Kini Ige, kini lati jẹ ati bii o ṣe le ṣe

Akoonu

• Bawo ni lati ṣe
• Bawo ni ounjẹ gige

Ige jẹ ilana ti o ni ifọkansi lati padanu ọra laisi nini pipadanu nla ti iwuwo iṣan ki o ṣee ṣe lati ni itumọ nla ti awọn isan. Nitorinaa, pẹlu gige o ṣee ṣe lati padanu ere iwuwo apọju nipasẹ iyipada si ibi iṣan.

Laibikita lilo ni akọkọ nipasẹ awọn elere idaraya ti ara, gige tun le ṣee ṣe nipasẹ awọn eniyan ti o fẹ gbẹ ati, nitorinaa, gba asọye iṣan nla. Fun eyi, o ṣe pataki pe eto ijẹẹmu ni a ṣe iṣeduro nipasẹ alamọja ere idaraya ni ibamu si awọn iwulo ti ounjẹ ati awọn ibi-afẹde ti eniyan ati pe ikẹkọ ni a ṣe labẹ itọsọna ti amọdaju ẹkọ ti ara.

Bulking ati gige ni awọn ọgbọn ti o lo nipataki nipasẹ awọn ara-ara pẹlu ipinnu lati ṣe onigbọwọ iye ti o pọ julọ ti ibi iṣan, sanra ara ti o kere si ati itumọ iṣan nla. Lakoko ti o ṣe bulking ni akoko pipa, iyẹn ni pe, ni awọn akoko nigbati ko si awọn idije, gige ni a ṣe ni apakan igbaradi ti idije naa. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa bulking ati oye bi o ti ṣe.

Ige jẹ deede ni nkan ṣe pẹlu bulking, eyiti o baamu si ipele iṣaaju ti ilana itumọ ara, eyiti o ni ero lati mu iwuwo pọ si.

Bawo ni lati ṣe

Ige naa gbọdọ ṣee ṣe labẹ itọsọna ti ọjọgbọn ti ẹkọ ti ara, ti o tọka si ilana ikẹkọ ti o dara julọ, iwọn didun ati kikankikan, ati pe o yẹ ki o tẹle ounjẹ ni ibamu si awọn iṣeduro ti onjẹ nipa ere idaraya, ẹniti o gbọdọ tọka eto jijẹ ni ibamu si ijẹẹmu aini ti eniyan, ohun to ati iru ikẹkọ ti a ṣe.

Ige bẹrẹ lẹhin akoko bulking ati ipinnu akọkọ rẹ ni isonu ti ọra ati asọye iṣan ati pe o ṣe pataki fun eyi lati ṣe ounjẹ ti o ni ihamọ diẹ sii, pẹlu iye ti o kere ju ti awọn carbohydrates run ati alekun ninu iye awọn ọlọjẹ. Awọn carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara, sibẹsibẹ ni gige o ṣe pataki pe agbara wa lati ọra ti a kojọ, nitorinaa o ṣe pataki lati ni iṣalaye ijẹẹmu ki agbara to to lati ṣe ikẹkọ ati ojurere sisun ti ọra, ni afikun si lati yago fun pipadanu iwuwo iṣan.

Ni afikun, ilana ikẹkọ gbọdọ wa ni ila pẹlu ounjẹ. O ṣe pataki pe ninu ero ikẹkọ awọn ọjọ wa lori eyiti a nṣe ikẹkọ ikẹkọ eerobic lati dede si kikankikan giga, ati pe o ṣe pataki pe ni ọjọ yẹn ilosoke ninu agbara awọn carbohydrates wa, ni ọna yii o ṣee ṣe lati ni agbara lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ ni pipe ati kikankikan, ni ojurere awọn abajade gige naa.

Lati ṣe iwuri sisun sisun, o ni iṣeduro pe awọn ọjọ 2 si 3 ti ikẹkọ aerobic ti iwọntunwọnsi si agbara giga ati awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo ninu eyiti a ti ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ni ipinya, lati yago fun pipadanu iwuwo iṣan.

Akoko gige le yato ni ibamu si ipin ogorun ọra, bawo ni eniyan ṣe fẹ tabi nilo lati padanu ati kikankikan ti ikẹkọ ti a ṣe.

Bawo ni ounjẹ gige

Ifunni lakoko apakan gige yẹ ki o ṣee ṣe labẹ itọsọna ti onjẹẹjẹ kan, bi o ti ṣee ṣe lati pinnu ipinnu ounjẹ ti o dara julọ gẹgẹbi ipinnu eniyan ati kikankikan ikẹkọ.

Ninu ilana yii, iṣeduro ni lati dinku agbara awọn carbohydrates ati mu gbigbe ti awọn ọlọjẹ sii, nitori ibi-afẹde ni lati dinku ipin ogorun ti ọra ati ṣetọju iwuwo iṣan. Nitorinaa, a gba ọ niyanju lati ma jẹ suga, iyẹfun ti a ti mọ, awọn didun lete, akara, oats, iresi tabi pasita ki o fun nifẹ si awọn ẹran ti o tẹ, gẹgẹbi adie ati tolotolo, ẹja, ẹyin, awọn irugbin ati warankasi, fun apẹẹrẹ. Ṣayẹwo kini ounjẹ kekere-kabu kan yẹ ki o dabi.

Ni afikun, o ṣe pataki lati mu omi pupọ ati yago fun lilọ gigun ju lai jẹun. Nigbagbogbo itọkasi ni pe awọn ounjẹ akọkọ 3 ati awọn ounjẹ ipanu 2 ni a ṣe. Ni awọn ọrọ miiran onimọ-jinlẹ le tun ṣeduro fun lilo awọn afikun pẹlu amino acids, lati yago fun pipadanu iwuwo iṣan, ati lilo thermogenic, sibẹsibẹ lilo thermogenic yẹ ki o wa ni iṣalaye daradara ki ipa ipadabọ ko ṣẹlẹ, eyiti o baamu si ere iwuwo nigbati o da lilo rẹ duro.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran diẹ sii lori ounjẹ kekere-kabu: