Awọn Ounjẹ Ọrẹ-Ọrẹ to dara julọ lati ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo

Akoonu

• Kini o yẹ ki o jẹ?
• Awọn ounjẹ lati dinku
• Ọna ijẹẹmu lati da eto ẹjẹ haipatensonu (DASH) duro
• Awọn ounjẹ Mẹditarenia
• Onjẹ paleolithic (paleo)
• Ounjẹ ti ko ni giluteni
• Ajewebe ati ajewebe awọn ounjẹ
• Gbigbe

Ifihan

Mimu iwuwo ilera jẹ pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn ti o ba ni àtọgbẹ, iwuwo apọju le jẹ ki o nira lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ati pe o le mu eewu rẹ pọ si fun diẹ ninu awọn ilolu. Pipadanu iwuwo le jẹ afikun nija fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Njẹ ni ilera lakoko ti o gbiyanju lati dinku iwuwo jẹ pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn ti o ba ni àtọgbẹ, yiyan ounjẹ ti ko tọ le ṣe ipalara ilera rẹ. Awọn iwuwo pipadanu iwuwo ati awọn ounjẹ ebi ni o yẹ ki a yee, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ to gbajumọ ti o le jẹ anfani.

Kini o yẹ ki o jẹ?

Ti o ba ni àtọgbẹ, o yẹ ki o fojusi lori jijẹ amuaradagba ti o nira, okun giga, awọn kaarun ti ko ni ilana, awọn eso, ati ẹfọ, ibi ifunwara ọra-kekere, ati awọn ọra ti o da lori ẹfọ ni ilera gẹgẹbi piha oyinbo, eso, epo canola, tabi epo olifi. O yẹ ki o tun ṣakoso gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ. Jẹ ki dokita rẹ tabi onjẹẹjẹẹjẹ pese nọmba nọmba karbu kan fun awọn ounjẹ ati awọn ipanu. Ni gbogbogbo, awọn obinrin yẹ ki o ṣe ifọkansi fun iwọn giramu 45 ti kabu fun ounjẹ lakoko ti awọn ọkunrin yẹ ki wọn ṣe ifọkansi fun 60. Ni pipe, iwọnyi yoo wa lati awọn kaarun idiju, awọn eso, ati ẹfọ.

Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Ọgbẹ ti Amẹrika nfunni ni atokọ akojọpọ ti awọn ounjẹ ti o dara julọ fun awọn ti o ni àtọgbẹ. Awọn iṣeduro wọn pẹlu:

Duro hydrated tun ṣe pataki nigbati o ba wa si ilera gbogbogbo. Yan awọn aṣayan ailorukọ bii omi ati tii nigbakugba ti o ba ṣeeṣe.

Awọn ounjẹ lati dinku

Fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, awọn ounjẹ kan wa ti o yẹ ki o ni opin. Awọn ounjẹ wọnyi le fa awọn eekan ninu suga ẹjẹ tabi ni awọn ọra ti ko ni ilera.

Wọn pẹlu:

• awọn irugbin ti a ṣiṣẹ, gẹgẹbi iresi funfun tabi pasita funfun
• awọn eso pẹlu awọn ohun didùn ti a ṣafikun, pẹlu obe apple, jam, ati diẹ ninu awọn eso ti a fi sinu akolo
• ọra-wara kikun
• awọn ounjẹ didin tabi awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra trans tabi awọn ọra ti a dapọ
• awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu iyẹfun ti a ti mọ
• eyikeyi ounjẹ pẹlu ẹru glycemic giga

Ọna ijẹẹmu lati da eto ẹjẹ haipatensonu (DASH) duro

Eto DASH ni idagbasoke akọkọ lati ṣe iranlọwọ itọju tabi ṣe idiwọ titẹ ẹjẹ giga (haipatensonu), ṣugbọn o le tun dinku eewu awọn aisan miiran, pẹlu igbẹ-ara. O le ni afikun anfani ti iranlọwọ ti o padanu iwuwo. Awọn eniyan ti o tẹle ero DASH ni iwuri lati dinku awọn iwọn ipin ki wọn jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn eroja gbigbe-titẹ ẹjẹ silẹ, gẹgẹbi potasiomu, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia.

Eto jijẹ DASH pẹlu:

• ọlọjẹ ọlọjẹ: eja, adie
• awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin: ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, eso, awọn irugbin
• ifunwara: ọra-tabi awọn ọja ifunwara ọra-kekere
• awọn oka: odidi ọkà
• awọn ọlọra ti ilera: awọn epo ẹfọ

Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lori ero yii ni lati dinku gbigbe iṣuu soda wọn si miligiramu 1,500 fun ọjọ kan. Eto naa tun ṣe idinwo awọn didun lete, awọn ohun mimu olomi, ati awọn ẹran pupa.

Awọn ounjẹ Mẹditarenia

Awọn ounjẹ Mẹditarenia jẹ atilẹyin nipasẹ awọn ounjẹ aṣa lati Mẹditarenia. Ounjẹ yii jẹ ọlọrọ ni oleic acid, acid ọra ti o waye nipa ti ara ninu awọn ọra ati epo ti o da lori ẹranko ati awọn ẹfọ. Awọn orilẹ-ede ti a mọ fun jijẹ ni ibamu si ilana ounjẹ yii pẹlu Greece, Italia, ati Ilu Morocco.

Ounjẹ iru-ara Mẹditarenia le jẹ aṣeyọri ni sisalẹ awọn ipele glucose awẹ, idinku iwuwo ara, ati idinku eewu rudurudu ti iṣelọpọ, ni ibamu si iwadi kan ni Diabetes julọ.Oniranran.

Awọn ounjẹ ti o jẹ lori ounjẹ yii pẹlu:

• Amuaradagba: adie, iru ẹja nla kan ati awọn ẹja ọra miiran, awọn ẹyin
• Awọn ounjẹ orisun ọgbin: awọn eso, awọn ẹfọ bi atishoki ati kukumba, awọn ewa, eso, awọn irugbin
• Awọn olora ilera: epo olifi, eso bi eso almondi

Eran pupa le jẹ ẹẹkan fun oṣu kan. Waini le jẹ ni iwọntunwọnsi, nitori o le ṣe alekun ilera ọkan. Ranti lati maṣe mu ni ikun ti o ṣofo ti o ba wa lori awọn oogun ti o gbe ipele isulini sii ninu ara.

Onjẹ paleolithic (paleo)

Awọn ile-iṣẹ ijẹẹmu paleo lori igbagbọ pe iṣẹ-ogbin ode oni jẹ ẹsun fun arun onibaje. Awọn atẹle ti ounjẹ paleo jẹun nikan ohun ti awọn baba wa atijọ yoo ti ni anfani lati ṣaja ati ikojọpọ.

Awọn ounjẹ ti a jẹ lori ounjẹ paleo pẹlu:

• Amuaradagba: eran, adie, eja
• Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin: awọn ẹfọ alailẹgbẹ, awọn eso, awọn irugbin, eso (laisi epa)
• Awọn ọra ti ilera: epo olifi, epo piha, epo agbon, epo flaxseed, epo woti

Ounjẹ paleo le jẹ aṣayan ti o dara fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ niwọn igba ti eniyan ko ba ni arun akọn. Gẹgẹbi iwadi oṣu mẹta kan ninu, ounjẹ paleo le mu iṣakoso glycemic dara si ni igba diẹ fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2.

Ounjẹ ti ko ni giluteni

Awọn ounjẹ ti ko ni Gluten ti di ti aṣa, ṣugbọn fun awọn eniyan ti o ni arun celiac, yiyọ giluteni kuro ninu ounjẹ jẹ pataki lati yago fun ibajẹ si oluṣafihan ati ara. Arun Celiac jẹ aiṣedede autoimmune ti o fa eto alaabo rẹ lati kọlu ikun ati eto aifọkanbalẹ rẹ. O tun ṣe igbesoke igbona-ara, eyiti o le ja si arun onibaje.

Gluten jẹ amuaradagba ti a rii ni alikama, rye, barle, ati gbogbo awọn ounjẹ ti a ṣe lati awọn irugbin wọnyi. Gẹgẹbi Association Diabetes ti Amẹrika, ida mẹwa ninu awọn ti o ni iru-ọgbẹ 1 tun ni arun celiac.

Beere lọwọ dokita rẹ fun idanwo ẹjẹ fun arun celiac. Paapa ti o ba pada ni odi, o tun le jẹ ọlọdun si giluteni. Sọ pẹlu dokita rẹ boya boya ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni jẹ o tọ fun ọ.

Lakoko ti ẹnikẹni ti o ni àtọgbẹ le gba ounjẹ ti ko ni ọlọjẹ, o le ṣafikun awọn ihamọ ti ko ni dandan fun awọn ti ko ni arun celiac. O tun ṣe pataki lati ranti pe ko ni gluten kii ṣe bakanna pẹlu kabu kekere. Ọpọlọpọ ti ni ilọsiwaju, gaari giga, awọn ounjẹ ti ko ni giluteni wa. Ko si iwulo nigbagbogbo lati ṣe ipinnu eto ounjẹ nipasẹ yiyọ giluteni ayafi ti o ba nilo lati.

Ajewebe ati ajewebe awọn ounjẹ

Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ fojusi lori jijẹ ajewebe tabi awọn ounjẹ ajewebe. Awọn ounjẹ ajewebe nigbagbogbo tọka si awọn ounjẹ nibiti a ko jẹ ẹran, ṣugbọn awọn ọja ẹranko bi wara, ẹyin, tabi bota le jẹ. Awọn ajewebe kii yoo jẹ ẹran tabi iru ọja ẹranko miiran, pẹlu oyin, wara, tabi gelatin.

Awọn ounjẹ ti o ni ilera fun awọn ti ara koriko ati awọn onibaara pẹlu àtọgbẹ pẹlu:

• awọn ewa
• soy
• ṣokunkun, ẹfọ elewe
• eso
• ẹfọ
• unrẹrẹ
• odidi oka

Lakoko ti awọn ounjẹ ati ajewebe le jẹ awọn ounjẹ ti ilera lati tẹle, awọn ti o tẹle wọn le padanu awọn ounjẹ pataki ti wọn ko ba ṣọra.

Diẹ ninu awọn onjẹwewe tabi awọn ara koriko le nilo lati gba nipasẹ awọn afikun pẹlu:

• Kalisiomu. Ti a rii ni pupọ ninu awọn ọja ẹranko bi ifunwara, kalisiomu jẹ eroja pataki ti o ṣe alabapin si ilera awọn egungun ati eyin. Broccoli ati kale le ṣe iranlọwọ lati pese kalisiomu pataki, ṣugbọn awọn afikun le nilo ninu ounjẹ ajewebe kan.
• Iodine. Ti a beere fun mimu ijẹẹmu sinu agbara, iodine ni a rii pupọ julọ ninu ounjẹ eja. Laisi awọn ọja ẹranko wọnyi ninu awọn ounjẹ wọn, awọn onjẹwewe ati awọn ẹlẹdẹ le ni wahala lati ni to ti iodine to wulo. Awọn afikun le jẹ anfani.
• B-12: Niwọn igba ti awọn ọja ẹranko nikan ni Vitamin B-12, afikun kan le jẹ pataki fun awọn ti o tẹle ounjẹ elewe ti o muna.
• Zinc: Orisun akọkọ ti sinkii wa lati awọn ọja ẹranko amuaradagba giga, ati pe afikun le ni imọran fun awọn ti o jẹ ounjẹ ti ajewebe.

Gbigbe

Ni afikun si yiyan ounjẹ to dara, adaṣe deede jẹ pataki si ilera ti awọn ti o ni àtọgbẹ. Idaraya le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ rẹ ati awọn ipele A1C, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn ilolu.

Paapa ti o ba n rii ilọsiwaju pẹlu adaṣe deede, maṣe yi ilana insulini ti a fun ni aṣẹ silẹ lai kan si dokita rẹ. Ṣe idanwo ṣaaju, lakoko, ati lẹhin adaṣe ti o ba wa lori isulini ati fifi kun tabi ṣe awọn ayipada si eto adaṣe rẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba ro pe insulini n fa ki o ni iwuwo. Yiyipada eto insulin rẹ le ni ipa ti o lewu lori awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Awọn ayipada wọnyi le fa awọn ilolu idẹruba aye.

Ti o ba ni aniyan nipa iwuwo rẹ, sọrọ pẹlu dokita kan tabi onimọ-ounjẹ. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ounjẹ ti o baamu si awọn iwulo aini aini rẹ ati awọn ibi-afẹde iwuwo pipadanu. Wọn yoo tun ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ilolu lati awọn ounjẹ ati awọn oogun ti o le ṣepọ pẹlu oogun oogun.