Amuludun Sexy pẹlu Apọju ti o dara julọ: Beyonce

Akoonu

• Atunwo fun

Iduroṣinṣin irawọ irawọ yii jẹ ipari ti awọn atunwo ijó, ṣiṣe, ati awọn akoko ibi-ere-idaraya ṣaaju-ajo. "Mo ṣe ọpọlọpọ awọn squats fun ikogun mi!" ni gbese Ayẹyẹ ti wi. Ni igba mẹta si marun ni ọsẹ kan (da lori iṣeto irin-ajo rẹ), Beyonce ṣiṣẹ pẹlu Miami idaraya physiologist Marco Borges. “A ṣe idapọ oriṣiriṣi awọn gbigbe agbara ni lilo ọpọlọpọ awọn ohun elo lakoko ọkọọkan awọn akoko wakati kan wa,” Marco sọ. "Iyipada rẹ ni idaniloju pe a fojusi gbogbo apakan ti ẹgbẹ iṣan."

Iṣẹ adaṣe Beyonce:

Ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ṣe awọn eto 2 tabi 3 ti idaraya apọju kọọkan.

Iwọ yoo nilo:Pẹpẹ Ara 8- si 15-iwon ati bọọlu iduroṣinṣin kan. Wa jia ni spri.com.

Ara Bar Hip Gbe

Awọn iṣẹ: Butt ati hamstings

A. Dina oju pẹlu ẹhin oke lori bọọlu iduroṣinṣin ki o mu Pẹpẹ Ara lori ibadi rẹ, awọn eekun tẹ awọn iwọn 90 ati ara ni ibamu lati awọn ejika si

orokun.

B. Ibadi isalẹ, da duro fun kika 1, lẹhinna fun pọ glutes lati pada si ipo ibẹrẹ, ki o tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 12 si 15.

Nikan-Ese Itẹsiwaju

Awọn iṣẹ: Apọju, ẹhin, ati awọn iṣan

A. Gba ni ipo plank pẹlu awọn didan lori bọọlu iduroṣinṣin, awọn ejika ni ibamu lori ọwọ ọwọ. Tẹ orokun osi, fifa bọọlu si àyà.

B. Nmu ẹsẹ osi duro sibẹ, gbe ẹsẹ ọtun soke si giga ibadi lẹhin rẹ, ẹsẹ isalẹ, ati tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 10 si 12, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ lati pari ṣeto. (Ti eyi ba jẹ alakikanju, dubulẹ pẹlu ibadi ti o dojukọ bọọlu; gbe ati isalẹ awọn ẹsẹ mejeeji.)

Atunwo fun