Ounjẹ Mẹditarenia: kini o jẹ, awọn anfani ati bii o ṣe le ṣe

Akoonu

• Awọn anfani ti ounjẹ Mẹditarenia
• Awọn ofin 8 fun ṣiṣe ounjẹ Mẹditarenia
• 1. Yago fun awọn ọja ti iṣelọpọ
• 2. Je eja ati eja
• 3. Epo olifi ati awọn ọra ti o dara
• 4. Gbogbo awọn ounjẹ
• 5. Awọn eso ati ẹfọ
• 6. Wara wara ati awọn itọsẹ
• 7. Awọn orisun ọlọjẹ
• 8. Awọn ohun mimu
• Akojọ aṣyn Mẹditarenia

Ounjẹ Mẹditarenia, ti a tun pe ni ounjẹ Mẹditarenia, da lori lilo awọn ounjẹ titun ati ti ara gẹgẹbi epo olifi, eso, ẹfọ, irugbin-wara, wara ati warankasi, ati pe o jẹ dandan lati yago fun awọn ọja ti iṣelọpọ bi soseji, ounjẹ tio tutunini ati awọn akara akara.

Ounjẹ yii jẹ gangan iru ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati yi igbesi aye rẹ pada, ati pe ko nilo nigbagbogbo lati wa ni kekere ninu awọn kalori lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, bi o ṣe n dagbasoke iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati ojurere iṣakoso iwuwo.

Awọn anfani ti ounjẹ Mẹditarenia

Ounjẹ Mẹditarenia kii ṣe ounjẹ pipadanu iwuwo nikan, o jẹ igbesi aye, deede wa ni awọn orilẹ-ede ni ayika Okun Mẹditarenia. Awọn anfani ilera akọkọ rẹ ni:

• Ewu kekere ti idagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ, akàn, àtọgbẹ ati awọn arun aarun;
• Ṣe aabo ara lati atherosclerosis ati thrombosis;
• O ni awọn eroja diẹ sii ju awọn ounjẹ ti a ṣakoso lọ, n pese awọn ounjẹ diẹ sii si ara;
• Ṣe iranlọwọ lati yatọ si ounjẹ diẹ sii, jẹ dara fun itọ ọmọ, ṣiṣe ni irọrun fun wọn lati jẹ ẹfọ, ọya ati saladi.

Lati tẹle igbesi-aye igbesi-aye ti ounjẹ Mẹditarenia gaan, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ojoojumọ ti orisun ẹfọ, alabapade, ṣiṣe diẹ, igba ati agbegbe, nifẹ lati ra ni awọn ọja kekere ati awọn ile itaja eso ati ẹfọ, ju awọn fifuyẹ nla lọ.

Ṣayẹwo awọn anfani ti ounjẹ Mẹditarenia ninu fidio atẹle:

Awọn ofin 8 fun ṣiṣe ounjẹ Mẹditarenia

Lati ṣe ounjẹ Mẹditarenia, o gbọdọ yi ounjẹ rẹ pada bi atẹle:

1. Yago fun awọn ọja ti iṣelọpọ

Ounjẹ naa ni lati jẹ julọ julọ ti awọn ọja ti ara, ni pataki ti orisun ẹfọ, gẹgẹbi epo olifi, iresi brown, soy, ẹyin ati wara. Ni afikun, o yẹ ki o yi awọn ounjẹ ti o ra ti ṣetan silẹ, bii awọn kuki ati awọn akara, fẹran awọn ẹya ti ile ṣe.

Yiyọ awọn ọja ti iṣelọpọ yoo ṣe iranlọwọ lati dinku iṣelọpọ ti awọn majele ninu ara, dinku iredodo ati ja idaduro omi, ṣe iranlọwọ nipa ti ara lati ṣalaye.

2. Je eja ati eja

Eja tabi eja yẹ ki o run ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan, nitori wọn jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba ati awọn ọra, gẹgẹbi omega-3, eyiti o ṣe bi egboogi-iredodo, ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora apapọ, mu iṣan ẹjẹ pọ si ati dena arun ọkan . Wo gbogbo awọn anfani ti omega-3.

3. Epo olifi ati awọn ọra ti o dara

Epo olifi ati awọn epo ẹfọ gẹgẹbi canola ati epo flaxseed jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o dara fun ọkan, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso idaabobo awọ ati dena arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Lati gba awọn anfani, o gbọdọ ṣafikun epo si imurasilẹ ti a ṣetan, n gba o pọju awọn tablespoons 2 fun ọjọ kan. O yẹ ki o tun lo epo Olifi fun sise, sisọ ati sisun ẹran tabi ẹja. A ko lo epo Sunflower. Wo awọn imọran fun yiyan epo olifi ti o dara julọ ni fifuyẹ naa.

4. Gbogbo awọn ounjẹ

Ounjẹ Mẹditarenia jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ odidi gẹgẹbi iresi, iyẹfun, oats ati odidi pasita, eyiti o jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara si, ja ikun ati dinku gbigba awọn sugars ati awọn ọra inu ifun.

Ni afikun si awọn irugbin, ounjẹ yẹ ki o tun jẹ ọlọrọ ni awọn ẹfọ amuaradagba gẹgẹbi awọn ewa, soybeans, chickpeas, awọn irugbin elegede ati awọn flaxseeds ti o tun ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan lagbara ati mu iṣelọpọ pọ.

5. Awọn eso ati ẹfọ

Pipọsi agbara awọn eso ati ẹfọ jẹ aaye pataki ti ounjẹ yii, nitori wọn yoo pese awọn okun, awọn vitamin ati awọn alumọni fun iṣelọpọ, ati mu rilara satiety, iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. A gba ọ niyanju lati jẹ o kere ju awọn eso oriṣiriṣi mẹta lojoojumọ, ihuwasi ti o dara ni lati jẹ eso 1 lẹhin ounjẹ kọọkan, boya fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, awọn ounjẹ ati ounjẹ alẹ.

Wo awọn ilana fun Awọn oje Detox 7 lati padanu iwuwo ati wẹ ara mọ.

6. Wara wara ati awọn itọsẹ

Lati mu ilọsiwaju dara si ati dinku agbara ọra, wara wara, wara wara ti ara ati awọn oyinbo funfun gẹgẹbi ricotta ati ile kekere yẹ ki o fẹ, tabi awọn ẹya ina ti awọn ọja yẹ ki o yan. Lati ṣe itọ wara wara ti ara diẹ, o le ṣafikun teaspoon 1 ti oyin tabi jam ti a ṣe ni ile.

7. Awọn orisun ọlọjẹ

Awọn ounjẹ pupa gbọdọ jẹ gige gige, nibiti a ko ṣe akiyesi apakan ti ọra, ati pe o ni ihamọ si lilo 1 ni ọsẹ kan, nitorinaa aye wa fun awọn ounjẹ pẹlu awọn ẹyin, awọn ẹja ati awọn adalu ọkà ti o tun jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba, gẹgẹbi iresi + awọn ewa, iresi + lentil tabi iresi + Ewa.

8. Awọn ohun mimu

Ohun mimu ti o dara julọ lati pa ongbẹ lati tẹle awọn ounjẹ jẹ omi, ati pe o le yan omi adun nipa fifi lẹmọọn kun, tabi awọn ege Atalẹ. Ni afikun, gilasi 1 ti ọti-waini fun ọjọ kan (180 milimita) ni a gba laaye, paapaa lẹhin ounjẹ alẹ.

Akojọ aṣyn Mẹditarenia

Atẹle jẹ apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ounjẹ Mẹditarenia ọjọ mẹta:

O yẹ ki o ṣe akojọ aṣayan yii nipa lilo awọn ẹfọ titun, o ṣe pataki lati ranti lati ṣafikun teaspoon 1 ti epo olifi si ounjẹ ọsan ati ounjẹ alẹ.