Bii o ṣe le Tẹle Ounjẹ Ige fun Isonu iwuwo

Akoonu

• Kini onje gige?
• Bii o ṣe le ṣe ounjẹ gige
• Ṣe iṣiro gbigbe kalori rẹ
• Pinnu gbigbemi amuaradagba rẹ
• Pinnu gbigbe gbigbe ara rẹ
• Pinnu gbigbe gbigbe kabu rẹ
• Njẹ akoko ounjẹ jẹ pataki?
• Awọn ounjẹ iyanjẹ ati awọn ọjọ ti a fi silẹ
• Awọn imọran iranlọwọ fun gige gige
• Laini isalẹ

Ige jẹ ilana adaṣe ti o gbajumo pupọ.

O jẹ apakan pipadanu sanra ti awọn ara-ara ati awọn ololufẹ amọdaju lo lati ni titẹ si apakan bi o ti ṣee.

Ni igbagbogbo bẹrẹ awọn oṣu diẹ ṣaaju ilana ijọba adaṣe nla kan, o jẹ pẹlu iwuwo iwuwo iwuwo ti o tumọ lati ṣetọju pupọ iṣan bi o ti ṣee.

Nkan yii ṣalaye bii o ṣe le tẹle ounjẹ gige fun pipadanu iwuwo.

Kini onje gige?

Ounjẹ gige ni igbagbogbo lo nipasẹ awọn ara-ara ati awọn alara amọdaju lati ge ọra ara lakoko mimu iwuwo iṣan.

Awọn iyatọ pataki pẹlu awọn ounjẹ pipadanu iwuwo miiran ni pe ounjẹ gige ni a nṣe fun olúkúlùkù, duro lati ga julọ ninu amuaradagba ati awọn kaabu, ati pe o yẹ ki o wa pẹlu gbigbe iwuwo.

Gbígbé awọn iwuwo nigbagbogbo jẹ pataki nitori pe o n gbe idagbasoke iṣan, iranlọwọ iranlọwọ pipadanu isan nigba ti o bẹrẹ gige awọn kalori (,,).

Ounjẹ gige kan duro fun awọn oṣu 2-4, da lori bi o ṣe tẹẹrẹ ṣaaju ki o to jẹun, ati pe o jẹ deede akoko ni ayika awọn idije ti ara, awọn iṣẹlẹ ere idaraya, tabi awọn ayeye bi awọn isinmi ().

Ounjẹ gige ni ifọkansi lati jẹ ki o tẹẹrẹ bi o ti ṣee lakoko mimu iwuwo iṣan. O ṣe deede fun awọn oṣu 2-4 ti o yori si idije ti ara tabi iṣẹlẹ miiran.

Bii o ṣe le ṣe ounjẹ gige

Ajẹyọ gige ni a ṣe deede si olúkúlùkù ati nilo ki o pinnu awọn iwulo ounjẹ rẹ.

Ṣe iṣiro gbigbe kalori rẹ

Ipadanu ọra waye nigbati o ba jẹun nigbagbogbo awọn kalori to kere ju ti o jo.

Nọmba awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan lati padanu iwuwo da lori iwuwo rẹ, giga, igbesi aye rẹ, akọ-abo, ati awọn ipele adaṣe.

Ni gbogbogbo, obirin apapọ nilo awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ ṣugbọn awọn kalori 1,500 lati padanu 1 iwon (0.45 kg) ti ọra ni ọsẹ kan, lakoko ti ọkunrin apapọ nilo awọn kalori 2,500 lati ṣetọju iwuwo rẹ tabi awọn kalori 2,000 lati padanu iye kanna ().

O lọra, paapaa oṣuwọn pipadanu iwuwo - gẹgẹbi bii 1 kan (0.45 kg) tabi 0.5-1% ti iwuwo ara rẹ ni ọsẹ kan - dara julọ fun ounjẹ gige ().

Botilẹjẹpe ailo kalori ti o tobi julọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo yarayara, iwadii ti fihan pe o mu ki eewu rẹ pọ si, ti kii ṣe apẹrẹ fun ounjẹ yii (,).

Pinnu gbigbemi amuaradagba rẹ

Mimu mimu gbigbe amuaradagba deede jẹ pataki lori ounjẹ gige.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe gbigbe ti amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ pipadanu ọra nipasẹ gbigbega iṣelọpọ rẹ, idinku ifẹkufẹ rẹ, ati titọju ibi iṣan titẹ si apakan (,,).

Ti o ba wa lori ounjẹ gige, o nilo lati jẹ amuaradagba diẹ sii ju ti o ba n gbiyanju lati ṣetọju iwuwo tabi kọ ibi iṣan. Iyẹn nitori pe o n gba awọn kalori to kere ṣugbọn adaṣe deede, eyiti o mu ki awọn iwulo amuaradagba rẹ pọ si ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe 0.7-0.9 giramu ti amuaradagba fun iwon iwuwo ara (1.6-2.0 giramu fun kg) to fun titọju ibi iṣan lori ounjẹ gige (,).

Fun apẹẹrẹ, eniyan 155-iwon (70-kg) yẹ ki o jẹ giramu 110-140 giramu fun ọjọ kan.

Pinnu gbigbe gbigbe ara rẹ

Ọra ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ homonu, eyiti o jẹ ki o ṣe pataki fun ounjẹ gige ().

Lakoko ti o jẹ wọpọ lati dinku gbigbe ọra lori ounjẹ gige, ko jẹun to le ni ipa lori iṣelọpọ awọn homonu bi testosterone ati IGF-1, eyiti o ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan.

Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ fihan pe idinku gbigbe gbigbe sanra lati 40% si 20% ti awọn kalori lapapọ n dinku awọn ipele testosterone nipasẹ iwọnwọn ṣugbọn iye pataki (,).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹri daba pe sisọ silẹ ninu awọn ipele testosterone kii ṣe nigbagbogbo yorisi pipadanu isan - niwọn igba ti o ba jẹ amuaradagba to to ati awọn kaarun (,).

Awọn amoye daba pe, lori ounjẹ yii, 15-30% ti awọn kalori rẹ yẹ ki o wa lati ọra ().

Giramu kan ti ọra ni awọn kalori 9 ninu, nitorina ẹnikẹni ti o wa lori ilana kalori kalori 2,000 yẹ ki o jẹ giramu 33-67 ti ọra fun ọjọ kan lori ounjẹ gige.

Ti o ba ṣe adaṣe to lagbara, opin isalẹ ti ibiti o sanra yẹn le dara julọ nitori pe o gba aaye laaye gbigbe gbigbe kabu giga.

Pinnu gbigbe gbigbe kabu rẹ

Awọn kabu n ṣe ipa pataki ni titọju ibi iṣan lakoko ti o jẹ ounjẹ gige.

Nitori ara rẹ fẹran lati lo awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun agbara dipo amuaradagba, jijẹ nọmba to pe ti awọn kaabu le dojuko pipadanu iṣan ().

Ni afikun, awọn ọkọ ayọkẹlẹ le ṣe iranlọwọ idana iṣẹ rẹ lakoko awọn adaṣe ().

Lori ounjẹ gige, awọn kaabu yẹ ki o ni awọn kalori to ku lẹhin ti o yọkuro amuaradagba ati ọra.

Amuaradagba ati awọn kabu mejeeji pese awọn kalori 4 fun giramu, lakoko ti ọra duro ni 9 fun giramu. Lẹhin iyokuro awọn amuaradagba rẹ ati awọn aini ọra lati inu gbigbe kalori lapapọ rẹ, pin nọmba ti o ku nipasẹ 4, eyiti o yẹ ki o sọ fun ọ iye awọn carbs ti o le jẹ fun ọjọ kan.

Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o ni kilo 155 (70-kg) lori ounjẹ gige kalori-kalori 2,000 le jẹ giramu 110 ti amuaradagba ati 60 giramu ti ọra. Awọn kalori 1,020 ti o ku (255 giramu) ti o ku ni a le gba nipasẹ awọn kaabu.

Lati gbero ounjẹ gige kan, o yẹ ki o ṣe kalori kalori rẹ, amuaradagba, ọra, ati awọn iwu kaabu ti o da lori iwuwo rẹ ati awọn ifosiwewe igbesi aye rẹ.

Njẹ akoko ounjẹ jẹ pataki?

Akoko ounjẹ jẹ imọran ti a lo fun idagbasoke iṣan, pipadanu sanra, ati iṣẹ.

Biotilẹjẹpe o le ni anfani awọn elere idaraya idije, kii ṣe pataki fun pipadanu sanra ().

Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe awọn elere idaraya ifarada le ṣe igbelaruge imularada wọn nipa sisare awọn ounjẹ wọn ati gbigbe kabu ni ayika idaraya (, 16,).

Ti o sọ, eyi ko ṣe pataki fun ounjẹ gige.

Dipo, o yẹ ki o fojusi lori jijẹ gbogbo awọn ounjẹ ati gbigba awọn kalori to to, amuaradagba, awọn kaabu, ati ọra jakejado ọjọ.

Ti ebi n pa ọ nigbagbogbo, ounjẹ aarọ kalori giga kan le jẹ ki o kun ni kikun nigbamii ni ọjọ (,, 20).

Akoko awọn ounjẹ rẹ ko wulo lori ounjẹ gige ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ifarada pẹlu ikẹkọ wọn.

Awọn ounjẹ iyanjẹ ati awọn ọjọ ti a fi silẹ

Awọn ounjẹ iyanjẹ ati / tabi awọn ọjọ ti a fi silẹ ni a dapọpọ pọ si awọn ounjẹ gige.

Awọn ounjẹ iyanjẹ jẹ igbadun indulgences lẹẹkọọkan ti o tumọ si irọrun irọra ti ounjẹ ti a fun, lakoko ti awọn ọjọ ti o tun jẹ ki awọn gbigbe kabu rẹ pọ si lẹẹkan tabi lẹmeji fun ọsẹ kan.

Gbigba carb ti o ga julọ ni awọn anfani pupọ, gẹgẹbi mimu-pada sipo awọn ile itaja glucose ti ara rẹ, imudarasi iṣẹ adaṣe, ati dọgbadọgba ọpọlọpọ awọn homonu (,).

Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ fihan pe ọjọ-gaasi giga kan le mu awọn ipele ti leptin homonu kikun ki o le gbe iṣelọpọ rẹ fun igba diẹ (,,).

Biotilẹjẹpe o le ni iwuwo lẹhin ounjẹ iyanjẹ tabi ọjọ ti o tun pada, eyi duro lati jẹ iwuwo omi ti o maa n sọnu ni awọn ọjọ diẹ ti o nbọ ().

Ṣi, o rọrun lati jẹun ju ni awọn ọjọ wọnyi ati ba awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ bajẹ. Pẹlupẹlu, awọn ilana ṣiṣe wọnyi le ṣe igbelaruge awọn iwa ti ko ni ilera, paapaa ti o ba ni itara si jijẹ ẹdun (,,).

Nitorinaa, awọn ounjẹ iyanjẹ ati awọn ọjọ isinmi ko nilo ati pe o yẹ ki o gbero daradara.

Awọn ounjẹ iyanjẹ ati awọn ọjọ ti o jẹ atunṣe le ṣe igbelaruge iṣesi rẹ, ṣiṣe adaṣe, ati awọn ipele homonu ṣugbọn ko ṣe pataki fun ounjẹ gige. Wọn le ṣe idiwọ ilọsiwaju rẹ ti o ba gbero lọna aito.

Awọn imọran iranlọwọ fun gige gige

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ti o wulo lati tọju pipadanu sanra lori orin lori ounjẹ gige:

• Yan awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ diẹ sii. Awọn orisun kabu ọlọrọ ọlọrọ bii awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi jẹ ṣọwọn lati ni awọn eroja diẹ sii ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun fun igba diẹ lakoko aipe kalori ().
• Mu omi pupọ. Duro si omi mimu le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ifẹkufẹ rẹ ati yarayara iṣelọpọ rẹ fun igba diẹ (,).
• Gbiyanju prepping ounjẹ. Mura awọn ounjẹ ṣaaju iṣeto le ṣe iranlọwọ lati fi akoko pamọ, jẹ ki o wa ni ọna pẹlu ounjẹ rẹ, ki o yago fun idanwo awọn ounjẹ ti ko ni ilera.
• Yago fun omi carbs. Awọn ohun mimu idaraya, awọn ohun mimu tutu, ati awọn ohun mimu ọlọrọ suga miiran ko ni awọn micronutrients, le mu awọn ipele rẹ ti ebi pọ si, ati pe ko kun bi kikun ọlọrọ okun, gbogbo awọn ounjẹ ().
• Wo kadio. Nigbati o ba lo lẹgbẹẹ gbigbe iwuwo, adaṣe eerobic - paapaa kadio kikankikan - le siwaju pipadanu sanra rẹ ().

Lati je ki eto gige kan, gbiyanju mimu omi pupọ, njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ okun, ati ṣiṣe kadio, laarin ọpọlọpọ awọn imọran miiran.

Laini isalẹ

Ounjẹ gige jẹ itumọ lati jẹ ki pipadanu sanra pọ si lakoko mimu iwuwo iṣan.

Ijẹẹmu yii ni ṣiṣiro kalori rẹ, amuaradagba, ọra, ati awọn aini kabu ti o da lori iwuwo ati igbesi aye rẹ. O tumọ nikan lati tẹle e fun awọn oṣu diẹ ṣaaju iṣẹlẹ ti ere idaraya ati pe o yẹ ki o darapọ mọ pẹlu gbigbe iwuwo.

Ti o ba nife ninu ounjẹ pipadanu iwuwo yii fun awọn elere idaraya, kan si olukọni rẹ tabi ọjọgbọn iṣoogun lati rii boya o tọ fun ọ.