Bii Sise Ṣe Nkan Akoonu Eroja ti Awọn ounjẹ

Akoonu

• Akoonu ti ounjẹ nigbagbogbo ni a yipada lakoko sise
• Sise, sisun, ati apejẹ
• Yiyan ati broiling
• Makirowefu
• Sisun ati yan
• Sautéing ati aruwo-din-din
• Sisun
• Nya si
• Awọn imọran lati mu iwọn eroja pọsi lakoko sise
• Laini isalẹ

Njẹ awọn ounjẹ onjẹ le mu ilera rẹ dara si ati awọn ipele agbara.

Iyalenu, awọn ọna o ṣe ounjẹ rẹ ni ipa nla lori iye awọn eroja ti o wa ninu rẹ.

Nkan yii ṣawari bi ọpọlọpọ awọn ọna sise ṣe ni ipa lori akoonu ti ounjẹ ti awọn ounjẹ.

Akoonu ti ounjẹ nigbagbogbo ni a yipada lakoko sise

Ounjẹ sise n ṣe tito nkan lẹsẹsẹ sii ati mu imun ti ọpọlọpọ awọn eroja (,) mu.

Fun apẹẹrẹ, amuaradagba ninu awọn ẹyin ti a jinna jẹ 180% diẹ sii digestible ju ti awọn ẹyin aise ().

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ọna sise dinku ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Awọn ounjẹ wọnyi ni igbagbogbo dinku lakoko sise:

• omi-tiotuka Vitamin: Vitamin C ati awọn vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), ati cobalamin (B12)
• awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra: awọn vitamin A, D, E, ati K
• alumọni: nipataki potasiomu, iṣuu magnẹsia, iṣuu soda, ati kalisiomu

Botilẹjẹpe sise sise tito nkan lẹsẹsẹ sii ati gbigba ọpọlọpọ awọn eroja, o le dinku awọn ipele diẹ ninu awọn vitamin ati awọn alumọni.

Sise, sisun, ati apejẹ

Sise, sisun, ati jijẹ jẹ awọn ọna ti o jọra ti sise orisun omi.

Awọn imuposi wọnyi yatọ nipasẹ iwọn otutu omi:

• ijakadi: kere ju 180 ° F (82 ° C)
• sisun: 185-200 ° F (85-93 ° C)
• sise: 212 ° F (100 ° C)

Awọn ẹfọ jẹ gbogbo orisun nla ti Vitamin C, ṣugbọn iye nla rẹ ti sọnu nigbati wọn ba jinna ninu omi.

Ni otitọ, sise sise dinku akoonu Vitamin C diẹ sii ju ọna sise miiran lọ. Broccoli, owo, ati oriṣi ewe le padanu to 50% tabi diẹ ẹ sii ti Vitamin C wọn nigba sise (, 5).

Nitori Vitamin C jẹ tiotuka-omi ati itara si ooru, o le yọ jade kuro ninu awọn ẹfọ nigbati wọn ba wọ inu omi gbona.

Awọn vitamin B jẹ ikanra ooru. Titi di 60% ti thiamine, niacin, ati awọn vitamin B miiran le sọnu nigba ti a ba jo ẹran ati awọn oje rẹ ti n lọ.

Sibẹsibẹ, nigbati omi ti o ni awọn oje wọnyi jẹ run, 100% ti awọn ohun alumọni ati 70-90% ti awọn vitamin B ni idaduro (6).

Ni apa keji, a fihan eja sise lati tọju akoonu omega-3 ọra acid ni pataki diẹ sii ju din-din tabi microwaving ().

Lakoko ti awọn ọna sise orisun omi fa awọn adanu nla julọ ti awọn vitamin ti a le yanju omi, wọn ni ipa ti o kere pupọ lori awọn ọra omega-3.

Yiyan ati broiling

Yiyan ati fifọ jẹ awọn ọna kanna ti sise pẹlu ooru gbigbẹ.

Nigbati o ba ni irun, orisun ooru wa lati isalẹ, ṣugbọn nigbati o ba n ta, o wa lati oke.

Yiyan jẹ ọkan ninu awọn ọna sise ti o gbajumọ julọ nitori adun nla ti o fun ni ounjẹ.

Sibẹsibẹ, to 40% ti awọn vitamin B ati awọn alumọni le sọnu nigba lilọ tabi fifẹ nigbati eso oje ọlọrọ ti n ṣan lati inu ẹran naa (6).

Awọn ifiyesi tun wa nipa polycarlic aromatic hydrocarbons (PAHs), eyiti o jẹ awọn nkan ti o le fa aarun ti o ṣẹda nigbati ẹran jẹ ti ibeere ati awọn ọra ti n ṣan silẹ si aaye gbigbona.

Sibẹsibẹ, awọn oniwadi ti ri pe awọn PAH le dinku nipasẹ 41-89% ti a ba yọ awọn imukuro kuro ki o dinku eefin ().

Yiyan ati fifun ni pese adun nla ṣugbọn tun dinku awọn ipele ti awọn vitamin B. Pẹlupẹlu, grilling ṣe ipilẹṣẹ awọn nkan ti o nfa akàn.

Makirowefu

Makirowefu jẹ ọna ti o rọrun, irọrun, ati ailewu ti sise.

Awọn akoko sise kukuru ati idinku dinku si ooru ṣe itọju awọn ounjẹ ni ounjẹ onifirowefu (,).

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ti rii pe microwaving jẹ ọna ti o dara julọ fun idaduro iṣẹ antioxidant ti ata ilẹ ati awọn olu (,).

Nibayi, o fẹrẹ to 20-30% ti Vitamin C ninu awọn ẹfọ alawọ ni o sọnu lakoko microwaving, eyiti o kere ju ọpọlọpọ awọn ọna sise lọ (5).

Makirowefu jẹ ọna sise lailewu ti o tọju ọpọlọpọ awọn eroja nitori awọn akoko sise kukuru.

Sisun ati yan

Sisun ati yan tọka si ounjẹ sise ni adiro pẹlu ooru gbigbẹ.

Biotilẹjẹpe awọn ofin wọnyi jẹ eyiti o le paarọ diẹ, sisun ni igbagbogbo lo fun ẹran lakoko ti a lo fifẹ fun akara, muffins, akara oyinbo, ati awọn ounjẹ to jọra.

Pupọ awọn adanu Vitamin jẹ iwonba pẹlu ọna sise yii, pẹlu Vitamin C.

Sibẹsibẹ, nitori awọn akoko sise gigun ni awọn iwọn otutu giga, awọn Vitamin B ninu ẹran sisun le kọ nipa bii 40% (6).

Sisun tabi yan ko ni ipa pataki lori ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, ayafi fun awọn vitamin B.

Sautéing ati aruwo-din-din

Pẹlu sautéing ati fifẹ-sisun, ounjẹ ti jinna ni obe kan lori alabọde si ooru giga ni iwọn kekere ti epo tabi bota.

Awọn ọgbọn wọnyi jọra gaan, ṣugbọn pẹlu didin-aruwo, ounjẹ a maa ru nigbagbogbo, iwọn otutu ga, ati akoko sise jẹ kukuru.

Ni gbogbogbo, eyi jẹ ọna ilera lati ṣeto ounjẹ.

Sise fun igba diẹ laisi omi ṣe idiwọ pipadanu awọn vitamin B, ati afikun ọra n mu ifun awọn agbo ogun ọgbin ati awọn antioxidants ṣiṣẹ (6,,).

Iwadi kan wa pe gbigba beta carotene jẹ awọn akoko 6.5 ti o tobi julọ ninu awọn Karooti sisun-ju ti awọn aise ().

Ninu iwadi miiran, awọn ipele lycopene ẹjẹ pọ si 80% diẹ sii nigbati awọn eniyan ba run awọn tomati ti a ṣẹ ni epo olifi dipo laisi rẹ ().

Ni apa keji, a ti fihan fifẹ-din-din lati dinku iye Vitamin C ninu broccoli ati eso kabeeji pupa (5,).

Sautéing ati aruwo-din-din mu ifunni ti awọn vitamin ti tiotuka sanra ati diẹ ninu awọn agbo ogun pọ, ṣugbọn wọn dinku iye Vitamin C ninu awọn ẹfọ.

Sisun

Sisun jẹ sise ounjẹ ni iye nla ti ọra - nigbagbogbo epo - ni iwọn otutu giga. Ounjẹ jẹ igbagbogbo ti a bo pẹlu batter tabi awọn ege akara.

O jẹ ọna ti o gbajumọ ti ngbaradi ounjẹ nitori awọ tabi aṣọ ti n ṣetọju ontẹ, eyiti o ni idaniloju pe inu wa tutu ati ki o ṣe deede.

Ọra ti a lo fun din-din tun jẹ ki itọwo ounjẹ dara pupọ.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ni o yẹ fun din-din.

Eja ọra ni awọn orisun ti o dara julọ ti omega-3 ọra olomi, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Sibẹsibẹ, awọn ọra wọnyi jẹ elege pupọ ati ki o ṣe itara si ibajẹ ni awọn iwọn otutu giga.

Fun apẹẹrẹ, ẹja tuna ti a ti fi han lati ṣe ibajẹ akoonu omega-3 rẹ to 70-85%, lakoko ti yan yan awọn adanu ti o kere ju (,).

Ni ilodisi, fifẹ din awọn Vitamin C ati B jẹ, ati pe o le tun mu iye okun wa ni poteto nipasẹ yi sitashi wọn pada si sitashi alatako ().

Nigbati epo ba gbona si iwọn otutu giga fun igba pipẹ, awọn oludoti majele ti a pe ni aldehydes ti ṣẹda. Aldehydes ti ni asopọ si ewu ti o pọ si ti akàn ati awọn aisan miiran (21).

Iru epo, iwọn otutu, ati ipari akoko sise ni ipa lori iye aldehydes ti a ṣe. Reheating epo tun mu ki iṣelọpọ aldehyde pọ sii.

Ti o ba lilọ lati din-din ounjẹ, maṣe jẹun, ki o lo ọkan ninu awọn epo ti o ni ilera julọ fun fifẹ.

Sisun jẹ ki itọwo ounjẹ jẹ adun, ati pe o le pese awọn anfani diẹ nigbati a lo awọn epo to ni ilera. O dara julọ lati yago fun sisun awọn ẹja ọra ati dinku akoko sisun ti awọn ounjẹ miiran.

Nya si

Steam jẹ ọkan ninu awọn ọna sise ti o dara julọ fun titọju awọn eroja, pẹlu awọn vitamin ti o ṣelọpọ omi, eyiti o ni itara si ooru ati omi (, 5, 6,).

Awọn oniwadi ti ri pe wiwa broccoli, owo ati oriṣi ewe n dinku akoonu Vitamin C wọn nipasẹ 9-15% (5) nikan.

Idoju ni pe awọn ẹfọ ti a ta ni o le jẹ itọlẹ. Sibẹsibẹ, eyi rọrun lati ṣe atunṣe nipa fifi diẹ ninu igba ati epo tabi bota le lẹhin sise.

Nya si jẹ ọkan ninu awọn ọna sise ti o dara julọ fun titọju awọn eroja, pẹlu awọn vitamin ti o le fa omi.

Awọn imọran lati mu iwọn eroja pọsi lakoko sise

Eyi ni awọn imọran 10 lati dinku pipadanu ounjẹ nigba sise:

1. Lo omi kekere bi o ti ṣee nigbati o ba n ṣe ọdẹ tabi sise.
2. Je omi ti o wa ninu apo lẹhin sise ẹfọ.
3. Ṣafikun awọn oje lati eran ti n ṣan sinu pan.
4. Maṣe yọ awọn ẹfọ titi di igba sise wọn. Dara julọ sibẹsibẹ, maṣe peeli rara lati mu okun wọn pọ si ati iwuwo eroja.
5. Cook awọn ẹfọ ni omi kekere lati dinku isonu ti Vitamin C ati awọn vitamin B.
6. Gbiyanju lati jẹ eyikeyi awọn ẹfọ jinna laarin ọjọ kan tabi meji, nitori pe akoonu Vitamin C wọn le tẹsiwaju lati kọ nigbati ounjẹ jinna ba farahan si afẹfẹ.
7. Ge ounjẹ lẹhin - kuku ju ṣaaju - sise, ti o ba ṣeeṣe. Nigbati a ba jinna ounjẹ ni odidi, o kere si ni a farahan si ooru ati omi.
8. Cook awọn ẹfọ fun iṣẹju diẹ ni igbakugba ti o ba ṣeeṣe.
9. Nigbati o ba n se ẹran, adie, ati ẹja, lo akoko sise to kuru ju ti o nilo fun agbara ailewu.
10. Maṣe lo omi onisuga nigba sise ẹfọ. Botilẹjẹpe o ṣe iranlọwọ itọju awọ, Vitamin C yoo padanu ni agbegbe ipilẹ ti iṣelọpọ nipasẹ omi onisuga.

Awọn ọna pupọ lo wa lati tọju akoonu eroja ti awọn ounjẹ laisi rubọ itọwo tabi awọn agbara miiran.

Laini isalẹ

O ṣe pataki lati yan ọna sise to tọ lati mu iwọn didara ounjẹ ti ounjẹ rẹ pọ si.

Sibẹsibẹ, ko si ọna sise pipe ti o da gbogbo awọn eroja duro.

Ni gbogbogbo, sise fun awọn akoko kukuru ni awọn iwọn otutu kekere pẹlu omi kekere yoo ṣe awọn abajade to dara julọ.

Ma ṣe jẹ ki awọn eroja inu ounjẹ rẹ lọ si isalẹ iṣan omi.