanju irora wọn. Ni otitọ, irora nigbagbogbo nigbagbogbo tẹsiwaju lati buru si titi ti a fi koju oorun. Eyi le ni ibatan si otitọ pe diẹ ninu awọn eniyan ti o ni irora onibaje le jagun aibalẹ eyiti o le fa awọn kemikali wahala bi adrenaline ati cortisol lati ṣan omi awọn eto wọn. Ni akoko pupọ, aibalẹ ṣẹda imunju ti eto aifọkanbalẹ, eyiti o jẹ ki o nira lati sun.

Nitori adrenaline mu ki ifamọ ti eto aifọkanbalẹ pọ, awọn eniyan ti o ni irora onibaje yoo ni irora gangan ti wọn kii yoo ṣe deede, ni oniwosan ọgbẹ ẹhin ati amoye irora onibaje Dokita David Hanscom sọ.

Hanscom ṣafikun “Ni ipari, idapọ ti aibalẹ aifọkanbalẹ ati aini oorun yoo fa ibanujẹ,” ni afikun.

Ọna ti o munadoko julọ lati yanju mejeeji onibaje irora ati aibanujẹ ni lati tunu eto aifọkanbalẹ jẹ, ati fifa oorun jẹ igbesẹ akọkọ pataki.

Itan Charley ti irora onibaje ati awọn iṣoro oorun

Ni ọdun 2006, Charley lu alemo ti o nira ninu igbesi aye ara ẹni ati ti ọjọgbọn. Gẹgẹbi abajade, o di alaini-oorun, irẹwẹsi, ati iriri awọn ikọlu ọpọ ti o pọ pẹlu irora ti o pẹ.

Lẹhin ti o rii ọpọlọpọ awọn dokita ati awọn ọjọgbọn - ati ṣiṣe awọn abẹwo mẹrin si ER ni oṣu kan - Charley nipari wa iranlọwọ Hanscom. "Dipo ṣiṣe eto mi fun MRI lẹsẹkẹsẹ ati sọrọ nipa awọn aṣayan iṣẹ abẹ, [Hanscom] sọ pe, 'Mo fẹ lati ba ọ sọrọ nipa igbesi aye rẹ,'" Charley ranti.

Hanscom ti ṣe akiyesi pe aapọn nigbagbogbo ma ṣẹda tabi buru si irora onibaje. Nipa akọkọ mọ awọn iṣẹlẹ igbesi aye aapọn ti o ṣe idasi si irora rẹ, Charley dara julọ lati ṣe idanimọ awọn iṣeduro.

Ni akọkọ, Charley bẹrẹ nipasẹ gbigbe iwọn oye ti oogun aibalẹ-aifọkanbalẹ lati ṣe iranlọwọ idakẹjẹ eto rẹ. Fun oṣu mẹfa, o ṣe abojuto iwọn lilo rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lẹhinna laiyara mu ọmu kuro ni oogun naa patapata. O ṣe akiyesi pe awọn oogun naa ṣe iranlọwọ fun iyipada rẹ sinu apẹẹrẹ oorun deede laarin awọn oṣu diẹ.

Charley tun tẹle ilana ṣiṣe sisun deede kan ki ara rẹ le dagbasoke ariwo oorun deede. Awọn igun ile ilana rẹ pẹlu lilọ si ibusun ni gbogbo alẹ ni 11, gige gige lori TV, njẹ ounjẹ to kẹhin rẹ ni wakati mẹta ṣaaju ibusun, ati jijẹ ounjẹ ti o mọ.Nisisiyi o fi opin suga ati oti lẹhin ti o kẹkọọ pe wọn le fa ikọlu aifọkanbalẹ kan.

Charley sọ pe: “Gbogbo awọn nkan wọnyẹn ni idapọ si idagbasoke awọn ihuwasi oorun ti o ti ni ilera pupọ fun mi.

Ni kete ti oorun rẹ ti dara si, irora onibaje yanju ararẹ ni akoko awọn oṣu pupọ.

Lẹhin ti ipari ni oorun alẹ ni kikun, Charley ranti, “Mo mọ daju pe Mo ni oorun oorun ti o dara ati pe o fun mi ni igboya diẹ pe awọn nkan yoo dara.”

Awọn imọran 3 fun fifọ oorun-ibanujẹ-iyipo ọmọ

Lati le fọ iyika ti ibanujẹ-oorun tabi irọra irora-onibaje, o nilo lati bẹrẹ nipasẹ gbigba awọn iwa oorun rẹ labẹ iṣakoso.

Diẹ ninu awọn ọna ti o le lo lati ṣe iranlọwọ fun oorun, gẹgẹbi itọju ihuwasi ihuwasi (CBT), le tun ṣee lo lati koju awọn aami aiṣan ti ibanujẹ tabi irora onibaje.

1. Imọlẹ oorun

O le dun ni irọrun, ṣugbọn ohun kan ti Mo ti ri lati jẹ iranlọwọ iyalẹnu fun iṣeto iṣeto iṣeto oorun deede n ṣẹda awọn ihuwasi oorun ti o dara, ti a tun mọ ni imototo oorun.

Gẹgẹbi Drerup, idi kan ti ọpọlọpọ eniyan ko le rii awọn ilọsiwaju ninu oorun ni kete ti a ti yanju aibanujẹ wọn le jẹ nitori awọn ihuwasi oorun ti ko dara ti wọn ti dagbasoke. Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni aibanujẹ le duro lori ibusun gigun nitori wọn ko ni agbara ati iwuri lati ba awọn miiran ṣe. Bi abajade, wọn le ni igbiyanju pẹlu sisun ni akoko deede.

Awọn imọran imototo oorun

• Jẹ ki awọn ọsan ọjọ di iṣẹju 30.
• Yago fun kafiini, ọti-waini, ati eroja taba nitosi akoko sisun.
• Fi idi ilana isinmi sisun silẹ. Ronu: iwẹ gbona tabi irubo kika alẹ.
• Yago fun awọn iboju - pẹlu foonuiyara rẹ -30 iṣẹju ṣaaju ki o to sun.
• Jẹ ki iyẹwu rẹ di agbegbe ti oorun-nikan. Iyẹn tumọ si pe ko si kọǹpútà alágbèéká, TV, tabi jijẹ.

2. Kikọ kiakia

Gba iwe ati peni kan ki o kọ awọn ero rẹ silẹ - boya o jẹ rere tabi odi - fun iṣẹju diẹ. Lẹhinna pa wọn run lẹsẹkẹsẹ nipa yiya iwe naa.

Ilana yii ti han lati mu ki oorun sun nipasẹ fifin awọn ero ere-ije, eyiti o mu ki iṣan aifọkanbalẹ naa bajẹ.

Idaraya yii tun fun ọpọlọ rẹ ni aye lati ṣẹda awọn ọna ipa-ọna tuntun ti yoo ṣe ilana irora tabi ibanujẹ ni ọna ilera. “Ohun ti o n ṣe n ṣe iwuri fun ọpọlọ rẹ gangan lati yipada eto,” Hanscom sọ.

3. Itọju ailera ihuwasi

Ti o ba n ṣojuuṣe pẹlu ibanujẹ tabi irora onibaje ni afikun si awọn ọran oorun, awọn abẹwo deede si olutọju-iwosan le wa ni tito.

Lilo CBT, olutọju-iwosan kan le ṣe iranlọwọ fun ọ idanimọ ati rọpo awọn ero iṣoro ati awọn ihuwasi ti o kan ilera rẹ pẹlu awọn ihuwasi ilera.

Fun apẹẹrẹ, awọn ero rẹ nipa oorun funrararẹ le jẹ ki o fa aibalẹ, o jẹ ki o nira lati sun, nitorinaa o mu ki aibanujẹ rẹ pọ sii, Drerup sọ. CBT le ṣee lo lati koju awọn rudurudu oorun, ibanujẹ, tabi irora onibaje.

Lati wa oniwosan iwa ihuwasi ti o wa ni agbegbe rẹ, ṣayẹwo Ẹgbẹ ti Orilẹ-ede ti Awọn Itọju-Ẹgbọn-iwa.

Ṣiṣẹ pẹlu oniwosan oorun tabi alamọdaju iṣoogun le jẹ tẹtẹ ti o dara julọ lati pada si ọna si oorun oorun ti o lagbara, nitori wọn le ṣe ilana awọn oogun aibalẹ tabi itọju ailera ati pese awọn iṣeduro miiran.

Lauren Bedosky jẹ amọdaju ti ominira ati onkọwe ilera. O kọwe fun ọpọlọpọ awọn atẹjade ti orilẹ-ede, pẹlu Ilera Awọn ọkunrin, World Runner, Shape, ati Ṣiṣe Awọn Obirin. O ngbe ni Brooklyn Park, Minnesota, pẹlu ọkọ rẹ ati awọn aja wọn mẹta. Ka diẹ sii ni oju opo wẹẹbu rẹ tabi lori Twitter.