Awọn ounjẹ Onirun 6 Ti o jẹ Ti Alailẹgbẹ Ni Lactose

Akoonu

• Kini Kini Ifarada Ti Lactose?
• 1. Bota
• 2. Warankasi lile
• 3. Probiotic Wara
• 4. Diẹ ninu Awọn Powers Amuaradagba Ifunwara
• 5. Kefir
• 6. Ipara Ipara
• Laini Isalẹ

Awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose nigbagbogbo yago fun jijẹ awọn ọja ifunwara.

Eyi jẹ igbagbogbo nitori wọn ṣe aniyan pe ibi ifunwara le fa awọn ipa ẹgbẹ ti aifẹ ati oyi itiju.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ibi ifunwara jẹ eroja to dara julọ, ati pe kii ṣe gbogbo wọn ni o ga ni lactose.

Nkan yii ṣawari awọn ounjẹ ifunwara 6 ti o wa ni lactose kekere.

Kini Kini Ifarada Ti Lactose?

Lactose ifarada jẹ iṣoro ti ounjẹ ti o wọpọ pupọ. Ni otitọ, o ni ipa ni ayika 75% ti olugbe agbaye ().

O yanilenu, o jẹ ibigbogbo julọ ni Asia ati Gusu Amẹrika, ṣugbọn pupọ ko wọpọ ni awọn ẹya ti Iwọ-oorun bi North America, Europe ati Australia ().

Awọn ti o ni ko ni to henensiamu ti a pe ni lactase. Ti a ṣe ni inu rẹ, a nilo lactase lati fọ lactose, suga akọkọ ti o wa ninu wara.

Laisi lactase, lactose le kọja nipasẹ ikun rẹ ti ko ni nkan ati fa awọn aami aiṣan ti o dun bi ọgbun, irora, gaasi, wiwu ati gbuuru ().

Ibẹru ti idagbasoke awọn aami aiṣan wọnyi le mu awọn eniyan pẹlu ipo yii lati yago fun awọn ounjẹ ti o ni lactose, gẹgẹbi awọn ọja ifunwara.

Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe pataki nigbagbogbo, nitori kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ifunwara ni lactose to lati fa awọn iṣoro fun awọn eniyan ti o ni ifarada.

Ni otitọ, o ro pe ọpọlọpọ eniyan ti o ni ifarada le jẹ to giramu 12 ti lactose ni akoko kan laisi iriri eyikeyi awọn aami aisan ().

Lati fi iyẹn han, giramu 12 ni iye ti a rii ninu ago 1 (milimita 230) ti wara.

Ni afikun, diẹ ninu awọn ounjẹ ifunwara jẹ nipa ti kekere ni lactose. Ni isalẹ wa 6 ti wọn.

1. Bota

Bọtini jẹ ọja ifunwara ọra ti o ga julọ ti o ṣe nipasẹ ipara ọra tabi wara lati ya ọra rẹ ti o lagbara ati awọn ẹya ara omi.

Ọja ikẹhin wa ni ayika 80% ọra, bi apakan omi ti wara, eyiti o ni gbogbo lactose, ni a yọ lakoko ṣiṣe (4).

Eyi tumọ si pe akoonu lactose ti bota jẹ kekere gaan. Ni otitọ, awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti bota ni awọn giramu 0.1 (4) nikan.

Awọn ipele kekere yii ko ṣee ṣe lati fa awọn iṣoro, paapaa ti o ba ni ifarada ().

Ti o ba ni ibakcdun, o tọ lati mọ pe bota ti a ṣe lati awọn ọja wara wara ati bota ti a ṣalaye ni paapaa lactose ti o kere ju bota deede lọ.

Nitorinaa ayafi ti o ba ni idi miiran lati yago fun bota, ṣaja itankale ti ko ni ibi ifunwara.

Bota jẹ ọja ifunwara ọra ti o ni pupọ ti o ni awọn oye lactose nikan. Eyi tumọ si pe o dara nigbagbogbo lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ ti o ba ni ifarada lactose.

2. Warankasi lile

A ṣe warankasi nipasẹ fifi awọn kokoro tabi acid kun si wara ati lẹhinna yapa awọn iṣuu warankasi ti o dagba lati whey.

Fun pe lactose ninu wara wa ninu whey, pupọ ninu rẹ ni a yọ kuro nigbati a ba n ṣe warankasi.

Sibẹsibẹ, iye ti a rii ninu warankasi le yatọ, ati awọn oyinbo pẹlu awọn oye ti o kere ju ni awọn ti o ti pẹ ju.

Eyi jẹ nitori awọn kokoro inu warankasi ni anfani lati fọ diẹ ninu lactose ti o ku, fifalẹ akoonu rẹ. Gigun oyinbo kan ti dagba, diẹ sii lactose yoo wó lulẹ nipasẹ awọn kokoro arun inu rẹ ().

Eyi tumọ si pe awọn arugbo, awọn oyinbo lile jẹ igbagbogbo pupọ ni lactose. Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ 3,5 (100 giramu) ti warankasi cheddar ni awọn iye to wa ninu rẹ nikan (6).

Awọn oyinbo ti o kere ni lactose pẹlu Parmesan, Switzerland ati cheddar. Awọn ipin to dara ti awọn oyinbo wọnyi ni igbagbogbo jẹ ki awọn eniyan ti o ni ifarada lactose farada (6, 7, 8,).

Awọn oyinbo ti o fẹ ga julọ ni lactose pẹlu awọn itanka warankasi, awọn oyinbo asọ bi Brie tabi Camembert, warankasi ile kekere ati mozzarella.

Kini diẹ sii, paapaa diẹ ninu awọn oyinbo lactose ti o ga julọ le ma fa awọn aami aisan ni awọn ipin kekere, bi wọn ṣe ṣọ lati tun ni kere ju giramu 12 ti lactose.

Iye lactose le yato laarin awọn oriṣiriṣi warankasi. Ni gbogbogbo, awọn oyinbo ti o ti pẹ ju, bii cheddar, Parmesan ati Switzerland, ni awọn ipele kekere.

3. Probiotic Wara

Awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose nigbagbogbo wa wara wara ti o rọrun pupọ lati tuka ju wara (,,).

Eyi jẹ nitori ọpọlọpọ awọn yogurts ni awọn kokoro arun ti o wa laaye ti o le ṣe iranlọwọ lati fọ lactose, nitorina o ko ni pupọ lati jẹ ki ara rẹ jẹ,,,).

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ṣe akawe bi a ti ṣe digest daradara lactose lẹhin mimu wara ati mimu wara probiotic kan ().

O ri pe nigbati awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose jẹ wara naa, wọn ni anfani lati tẹ 66% diẹ sii lactose ju igba ti wọn mu wara lọ.

Wara naa tun fa awọn aami aisan diẹ, pẹlu 20% nikan ti awọn eniyan ti o n ṣoro ipọnju ti ounjẹ lẹhin ti njẹ wara, ni akawe si 80% lẹhin mimu wara ().

O dara julọ lati wa awọn yogurts ti a pe ni “probiotic,” eyiti o tumọ si pe wọn ni awọn aṣa laaye ti awọn kokoro arun. Awọn yogurts ti a ti lẹẹ, ti o pa awọn kokoro arun, le ma ni ifarada daradara ().

Ni afikun, ọra kikun ati awọn yogurts ti o nira bi wara wara Greek ati Greek le jẹ aṣayan ti o dara julọ paapaa fun awọn eniyan ti o ni ifarada lactose.

Eyi jẹ nitori awọn yogurts ti o sanra ni kikun ni ọra diẹ sii ati kekere whey ju awọn ọra-wara ti o sanra lọ.

Awọn yogurts ti ara Giriki ati Giriki tun wa ni isalẹ ni lactose nitori wọn jẹ igara lakoko ṣiṣe. Eyi n yọ ani diẹ sii ti whey, ṣiṣe wọn ni ọna ti o kere pupọ ni lactose.

Awọn eniyan ti ko ni ifarada Lactose nigbagbogbo wa wara ti o rọrun pupọ lati tuka ju wara lọ. Wara ti o dara julọ fun awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose jẹ ọra kikun, wara probiotic ti o ni awọn aṣa alamọgbẹ laaye.

4. Diẹ ninu Awọn Powers Amuaradagba Ifunwara

Yiyan iyẹfun amuaradagba le jẹ ti ẹtan fun awọn ti ko ni ifarada lactose.

Eyi jẹ nitori awọn lulú amuaradagba ni a maa n ṣe lati awọn ọlọjẹ ninu wara whey, eyiti o jẹ ti lactose ti o ni, apakan omi ti wara.

Bibẹẹkọ, iye ti a rii ninu awọn erupẹ amuaradagba whey le yatọ, da lori bii a ṣe n ṣiṣẹ whey.

Awọn oriṣi akọkọ mẹta wa ti lulú amuaradagba whey:

• Whey koju: O ni ayika amuaradagba 79-80% ati iye kekere ti lactose (16).
• Whey sọtọ: O ni ayika amuaradagba 90% ati lactose ti o kere ju ogidi amuaradagba whey lọ (17).
• Whey hydrolyzate: Ni iye ti o jọra ti lactose bi aifọkanbalẹ whey, ṣugbọn diẹ ninu awọn ọlọjẹ ti o wa ninu lulú yii ti jẹ tito nkan lẹsẹsẹ tẹlẹ ().

Yiyan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni imọlara lactose jasi ipinya whey, eyiti o ni awọn ipele ti o kere ju.

Laibikita, akoonu lactose le yato ni riro laarin awọn burandi, ati pe ọpọlọpọ eniyan ni lati ṣe idanwo lati rii iru ami iyasọtọ lulú amuaradagba ti o ṣiṣẹ julọ fun wọn.

A ti ṣiṣẹ awọn iyẹfun amuaradagba Diary lati yọ pupọ ti lactose wọn. Bibẹẹkọ, ogidi amuaradagba whey ni diẹ sii ninu rẹ ju awọn ipinya whey, eyiti o le jẹ yiyan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni imọra.

5. Kefir

Kefir jẹ ohun mimu ti o nipọn ti o jẹ ti aṣa nipasẹ fifi “awọn irugbin kefir” kun wara wara ().

Bii wara, awọn irugbin kefir ni awọn aṣa laaye ti awọn kokoro arun ti o ṣe iranlọwọ lulẹ ati tito nkan lactose ninu wara.

Eyi tumọ si kefir le jẹ ki ifarada dara julọ nipasẹ awọn eniyan pẹlu ifarada ifa lactose, nigbati a ba run ni awọn iwọn alabọde.

Ni otitọ, iwadii kan rii pe ni akawe si wara, awọn ọja ifunwara fermented bi wara tabi kefir le dinku awọn aami aiṣedede nipasẹ 54-71% ().

Kefir jẹ ohun mimu ti wara wara. Gẹgẹ bi wara, awọn kokoro arun ti o wa ni kefir fọ lactose lulẹ, ṣiṣe ni diẹ digestible.

6. Ipara Ipara

A ṣe Ipara nipasẹ fifọ omi olora ti o ga soke si oke wara.

Awọn creams oriṣiriṣi le ni oriṣiriṣi oye ti ọra, da lori ipin ọra si wara ninu ọja naa.

Ipara ipara jẹ ọja ti ọra ti o ni ayika 37% ọra. Eyi jẹ ipin ti o ga julọ ju ti awọn ọra-wara miiran bii idaji ati idaji ati ipara ina (21).

O tun ni fere ko si suga, eyiti o tumọ si pe akoonu lactose rẹ kere pupọ. Ni otitọ, ounjẹ kan (15 milimita) ti ipara ti o wuwo nikan ni o to awọn giramu 0,5.

Nitorinaa, awọn iwọn kekere ti ipara ti o wuwo ninu kọfi rẹ tabi pẹlu desaati rẹ ko yẹ ki o fa awọn iṣoro eyikeyi fun ọ.

Ipara ipara jẹ ọja ọra ti o ni fere ko si lactose ninu. Lilo awọn oye ipara ti o wuwo yẹ ki o jẹ ifarada fun ọpọlọpọ eniyan ti ko ni ifarada lactose.

Laini Isalẹ

Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, ko ṣe pataki fun awọn ẹni-kọọkan ọlọdun lactose lati yago fun gbogbo awọn ọja ifunwara.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ọja ifunwara - gẹgẹbi awọn mẹfa ti a sọrọ ninu nkan yii - jẹ alailẹgbẹ ni lactose.

Ni awọn iwọn alabọde, wọn maa n farada daradara nipasẹ awọn eniyan alainidena lactose.