Cook Ni ẹẹkan, Jeun jakejado Ọsẹ naa

Akoonu

• Overstoffed Ata
• Gbongbo Gbongbo
• Pasita-Free Spaghetti Ale
• Pasita Ọkà Sprouted pẹlu Tọki Meatballs
• Atunwo fun

“Emi ko ni akoko ti o to” jẹ boya ikewo ti o wọpọ julọ ti eniyan funni fun ko jẹ alara lile. Gẹgẹ bi a ti mọ pe o ṣe pataki ki a sọ pe a yoo ni ounjẹ ti o yara, nigba ti a ba nlọ si ile pẹ lẹhin ọjọ pipẹ ni ibi iṣẹ, wiwakọ-ọna jẹ irọrun pupọ ju fifọ awọn ikoko ati awọn awo, gige awọn ẹfọ, ati iyalẹnu kini lati rọpo fun basil ti o gbagbe pe o ti pari. Ṣugbọn o le gbadun awọn ounjẹ ti a ṣe ni ile ni gbogbo alẹ nipa ngbaradi awọn iṣẹ ṣiṣe to ti ọkan tabi diẹ sii awọn ilana ni ipari ose ki o le tun gbona ati jẹun ni ọpọlọpọ igba lakoko ọsẹ. Ẹtan ti o rọrun yii jẹ adaṣe ṣiṣe-tabi-fifọ fun aṣeyọri pipadanu iwuwo igba pipẹ ti ọpọlọpọ eniyan, nitorinaa nibi ni awọn ilana diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.

Overstoffed Ata

Awọn iṣẹ: 4

Eroja:

2 Tbsp afikun epo olifi wundia

2 cloves ata ilẹ, minced

3 alabọde zucchini, ge

1 alubosa alabọde, ge

10 iwon 95% eran malu ilẹ titẹ si apakan

1 24 iwon idẹ pasita obe

2/3 agolo akolo kekere-iṣuu soda nla awọn ewa ariwa, rinsed

4 agolo omo owo

8 alabọde Belii ata

1/2 ago warankasi Parmesan grated

Awọn itọsọna:

Ṣaju adiro si iwọn 350. Gbe pan obe alabọde lori ooru alabọde ki o ṣafikun epo olifi ati ata ilẹ. Ni kete ti ata ilẹ ba tan, ṣafikun zucchini ati alubosa. Sauté titi alubosa yoo di translucent, lẹhinna ṣafikun eran malu ilẹ ati sise, saropo, titi ti ẹran yoo fi di browned. Illa ninu obe pasita, awọn ewa, ati owo ọmọ, yi ooru si kekere, ati simmer fun iṣẹju mẹwa 10. Lakoko ti obe ti n ṣe ounjẹ, ge awọn oke ata kuro ki o yọ awọn ohun kohun, awọn irugbin, ati awo ilu funfun. Fi awọn ata sinu awo sita 9x13 pẹlu omi 1/4 inch ni isalẹ pan. Fọwọsi ata kọọkan pẹlu adalu ati beki fun iṣẹju 30 si 40 tabi titi ata yoo fi rọ. Wọ pẹlu Parmesan ki o sin.

Fun iṣẹ kọọkan: awọn kalori 436, ọra 18g, awọn kabu 42g, amuaradagba 31g, okun 12g

Gbongbo Gbongbo

Awọn iṣẹ: 6

Eroja:

2 Tbsp epo olifi

2 lbs laini awọ-ara, igbaya adie, ge sinu awọn cubes 1-inch

2 tsp paprika

1 Tbsp rosemary ti o gbẹ

1 tsp iyo (iyo okun fẹ)

2 tsp ata dudu

Awọn iṣu 3 lbs, ge sinu awọn cubes 1-inch

1 fennel boolubu, ge

4 stalks seleri

3 cloves ti ata ilẹ, minced

1 Karooti alabọde, ge

1 ago dinku omitooro adie iṣuu soda

Awọn itọsọna:

Gbe epo olifi, adiẹ, paprika, rosemary, iyo, ati ata si isalẹ ti crockpot kan. Bo pẹlu ge ẹfọ ati broth. Ṣeto crockpot ni isalẹ ki o jẹ ki ounjẹ fun wakati 8 si 10. Ti o ba wa ni ayika, o le fa ipẹtẹ naa ni gbogbo wakati 2 si 3.

Fun iṣẹ kọọkan: awọn kalori 503, ọra 9g, awọn kabu 68g, amuaradagba 36g, okun 11g

Pasita-Free Spaghetti Ale

Awọn iṣẹ: 2

Eroja:

1 alabọde spaghetti elegede

8 iwon 95% si apakan eran malu

1 alubosa alabọde, diced

2 tsp epo olifi

1/2 tsp iyọ

1 tsp ata

1 ago pasita obe

Awọn itọsọna:

Ge elegede ni idaji ki o yọ awọn irugbin ati awọn okun alaimuṣinṣin kuro pẹlu sibi kan. Gbe elegede ge-ẹgbẹ si isalẹ lori awo kan ati makirowefu fun iṣẹju mẹjọ. Yipada elegede idaji, bo pẹlu aṣọ inura iwe ọririn, ki o si ṣe fun iṣẹju meje diẹ sii. Lakoko ti elegede ti n ṣe ounjẹ, fi eran malu ilẹ, alubosa, epo olifi, iyo, ati ata si skillet ti kii ṣe igi lori ooru alabọde. Ni kete ti a ti jin ẹran, fi obe tomati kun ati simmer titi elegede ti ṣetan. Nigbati elegede ba ti pari sise patapata, farabalẹ yọ kuro lati inu makirowefu (ikilọ: yoo gbona) ati ṣiṣe orita leralera ni gigun si isalẹ elegede lati yọ awọn ila ti o dabi spaghetti. Bo elegede pẹlu obe ẹran.

Fun iṣẹ: awọn kalori 432, ọra 15g, awọn kabu 49g, amuaradagba 30g, okun 11g

Pasita Ọkà Sprouted pẹlu Tọki Meatballs

Awọn iṣẹ: 4

Eroja:

1 lb 99% Tọki ilẹ ọfẹ ti o sanra

4 Tbsp ounjẹ flaxseed

2 Tbsp lẹẹ tomati

2 eyin funfun

1/4 alubosa alabọde, finely diced

3 cloves ata ilẹ, minced

1 Tbsp afikun wundia olifi epo

6 iwon pasita ọkà hù (gbiyanju Esekiẹli 4:9 ami iyasọtọ)

3 agolo pasita obe

Awọn itọsọna:

Preheat lọla si 400 iwọn. Darapọ Tọki ilẹ, ounjẹ flax, lẹẹ tomati, awọn eniyan alawo funfun, alubosa, ata ilẹ, ati epo olifi ninu ekan kan ki o dapọ daradara. Yipo adalu sinu awọn ege ẹran 12 ki o gbe sori pan pan. Cook ni adiro fun iṣẹju 15 si 17, titi awọn oje yoo fi han tabi iwọn otutu inu jẹ iwọn 160. Lakoko ti awọn bọọlu ẹran n ṣe ounjẹ, mura pasita ọkà ti o hù ni ibamu si awọn itọnisọna package. Ni obe kekere, obe pasita gbona lori ooru alabọde. Nigbati a ba jinna pasita ati awọn bọọlu ẹran, darapọ pẹlu obe.

Fun iṣẹ kọọkan: awọn kalori 512, ọra 15g, awọn kabu 53g, amuaradagba 42g

Atunwo fun