Bii o ṣe le Ṣe Ẹsẹ Cossack ni Ọna Tuntun

Akoonu

• Kini koko?
• Bawo ni o ṣe yatọ si ounjẹ ọsan?
• Bawo ni o ṣe ṣe?
• Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?
• Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?
• Iwọ ko ṣe ẹhin ẹhin rẹ
• O n pa igigirisẹ rẹ lori ilẹ
• Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?
• TRX cossack squat
• Ẹsẹ cossack ti a kojọpọ ni iwaju
• Ọkan-apa oke cossack squat
• Laini isalẹ

Ti o ba n wa lati dojuko awọn ipa ti joko ni gbogbo ọjọ, awọn adaṣe pato-hip ati awọn irọra yoo jẹ ọrẹ to dara julọ rẹ.

Tẹ ẹyẹ cossack. O ṣe idanwo kii ṣe agbara rẹ nikan ṣugbọn ibadi rẹ, orokun, ati lilọ kokosẹ.

Awọn cossack squat fojusi awọn quads, hamstrings, glutes, ati awọn adductors hip lakoko ti o tun n ṣiṣẹ ipilẹ rẹ, pẹlu awọn abdominals rẹ ati sẹhin isalẹ.

Ibadi rẹ, orokun, ati awọn isẹpo kokosẹ ati awọn ara asopọ yoo tun fojusi.

Gbe yii le jẹ nija fun awọn olubere, ṣugbọn o tọsi tọsi ṣepọ sinu ilana-iṣe rẹ.

Kini koko?

Awọn squats Cossack ni awọn anfani lọpọlọpọ.

Ni igba akọkọ ni ọkọ ofurufu ti gbigbe. Ninu ẹyẹ cossack, o n ṣiṣẹ ni ọkọ ofurufu iwaju, eyiti o jẹ ọna ti o wuyi lati sọ ni ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Pupọ awọn adaṣe ẹsẹ - bii awọn ẹlẹsẹ, ẹdọfóró, ati awọn apaniyan - ni a ṣe ni ọkọ ofurufu sagittal, tabi iwaju si ẹhin.

Eyi tumọ si awọn iyipo ti ita, bi awọn squats cossack, jẹ igbagbogbo kaabo nitori wọn ṣiṣẹ awọn isan rẹ ati awọn isẹpo lati igun oriṣiriṣi.

Awọn squats Cossack tun jẹ anfani pataki paapaa lati iṣipopada ati iduroṣinṣin iduro.

Lakoko ti adaṣe yii nfunni ni awọn anfani ti o lagbara, iwọ yoo mu ilọsiwaju ibiti iṣipopada wa ni ibadi rẹ, orokun, ati kokosẹ rẹ ti o ba ṣe awọn cossack squats ni igbagbogbo (ati ni deede!).

Bawo ni o ṣe yatọ si ounjẹ ọsan?

Ounjẹ ọsan ẹgbẹ ati cossack squat jọra gidigidi.

Biotilẹjẹpe awọn mejeeji dojukọ awọn iṣan kanna, irisi irọpo cossak yatọ si die si ti ọsan ẹgbẹ.

Ninu ẹyẹ cossack, ipo ibẹrẹ rẹ jẹ iduro gbooro pupọ. Ninu ounjẹ ọsan, o bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ.

Pẹlupẹlu, lakoko ipari cossack squat, o fọ ọkọ ofurufu ti o jọra ti itan rẹ pẹlu ilẹ, sisọ silẹ bi jinna bi o ti le lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Ninu ounjẹ ọsan, iwọ yoo wa ni afiwe pẹlu itan rẹ.

Bawo ni o ṣe ṣe?

Ayẹyẹ cossack yoo koju ara rẹ ni ọna ti o yatọ si ọpọlọpọ awọn adaṣe ara isalẹ miiran.

O dara julọ lati bẹrẹ pẹlu iwuwo ara rẹ nikan ati ilọsiwaju ni kete ti o ba ti ni oye iṣipopada naa.

Lati gba gbigbe:

1. Ṣebi ipo ibẹrẹ nipa fifẹ iduro rẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ṣe onigun mẹta pẹlu ilẹ. Awọn ika ẹsẹ rẹ yẹ ki o tọka taara ni iwaju.
2. Mimi, ki o gbe iwuwo rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ, tẹ orokun ọtun rẹ ki o joko sẹhin bi o ti le.
3. Ẹsẹ osi rẹ yẹ ki o wa ni gigun nigba ti ẹsẹ osi rẹ yiyi lori igigirisẹ rẹ, atampako soke.
4. Igigirisẹ ọtun rẹ yẹ ki o duro lori ilẹ ati torso rẹ yẹ ki o wa ni titọ.
5. Sinmi nibi, lẹhinna mu ẹmi jade ki o pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.
6. Ni simu lẹẹkansi, ki o dinku iwuwo rẹ sinu ẹsẹ osi rẹ, tun ṣe awọn igbesẹ ti o wa loke.

Ṣe ifọkansi fun awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10 - 5 lori ẹsẹ kọọkan - lati bẹrẹ ṣafikun squash cossack sinu ilana rẹ.

Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?

Fikun ẹyẹ cossack kan si ilana igbona, paapaa ṣaaju adaṣe ẹsẹ, jẹ iṣọpọ nla ti adaṣe yii.

O tun le ṣafikun eyi bi iṣipopada ẹya ẹrọ ni ọjọ ẹsẹ rẹ, ṣiṣẹ wọnyi ni laarin awọn irẹjẹ iwuwo tabi ẹdọforo.

Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?

Awọn aṣiṣe meji ti o wọpọ wa ti o waye lakoko squash cossack:

Iwọ ko ṣe ẹhin ẹhin rẹ

Ti o ko ba ni irọrun ni ibadi rẹ, torso rẹ yoo fẹ lati wa siwaju ati pe ẹhin isalẹ rẹ yoo fẹ lati ta bi o ti sọkalẹ sinu iṣipopada cossack squat.

Koju eyi nipa fifalẹ ni isalẹ nikan bi irọrun rẹ ṣe gba laaye.

O tun le gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ ni iwaju rẹ lati ṣe bi siseto idaduro titi irọrun rẹ yoo mu dara.

O n pa igigirisẹ rẹ lori ilẹ

Lẹẹkansi, eyi wa si irọrun. Laisi ibiti o ti yẹ ni išipopada ninu kokosẹ rẹ, iwọ yoo ni idanwo lati gbe igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ lati tẹ jinlẹ si išipopada naa.

Kekere nikan bi o ti le ṣe laisi gbigbe igigirisẹ rẹ. Ṣiṣẹ lori diẹ ninu awọn adaṣe lilọ kokosẹ ni akoko yii.

Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?

Gbiyanju awọn iyatọ wọnyi lori apo-igi cossack ti o ba nilo iranlọwọ tabi diẹ sii ti ipenija.

TRX cossack squat

Ti o ko ba le pari ipari squash pẹlu agbara rẹ lọwọlọwọ tabi ipele iṣipopada, bẹrẹ pẹlu ẹya iranlọwọ-TRX kan.

Ṣiṣatunṣe awọn okun TRX si gigun alabọde, mu awọn mu, mu awọn apa rẹ fa, ki o pari iṣipopada cossack squat.

Awọn okun TRX yoo ran ọ lọwọ lati de ijinle kikun.

Ẹsẹ cossack ti a kojọpọ ni iwaju

Ti o ba ni iṣoro fifipamọ ara rẹ ni titọ, gbiyanju lati ṣafikun iṣiro diẹ ni irisi awọn kettlebells kan tabi meji.

Mu wọn pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju àyà rẹ ki o si isalẹ. O yẹ ki o wa rọrun lati duro ni inaro.

Ọkan-apa oke cossack squat

Awọn aṣayan diẹ wa fun fifẹ cossack squat, pẹlu apa kan ati awọn iyatọ apa meji.

Fun iyatọ apa-apa kan - rọrun ti awọn meji - mu dumbbell ina tabi kettlebell ni ọwọ ni idakeji ẹsẹ ti o tẹ lori.

Faagun apa rẹ ki o pari iṣipopada squash cossack.

Pari awọn atunṣe rẹ ni ẹgbẹ yii, lẹhinna yipada iwuwo si ọwọ miiran ki o pari awọn atunṣe ni apa keji.

Laini isalẹ

Ayẹyẹ cossack ṣe idanwo arinbo ati agbara rẹ ni ọna alailẹgbẹ. Nipa sisopọ wọn sinu ọjọ ẹsẹ rẹ bi igbaradi tabi ẹya ẹrọ si awọn agbeka ẹsẹ ti o ni iwuwo, ara rẹ yoo ṣa awọn anfani ti ibiti iṣipopada tuntun kan.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, WI, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun Instagram fun awọn ohun elo amọdaju, # aye ati diẹ sii.