Pipe Itọsọna si Ounjẹ Kekere Kekere

Akoonu

• Awọn anfani ilera
• Bii o ṣe le ṣe Diet Kekere Kabu
• Awọn ounjẹ ti a gba laaye
• Awọn ounjẹ ti a gba laaye ni iwọntunwọnsi
• Iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ
• Awọn ounjẹ eewọ
• 3-ọjọ akojọ aṣayan ounjẹ Kekere Kabu
• Awọn aṣayan ohuneloKekere Kabu
• 1. Awọn nudulu Zucchini
• 2. Owo obe
• 3. Awọn tomati ṣẹẹri sitofudi
• 4. Sitiroberi ati eso jelly
• Tani ko yẹ ki o ṣe ounjẹ yii

Ounjẹ naa Kekere Kabu ti ṣalaye nipasẹ Orilẹ-ede UK Diabetes Organisation bi ounjẹ nibiti idinku ninu agbara awọn carbohydrates, ati pe o kere ju 130 g ti ohun alumọni yii yẹ ki o jẹun fun ọjọ kan. Niwọn igba ti iye awọn carbohydrates ṣe aṣoju 26% nikan ti agbara ti ara nilo, iyoku gbọdọ pese nipasẹ agbara awọn ọra ati awọn ọlọjẹ to dara.

Ni afikun si ounjẹ yii, omiran wa, ti a mọ ni ounjẹ ketogeniki, ninu eyiti iye awọn kabohayidireeti ti o jẹ paapaa kere si, o wa laarin 20 ati 50 giramu fun ọjọ kan, eyiti o fa ki ara wa lati tẹ ipo ti a mọ ni “ketosis”, ninu eyiti o bẹrẹ lati lo awọn ọra bi orisun akọkọ ti agbara, dipo awọn k carbohydrates. Sibẹsibẹ, ounjẹ yii jẹ ihamọ pupọ ati pe o tọka nikan fun awọn ọran miiran. Dara julọ ni oye kini ounjẹ ketogeniki dabi ati nigbati o le ṣe itọkasi.

Ounjẹ naa Kekere Kabu o munadoko pupọ lati padanu iwuwo nitori iṣelọpọ ti bẹrẹ lati ṣiṣẹ dara julọ pẹlu alekun awọn ọlọjẹ ati ọra ti o dara ninu ounjẹ, tun ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ti ara ati lati ja idaduro omi. Ṣayẹwo awọn imọran to wulo ni fidio atẹle:

Awọn anfani ilera

Atẹle ounjẹ kan Kekere Kabu le mu ọpọlọpọ awọn anfani ilera bii:

• Fifun satiety ti o tobi julọ, nitori pe ilosoke ninu agbara awọn ọlọjẹ ati awọn ọra mu ebi kuro fun igba pipẹ;
• Ṣakoso ati ṣakoso idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride, bakanna bi jijẹ idaabobo awọ HDL ti o dara, idinku ewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ;
• Ṣe iranlọwọ iṣakoso àtọgbẹ fun ṣiṣakoso ipele suga ẹjẹ;
• Mu iṣẹ ifun dara si, nitori pe o ni awọn ounjẹ ti o ni okun sii sii sii;
• Ayanfẹ àdánù làìpẹ, nitori idinku awọn kalori, alekun ninu awọn okun ati iṣakoso glycemic;
• Dojuko idaduro omi, nipa safikun iṣelọpọ ti ito, yiyo olomi to pọ julọ ti a kojọ sinu ara.

Sibẹsibẹ, lati ṣe iru ounjẹ yii lailewu o ṣe pataki pupọ lati ni itọsọna lati ọdọ onimọ-jinlẹ, nitori iṣiro ti awọn carbohydrates yatọ ni ibamu si awọn iwulo ti eniyan kọọkan ati itan-akọọlẹ wọn. Ni afikun, onjẹjajẹ tun le ṣe iranlọwọ lati mọ iye awọn carbohydrates ti o wa ninu ounjẹ kọọkan, ki o maṣe kọja opin ojoojumọ ti a ṣeto.

Bii o ṣe le ṣe Diet Kekere Kabu

Lati ṣe ounjẹ naa Kekere kabu, paapaa awọn carbohydrates ti o rọrun yẹ ki o yọ kuro ninu ounjẹ, gẹgẹbi suga, iyẹfun ti a ti mọ, awọn ohun mimu tutu ati awọn didun lete. Ni afikun, ati da lori iye awọn carbohydrates ti o n gbiyanju lati fojusi, o le tun jẹ pataki lati ni ihamọ agbara awọn carbohydrates ti o nira, gẹgẹbi akara, oats, iresi tabi pasita, fun apẹẹrẹ.

Iye carbohydrate ti o gbọdọ yọkuro kuro ninu ounjẹ yatọ ni ibamu si iṣelọpọ ti ọkọọkan. Ounjẹ “deede” jẹ igbagbogbo ga ninu awọn carbohydrates, pẹlu bii 250 g lojoojumọ, ati fun idi naa, ounjẹ naa Kekere Kabu o gbọdọ ṣe ni kẹrẹkẹrẹ, nitorina ara yoo lo fun rẹ ati awọn ipa ẹgbẹ bi orififo, dizziness tabi awọn ayipada ninu iṣesi ko han.

O ṣe pataki pe nigba ṣiṣe ounjẹ yii, awọn ounjẹ akọkọ 3 ati awọn ounjẹ ipanu 2 ni a jẹ, lati gba gbigba awọn ipin kekere ti ounjẹ ni gbogbo ọjọ, dinku rilara ti ebi. Awọn ipanu wọnyi yẹ ki o ni awọn eyin, warankasi, eso, piha oyinbo ati agbon, fun apẹẹrẹ. Ọsan ati ale yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni saladi, amuaradagba ati epo olifi, ati pe o le ni awọn carbohydrates kekere diẹ. Wo awọn ilana ipanu Kekere Kabu.

Ṣayẹwo fidio ni isalẹ fun ohunelo akara Kekere Kabu eyiti o le wa ninu igbesi aye ojoojumọ:

Awọn ounjẹ ti a gba laaye

Awọn ounjẹ ti a gba laaye ninu ounjẹ Kekere Kabu wọn jẹ:

• Awọn eso ati ẹfọ ni awọn iwọn kekere, pelu aise, pẹlu awọ ati bagasse, lati mu iye okun pọ si ati mu iṣaro satiety pọ si;
• Awọn ẹran si apakan, paapaa adie tabi tolotolo, laisi awọ;
• Eja, pelu awọn ti ọra bi iru ẹja nla kan, oriṣi tuna, ẹja tabi sardines;
• Ẹyin ati warankasi;
• Epo olifi, epo agbon ati bota;
• Eso, almondi, hazelnuts, eso Brazil ati epa;
• Awọn irugbin ni apapọ, gẹgẹbi chia, flaxseed, sunflower ati sesame;
• Kofi ati awọn tii laisi gaari.

Ninu ọran warankasi, wara ati wara o ṣe pataki lati ṣakoso awọn titobi ni deede. A le paarọ wara fun agbon tabi wara almondi, ti akoonu ti carbohydrate rẹ kere pupọ. O tun ṣe pataki lati tẹle ounjẹ Kekere Kabu pẹlu liters 2 si 3 omi fun ọjọ kan.

Awọn ounjẹ ti a gba laaye ni iwọntunwọnsi

Diẹ ninu awọn ounjẹ ni iwọn alabọde ti awọn carbohydrates eyiti, da lori ibi-afẹde kabohaydari ojoojumọ, le tabi ko le wa ninu ounjẹ naa. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ pẹlu lentil, poteto, iresi, poteto didùn, iṣu, akara gbogbo ọkà ati elegede.

Ni gbogbogbo, awọn eniyan ti o ṣe adaṣe ti ara nigbagbogbo ṣe itọju lati fi aaye gba awọn carbohydrates diẹ sii ni ounjẹ, laisi nini iwuwo ni irọrun.

Iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ

Tabili atẹle yii ṣe atokọ diẹ ninu awọn ounjẹ ati akoonu ti carbohydrate wọn fun 100 g:

Wo atokọ miiran ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn kabohayidireeti.

Awọn ounjẹ eewọ

Ninu ounjẹ yii o ṣe pataki lati yago fun gbogbo awọn ounjẹ ti o ni iye giga ti awọn carbohydrates. Nitorinaa, aṣayan to dara ni lati kan si aami ounjẹ ṣaaju jijẹ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn iru awọn ounjẹ ti o yẹ ki a yee ni:

• Suga: pẹlu awọn ounjẹ bii awọn ohun mimu tutu, awọn oje eso ti iṣelọpọ, awọn adun, awọn didun lete, yinyin ipara, awọn akara ati awọn kuki;
• Awọn iyẹfun: alikama, barle tabi rye, ati awọn ounjẹ bii burẹdi, bisikiiti, awọn ounjẹ ipanu, tositi;
• Awọn ọra trans: awọn eerun ọdunkun ti a pilẹ, ounjẹ tio tutunini ati margarine;
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: ham, ọmu Tọki, soseji, soseji, salami, mortadella, ẹran ara ẹlẹdẹ;
• Awọn miiran: iresi funfun, pasita funfun, farofa, tapioca ati couscous.

Nitorinaa, imọran pataki ni lati gbiyanju lati yago fun gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn ọja ti iṣelọpọ, nitori wọn ni deede ni ifọkansi giga ti awọn carbohydrates, fifun ni ayanfẹ si awọn ọja abayọ ati awọn ẹfọ titun.

3-ọjọ akojọ aṣayan ounjẹ Kekere Kabu

Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ounjẹ ọjọ mẹtaKekere Kabu:

Awọn oye ti o wa ninu akojọ aṣayan yẹ ki o yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, abo, ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ati itan-akọọlẹ ti awọn aisan. Fun idi eyi, apẹrẹ ni lati ṣe alagbawo alamọ nipa ounjẹ nigbagbogbo lati ṣe agbeyẹwo pipe ati eto ijẹẹmu ti o baamu si awọn aini ti eniyan kọọkan.

Wo awọn apẹẹrẹ ti ounjẹ aarọ Kekere kekere lati ṣafikun ninu ounjẹ.

Awọn aṣayan ohuneloKekere Kabu

Diẹ ninu awọn ilana ti o le wa ninu ounjẹ Kekere Kabu wọn jẹ:

1. Awọn nudulu Zucchini

Ṣiṣẹ giramu 100 ti pasita yii ni o ni awọn kalori 59, 1.1 g ti amuaradagba, 5 g ti ọra ati 3 g ti awọn carbohydrates.

Eroja
• 1 zucchini kekere ge sinu awọn ila tinrin
• teaspoon 1 ti epo agbon tabi epo olifi
• Iyọ okun ati ata ilẹ dudu tuntun, lati ṣe itọwo

Ipo imurasilẹ

Ge awọn zucchini sinu gigun rẹ ni apẹrẹ ti pasita iru-iru spaghetti. Awọn ege ege pataki tun wa ti o ge awọn ẹfọ ni irisi spaghetti. Ninu pan-frying, ooru epo agbon tabi epo olifi ki o gbe awọn ila zucchini. Sauté fun iṣẹju marun 5 tabi titi ti zucchini yoo bẹrẹ lati rọ. Akoko pẹlu iyọ, ata ilẹ ati ata dudu. Pa ina naa ki o fi eran ti o fẹ ati tomati tabi obe pesto sii.

2. Owo obe

Ṣiṣẹ giramu 80 kan (¼ ti tortilla) pese to awọn kalori 107, 4 g ti amuaradagba, 9 g ti ọra ati 2.5 g ti awọn carbohydrates.

Eroja

• 550 g ti owo tabi awọn leaves chard;
• 4 awọn eniyan alawo funfun ti a lu;
• Onion alubosa ti a ge;
• 1 sibi ti awọn chives ti a ge;
• Pọ ti iyo ati ata;
• Epo.

Ipo imurasilẹ

Gbe awọn ẹfọ owo sinu pan-frying kan, bo ki o tọju lori ooru iṣoogun titi ti wọn yoo fi fẹ, ṣiṣiri ati ṣiro lati igba de igba. Lẹhinna yọ kuro lati ooru ki o jẹ ki duro fun iṣẹju diẹ lori awo kan.

Ninu pẹpẹ frying kanna, gbe ororo ti epo olifi, alubosa, chives, iyo ati ata, ki o jẹ ki alubosa sise titi di wura diẹ. Lẹhinna ṣafikun awọn eniyan alawo funfun ati owo, gbigba laaye lati ṣe fun iṣẹju marun 5 miiran, titi ti tortilla yoo fi jẹ goolu labẹ. Pada tortilla ki o ṣe fun iṣẹju marun 5 miiran ni apa keji.

3. Awọn tomati ṣẹẹri sitofudi

Iṣẹ kan ti awọn tomati 4 ṣẹẹri (65 g) ni nipa awọn kalori 106, 5 g ti amuaradagba, 6 g ti ọra ati 5 g ti awọn carbohydrates.

Eroja

• 400 g ti awọn tomati ṣẹẹri (Awọn tomati 24 to.);
• Tablespoons 8 (150 g) ti warankasi ewurẹ;
• Tablespoons 2 ti epo olifi;
• 1 clove ti ata ilẹ ti a fọ;
• Iyọ ati ata funfun lati ṣe itọwo;
• Awọn leaves basil 6 (si awo)

Ipo imurasilẹ

Wẹ awọn tomati ki o ge ideri kekere ni oke, yọ awọn ti ko nira lati inu nipa lilo ṣibi kekere ati ṣọra ki o ma gun awọn tomati naa. Nkan awọn tomati pẹlu warankasi ewurẹ.

Ninu apoti ti o yatọ, dapọ epo pẹlu ata ilẹ, iyo ati ata ki o gbe sori awọn tomati. Awo pẹlu awọn leaves basil ge si awọn ege.

4. Sitiroberi ati eso jelly

Apakan ti gelatin yii pẹlu bii 90 g (1/3 ago) ni to awọn kalori 16, 1,4 g ti amuaradagba, 0 g ti ọra ati 4 g ti awọn carbohydrates.

Eroja (fun awọn iṣẹ 7)

• ½ ife ti awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ;
• Apple apple ti a ge;
• Ar eso pia minced;
• 1 ife ti omi gbona;
• 1 irugbin eso didun kan gelatin sachet (unsweetened)
• ½ ife ti omi tutu.

Ipo imurasilẹ

Gbe lulú gelatin sinu apo eiyan kan ki o tan ife omi gbona si oke. Aruwo titi lulú yoo tuka patapata lẹhinna fi omi tutu kun. Lakotan, gbe awọn eso sinu isalẹ ti ohun-elo gilasi kan ki o fi gelatin sii lori eso naa. Mu si firiji lati tutu titi yoo fi mule.

Tani ko yẹ ki o ṣe ounjẹ yii

Ko yẹ ki ounjẹ yii ṣe nipasẹ awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu, bii awọn ọmọde tabi ọdọ, bi wọn ti ndagba. Ni afikun, awọn agbalagba ati awọn eniyan ti o ni aisan tabi awọn iṣoro ẹdọ yẹ ki o tun yago fun ṣiṣe iru ounjẹ yii, nigbagbogbo tẹle ounjẹ ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ onimọ-ounjẹ.