Ṣe Awọn Carbs jẹ Afẹsodi? Kini lati Mọ

Akoonu

• Kini awọn carbs?
• Ṣe awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ afẹsodi?
• Ọran fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ afẹsodi
• Ẹjọ naa lodi si awọn ọkọ ayọkẹlẹ afẹsodi
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ wo ni o jẹ afẹjẹ julọ?
• Bii o ṣe le ṣẹgun awọn ifẹkufẹ kabu
• Laini isalẹ

Awọn ariyanjiyan ti o wa ni ayika awọn kaabu ati ipa wọn ni ilera ti o dara julọ ti jẹ gaba lori awọn ijiroro ti ounjẹ eniyan fun o fẹrẹ to ọdun marun marun.

Awọn fads ti ounjẹ ati awọn iṣeduro ti tẹsiwaju lati yipada ni iyara ni ọdun lẹhin ọdun.

Ni akoko kanna, awọn oluwadi tẹsiwaju lati ṣe iwari alaye titun nipa bi ara rẹ ṣe nmi ati idahun si awọn ọkọ ayọkẹlẹ.

Nitorinaa, o tun le ṣe iyalẹnu bi o ṣe le ṣafikun awọn kabasi ni ounjẹ ti ilera, tabi kini o jẹ ki diẹ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ki o nira lati sọ rara rara.

Nkan yii ṣe atunyẹwo iwadii lọwọlọwọ lori boya awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ afẹsodi, ati kini iyẹn tumọ si fun ipa wọn ninu ounjẹ eniyan.

Kini awọn carbs?

Awọn carbohydrates jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni akọkọ ti ara rẹ nilo.

Ni otitọ, ti gbogbo awọn ohun alumọni, awọn kaabu jẹ ijiyan orisun pataki ti agbara fun awọn sẹẹli ara rẹ, awọn ara, ati awọn ara. Kii ṣe awọn kabu nikan ṣe iṣelọpọ agbara, ṣugbọn wọn tun ṣe iranlọwọ lati tọju rẹ (1).

Ṣi, sisin bi orisun agbara to dara kii ṣe iṣẹ wọn nikan. Awọn kabu tun ṣiṣẹ bi iṣaaju si ribonucleic acid (RNA) ati deoxyribonucleic acid (DNA), data molikula gbigbe, ati awọn ilana ifilọlẹ sẹẹli iranlọwọ ().

Nigbati o ba ronu ti awọn kaabu, igbagbogbo awọn oriṣi akọkọ ti awọn ounjẹ ti o wa si ọkan jẹ awọn kaarun ti a ti mọ bi awọn akara, awọn kuki, awọn akara, akara funfun, pasita, ati iresi.

Atike kemikali wọn pẹlu awọn eroja akọkọ mẹta - erogba, hydrogen, ati atẹgun.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera tun jẹ awọn kabu, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, ati awọn akara aladun, pasita, ati iresi.

Awọn kaabu jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni akọkọ ti ara rẹ nilo. Wọn nilo fun awọn iṣẹ pupọ, pẹlu ṣiṣe ati titoju agbara.

Ṣe awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ afẹsodi?

O le ti ṣe akiyesi pe o le nira lati kọju ounjẹ onjẹ ni awọn akoko, paapaa awọn kaabu ti o ga ninu gaari ti a ti mọ, iyọ, ati ọra.

Ọpọlọpọ eniyan ti ṣe iyalẹnu boya eyi jẹ ọrọ agbara, ihuwasi tabi awọn iwa inu ọkan, tabi paapaa kemistri ọpọlọ.

Diẹ ninu eniyan paapaa ti bẹrẹ lati beere boya awọn ọkọ ayọkẹlẹ le jẹ afẹsodi ni ọna kanna ti awọn nkan miiran tabi awọn ihuwasi le jẹ (,).

Iwadii pataki kan fi ẹri ti o lagbara han pe awọn ounjẹ kabu giga ga awọn agbegbe ti ọpọlọ ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ifẹkufẹ ati awọn ẹsan ().

Iwadi yii rii pe awọn ọkunrin ti o ni isanraju tabi iwuwo apọju han iṣẹ ọpọlọ ti o ga julọ ati ebi ti o tobi ju lẹhin ti wọn jẹ ounjẹ GI giga kan, ni akawe pẹlu ounjẹ GI kekere ().

GI duro fun itọka glycemic, iwọn ti bawo ni awọn kaarun inu ounjẹ ṣe kan awọn ipele suga ẹjẹ. Ounjẹ ti o ni GI giga n mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si bi iyalẹnu ju ounjẹ lọ pẹlu GI kekere.

Eyi ṣe imọran pe itara eniyan fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ le ni diẹ sii lati ṣe pẹlu kemistri ọpọlọ ju igbagbọ akọkọ.

Afikun iwadi ti tẹsiwaju lati ṣe atilẹyin awọn awari wọnyi.

Ọran fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ afẹsodi

Diẹ ninu awọn oniwadi ti lọ bẹ lati daba pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni irisi fructose ni awọn ohun-ini afẹra ti o jọra ti ọti-waini. Fructose jẹ suga ti o rọrun ti a rii ninu awọn eso, ẹfọ, ati oyin.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi wọnyi rii pe, bii ọti-lile, fructose n gbe igbega insulini lọwọ, awọn ipele ọra ajeji ninu ẹjẹ rẹ, ati igbona ẹdọ. Pẹlupẹlu, o mu ki ipa ọna hedonic ọpọlọ rẹ ().

Opopona yii nfa ifunni ati awọn ipa gbigbe si ounjẹ nipasẹ eto idunnu ati ẹsan dipo ki o da lori ebi gidi ti ara tabi awọn aini agbara gangan.

Kii ṣe nikan itọju insulini, igbona, ati awọn ipele ọra ajeji ṣe alekun eewu ti arun onibaje, ṣugbọn iwuri leralera ti ọna hedonic le tun ipilẹ ipele ti ibi-ọra ti ara rẹ fẹ lati tọju, ṣe idasi si iwuwo ara ti o pọ sii,,,.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ GI giga ti o ṣe igbega awọn ayipada iyara si insulini ati awọn ipele suga ẹjẹ tun han lati ni ipa awọn ipele dopamine. Dopamine jẹ neurotransmitter ninu ọpọlọ rẹ ti o firanṣẹ awọn ifiranṣẹ laarin awọn sẹẹli ati awọn ipa ọna ti o ni idunnu, ẹsan, ati paapaa iwuri ().

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn iwadii ninu awọn eku fihan pe fifun iraye si igbagbogbo si suga ati adalu ounjẹ ounjẹ le ṣe ihuwasi ti o ni digi pẹkipẹki igbẹkẹle nigbagbogbo ti a rii pẹlu ilokulo oogun ().

Iwadi keji lo iru apẹẹrẹ kan, gbigba awọn eku laaye si igbakọọkan irawọ si ojutu suga 10% ati idapọ ounjẹ ajẹkẹyin ti o tẹle nipasẹ akoko aawẹ. Lakoko ati lẹhin aawẹ, awọn eku ṣe afihan awọn ihuwasi aibalẹ ati idinku ninu dopamine ().

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ ninu iwadi iwadii ti a ṣe ni bayi lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati afẹsodi ti waye ni awọn ẹranko. Nitorinaa, awọn afikun awọn ẹkọ eniyan ti o nira ati iwulo nilo [13,].

Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o wa ni ọdun 18 si 45 ti o ni itara si awọn iṣẹlẹ jijẹ ẹdun ni o ṣee ṣe ki o yan ohun mimu ọlọrọ kabu lori ọlọrọ ọlọrọ lẹhin ti a fa sinu iṣesi ibanujẹ - paapaa nigbati o fọju afọju eyiti ọti mimu jẹ eyiti () .

Isopọ laarin awọn ounjẹ ọlọrọ kabu ati iṣesi jẹ ilana ọkan bi ti awọn kaarun le jẹ afẹjẹ nigbakan.

Ẹjọ naa lodi si awọn ọkọ ayọkẹlẹ afẹsodi

Ni apa keji, diẹ ninu awọn oniwadi ko ni idaniloju pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ jẹ afẹsodi gaan ().

Wọn jiyan pe ko si awọn ẹkọ eniyan ti o to ati gbagbọ pe pupọ julọ ninu iwadi ninu awọn ẹranko ni imọran awọn ihuwasi afẹsodi lati suga nikan ni o tọ ti iraye si igbagbogbo si suga ni pataki ju ki o jẹ ipa ti ko ni iṣan ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni apapọ ().

Awọn oniwadi miiran ṣe ikẹkọ ni awọn ọmọ ile-ẹkọ giga giga 1,495 ninu eyiti wọn ṣe ayẹwo awọn ọmọ ile-iwe fun awọn ami ti afẹsodi ounjẹ. Wọn pari pe awọn kalori lapapọ ninu ounjẹ ati awọn iriri jijẹ alailẹgbẹ ni ipa diẹ sii lori gbigbe kalori ju gaari nikan lọ ().

Siwaju sii, diẹ ninu awọn ti jiyan pe ọpọlọpọ awọn irinṣẹ ti a lo lati ṣe akojopo awọn ihuwasi afẹsodi-bii awọn ihuwasi jijẹ gbekele igbelewọn ti ara ẹni ati awọn ijabọ lati ọdọ awọn eniyan ti o kopa ninu iwadi naa, eyiti o fi aye pupọ ju fun awọn aiyede ero-ọrọ ().

Diẹ ninu awọn ẹri daba pe awọn ounjẹ carbs giga le ṣe iwuri awọn oriṣiriṣi oriṣi iṣẹ ọpọlọ ju awọn ounjẹ kekere-kabu lọ. Paapa, awọn ọkọ ayọkẹlẹ han lati ni ipa awọn agbegbe ti ọpọlọ ti o ni ibatan si igbadun ati ere.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ wo ni o jẹ afẹjẹ julọ?

Ni ọdun 2009, awọn oniwadi ni Yale ṣe agbekalẹ Iwọn Aṣewe Afẹsodi Ounjẹ Yale (YFAS) lati pese ohun elo wiwọn afọwọsi lati ṣe ayẹwo awọn iwa jijẹ afẹsodi (,).

Ni 2015, awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga ti Michigan ati Ile-iṣẹ Iwadi Ibaba Titun ti New York lo iwọn YFAS lati wiwọn afẹsodi-bii awọn ihuwasi jijẹ ninu awọn ọmọ ile-iwe. Wọn pari GI giga, ọra giga, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni o ni ibatan pupọ pẹlu afẹsodi ounjẹ ().

Apẹrẹ ti o wa ni isalẹ fihan diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni iṣoro julọ fun jijẹ afẹjẹ ati ẹru glycemic wọn (GL) ().

GL jẹ odiwọn kan ti o ṣe akiyesi mejeeji GI ti ounjẹ kan ati iwọn ipin rẹ. Nigbati a bawewe si GI, GL jẹ iwọn deede deede ti bi ounjẹ ṣe kan awọn ipele suga ẹjẹ.

Pẹlu imukuro warankasi, ọkọọkan 10 ti o ga julọ awọn ounjẹ ti o jẹ afẹjẹ ni ibamu si iwọn YFAS ni awọn oye pataki ti awọn kaabu. Lakoko ti ọpọlọpọ warankasi tun pese diẹ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ, kii ṣe iwuwo-eru bi awọn ohun miiran ti o wa ninu atokọ naa.

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe giga nikan ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ṣugbọn tun gaari ti a ti mọ, iyọ, ati ọra. Pẹlupẹlu, wọn jẹ igbagbogbo ni awọn fọọmu ti a ṣe ilana giga.

Nitorinaa, diẹ sii le wa lati ṣii nipa ibatan laarin awọn iru awọn ounjẹ wọnyi, ọpọlọ eniyan, ati awọn ihuwasi afẹjẹ-bi awọn ihuwasi jijẹ.

Awọn oriṣi afẹjẹ julọ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti wa ni ilọsiwaju giga, bakanna bi giga ninu ọra, suga, ati iyọ. Wọn tun jẹ igbagbogbo ni fifuye glycemic giga.

Bii o ṣe le ṣẹgun awọn ifẹkufẹ kabu

Botilẹjẹpe iwadi fihan pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ han diẹ ninu awọn ohun-ini afẹsodi, ọpọlọpọ awọn imuposi lo wa ti o le lo lati bori awọn ifẹkufẹ fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati awọn ounjẹ ijekuje miiran.

Ọkan ninu awọn igbesẹ ti o lagbara julọ ti o le mu lati da awọn ifẹkufẹ kabu jẹ ni lati gbero fun wọn ni iṣaaju akoko.

Nini ero iṣe ni lokan fun awọn akoko wọnyẹn nigbati awọn ifẹkufẹ lu le ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun imurasilẹ ati agbara lati kọja awọn ounjẹ ijekuje ti o kabu kuru ati ṣe aṣayan ilera ni dipo.

Gẹgẹ bi ohun ti eto iṣe rẹ yẹ ki o fa, ni lokan pe ko si ẹtọ tabi aṣiṣe ti ko tọ. Awọn imuposi oriṣiriṣi le ṣiṣẹ dara julọ tabi buru fun awọn eniyan oriṣiriṣi.

Eyi ni awọn imọran diẹ ti o le gbiyanju:

• Fọwọsi lori amuaradagba akọkọ. Mejeeji awọn orisun eranko ati Ewebe ti amuaradagba, pẹlu ẹran, eyin, tofu, ati awọn ewa, jẹ olokiki fun iranlọwọ rẹ lati wa ni kikun fun gigun ().
• Je ẹyọ eso ti ọlọrọ ọlọrọ. Kii ṣe okun nikan ninu eso ni o kun fun ọ, ṣugbọn awọn sugars ti ara rẹ le tun ṣe iranlọwọ lati ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ fun nkan didùn ().
• Duro si omi. Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe gbigbẹ le fa awọn ifẹkufẹ fun iyọ. Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni iyọ tun ga ni awọn kaabu, omi mimu jakejado ọjọ le yago fun ifẹkufẹ fun awọn oriṣi awọn ounjẹ mejeeji ().
• Gba gbigbe. Igbega awọn ipele iṣẹ rẹ pẹlu awọn igbesẹ, ikẹkọ agbara, tabi eyikeyi adaṣe miiran ti o fẹ ṣe okunfa ifasilẹ awọn endorphins ti o dara lati ọpọlọ rẹ ti o le ṣe idiwọ ifẹkufẹ kabu rẹ (,).
• Gba faramọ pẹlu awọn okunfa rẹ. San ifojusi si eyi ti awọn ounjẹ ti o nira julọ fun ọ lati yago fun ati mura ararẹ lati wa nitosi awọn ounjẹ ti o nfa wọnyẹn ṣaaju akoko.
• Mu o rọrun lori ara rẹ. Ko si eni ti o pe. Ti o ba fun ni ifẹkufẹ kabu, jiroro ni wo ohun ti o le ṣe yatọ si ni igba miiran. Maṣe lu ara rẹ lori rẹ. Gẹgẹ bi ohunkohun miiran, kọ ẹkọ lati lọ kiri lori awọn ifẹkufẹ kabu gba adaṣe.

Orisirisi awọn imuposi le ṣe iranlọwọ lati ja awọn ifẹkufẹ carbs. Iwọnyi pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara, gbigbe omi mu, mọ ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o nfa, ati kikun awọn eso ilera, ẹfọ, ati awọn ọlọjẹ.

Laini isalẹ

Awọn kaabu jẹ orisun akọkọ ti agbara ti ara rẹ.

Diẹ ninu awọn kabu, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, ni ilera pupọ. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ miiran le jẹ ilọsiwaju pupọ ati giga ni iyọ, suga, ati ọra.

Iwadi ni kutukutu lori awọn kaarun ṣe daba pe wọn le ṣe afihan awọn ohun-ini afẹsodi. Wọn farahan lati mu awọn ẹya kan ti ọpọlọ ṣiṣẹ paapaa ni ipa lori awọn oriṣi ati oye ti awọn kemikali ti ọpọlọ rẹ tu silẹ.

Bibẹẹkọ, iwadii ti o nira siwaju sii ninu eniyan ni a nilo lati ṣii gangan bawo ni awọn kaarun ṣe kan awọn ilana wọnyi ni ọpọlọ.

Diẹ ninu awọn carbs afẹsodi julọ han lati jẹ awọn ounjẹ ijekuje ti a ṣiṣẹ ni gíga bii pizza, awọn eerun igi, awọn akara, ati awọn candies.

Sibẹsibẹ, awọn imuposi oriṣiriṣi wa ti o le gbiyanju lati dojuko awọn ifẹkufẹ kabu. Wo idanwo diẹ lati kọ ẹkọ kini o ṣiṣẹ julọ fun ọ.