Awọn Aleebu ati Awọn konsi ti Iparapọ Creatine ati kafeini

Akoonu

• Kini iwadi naa sọ
• Ko si ipa lori titẹ ara eniyan
• Le fa idamu ijẹẹjẹ alaiwọn
• Ko si ilọsiwaju ninu iṣẹ
• Le ṣe alabapin si gbigbẹ
• Aleebu ati awọn konsi ti apapọ creatine ati caffeine
• Aleebu
• Konsi
• Kini awọn iṣe ti o dara julọ nigbati o ba dapọ ẹda ati kọfi?
• Kini awọn akojọpọ ẹda ẹda ti o ni anfani julọ?
• Gbigbe

Ti o ba nlo creatine lati ṣe iranlọwọ lati mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ ni ibi idaraya tabi kọ ibi iṣan, o le fẹ lati sunmọ diẹ si bi creatine ati caffeine ṣe nbaṣepọ.

Awọn oniwadi n wa awọn abajade adalu. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ri pe kafeini fagile eyikeyi awọn anfani idasilẹ ẹda. Awọn ẹlomiran n rii pe ẹda ati caffeine ko ni ibaraenisepo rara, yatọ si idamu ijẹẹjẹ irẹlẹ.

Tọju kika lati wa ohun ti iwadi naa sọ, pẹlu awọn anfani ati alailanfani ati awọn iṣe ti o dara julọ fun lilo ẹda ati caffeine papọ.

Kini iwadi naa sọ

Ko si ipa lori titẹ ara eniyan

Iwadi 2011 kan ninu awọn eku laabu ri pe idapọ awọn abere giga ti creatine ati caffeine ko ni ipa kankan lori eku ‘isan ara eniyan.

Wọn ṣe wa pe mimu kafeini nikan da silẹ iye ogorun ti iwuwo wọn jẹ ti ara.

A ti iwadi lori awọn ibaraenisepo laarin ẹda ati caffeine wa awọn abajade kanna.

Le fa idamu ijẹẹjẹ alaiwọn

Gbigba creatine ati caffeine ni akoko kanna le fa awọn ipa ẹgbẹ lori awọn ilana isinmi ti awọn iṣan rẹ ngba lẹhin adaṣe kan, ati lori ọna ikun ati inu rẹ (GI) ti o le fagile ara wọn.

Sibẹsibẹ, kan lori awọn ọkunrin ti n ṣiṣẹ lọwọ ti ara 54 rii pe creatine ati caffeine ko ba ara wọn ṣiṣẹ rara, yato si idamu irẹjẹ irẹlẹ ni 4 nikan ninu awọn ọkunrin naa.

Ko si ilọsiwaju ninu iṣẹ

Apakan isipade ti iwadi ni pe ko si ilọsiwaju ninu iṣẹ ti a rii rara fun ẹda nipasẹ ara rẹ tabi ni idapo pẹlu kafeini ti a fiwe si pilasibo ninu.

Le ṣe alabapin si gbigbẹ

O ti daba pe ẹlẹṣẹ gidi fun ipa ti a ro pe kafiiniini lori ẹda le ni diẹ sii lati ṣe pẹlu ipele ti imun-omi rẹ ju pẹlu awọn ibaraẹnisọrọ pato laarin awọn mejeeji.

Mimu awọn toonu ti kanilara le fa ki ara rẹ padanu omi pupọ ju lati jẹ ki ẹda ṣẹda munadoko.

Kafiini jẹ diuretic. Eyi tumọ si pe o jẹ ki o pọn diẹ sii nigbagbogbo ati tu silẹ awọn omi ara ni ara rẹ.

Ti o ko ba mu omi to nigba adaṣe, o le yara padanu omi ara pupọ ati di alagbẹ.

Olokiki ti ri pe paapaa gbigbẹ kekere le dinku iṣẹ adaṣe ati agbara rẹ.

Aleebu ati awọn konsi ti apapọ creatine ati caffeine

Eyi ni diẹ ninu awọn Aleebu ati awọn konsi ti o le fẹ lati ni lokan fun sisopọ ẹda ati caffeine.

Aleebu

• Creatine ṣe idaniloju pe o ni agbara to pọ nigbati o ba n ṣe adaṣe nipa jijẹ nkan ti a npe ni phosphocreatine ninu awọn iṣan rẹ. Eyi ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli rẹ, molikula ti o jẹ bọtini si nini agbara nigbati o ba n ṣiṣẹ.
• Ni akoko kanna, kafeini ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni itaniji ati ni agbara nipa didaduro amuaradagba kan ti a pe ni adenosine lati isopọ si awọn olugba ninu ọpọlọ rẹ ti o jẹ ki o sun. Eyi le ru ọ niyanju lati bẹrẹ adaṣe kan ki o ma tẹsiwaju.
• Creatine ti fihan ergogenic awọn anfani - eyi tumọ si pe o jẹ ohun ti a fihan (ati pe o dara lailewu!) Imudara iṣẹ. Kafiiniini ni awọn anfani imọ, bi o ṣe jẹ nkan ti o ni ẹmi ti o mu eto aifọkanbalẹ rẹ ru. Apapo awọn mejeeji le jẹ ki o ni irọrun ti o ni ilọsiwaju ninu ara ati lokan.

Konsi

• Ipa diuretic ti kafiini pupọ pupọ le mu ọ gbẹ. Jijẹ onirun le jẹ ki o nira sii lati tọju adaṣe rẹ lọ ki o kọ ibi iṣan nigba ti o mu ẹda.
• Awọn ẹda mejeeji ati caffeine le fa idamu ti ounjẹ. Kanilara paapa le mu ifun agbeka ṣẹlẹ nipasẹ oporoku isan ti o ti wa ni ji pẹlu kanilara agbara.
• Creatine ati caffeine ni idapo le dabaru pẹlu ọna sisun rẹ. Lakoko ti a ti daba creatine si, kafeini jẹ, paapaa ti o ba jẹ ko to wakati 6 ṣaaju akoko sisun.

Kini awọn iṣe ti o dara julọ nigbati o ba dapọ ẹda ati kọfi?

Eyi ni diẹ ninu awọn iṣe ti o dara julọ fun gbigbe ẹda ati mimu kofi:

• Duro si omi. Ti o ba n ṣe adaṣe pupọ ati mimu pupọ kọfi (300 miligiramu tabi diẹ sii ni ọjọ kan), ronu mimu omi diẹ sii. Beere lọwọ dokita kini iye omi to dara fun ilera ati iṣelọpọ ti ara rẹ.
• Ṣe idinwo gbigbe gbigbe kafeini rẹ. Iye gangan ti o yatọ fun eniyan kọọkan, ṣugbọn o yẹ ki o gbiyanju lati ma ni diẹ sii ju 400 iwon miligiramu ti kafeini ni ọjọ kan.
• Maṣe mu kafeini mu awọn wakati 6 tabi kere si ṣaaju ibusun. Bi o ṣe sunmọ ti o mu kọfi si akoko sisun, diẹ sii ni o ṣe le jẹ ki o ji ni alẹ. Din gbigbe kafeini rẹ (ati, ti o ba ṣeeṣe, awọn adaṣe rẹ) si owurọ tabi ni ọsan kutukutu.
• Yipada si decaf. Kọfi ti a ko ni kofi ni nipa idamẹwa tabi kafeini ti o kere bi ife kọfi deede. Eyi tumọ si pe o kere julọ lati fa omi gbẹ ọ ati pe diẹ sii ju pe ko le jẹ ki o wa ni alẹ ti o ba ni igbamiiran ni ọjọ naa.

Kini awọn akojọpọ ẹda ẹda ti o ni anfani julọ?

Eyi ni diẹ ninu awọn akojọpọ ẹda ẹda miiran (ni awọn giramu) o le gbiyanju:

• 5 g ẹda
• 50 g amuaradagba
• 47 g awọn carbohydrates

Ijọpọ yii mu ki idaduro ara rẹ ti ẹda ṣẹda soke si.

• 10 g creatine
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Apapo yii, pẹlu awọn vitamin miiran ati awọn ohun alumọni, le ṣe iranlọwọ lati kọ ibi iṣan ati iṣakoso nipasẹ awọn jiini rẹ, pẹlu atunṣe sẹẹli.

• 2 g kanilara, taurine, ati glucuronolactone
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-creatine citrate
• 2,5 g β-alanine

Apapo alagbara yii, papọ ni omi milimita 500 (milimita) ti omi, lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan adaṣe ati ki o wa ni idojukọ pẹ diẹ, bakanna lati ni rilara ailera diẹ lẹhin iṣẹ-ṣiṣe.

Gbigbe

Sọ fun dokita kan ṣaaju fifi ẹda tabi kafiini kun si ounjẹ rẹ, tabi ṣe iyipada nla ninu iwọn lilo. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba nfi awọn mejeeji kun ni akoko kanna, tabi yiyipada adaṣe rẹ tabi iṣẹ iṣe ti ara ni apapọ.

Nigbati o ba ya ni awọn oye ti o dara ati pẹlu diẹ ninu imọ ti bawo ni wọn ṣe kan ọ gangan, ẹda ati caffeine ti o ya pọ ko yẹ ki o ni awọn ibaraenisepo ti ko dara ninu ara rẹ tabi ipa odi lori awọn adaṣe rẹ. Ni otitọ, awọn mejeeji le ṣe iranlowo fun ara wọn daradara dara julọ.

Ṣugbọn dajudaju pupọ pupọ ti ohun ti o dara pẹlu awọn oludoti mejeeji. Maṣe ṣe apọju ara rẹ boya creatine tabi kafiini ti o ba n gbero lati ṣiṣẹ ni igbagbogbo, kọ iṣan, tabi ṣetọju iṣeto oorun deede.