Njẹ Creatine ni Ailewu, Ṣe O Ni Awọn Ipa Ẹgbe?

Akoonu

• Kini Awọn Ipa Ẹgbe Rẹ Ti a Gbese?
• Kini O Ṣe Ni Ara Rẹ?
• Ṣe O Fa Igbẹgbẹ tabi Cramps?
• Ṣe O Fa Ere iwuwo?
• Bawo ni O Ṣe Kan Awọn Kidirin ati Ẹdọ Rẹ?
• Ṣe O Fa Awọn Isoro Njẹ?
• Bawo Ni O Ṣe Npọ Pẹlu Awọn Oogun Miiran?
• Awọn Ipa Ẹgbe miiran ti O pọju
• Laini Isalẹ

Creatine ni afikun iṣẹ ṣiṣe awọn ere idaraya ti o wa.

Sibẹsibẹ pelu awọn anfani ti o ṣe atilẹyin iwadi, diẹ ninu awọn eniyan yago fun ẹda nitori wọn bẹru pe o buru fun ilera.

Diẹ ninu beere pe o fa ere iwuwo, fifọ, ati ounjẹ, ẹdọ, tabi awọn iṣoro kidinrin.

Nkan yii n pese atunyẹwo ti ẹri ti aabo ti ẹda ati awọn ipa ẹgbẹ.

Kini Awọn Ipa Ẹgbe Rẹ Ti a Gbese?

Ti o da lori ẹni ti o beere, awọn abala aba aba ti ẹda le ni:

• Ibajẹ ibajẹ
• Ẹdọ bajẹ
• Awọn okuta kidinrin
• Iwuwo iwuwo
• Gbigbọn
• Gbígbẹ
• Isan iṣan
• Awọn iṣoro ounjẹ
• Aisan ailera
• Rhabdomyolysis

Ni afikun, diẹ ninu awọn eniyan ni aṣiṣe sọ pe ẹda jẹ sitẹriọdu anabolic, pe ko yẹ fun awọn obinrin tabi ọdọ, tabi pe o yẹ ki o lo nikan nipasẹ awọn elere idaraya tabi awọn ara-ara.

Laibikita tẹtẹ ti ko dara, International Society of Sports Nutrition ṣe akiyesi ẹda bi ailewu lailewu, ni ipari pe o jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn ere idaraya ti o ni anfani julọ ().

Awọn oluwadi ti o ṣe akoso ti o kẹkọọ ẹda fun ọpọlọpọ awọn ọdun tun pinnu pe o jẹ ọkan ninu awọn afikun aabo ti o wa lori ọja ().

Iwadi kan ṣe ayẹwo awọn ami ami ilera 52 lẹhin ti awọn olukopa mu awọn afikun ẹda fun osu 21. Ko ri awọn ipa ikolu ().

A tun ti lo Creatine lati tọju ọpọlọpọ awọn aisan ati awọn iṣoro ilera, pẹlu awọn rudurudu ti iṣan, awọn rudurudu, àtọgbẹ, ati pipadanu iṣan (,,,).

Biotilẹjẹpe awọn ẹtọ pọ si nipa awọn ipa ẹgbẹ ẹda ati awọn ọran aabo, ko si ọkan ninu wọn ti o ni atilẹyin nipasẹ iwadi.

Kini O Ṣe Ni Ara Rẹ?

A rii Creatine jakejado ara rẹ, pẹlu 95% ti o fipamọ sinu awọn iṣan rẹ ().

O gba lati eran ati eja ati pe o tun le ṣe ni ti ara ninu ara rẹ lati amino acids ().

Sibẹsibẹ, ounjẹ rẹ ati awọn ipele ẹda ẹda ko ṣe deede mu awọn ile itaja iṣan ti apopọ yii pọ.

Awọn ile itaja apapọ jẹ nipa 120 mmol / kg, ṣugbọn awọn afikun ẹda le ṣagbega awọn ile itaja wọnyi si ayika 140-150 mmol / kg ().

Lakoko idaraya adaṣe giga, ẹda ti o fipamọ ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati mu agbara diẹ sii. Eyi ni idi akọkọ ti ẹda ṣẹda awọn iṣẹ adaṣe ().

Ni kete ti o kun awọn ile itaja ẹda ẹda rẹ, eyikeyi apọju ti fọ si creatinine, eyiti o jẹ iṣelọpọ nipasẹ ẹdọ rẹ ti o si jade ninu ito rẹ ().

Ni ayika 95% ti ẹda inu ara rẹ ni a fipamọ sinu awọn iṣan rẹ. Nibe, o pese agbara ti o pọ sii fun adaṣe giga-giga.

Ṣe O Fa Igbẹgbẹ tabi Cramps?

Creatine paarọ akoonu omi ti o fipamọ ti ara rẹ, iwakọ afikun omi sinu awọn sẹẹli iṣan rẹ ().

Otitọ yii le jẹ lẹhin yii ti ẹda ṣe fa gbigbẹ. Sibẹsibẹ, iyipada yii ninu akoonu omi cellular jẹ kekere, ati pe ko si iwadii ti o ṣe atilẹyin awọn ẹtọ nipa gbigbẹ.

Iwadii ti ọdun mẹta ti awọn elere idaraya kọlẹji ri pe awọn ti o mu creatine ni awọn ọran to kere ju ti gbigbẹ, iṣan ni iṣan, tabi awọn ipalara iṣan ju awọn ti ko mu. Wọn tun padanu awọn igba diẹ nitori aisan tabi ọgbẹ ().

Iwadi kan ṣe ayẹwo lilo ẹda ni akoko idaraya ni oju ojo gbona, eyiti o le mu fifin iyara ati gbigbẹ. Lakoko igba gigun kẹkẹ 35-iṣẹju ni 99 ° F (37 ° C) ooru, creatine ko ni awọn ipa abuku ti a fiwe si pilasibo ().

Iyẹwo siwaju sii nipasẹ awọn idanwo ẹjẹ tun jẹrisi ko si iyatọ ninu omi tabi awọn ipele elektroeli, eyiti o ṣe ipa pataki ninu awọn iṣọn iṣan ().

Iwadi ti o ni idaniloju julọ ni a ṣe ni awọn ẹni-kọọkan ti o ngba hemodialysis, itọju iṣoogun kan ti o le fa awọn iṣọn-ara iṣan. Awọn oniwadi ṣe akiyesi pe creatine dinku awọn iṣẹlẹ isunki nipasẹ 60% ().

Da lori ẹri lọwọlọwọ, ẹda ko fa gbigbẹ tabi fifin. Ti o ba jẹ pe ohunkohun, o le daabobo lodi si awọn ipo wọnyi.

Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, ẹda ko ṣe alekun eewu rẹ ti irẹwẹsi ati gbigbẹ - ati pe, ni otitọ, o le dinku eewu awọn ipo wọnyi.

Ṣe O Fa Ere iwuwo?

Iwadi ti ni akọsilẹ daradara pe awọn afikun ẹda ẹda fa ilosoke iyara ninu iwuwo ara.

Lẹhin ọsẹ kan ti ikojọpọ iwọn lilo giga ti creatine (giramu 20 / ọjọ), iwuwo rẹ pọ si ni ayika 2-6 poun (1-3 kg) nitori omi pọ si ninu awọn iṣan rẹ (,).

Ni igba pipẹ, awọn ijinlẹ fihan pe iwuwo ara le tẹsiwaju lati pọ si iye ti o pọ julọ ninu awọn olumulo ẹda ju awọn olumulo ti kii ṣe ẹda lọ. Sibẹsibẹ, ere iwuwo jẹ nitori idagbasoke iṣan - ko pọ si ọra ara ().

Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, iṣan afikun jẹ aṣamubadọgba ti o dara ti o le mu ilọsiwaju awọn ere idaraya dara. Bii o tun jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti awọn eniyan mu ẹda, ko yẹ ki o ṣe akiyesi ipa ẹgbẹ (,).

Alekun iṣan le tun ni awọn anfani fun awọn agbalagba agbalagba, awọn eniyan apọju, ati awọn ti o ni awọn aisan kan (,,,,).

Ere iwuwo lati ọdọ ẹda kii ṣe lati ni sanra ṣugbọn lati mu akoonu omi pọ si laarin awọn isan rẹ.

Bawo ni O Ṣe Kan Awọn Kidirin ati Ẹdọ Rẹ?

Creatine le gbe awọn ipele ti creatinine diẹ sii ninu ẹjẹ rẹ. A ṣe iwọn Creatinine lati ṣe iwadii aisan tabi awọn iṣoro ẹdọ.

Sibẹsibẹ, otitọ pe ẹda ṣẹda igbega awọn ipele creatinine ko tumọ si pe o n ba ẹdọ tabi awọn kidinrin rẹ jẹ ().

Titi di oni, ko si iwadi nipa lilo ẹda ni awọn eniyan alara ti pese ẹri ti ipalara si awọn ara wọnyi (,,,,,).

Iwadi igba pipẹ ti awọn elere idaraya kọlẹji ko ri awọn ipa ẹgbẹ ti o ni ibatan si ẹdọ tabi iṣẹ kidinrin. Awọn ijinlẹ miiran ti wọn awọn aami ami ti ibi ninu ito tun ko ri iyatọ lẹhin ifunjẹ ẹda.

Ọkan ninu awọn ẹkọ ti o gunjulo julọ titi di oni - pípẹ fun ọdun mẹrin - bakanna pinnu pe ẹda ko ni awọn ipa ẹgbẹ odi ().

Iwadi miiran ti o gbajumọ nigbagbogbo tọka si awọn oniroyin royin arun akọn ni iwuwo akọ ti o ṣe afikun pẹlu ẹda ().

Sibẹsibẹ, iwadii ọran ẹyọkan yii jẹ ẹri ti ko to. Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran, pẹlu awọn afikun awọn afikun, tun kopa (,).

Ti o sọ, awọn afikun ẹda ni o yẹ ki o sunmọ pẹlu iṣọra ti o ba ni itan-ẹdọ tabi awọn ọran akọn.

Iwadi lọwọlọwọ n daba pe creatine ko fa ẹdọ tabi awọn iṣoro akọn.

Ṣe O Fa Awọn Isoro Njẹ?

Bii pẹlu ọpọlọpọ awọn afikun tabi awọn oogun, awọn abere to pọ julọ le fa awọn oran ounjẹ.

Ninu iwadi kan, iwọn lilo 5-gram ti a ṣe iṣeduro ko fa awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ, lakoko ti iwọn lilo 10-gram pọ si eewu gbuuru nipasẹ 37% ().

Fun idi eyi, a ṣeto iṣẹ ti a ṣe iṣeduro ni giramu 3-5. Ilana ikojọpọ 20-gram tun pin si awọn iṣẹ mẹrin ti giramu 5 ọkọọkan ni ipa ọjọ kan ().

Olukọni akọkọ kan ṣe atunyẹwo ọpọlọpọ awọn ijinlẹ o si pari pe ẹda ko ṣe alekun awọn iṣoro ti ounjẹ nigba ti o ya ni awọn abere ti a ṣe iṣeduro ().

Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe pe awọn afikun, awọn eroja, tabi awọn nkan ti o ni nkan ti o ṣẹda lakoko iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti ẹda le ja si awọn ọran (,).

Nitorina a ṣe iṣeduro pe ki o ra ọja ti o gbẹkẹle, didara ga.

Creatine ko ṣe alekun awọn oran ti ounjẹ nigba ti a tẹle awọn iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro ati awọn itọnisọna ikojọpọ.

Bawo Ni O Ṣe Npọ Pẹlu Awọn Oogun Miiran?

Bii pẹlu eyikeyi ounjẹ tabi ilana afikun, o dara julọ lati jiroro awọn eto ẹda rẹ pẹlu dokita kan tabi ọjọgbọn iṣoogun miiran ṣaaju ki o to bẹrẹ.

O tun le fẹ lati yago fun awọn afikun ẹda ti o ba n mu awọn oogun eyikeyi ti o kan ẹdọ tabi iṣẹ akọn.

Awọn oogun ti o le ṣepọ pẹlu ẹda pẹlu cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, awọn oogun egboogi-iredodo bi ibuprofen, ati ọpọlọpọ awọn miiran ().

Creatine le ṣe iranlọwọ imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ, nitorinaa ti o ba nlo oogun ti a mọ lati ni ipa suga ẹjẹ, o yẹ ki o jiroro nipa lilo ẹda pẹlu dokita kan ().

O yẹ ki o tun kan si alamọdaju iṣoogun ti o ba loyun, omu-ọmu, tabi ni ipo to lewu, gẹgẹbi aisan ọkan tabi aarun.

Creatine le fa awọn iṣoro ti o ba mu awọn oogun oogun kan, pẹlu awọn oogun ti o kan suga ẹjẹ.

Awọn Ipa Ẹgbe miiran ti O pọju

Diẹ ninu awọn eniyan daba pe creatine le ja si iṣọn-aisan kompaktimenti, ipo kan ti o waye nigbati titẹ apọju ba kọ sinu aaye ti o pa mọ - nigbagbogbo laarin apa tabi awọn iṣan ẹsẹ.

Biotilẹjẹpe iwadii kan rii ilosoke ninu titẹ iṣan lakoko awọn wakati meji ti ikẹkọ ooru, o jẹ pataki ni akọkọ lati ooru ati gbigbẹ ti ara ṣe adaṣe - kii ṣe lati ẹda ().

Awọn oniwadi tun pari pe titẹ jẹ igba diẹ ati pe ko ṣe pataki.

Diẹ ninu beere pe awọn afikun ẹda ṣe alekun eewu rhabdomyolysis rẹ, ipo kan ninu eyiti iṣan yoo fọ ki o si jo awọn ọlọjẹ sinu ẹjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, imọran yii ko ni atilẹyin nipasẹ eyikeyi ẹri.

Adaparọ ti ipilẹṣẹ nitori ami kan ninu ẹjẹ rẹ ti a pe ni creatine kinase pọsi pẹlu awọn afikun ẹda ().

Sibẹsibẹ, ilosoke diẹ yii yatọ si awọn oye nla ti kinini kinase ti o ni nkan ṣe pẹlu rhabdomyolysis. O yanilenu, diẹ ninu awọn amoye paapaa daba pe ẹda le daabobo lodi si ipo yii (,).

Diẹ ninu awọn eniyan tun dapo ẹda pẹlu awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti, ṣugbọn eyi tun jẹ arosọ miiran. Creatine jẹ nkan ti ara ati ti ofin patapata ti a rii ninu ara rẹ ati ninu awọn ounjẹ - bii ẹran - laisi ọna asopọ si awọn sitẹriọdu ().

Lakotan, aṣiṣe kan wa pe ẹda ẹda yẹ fun awọn elere idaraya ọkunrin nikan, kii ṣe fun awọn agbalagba agbalagba, awọn obinrin, tabi awọn ọmọde.Sibẹsibẹ, ko si iwadi kan ti o daba pe ko yẹ ni awọn abere ti a ṣe iṣeduro fun awọn obinrin tabi awọn agbalagba agbalagba ().

Ko dabi ọpọlọpọ awọn afikun, a ti fun creatine fun awọn ọmọde bi itọju iṣoogun fun awọn ipo kan, gẹgẹbi awọn rudurudu ti iṣan tabi isan ara.

Awọn ẹkọ ti o pẹ titi di ọdun mẹta ko ṣii awọn ipa odi ti ẹda ni awọn ọmọde (,,).

Iwadi ti ṣe afihan aṣeduro profaili aabo ti o dara julọ ti ẹda. Ko si ẹri kankan pe o fa awọn ipo aiṣedede bi rhabdomyolysis tabi aarun apọju.

Laini Isalẹ

A ti lo Creatine fun diẹ ẹ sii ju ọgọrun ọdun lọ, ati lori awọn ijinlẹ 500 ṣe atilẹyin aabo ati imunadoko rẹ.

O tun pese ọpọlọpọ awọn anfani fun iṣan ati iṣẹ, le mu awọn ami ami ilera dara si, ati pe o nlo ni awọn eto iṣoogun lati ṣe iranlọwọ lati tọju ọpọlọpọ awọn aisan (,,).

Ni opin ọjọ naa, creatine jẹ ọkan ninu awọn ti o din owo julọ, ti o munadoko julọ, ati awọn afikun aabo to wa.