Carotenoids: kini wọn jẹ ati ninu awọn ounjẹ wo ni wọn le rii

Akoonu

• 1. Beta-carotene
• Awọn ounjẹ pẹlu beta-carotene
• 2. Lycopene
• Awọn ounjẹ Lycopene
• 3. Lutein ati Zeaxanthin
• Awọn ounjẹ pẹlu lutein ati zeaxanthin

Carotenoids jẹ awọn awọ eleyi, pupa, ọsan tabi alawọ ewe nipa ti o wa ni awọn gbongbo, awọn leaves, awọn irugbin, awọn eso ati awọn ododo, eyiti o tun le rii, botilẹjẹpe o wa ni awọn iwọn ti o kere ju, ni awọn ounjẹ ti orisun ẹranko, gẹgẹbi eyin, ẹran ati ẹja. Awọn carotenoids ti o ṣe pataki julọ fun ara ati pupọ julọ ninu ounjẹ ni lycopene, beta-carotene, lutein ati zeaxanthin, eyiti o nilo lati jẹun, nitori ara ko lagbara lati gbe wọn jade.

Awọn nkan wọnyi ni ẹda ara ẹni, iṣẹ aabo fọto ati ibaraenisepo pẹlu awọn antioxidants miiran, igbelaruge eto ajẹsara ati aabo awọn sẹẹli lati ibajẹ eefun.

Bii awọn carotenoids ko ni ọfẹ ni ounjẹ, ṣugbọn ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn okun ati polysaccharides, fun gbigba lati waye, itusilẹ rẹ jẹ pataki, eyiti o le waye lakoko awọn ilana ti ara ẹni, gẹgẹ bi jijẹ tabi hydrolysis ninu ikun, ṣugbọn tun lakoko igbaradi, nitorina pataki ti bawo ni a ṣe ṣe ounjẹ naa. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn carotenoids jẹ tiotuka-ọra, nitorinaa gbigba wọn ti ni ilọsiwaju ti o ba ni nkan ṣe pẹlu awọn ọra, gẹgẹbi epo olifi, fun apẹẹrẹ.

1. Beta-carotene

Beta-carotene jẹ nkan ti o fun ọsan ati awọ pupa si awọn eso ati ẹfọ, jẹ pupọ julọ ni ounjẹ. Apakan ti carotenoid yii ni iyipada si retinol, Vitamin pataki pupọ fun ṣiṣe deede ti ara.

Beta-carotene ni awọn ohun-ini egboogi-oxidant, eyiti o ṣe idiwọ iṣẹlẹ ti ibajẹ DNA, ati eyiti o dinku eewu diẹ ninu awọn oriṣi aarun.

Ni afikun, karotenoid yii tun ni igbese aabo fọto nigbati awọ ba farahan si oorun, nitori ikopa rẹ ninu awọn aati kemikali ninu epidermis, dena awọn egungun oorun ati awọn egboogi-ara, tun ṣe idaduro hihan oorun erythema.

Awọn ounjẹ pẹlu beta-carotene

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni beta-carotene jẹ awọn Karooti, ​​elegede, owo, Kale, alawọ turnip, melon cantaloupe ati buriti. Wo atokọ pipe ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni beta-carotene.

Ọna ti o dara lati mu igbasilẹ ti beta-carotene lati inu ounjẹ jẹ lati mu karọọti tabi elegede lẹhin sise, nitori wọn ni bioavailability ti o ga julọ, ti o gba wọn dara julọ ati ni titobi pupọ.

2. Lycopene

Lycopene jẹ karotenoid kan pẹlu iṣe ẹda ara, lodidi fun awọ pupa ti ounjẹ. Nkan yii tun daabobo lodi si erythema ti o fa UV ati dinku awọn ensaemusi ti o fa ibajẹ collagen, elastin ati DNA mitochondrial, ni idasi si itọju awọ ara to ni ilera ati idaduro ọjọ ogbó.

Ni afikun, o tun ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ diẹ ninu awọn oriṣi ti akàn ati ilọsiwaju iṣẹ iṣan, nitorinaa ṣe idiwọ idagbasoke awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn anfani ti lycopene.

Awọn ounjẹ Lycopene

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni lycopene ni awọn tomati, guava pupa, papaya, ṣẹẹri ati koriko.

Ṣiṣe ooru ti diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi ṣe imudara gbigba wọn. Ni afikun, ninu ọran ti awọn tomati, ti o ba ni itọju nipasẹ ooru ati fi kun epo kan, gẹgẹ bi epo olifi, fun apẹẹrẹ, ifasimu rẹ le pọ si to bii 2 si awọn akoko 3, ni akawe si oje tomati tuntun.

3. Lutein ati Zeaxanthin

Lutein ati zeaxanthin jẹ awọn carotenoids ti o wa ni ọpọlọpọ lọpọlọpọ ninu retina, ni oju, daabobo rẹ kuro ninu ibajẹ apọju fọto ati idilọwọ idagbasoke awọn rudurudu wiwo. Awọn carotenoids wọnyi ni awọn ipa anfani ni didena ati lilọsiwaju degularration macular ti o fa nipasẹ ogbologbo, eyiti o jẹ idi pataki ti ifọju ninu awọn eniyan ti o ju ọdun 65 lọ.

Ni afikun, wọn tun ṣe alabapin si idena diẹ ninu awọn oriṣi ti akàn. Wo awọn anfani miiran ti zeaxanthin.

Awọn ounjẹ pẹlu lutein ati zeaxanthin

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni lutein ati zeaxanthin jẹ basil, owo, parsley, kale, Ewa, broccoli ati oka. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa lutein.