Iyẹfun agbon: Ounjẹ, Awọn anfani, ati Diẹ sii

Akoonu

• Kini iyẹfun agbon?
• Iyẹfun agbon jẹ alailowaya
• Awọn anfani ti iyẹfun agbon
• Ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn ọra anfani
• Nmu awọn sugars ẹjẹ duro
• Le ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ilera
• Le mu ilera ọkan dara si
• Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo
• Le pa awọn ọlọjẹ ati kokoro-arun ti o lewu
• Iyẹfun agbon nlo
• Bawo ni o ṣe ṣe afiwe si awọn iyẹfun alailowaya miiran?
• Laini isalẹ

Iyẹfun agbon jẹ iyatọ alailẹgbẹ si iyẹfun alikama.

O jẹ olokiki laarin awọn alara kekere-kekere ati awọn ti o ni ifarada gluten.

Ni afikun si profaili onitara ti ounjẹ rẹ, iyẹfun agbon le pese awọn anfani pupọ. Iwọnyi pẹlu gbigbega iduroṣinṣin suga ẹjẹ, tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara julọ, ilera ọkan, ati paapaa pipadanu iwuwo.

Nkan yii ṣe ayẹwo iyẹfun agbon, pẹlu ounjẹ rẹ, awọn anfani, ati bi o ṣe ṣe afiwe awọn ọja ti o jọra.

Kini iyẹfun agbon?

A ṣe iyẹfun agbon lati ara agbon ti o ti gbẹ ati ilẹ.

O bẹrẹ ni Philippines, nibiti o ti kọkọ ṣe ni akọkọ nipasẹ ọja ti wara agbon (1,).

Lakoko iṣelọpọ, awọn agbon ni sisan akọkọ ati ṣiṣan omi. Lẹhinna a yọ eran agbon kuro, wẹ, ti a pọn, ati dan lati ya awọn okele ati wara kuro. A yan ọja ni iwọn otutu kekere titi o fi gbẹ ṣaaju ki o to lọ sinu iyẹfun.

Abajade lulú funfun n wo o si ni iru si awọn iyẹfun ti a ṣe lati awọn irugbin bi alikama ati pe o jẹ irẹlẹ pupọ ni itọwo.

Iyẹfun agbon ni a ṣe lati eran agbon gbigbẹ ati ilẹ. Rirọ ni itọwo, awoara rẹ jẹ iru si awọn iyẹfun miiran.

Iyẹfun agbon jẹ alailowaya

Iyẹfun agbon ko ni giluteni, ṣiṣe ni aṣayan fun awọn eniyan ti o ni awọn ipo kan, gẹgẹbi arun celiac, aleji alikama, tabi ifamọ gluten ti kii-celiac.

Gluten jẹ ẹgbẹ awọn ọlọjẹ ti a rii ninu awọn irugbin, pẹlu alikama, barle, ati rye, ati pe o nira lati fọ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, giluteni le fa idahun ajesara kan.

Eniyan ti ko ni ifarada si giluteni le ni iriri awọn aami aisan ti o wa lati gaasi, iṣan, tabi gbuuru si ibajẹ ikun ati malabsorption ti ounjẹ (,,).

Awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi aleji alikama yẹ ki o yago fun gbogbo awọn irugbin ti o ni giluteni, lakoko ti awọn ti o ni ifamọra giluteni le yan boya lati dinku tabi yọkuro amuaradagba yii patapata lati inu ounjẹ wọn.

Iyẹfun agbon nfunni ni yiyan si alikama tabi awọn iyẹfun miiran ti o ni giluteni.

O tun jẹ nipa ti ọfẹ laisi ọkà, ṣiṣe ni ayanfẹ ayanfẹ fun awọn ti o wa lori awọn ounjẹ ti ko ni irugbin, gẹgẹbi ounjẹ paleo.

Iyẹfun agbon ko ni giluteni. Eyi jẹ ki o jẹ iyatọ nla fun awọn eniyan ti o ni arun celiac, aleji alikama, tabi ifamọ gluten ti kii-celiac.

Awọn anfani ti iyẹfun agbon

Iyẹfun agbon ni profaili oniruru onjẹ ati pe o le funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ti o sọ pe, awọn ẹkọ diẹ ti ṣe ayẹwo iyẹfun agbon ni taara. Awọn anfani ti o ni agbara rẹ da lori iwadi lori awọn eroja rẹ tabi awọn agbo ogun anfani.

Ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn ọra anfani

Iyẹfun agbon nfunni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu awọn ọra ti ilera. Ṣiṣẹ 1/4-ago (30-giramu) ti o ni ():

• Awọn kalori: 120
• Awọn kabu: 18 giramu
• Suga: 6 giramu
• Okun: 10 giramu
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 4 giramu
• Irin: 20% ti iye ojoojumọ (DV)

Ni afikun si jijẹ ọlọrọ pupọ ni okun, iyẹfun agbon pese awọn triglycerides-pq alabọde (MCTs) ati irin ti o da lori ọgbin.

Awọn MCT jẹ iru ọra ti o ni asopọ si awọn anfani pupọ, gẹgẹbi pipadanu iwuwo, aabo lodi si awọn kokoro ati awọn ọlọjẹ, ati ọpọlọ ti o dara ati ilera ọkan (,,,).

Nmu awọn sugars ẹjẹ duro

Iyẹfun agbon ti ni okun pẹlu okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni ayẹwo.

Ṣiṣẹ 1/4-ago kan (30-giramu) n pese 40% pupọ ti DV fun okun, tabi awọn akoko 3 ati 10 diẹ sii ju opoiye kanna ti alikama gbogbo tabi iyẹfun gbogbo-idi, lẹsẹsẹ ().

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ nipa fifalẹ iyara eyiti suga wọ inu ẹjẹ rẹ.

Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun tiotuka, eyiti o ṣe jeli lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Iyẹfun agbon ni awọn oye kekere ti okun yii ni (,).

O tun wa ni ipo kekere lori itọka glycemic (GI), ti o tumọ si pe awọn akara ati awọn ẹja ti a ṣe lati inu rẹ ko ṣee ṣe ki o pọ si awọn ipele suga ẹjẹ (1,).

Le ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ilera

Akoonu okun giga ti iyẹfun agbon le tun ni anfani tito nkan lẹsẹsẹ rẹ.

Pupọ julọ ti okun rẹ jẹ alailopin, eyiti o ṣe afikun pupọ si awọn igbẹ ati iranlọwọ lati gbe ounjẹ lọpọlọpọ nipasẹ ikun rẹ, dinku o ṣeeṣe ti àìrígbẹyà ().

Ni afikun, iyẹfun agbon nṣogo iye diẹ ti tiotuka ati awọn okun fermentable miiran, eyiti o jẹun awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ.

Ni ọna, awọn kokoro arun wọnyi ṣe awọn acids fatty kukuru kukuru (SCFAs) bi acetate, propionate, ati butyrate, gbogbo eyiti o ṣe itọju awọn sẹẹli ikun rẹ (1,).

Awọn SCFA tun le dinku iredodo ati awọn aami aisan ti o sopọ mọ awọn rudurudu ikun, gẹgẹ bi aisan ifun titobi (IBD) ati iṣọn inu ifun inu (IBS) (,,).

Le mu ilera ọkan dara si

Iyẹfun agbon tun le ṣe anfani ilera ọkan.

Iwadi fihan pe gbigba giramu 15-25 ti okun agbon lojoojumọ le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ lapapọ lapapọ nipasẹ 11%, idaabobo awọ LDL (buburu) nipasẹ 9%, ati awọn triglycerides ẹjẹ nipasẹ to 22% (1).

Kini diẹ sii, iyẹfun agbon pese lauric acid, iru ọra ti a ro lati ṣe iranlọwọ lati pa awọn kokoro arun ti o ni idaamu fun apẹrẹ awo ni awọn iṣọn ara rẹ. Ami okuta iranti yii ni nkan ṣe pẹlu arun ọkan ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran daba pe lauric acid ko le ni ipa lori tabi paapaa gbe LDL (buburu) idaabobo awọ, nitorinaa ipa ti lauric acid lori idaabobo awọ le yato nipasẹ onikaluku (1,,).

Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo

Iyẹfun agbon le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta iwuwo to pọ nitori o nfun okun ati amuaradagba mejeeji, awọn eroja meji ti a fihan lati dinku ebi ati ifẹkufẹ (,).

Ni afikun, iyẹfun agbon ni awọn MCT, eyiti o ṣeese ko ṣee tọju bi ọra nitori wọn rin irin-ajo taara si ẹdọ rẹ, nibiti wọn ti lo fun iṣelọpọ agbara (21).

Awọn MCT tun le dinku ifẹkufẹ ati ṣiṣe nipasẹ ara rẹ yatọ si awọn ọra pq gigun ti o wa ninu awọn ounjẹ bi olifi ati eso. Iyatọ yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ diẹ sii (22,).

Sibẹsibẹ, ipa yii ṣee ṣe kekere. Ninu atunyẹwo ti awọn ẹkọ 13, rirọpo awọn ọra pq gigun pẹlu awọn MCT ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa padanu nikan 1.1 poun (0.5 kg), ni apapọ, ju ọsẹ 3 lọ tabi ju bẹẹ lọ ().

Ranti pe awọn ipa pipadanu iwuwo ti awọn MCT nigbagbogbo nbeere gbigba awọn oye ti o tobi pupọ ju deede ti o wa ni iyẹfun agbon.

Le pa awọn ọlọjẹ ati kokoro-arun ti o lewu

Iyẹfun agbon jẹ ọlọrọ ni lauric acid, iru ọra ti o le ja awọn akoran kan.

Lọgan ti o ba jẹun, lauric acid ṣe agbekalẹ apopọ ti a mọ si monolaurin. Iwadi-tube iwadii fihan pe lauric acid ati monolaurin le pa awọn ọlọjẹ ti o ni ipalara, kokoro arun, ati elu (,).

Fun apẹẹrẹ, awọn agbo-ogun wọnyi farahan paapaa ti o munadoko lodi si awọn akoran ti o ṣẹlẹ nipasẹ Staphylococcus aureus kokoro arun ati Candida albicans iwukara (,,).

Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii ninu eniyan.

Iyẹfun agbon le ṣe igbega iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ ati ọkan ti o ni ilera. Ni afikun, o le ni awọn ohun-ini antibacterial ati iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati pipadanu iwuwo, botilẹjẹpe iwadi ni awọn agbegbe wọnyi ni opin.

Iyẹfun agbon nlo

Iyẹfun agbon le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana, mejeeji dun ati adun.

O le paarọ rẹ fun awọn iyẹfun miiran nigbati o ba n ṣe akara, pancakes, awọn kuki, muffins, tabi awọn ọja ti a yan. Kan ṣe akiyesi pe iyẹfun agbon duro lati fa awọn olomi diẹ sii ju awọn iyẹfun miiran lọ. Fun idi eyi, ko le ṣee lo bi rirọpo ọkan-si-ọkan.

Fun awọn abajade to dara julọ, bẹrẹ nipasẹ rirọpo ago 1/4 (giramu 30) ti iyẹfun agbon fun gbogbo ago (giramu 120) ti iyẹfun gbogbo-idi. O tun le fẹ gbiyanju lati pọ si iye opoiye ti awọn olomi nipasẹ iye iyẹfun agbon ti o ṣafikun.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba lo ago 1/4 (30 giramu) ti iyẹfun agbon, rii daju pe o tú ninu ago 1/4 (60 milimita) ti awọn omi olomi miiran.

Ranti pe iyẹfun agbon duro lati di iwuwo ju awọn iyẹfun miiran lọ ati pe ko sopọ mọ bi irọrun.

Awọn oniroyin nigbagbogbo ṣe iṣeduro pe ki o dapọ pẹlu awọn iyẹfun miiran tabi ṣafikun ẹyin 1 fun ago kọọkan 1/4 (30 giramu) ti iyẹfun agbon lati ṣe iranlọwọ fun ọja ipari rẹ ni ohun elo fluffier.

Iyẹfun alailẹgbẹ yii tun le ṣee lo bi burẹdi tabi lati nipọn awọn bimo ati awọn ipẹtẹ. Kini diẹ sii, o le lo bi oluranlowo abuda ni boga tabi awọn ilana iṣu akara veggie, bakanna lati ṣe erunrun pizza tabi awọn murasilẹ ti ko ni ọkà.

Iyẹfun agbon le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana, pẹlu awọn ọja ti a yan, awọn eso pizza, awọn murasilẹ, awọn bimo, awọn ipẹtẹ, awọn boga, ati ẹran ati awọn akara iṣu ẹran.

Bawo ni o ṣe ṣe afiwe si awọn iyẹfun alailowaya miiran?

Iyẹfun agbon ni igbagbogbo ṣe afiwe si awọn iyẹfun ti ko ni giluteni miiran, gẹgẹbi almondi, hazelnut, amaranth, ati awọn iyẹfun chickpea.

Botilẹjẹpe gbogbo wọn jẹ ọlọrọ ni awọn eroja, awọn profaili onjẹ wọn yatọ gidigidi.

Lẹgbẹẹ chickpea ati awọn iyẹfun amaranth, iyẹfun agbon wa laarin awọn ti o kere julọ ninu ọra ati ọlọrọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ().

Ni giramu 6 fun ago 1/4 (giramu 30), o funni ni amuaradagba ti o kere si ju pepepea ati awọn iyẹfun almondi ṣugbọn ni ayika iye kanna bi hazelnut ati awọn iyẹfun amaranth.

Ni akiyesi, o ṣogo igba 2-3 diẹ sii ju okun wọnyi lọ awọn iyẹfun alai-giluteni miiran. O tun jẹ diẹ ni itọwo ati yiyan agbara kan si almondi ati awọn iyẹfun hazelnut fun awọn ti ara korira si awọn eso.

Pẹlupẹlu, iyẹfun agbon duro lati wa ni isalẹ ninu awọn ọra omega-6 - eyiti awọn eniyan maa n jẹ pupọ julọ ti-ju awọn iyẹfun alai-giluteni miiran lọ ().

Eyi jẹ pataki nitori awọn ounjẹ ti o ga julọ ni awọn ọra omega-6 ati ti o kere ju ninu awọn ọra-omega-3 alatako-iredodo ni a ro pe o ṣe alabapin si iredodo, eyiti o le ṣe alekun eewu arun rẹ (,).

Laarin awọn iyẹfun ti ko ni giluteni, iyẹfun agbon ni o ga julọ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ti o kere julọ ninu ọra. Laibikita, o ni ọrọ diẹ sii ni okun, kekere ninu awọn ọra omega-6, ati ni itọwo diẹ.

Laini isalẹ

Iyẹfun agbon jẹ iyẹfun ti ko ni giluteni ti a ṣe nikan lati awọn agbon.

Ọlọrọ ni okun ati awọn MCT, o le ṣe igbesoke suga ẹjẹ iduroṣinṣin, tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara, ati ilera ọkan. O tun le ṣe alekun pipadanu iwuwo ati ja diẹ ninu awọn akoran.

Pẹlupẹlu, o jẹ igbadun ati ibaramu, ṣiṣe ni imọran ọlọgbọn nigbati o ba yan awọn omiiran iyẹfun.