Awọn adaṣe 16 Cooldown O le Ṣe Lẹhin Ikẹkọ Eyikeyi

Akoonu

• Fun gbogbo eniyan
• 1. Jogging ina tabi nrin
• 2. Oke ara na
• 3. Joko Siwaju Tẹ
• 4. Ikunkun-si-àyà
• 5. Gbigbasilẹ Labalaba duro
• 6. Ikoko Ọmọ
• Lẹhin ṣiṣe
• 7. Duro quadriceps na
• 8. Aja ti nkọju si isalẹ
• 9. Tẹ Siwaju-si-Orokun Siwaju
• Fun awọn agbalagba
• 10. Duro Dari Tẹ
• 11. Gigun ejika
• 12. Ẹsẹ-Up-the-Wall Pose
• 13. òkú Pose
• Fun awọn ọmọde
• 14. lilọ Spinal
• 15. Marching awọn iyika apa
• 16. Ara gbon
• Awọn anfani ti itutu agbaiye
• Nigbati o ba rii pro
• Laini isalẹ

O le ṣe awọn adaṣe tutu ni opin adaṣe rẹ lati jẹ ki ara rẹ rọrun kuro ninu iṣẹ takuntakun. Awọn adaṣe Cooldown ati awọn isan isalẹ anfani rẹ ti ipalara, ṣe iṣeduro iṣan ẹjẹ, ati dinku aapọn si ọkan rẹ ati awọn iṣan miiran.

Pẹlupẹlu, iwọ yoo mu iwọn ọkan rẹ, iwọn otutu ara, ati awọn ipele titẹ ẹjẹ pada sẹhin si awọn ipele deede wọn ṣaaju ki o to tẹsiwaju gbigbe pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe rẹ deede.

Ṣe igbẹhin o kere ju iṣẹju 10 ti adaṣe rẹ si itutu si isalẹ. Ka siwaju lati kọ diẹ ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe bẹ.Lati ibi, o le yan awọn adaṣe ti o bẹbẹ julọ si rẹ ki o fi wọn papọ lati ṣẹda imularada adaṣe ati ilana isinmi rẹ.

Fun gbogbo eniyan

Ṣe awọn adaṣe wọnyi ni iyara fifẹ ati kikankikan kekere ju adaṣe deede rẹ. Mimi jinna lakoko itutu agbaiye lati fi atẹgun si awọn isan rẹ, tu silẹ ẹdọfu, ati igbega isinmi.

1. Jogging ina tabi nrin

Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna titọ julọ julọ lati tutu si isalẹ. Ṣe iṣẹju 3 si 5 ti jogging ina tẹle pẹlu iṣẹju 3 si 5 ti brisk tabi ririn irọrun.

2. Oke ara na

1. Lati ipo iduro tabi ijoko, da awọn ika rẹ pọ ki o tẹ awọn ọpẹ rẹ soke si aja.
2. Fa ọwọ rẹ si oke ati sẹhin bi o ti le ṣe lakoko ti o n mu ẹhin ẹhin taara.
3. Lẹhinna gbe apa osi rẹ si iwaju ọtun rẹ ki o tan awọn ọpẹ rẹ si ara wọn, n na ọwọ rẹ si oke ati sẹhin.
4. Tun ṣe ni apa idakeji.

3. Joko Siwaju Tẹ

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro ni iwaju rẹ.
2. Gbe awọn apá rẹ.
3. Hinge ni ibadi rẹ lati rọ siwaju.
4. Gbe ọwọ rẹ si awọn ẹsẹ rẹ tabi ilẹ-ilẹ.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.

4. Ikunkun-si-àyà

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu tẹ ẹsẹ osi rẹ tabi gbooro.
2. Fa orokun ọtun rẹ si ọna àyà rẹ, papọ awọn ika ọwọ rẹ ni iwaju iwaju didan rẹ.
3. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
4. Tun ṣe ni apa idakeji.
5. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 2 si 3.

5. Gbigbasilẹ Labalaba duro

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ papọ ati awọn yourkun rẹ si awọn ẹgbẹ.
2. Gbe awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ tabi ni oke.
3. Mu ipo yii mu fun iṣẹju marun marun.

6. Ikoko Ọmọ

1. Lati ipo tabili, rirọ pada lati joko lori igigirisẹ rẹ, de awọn apá rẹ siwaju tabi lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Gba àyà rẹ laaye lati ṣubu wuwo sinu itan rẹ, nmi ni jinna.
3. Sinmi iwaju rẹ lori ilẹ.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1 si 3.

Lẹhin ṣiṣe

7. Duro quadriceps na

1. Lati ipo iduro, tẹ orokun ọtun rẹ lati mu ki igigirisẹ rẹ dojukọ apọju rẹ.
2. Mu kokosẹ rẹ mu pẹlu ọwọ kan tabi mejeji.
3. Jẹ ki awọn yourkún rẹ wa ni titete lẹgbẹẹ ara wọn, ki o ma ṣe fa orokun rẹ jade si ẹgbẹ.
4. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30.
5. Tun ṣe ni apa idakeji.
6. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 2 si 3.

8. Aja ti nkọju si isalẹ

1. Lati ori tabili tabi ipo plank, gbe ibadi rẹ si oke ati sẹhin, n tọju ẹhin ẹhin rẹ ni titọ.
2. Tan awọn ika ọwọ rẹ ki o tẹ iwuwo rẹ ni deede laarin awọn ọwọ.
3. Ṣe ẹsẹ rẹ jade nipasẹ titẹ igigirisẹ kan sinu ilẹ ni akoko kan.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.

9. Tẹ Siwaju-si-Orokun Siwaju

1. Lakoko ti o joko, fa ẹsẹ ọtún rẹ tẹ ẹsẹ osi rẹ sinu itan ọtún rẹ.
2. Ṣe idapọ ọra igbaya rẹ pẹlu inu ti ẹsẹ ọtún rẹ bi o ṣe gbe awọn apá rẹ soke.
3. Hinge ni ibadi rẹ lati rọ siwaju, gbigbe awọn ọwọ rẹ si ara rẹ tabi ilẹ-ilẹ.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
5. Tun ṣe ni apa idakeji.

Fun awọn agbalagba

10. Duro Dari Tẹ

1. Lati ipo iduro, rọra rọ ni ibadi rẹ lati tẹ siwaju.
2. Gigun eegun ẹhin rẹ, ki o jẹ ki ori rẹ ṣubu lulẹ wuwo si ilẹ-ilẹ, fifi atunse diẹ si awọn kneeskún rẹ.
3. Gbe ọwọ rẹ si ilẹ, mu awọn igunpa idakeji ni iwaju tabi lẹhin itan rẹ, tabi da awọn ọwọ rẹ sẹyin ẹhin rẹ.
4. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30.

Ti awọn ọwọ rẹ ko ba le de ilẹ, o le yipada isan yii. Gbe awọn ọwọ si ohun amorindun tabi ohun to lagbara dipo ilẹ. Iwọ yoo tun ni awọn anfani kanna.

11. Gigun ejika

1. Lati ipo ti o duro tabi joko, gbe igbonwo ọtun rẹ ki o gbe ọwọ rẹ nitosi ọrun rẹ tabi ọpa ẹhin.
2. Gbe ọwọ osi rẹ si igbonwo ọtun lati rọra tẹ ọwọ ọtún rẹ siwaju si ẹhin ẹhin rẹ.
3. Lati jin na, fa apa osi rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ ki o de ọwọ osi rẹ lati di ọwọ ọtún rẹ mu.
4. Mu aṣọ inura kan tabi ẹgbẹ resistance lati gba ọ laaye lati de ọdọ siwaju.
5. Mu isan naa duro fun awọn aaya 30.
6. Tun ṣe ni apa idakeji.

12. Ẹsẹ-Up-the-Wall Pose

1. Joko pẹlu apa ọtun ti ara rẹ lẹgbẹ ogiri kan.
2. Gigun ese rẹ soke lẹgbẹ ogiri bi o ṣe dubulẹ lori ẹhin rẹ.
3. Gbe ibadi rẹ si ogiri tabi awọn inṣisọnu diẹ sẹhin.
4. Gbe awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ, lori ikun rẹ, tabi oke.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju marun marun.

13. òkú Pose

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ, awọn ọpẹ ti o kọju si oke, ati awọn ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju ibadi rẹ lọ, pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti ta si awọn ẹgbẹ.
2. Sinmi ara rẹ, ki o jẹ ki eyikeyi wiwọ tabi ẹdọfu lọ.
3. Gba ara rẹ laaye lati ṣubu darale si ilẹ-ilẹ bi o ṣe nmi jinna.
4. Duro ni ipo yii fun iṣẹju marun 5 tabi gun.

Fun awọn ọmọde

14. lilọ Spinal

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ osi ti o tẹ tabi gbooro.
2. Fa orokun ọtun rẹ sinu si àyà rẹ.
3. Fa apa ọtun rẹ si ẹgbẹ ki o gbe ọwọ osi rẹ si ita ti orokun ọtun rẹ.
4. Rọra lilọ si apa osi.
5. Mu lilọ fun iṣẹju-aaya 30.
6. Tun ṣe ni apa idakeji.

15. Marching awọn iyika apa

1. Oṣu ni ibi pẹlu awọn apá rẹ ti fa jade si awọn ẹgbẹ ni giga ejika.
2. Circle awọn apá rẹ siwaju 8 si awọn akoko 10.
3. Yi awọn apá rẹ sẹhin sẹhin 8 si awọn akoko 10.

16. Ara gbon

1. Rọra gbọn apa ọtun rẹ, lẹhinna apa osi rẹ, ati lẹhinna awọn apa mejeeji ni akoko kanna.
2. Lẹhinna, gbọn ẹsẹ ọtun rẹ, lẹhinna ẹsẹ osi rẹ.
3. Nigbamii, gbọn ori rẹ, ibadi rẹ, ati gbogbo ara rẹ.
4. Gbọn apakan ara kọọkan fun awọn aaya 15.

Awọn anfani ti itutu agbaiye

Awọn adaṣe Cooldown bẹrẹ ilana imularada, mu irọrun pọ si, ati igbega isinmi.

• Ilu itutu diẹ jẹ ki ẹjẹ rẹ kaa kiri ati ṣe idiwọ lati kojọpọ ni awọn iṣọn ara rẹ, eyiti o le fa ki o ni irọrun ori tabi dizzy.
• Itutu agbaiye gba iwọn otutu ara rẹ, titẹ ẹjẹ, ati oṣuwọn ọkan lati pada si awọn ipele deede wọn.
• Rirọ awọn isan rẹ lakoko ti wọn tun gbona le ṣe iranlọwọ lati dinku imukuro acid lactic, idinku aye rẹ ti iṣan iṣan ati lile.
• Ni afikun, awọn irọ gigun gigun ara asopọ asopọ ni ayika awọn isẹpo rẹ, mu iṣipopada pọ si, ati ilọsiwaju ibiti iṣipopada.

Gbogbo awọn anfani wọnyi n ṣiṣẹ lati mu iṣẹ-ara ati irọrun ara rẹ dara si, gbigba ọ laaye lati ni irọrun dara, ṣe ni ipele ti o ga julọ, ati pe o ni aye diẹ fun ọgbẹ.

Nigbati o ba rii pro

Ṣe akiyesi wiwa olukọni ti ara ẹni ti o ba fẹ iranlọwọ pẹlu awọn iyipada tabi lati mu awọn adaṣe rẹ si ipele ti nbọ.

Ọjọgbọn adaṣe kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ilana itutu ilu kan pato ti o da lori awọn aini rẹ. Wọn le ṣatunṣe iru adaṣe ti o ṣe ni ibamu si eyikeyi awọn ipalara, awọn agbegbe ti ibakcdun, tabi awọn ibi-afẹde ti o ni lokan.

Onimọṣẹ kan le rii daju pe o n ṣe awọn adaṣe ni pipe ati pese awọn esi ti o niyelori ki o le wa ni aabo lakoko mimu iwọn agbara adaṣe rẹ pọ si.

Laini isalẹ

Ṣeto ara rẹ fun aṣeyọri nipa siseto akoko ni apakan lati maa tutu tutu lẹhin ti o ba lo adaṣe. Eyi fun ara rẹ ni aye lati bọsipọ, ṣe atunṣe awọn ọna ṣiṣe ti ara rẹ, ati iranlọwọ lati mu ọ ni irọrun pada si iyara deede ti igbesi aye rẹ.

Gba ara rẹ laaye lati pari itura rẹ laisi titari ara rẹ kọja awọn opin rẹ. Lọ si eti rẹ nikan ki o ma ṣe agbesoke tabi ipa ọna rẹ si eyikeyi ipo.

Ni awọn ọjọ nigbati o ko ni rilara paapaa ti nṣiṣe lọwọ tabi agbara, o le paarọ apakan ti adaṣe rẹ ki o fojusi diẹ sii ti itutu agbaiye wọnyi, awọn adaṣe isinmi lati ni anfani fun ọkan ati ara rẹ.