Kini Gigun kẹkẹ Carb ati Bawo Ni O Ṣe N ṣiṣẹ?

Akoonu

• Kini Gigun kẹkẹ Carb?
• Imọ-jinlẹ Lẹhin Gigun kẹkẹ Carb
• Njẹ Gigun kẹkẹ Carb Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo?
• Gigun kẹkẹ Carb fun Idagba iṣan ati Iṣe Awọn ere idaraya
• Njẹ Gigun kẹkẹ Carb Njẹ Awọn anfani miiran miiran?
• Bii o ṣe le ṣe Gigun kẹkẹ Carb
• Apẹẹrẹ Carb Gigun kẹkẹ Akojọ aṣyn
• Iṣeduro Awọn orisun Ounjẹ Carbohydrate
• Akopọ

Gbigba karbohydrate ti jẹ koko gbona fun igba pipẹ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ aṣeyọri ni ihamọ awọn kaarun ati diẹ ninu paapaa yọ wọn kuro patapata (,,).

Lakoko ti ko si macronutrient ti wa ni tito lẹtọ buburu, Gbigba ọkọ ayọkẹlẹ jẹ nkan ti o yẹ ki o ṣe deede si ẹni kọọkan ().

Lati le mu gbigbe gbigbe kabu ṣiṣẹ, diẹ ninu awọn eniyan bayi “yiyi” awọn carbohydrates wọn.

Eyi ni a mọ bi gigun kẹkẹ kabu.

Nkan yii n pese idinku alaye ti imọ-jinlẹ ati ohun elo ti gigun kẹkẹ kabu.

Kini Gigun kẹkẹ Carb?

Gigun kẹkẹ Carb jẹ ọna ti ijẹẹmu ninu eyiti o jẹ gbigbe gbigbe kabu miiran ni ojoojumọ, ọsẹ tabi ipilẹ oṣooṣu.

A nlo ni igbagbogbo lati padanu ọra, ṣetọju iṣe ti ara lakoko ijẹẹmu, tabi bori plateau pipadanu iwuwo.

Diẹ ninu awọn eniyan ṣatunṣe gbigbe gbigbe kabu wọn lojoojumọ, lakoko ti awọn miiran le ṣe awọn akoko to gun julọ ti awọn ounjẹ kekere, alabọde ati giga-carb.

Ni kukuru, gigun kẹkẹ kabu ni ifọkansi si gbigbe gbigbe carbohydrate si akoko ti o pese anfani ti o pọ julọ ati ṣe iyasọtọ awọn kaabu nigbati wọn ko nilo (,).

O le ṣe eto gbigbe gbigbe kabu rẹ da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu:

• Awọn Ifojusi Ara: Diẹ ninu yoo dinku awọn ọkọ ayọkẹlẹ lakoko ounjẹ, lẹhinna ṣafikun wọn lakoko “ile iṣan” tabi apakan iṣẹ.
• Ikẹkọ ati Awọn Ọjọ isinmi: Ọna ti o gbajumọ kan jẹ gbigbe gbigbe kabiti ti o ga julọ ni awọn ọjọ ikẹkọ ati gbigbe gbigbe kabu kekere kan ni awọn ọjọ isinmi.
• Eto Refeeds: Ọna miiran ti o gbajumọ ni lati ṣe 1 tabi awọn ọjọ pupọ ni gbigbe gbigbe-gaasi pupọ kan lati ṣe bi “atunṣe” lakoko ounjẹ ti o pẹ.
• Awọn iṣẹlẹ pataki tabi Awọn idije: Awọn elere idaraya yoo ma “ṣaja ọkọ ayọkẹlẹ” ṣaaju iṣẹlẹ kan, ati pe ọpọlọpọ awọn oludije ara yoo ṣe bakanna ṣaaju iṣafihan ti ara tabi fọtoyiya.
• Iru Ikẹkọ: Olukọọkan yoo ṣe deede gbigbe gbigbe kabu ti o da lori kikankikan ati iye akoko ikẹkọ kan pato; ikẹkọ to gun tabi diẹ sii, ikẹkọ diẹ sii ni wọn yoo jẹ ati ni idakeji.
• Awọn ipele Ọra Ara: Ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan yoo yika awọn carbohydrates wọn da lori ipele ti ọra ara wọn. Sisọ ti wọn di, diẹ sii awọn ọjọ-kabu giga tabi awọn bulọọki ti wọn ṣafikun.

Ajẹẹsẹ gigun kẹkẹ gigun kẹkẹ kan ti o jẹ deede ni ọsẹ kan le pẹlu awọn ọjọ giga-kabu meji, awọn ọjọ kekere-kabu ati awọn ọjọ kekere kabu mẹta.

Gbigba amuaradagba jẹ igbagbogbo iru laarin awọn ọjọ, lakoko ti gbigbe gbigbe ọra yatọ da lori gbigbe kaali.

Ọjọ carb ti o ga julọ tumọ si ọra-kekere, lakoko ti awọn ọjọ kekere kabu jẹ ọra giga.

Gigun kẹkẹ Carb jẹ igbimọ ti ounjẹ ti ilọsiwaju ti o nilo ifọwọyi diẹ sii ati siseto ju ounjẹ aṣoju lọ.

Gigun kẹkẹ Carb jẹ ọna ti ijẹẹmu ninu eyiti o ṣe afọwọyi gbigbe gbigbe kabu ti o da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe.

Imọ-jinlẹ Lẹhin Gigun kẹkẹ Carb

Gigun kẹkẹ Carb jẹ ọna ti ijẹẹmu tuntun ti o jo.

Imọ-jinlẹ jẹ akọkọ da lori awọn ilana ti ara lẹhin ifọwọyi carbohydrate.

Ko si ọpọlọpọ awọn iwadii iṣakoso taara ti n ṣe iwadii ounjẹ kẹkẹ kabu (,).

Gigun kẹkẹ Carb gbidanwo lati baamu iwulo ti ara fun awọn kalori tabi glukosi. Fun apẹẹrẹ, o pese awọn carbohydrates ni ayika adaṣe tabi ni awọn ọjọ ikẹkọ ti o lagbara.

Awọn ọjọ gaasi giga tun wa ni aaye lati ṣe epo glycogen iṣan, eyiti o le mu ilọsiwaju dara si ati dinku idinku iṣan (,).

Awọn akoko-ọkọ ayọkẹlẹ giga giga ti ilana le tun mu iṣẹ ti iwuwo pọ- ati awọn homonu ti nṣakoso ifẹkufẹ leptin ati ghrelin (,).

Awọn ọjọ kekere-kabu ni a royin lati yi ara pada si agbara agbara ti o da lori ọra, eyiti o le mu ilọsiwaju ti iṣelọpọ pọ si ati agbara ara lati jo ọra bi epo ni igba pipẹ (, 13).

Paati nla miiran ti gigun kẹkẹ kabu ni ifọwọyi ti hisulini ().

Awọn ọjọ kekere-kabu ati ifọkansi ti awọn kaabu ni ayika adaṣe le mu ifamọ insulin dara, ami pataki ti ilera ().

Ni iṣaro, ọna yii yoo jẹ ki awọn anfani ti awọn carbohydrates pese.

Biotilẹjẹpe awọn ilana ti o wa lẹhin gigun kẹkẹ kabu ṣe atilẹyin lilo rẹ, o yẹ ki o tumọ pẹlu iṣọra nitori aini iwadii taara lori ọna.

Ilana ti a dabaa ti gigun kẹkẹ kabu ni lati jẹ ki awọn anfani ti awọn carbohydrates pọ si ati kọ ara lati jo ọra bi epo. Lakoko ti eyi jẹ oye ni imọran, o nilo iwadii taara diẹ sii.

Njẹ Gigun kẹkẹ Carb Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo?

Awọn ilana ti o wa lẹhin gigun kẹkẹ kabu daba pe o le jẹ anfani fun pipadanu iwuwo.

Ni iṣaro, gigun kẹkẹ kabu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iṣẹ ti ara lakoko ti o pese diẹ ninu awọn anfani kanna bi ounjẹ kekere-kabu.

Bii pẹlu eyikeyi ounjẹ, eto akọkọ lẹhin pipadanu iwuwo jẹ aipe kalori, bi ni jijẹ kere ju ara rẹ jo lori akoko gigun ().

Ti o ba jẹ pe o jẹ ounjẹ gigun kẹkẹ kabu kan pẹlu aipe kalori kan, lẹhinna o ṣee ṣe ki o padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, iseda diẹ sii ti ara rẹ le fa awọn ọran ifaramọ ati iporuru fun awọn olubere.

Ni ifiwera, ọpọlọpọ eniyan le gbadun irọrun ti gigun kẹkẹ kabu. Eyi le jasi ilọsiwaju ifaramọ ati aṣeyọri igba pipẹ fun diẹ ninu awọn eniyan.

Gigun kẹkẹ Carb le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo niwọn igba ti o ṣetọju aipe kalori kan. Njẹ ọpọlọpọ amuaradagba le wulo bi daradara.

Gigun kẹkẹ Carb fun Idagba iṣan ati Iṣe Awọn ere idaraya

Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe gigun kẹkẹ carb le jẹ anfani fun ere iṣan ati ṣiṣe ti ara.

Awọn akoko giga-kabu deede ati ifunsi gbigbe kaabu le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ ().

Awọn kabu ti o wa ni ayika adaṣe le tun ṣe iranlọwọ pẹlu imularada, ifijiṣẹ ti ounjẹ ati atunṣe glycogen (,).

Eyi le tun ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan. Sibẹsibẹ, diẹ ninu iwadi ṣe imọran awọn ọkọ ayọkẹlẹ ko nilo lati kọ iṣan ti gbigbe ti amuaradagba ba to ().

Lakoko ti awọn ilana wọnyi jẹ oye ni imọran, iwadii taara ti o ṣe afiwe gigun kẹkẹ carb si awọn ounjẹ miiran ni a nilo lati pese idahun ti o da lori ẹri.

Awọn ilana ti o wa lẹhin gigun kẹkẹ kabu daba pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iṣẹ ṣiṣe dara. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi siwaju sii.

Njẹ Gigun kẹkẹ Carb Njẹ Awọn anfani miiran miiran?

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, gigun kẹkẹ kabu ni agbara lati pese diẹ ninu awọn anfani ti awọn ounjẹ miiran ko le ṣe.

Nipa nini awọn akoko ti kekere ati ga-gaasi, o le gba ọpọlọpọ awọn anfani ti a pese nipasẹ awọn ounjẹ mejeeji, laisi diẹ ninu awọn odi.

Awọn anfani ti awọn akoko kekere-kabu le pẹlu ifamọ insulin ti o dara julọ, sisun ọra ti o pọ sii, idaabobo awọ ti o dara ati ilera ti iṣelọpọ ti ilọsiwaju (, 13,,,).

Awọn atunṣe ti ga-carb tun le ni awọn ipa rere lori awọn homonu lakoko ounjẹ, pẹlu awọn homonu tairodu, testosterone ati leptin (,).

Awọn ifosiwewe wọnyi le ṣe ipa pataki ninu aṣeyọri ijẹẹmu igba pipẹ, nitori awọn homonu ṣe ipa pataki ninu manna, iṣelọpọ ati iṣẹ adaṣe ().

Awọn akoko kekere-kabu le pese nọmba awọn anfani ilera, ati awọn isasọ-carb giga le ni awọn ipa rere lori awọn homonu rẹ.

Bii o ṣe le ṣe Gigun kẹkẹ Carb

Awọn iyatọ pupọ lo wa si gigun kẹkẹ kabu, pẹlu awọn iyipada ojoojumọ tabi awọn akoko gigun ti awọn iyipo giga ati kekere-kabu.

Eyi ni ọsẹ apẹẹrẹ nibi ti o ṣe ilana gbigbe gbigbe kabu rẹ lojoojumọ:

Paapaa diẹ sii ju ounjẹ deede lọ, gigun kẹkẹ carb le gba ọpọlọpọ iṣatunṣe daradara ati atunṣe ni ọna.

Ṣàdánwò pẹlu iye awọn ọjọ kabiti giga ni ọsẹ kan, bii iye awọn kaabu fun ọjọ kan. Wa ọna ti o dara julọ fun igbesi aye rẹ, adaṣe adaṣe ati awọn ibi-afẹde.

Ti o ba fẹran ounjẹ kekere-kekere kan, o le ṣafikun gigun kẹkẹ kabu nigbakugba ni irisi refeed. Eyi ni diẹ ninu apẹẹrẹ awọn ero kekere-kabu pẹlu lẹẹkọọkan awọn bulọọki giga-kabu:

Gẹgẹbi tabili ti ṣe imọran, o le ṣe atunṣe ni gbogbo awọn ọsẹ meji tabi ṣe awọn akoko pipẹ, gẹgẹ bi apakan alakoso kekere-4 ọsẹ kan, pẹlu refeed ọsẹ 1 kan.

Iwọ yoo tun ṣe akiyesi iye awọn carbs fun ọjọ kan le yatọ si iyalẹnu - eyi da lori ipele iṣẹ, iwuwo iṣan ati ifarada carbohydrate.

Elere idaraya kan ti o nkọ awọn wakati 3 ni ọjọ kan tabi olukọ ara ẹni 250 lb le nilo opin oke (tabi paapaa diẹ sii), lakoko ti eniyan deede le nilo lati tun kọ ni 150-200g nikan.

Lakotan, awọn apẹẹrẹ wọnyi jẹ awọn aba nikan. Ko si agbekalẹ ti a fihan tabi ipin fun gigun kẹkẹ kabu ati pe o yẹ ki o ṣe adaṣe ki o ṣe idanwo pẹlu rẹ funrararẹ.

Awọn aṣayan pupọ lo wa fun gigun kẹkẹ kabu, eyiti o wa lati awọn ayipada ojoojumọ si awọn iwe-iṣowo oṣooṣu. Ṣe idanwo lati ṣawari ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ ati awọn ibi-afẹde rẹ.

Apẹẹrẹ Carb Gigun kẹkẹ Akojọ aṣyn

Eyi ni awọn ero ounjẹ apẹẹrẹ mẹta fun ọjọ kekere, alabọde- ati ga-kabu giga.

Ọjọ Gaasi-giga

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin sise 3, awọn ege 3 Esekieli (tabi irugbin 7 / ọkà) akara, awọn tomati, olu ati abọ ẹgbe ti awọn eso adalu (60 g carbs).
• Ounjẹ ọsan: 6 oz ọdunkun adun, 6 oz eran titẹ tabi eja, awọn ẹfọ adalu (awọn gbs 45 g).
• Iṣẹ-iṣaaju: 1 oatmeal ti n ṣiṣẹ, wara almondi, ago ago kan, 1 ofofo whey protein (50 g carbs).
• Ounje ale: 1 sise iresi odidi, adie adun 6 iwon, obe tomati ti a ṣe ni ile, 1 awọn ewa kidinrin ti n ṣiṣẹ, awọn ẹfọ adalu (70 g carbs).

Ọjọ Dede-Kabu

• Ounjẹ aarọ: Wara wara-amuaradagba giga, 1 ago adalu awọn irugbin, stevia, idapọ irugbin 1 sibi (25 g carbs).
• Ounjẹ ọsan: Saladi adie 6 oz pẹlu awọn poteto didi 4 oz (25 g carbs).
• Iṣẹ-iṣaaju: Ogede 1 pẹlu gbigbọn amuaradagba whey (30 g karbs).
• Ounje ale: 1 didin didin ọdunkun didin, 6 oz eran malu ti ko nira, obe tomati ti a ṣe ni ile, 1 awọn ewa kidinrin ti n ṣiṣẹ, awọn ẹfọ adalu (40 g carbs)

Ọjọ Kere-Kekere

• Ounjẹ aarọ: Awọn eyin 3 pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ ege mẹta ati awọn ẹfọ adalu (10 g carbs).
• Ounjẹ ọsan: 6 oz saladi salmon pẹlu epo olifi sibi 1 (awọn gbs 10 g).
• Ipanu: Awọn irugbin adalu 1 oz pẹlu awọn ege Tọki 1 ti n ṣiṣẹ (awọn gbs 10 g).
• Ounje ale: 6 oz steak, idaji piha oyinbo, awọn ẹfọ adalu (16 g carbs).

Iṣeduro Awọn orisun Ounjẹ Carbohydrate

Diẹ ninu awọn carbohydrates yẹ ki o yee, ayafi ni awọn ayeye pataki tabi fun itọju lẹẹkọọkan.

Ni ifiwera, ọpọlọpọ awọn orisun kabu ti ilera wa ti o dun ati ti kojọpọ ti o kun fun okun anfani, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Nigbati o ba n gbero awọn ọjọ kabu giga rẹ, maṣe lo o bi ikewo fun binge pop-tart gbogbo-jade. Dipo, fojusi awọn aṣayan ikanra alara wọnyi.

Ti ṣe iṣeduro Awọn ọkọ ayọkẹlẹ "Ti o dara":

• Gbogbo oka: Awọn irugbin ti a ko ṣatunṣe jẹ ni ilera pipe ati ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Awọn orisun pẹlu: iresi brown, oats ati quinoa.
• Ẹfọ: Gbogbo Ewebe ni oriṣiriṣi Vitamin ati akoonu ti nkan ti o wa ni erupe ile, jẹ ọpọlọpọ awọn awọ lati gba iwọntunwọnsi to dara.
• Awọn eso ti ko ni ilana: Gẹgẹ bi pẹlu awọn ẹfọ, gbogbo eso jẹ alailẹgbẹ, paapaa awọn eso beri pẹlu akoonu ẹda ara giga wọn ati ẹru glycemic kekere.
• Awọn irugbin Aṣayan nla ti awọn carbohydrates mimu fifalẹ, ti o kun fun okun ati awọn ohun alumọni. Kan rii daju pe o mura wọn daradara.
• Awọn isu: Poteto, dun poteto, abbl.

Awọn ọjọ kabu giga kii ṣe ikewo lati binge lori ounjẹ ijekuje. Dipo, jẹ okeene awọn orisun gbogbo ounjẹ ni ilera ti awọn kaabu.

Akopọ

Gigun kẹkẹ Carb le jẹ ohun elo ti o wulo fun awọn ti n gbiyanju lati jẹ ki ounjẹ wọn jẹ, iṣe ti ara ati ilera.

Awọn ilana kọọkan lẹhin gigun kẹkẹ kabu ni atilẹyin nipasẹ iwadi. Sibẹsibẹ, ko si iwadii taara ti ṣe iwadii ounjẹ gigun kẹkẹ kabu gigun.

Dipo awọn onibajẹ kekere tabi awọn ounjẹ ti o ga-giga, iṣeduro laarin awọn meji le jẹ anfani lati iwoye ti ara ati ti ẹmi.

Ti o ba nlo gigun kẹkẹ kabu fun pipadanu sanra, rii daju pe gbigbe amuaradagba rẹ jẹ deede ati pe o ṣetọju aipe kalori kan.

Ṣe igbidanwo nigbagbogbo pẹlu ilana ati awọn oye ti awọn carbohydrates lati wa ipele ti o dara julọ fun ọ.