Njẹ Oro Igba Ero Nkan? Wiwo Lominu kan

Akoonu

• Itan-akọọlẹ Alakoko ti Aago Ounjẹ
• Ferese Anabolic: Otitọ tabi Iro?
• Atunṣe Kabu
• Gbigba Amuaradagba
• Akoko Ounjẹ Ṣaaju ki O to Reluwe
• Akoko Ounjẹ ni Ounjẹ aarọ
• Akoko ijẹẹmu ni Alẹ
• Njẹ Oro Igba Ero Nkan?

Akoko ijẹẹmu pẹlu jijẹ awọn ounjẹ ni awọn akoko imusese lati le ṣaṣeyọri awọn abajade kan.

O ṣebi o ṣe pataki pupọ fun idagbasoke iṣan, iṣẹ ere idaraya ati pipadanu sanra.

Ti o ba ti yara fun ounjẹ tabi gbigbọn amuaradagba lẹhin adaṣe kan, eyi jẹ akoko ti ounjẹ.

Sibẹsibẹ, laibikita olokiki rẹ, iwadi lori akoko ti ounjẹ ko jinna si idaniloju ().

Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa akoko ijẹẹmu.

Itan-akọọlẹ Alakoko ti Aago Ounjẹ

Akoko ti ara ti lo nipasẹ awọn ti ara ẹni alamọja ati awọn elere idaraya fun ọdun 50, ati ọpọlọpọ awọn abala rẹ ti ni iwadi (,,).

Ọkan ninu awọn oluwadi pataki ni agbaye ni akoko akoko carbohydrate, Dokita John Ivy, ti ṣe atẹjade ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o nfihan awọn anfani to ṣeeṣe. Ni 2004, o gbe iwe kan ti a pe ni Akoko Ounjẹ: Ọjọ iwaju ti Ere idaraya.

Lati igbanna, ọpọlọpọ awọn eto ijẹẹmu ati awọn iwe ti ṣe igbega akoko ti ounjẹ bi ọna bọtini fun pipadanu sanra, nini iṣan ati imudarasi iṣẹ.

Sibẹsibẹ, wiwo to sunmọ julọ ninu iwadi naa fihan pe awọn awari wọnyi ko jinna si ipinnu, ati pe o ni awọn idiwọn pataki meji (,):

1. Awọn ami-ẹjẹ ẹjẹ kukuru-kukuru: Ọpọlọpọ awọn ẹkọ nikan ṣe iwọn awọn aami ami ẹjẹ kukuru, eyiti o kuna nigbagbogbo lati ṣe atunṣe pẹlu awọn anfani igba pipẹ ().
2. Awọn elere idaraya Ultra-ìfaradà: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ naa tẹle awọn elere idaraya ifarada nla, eyiti ko ṣe aṣoju eniyan apapọ.

Fun awọn idi wọnyi, awọn awari ninu pupọ ninu iwadi ti o ṣe atilẹyin akoko ti ounjẹ le ma kan si gbogbo eniyan.

Akoko ti ijẹẹmu ti wa ni ayika fun ọpọlọpọ awọn ọdun. Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe o ṣe pataki pupọ, ṣugbọn iwadi naa ni awọn idiwọn.

Ferese Anabolic: Otitọ tabi Iro?

Ferese anabolic jẹ apakan ti a tọka julọ julọ ti akoko ounjẹ ().

Tun mọ bi window ti anfani, o da lori imọran pe ara wa ni ipo pipe fun gbigba eroja laarin Awọn iṣẹju 15-60 lẹhin idaraya.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe iwadi lori ferese anabolic ko jinna si ipinnu, o jẹ otitọ pataki nipasẹ ọpọlọpọ awọn akosemose ati awọn alara amọdaju.

Ẹkọ naa da lori awọn ilana pataki meji:

1. Ṣatunkun kabu: Lẹhin adaṣe kan, ipese lẹsẹkẹsẹ ti awọn kaarun ṣe iranlọwọ lati mu awọn ile itaja glycogen pọ si, eyiti o le mu ilọsiwaju ati imularada wa.
2. Amuaradagba gbigbe: Ṣiṣẹ jade fọ amuaradagba, nitorinaa amuaradagba iṣẹ-ifiweranṣẹ ṣe iranlọwọ atunṣe ati bẹrẹ idagba nipasẹ safikun isopọ amuaradagba iṣan (MPS).

Mejeeji awọn agbekalẹ wọnyi ni o tọ si iye kan, ṣugbọn iṣelọpọ eniyan ati ounjẹ ko ni dudu ati funfun bi ọpọlọpọ eniyan ṣe fẹ lati ronu.

Atunṣe Kabu

Ẹya akọkọ ti window anabolic jẹ atunyẹwo kabu, nitori awọn carbs ti wa ni fipamọ ni awọn isan ati ẹdọ bi glycogen.

Iwadi ti fihan pe glycogen ti wa ni kikun ni iyara laarin awọn 30-60 iṣẹju lẹhin ti o ṣiṣẹ, eyiti o ṣe atilẹyin ilana window anabolic (,).

Bibẹẹkọ, akoko le wulo nikan ti o ba n ṣe ikẹkọ ni ọpọlọpọ igba lojoojumọ, tabi ni awọn iṣẹlẹ ere-idaraya lọpọlọpọ laarin ọjọ kan. Fun eniyan apapọ ti o ṣiṣẹ lẹẹkan ni ọjọ, akoko pupọ wa lati tun gbilẹ glycogen ni ounjẹ kọọkan ().

Ni afikun, diẹ ninu iwadi ṣe afihan ikẹkọ pẹlu glycogen iṣan kekere lati jẹ anfani, paapaa ti ipinnu rẹ jẹ amọdaju ati pipadanu sanra ().

Iwadi tuntun paapaa ti ṣe afihan atunṣe lẹsẹkẹsẹ le dinku awọn anfani amọdaju ti o gba lati igba yẹn ().

Nitorinaa botilẹjẹpe iṣelọpọ glycogen lẹsẹkẹsẹ jẹ oye ni imọran, ko kan si ọpọlọpọ eniyan ni ọpọlọpọ awọn ipo.

Gbigba Amuaradagba

Apa keji ti window anabolic ni lilo amuaradagba lati ṣe iwuri iṣelọpọ ti iṣan (MPS), eyiti o ṣe ipa pataki ninu imularada ati idagbasoke.

Sibẹsibẹ, lakoko ti MPS ati ifunni eroja jẹ awọn ẹya pataki ti ilana imularada, iwadi fihan pe o ko nilo lati ṣe eyi lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe kan.

Dipo, fojusi lori gbigbe gbigbe amuaradagba ojoojumọ rẹ, ati rii daju pe o jẹ amuaradagba to gaju ni ounjẹ kọọkan ().

Ayẹwo meta-onipẹṣẹ nipasẹ aṣawari awadii Dokita Brad Schoenfeld tun de ni ipari yii, ni ṣoki pe amuaradagba ojoojumọ ati gbigbe ounjẹ jẹ pataki ().

Ni kukuru, ti o ba pade awọn iwulo ojoojumọ rẹ fun amuaradagba, awọn kalori ati awọn eroja miiran, ferese anabolic ko ṣe pataki ju ọpọlọpọ eniyan lọ gbagbọ.

Awọn imukuro meji jẹ awọn elere idaraya tabi awọn eniyan ti o kọ ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn igba fun ọjọ kan, ti o le nilo lati mu kikun epo pọ si laarin awọn akoko.

Ferese anabolic jẹ akoko ti akoko lẹhin awọn adaṣe ti o sọ pe o ṣe pataki fun gbigbe ounjẹ. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe ọpọlọpọ eniyan ko nilo lati tun kun kabu tabi awọn ile itaja amuaradagba lẹsẹkẹsẹ.

Akoko Ounjẹ Ṣaaju ki O to Reluwe

Ferese adaṣe iṣaaju le jẹ pataki ju gangan lọ ni window ti anabolic.

Ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ, akoko to tọ fun gbigbe awọn afikun kan le ṣe iranlọwọ iṣẹ gangan ().

Fún àpẹrẹ, a óò mú àwọn àfikún mímú-iṣẹ́ bí caffeine mu ni àsìkò tí ó yẹ láti ní ipa tí ó yẹ ().

Eyi tun kan si ounjẹ. Iwontunws.funfun, ounjẹ digestible ti o rọrun jẹun iṣẹju 60-150 ṣaaju ṣiṣe adaṣe kan le mu ilọsiwaju dara, ni pataki ti o ko ba jẹun fun awọn wakati pupọ ().

Ni ifiwera, ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ pipadanu sanra, ikẹkọ pẹlu ounjẹ ti o kere si le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra, mu ifamọ insulin dara ati pese awọn anfani igba pipẹ miiran pataki,,).

Hydration tun jẹ asopọ pẹkipẹki si ilera ati iṣẹ. Ọpọlọpọ eniyan ni o fẹrẹ jẹ ki o gbẹ ki wọn to ṣiṣẹ, nitorinaa o le ṣe pataki lati mu ni ayika 12-16 oz (300-450 milimita) ti omi ati awọn elektrolytes ṣaaju adaṣe (,,).

Ni afikun, awọn vitamin le ni ipa iṣẹ adaṣe, ati pe o le paapaa dinku awọn anfani ikẹkọ. Nitorinaa botilẹjẹpe awọn vitamin jẹ awọn eroja pataki, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati ma mu wọn sunmọ iṣẹ-ṣiṣe rẹ ().

Akoko ti o jẹ onjẹ le ṣe ipa pataki ninu ounjẹ iṣaju iṣere, paapaa ti o ba fẹ mu iwọn iṣẹ pọ si, imudarasi akopọ ara tabi ni awọn ibi-afẹde ilera kan pato.

Akoko Ounjẹ ni Ounjẹ aarọ

Iwadi laipe ti fihan pe ko ṣe pataki ti o ba jẹ ounjẹ aarọ tabi rara. Dipo, kini o jẹun fun ounjẹ aarọ ti di koko ti o gbona.

Ọpọlọpọ awọn akosemose ṣe iṣeduro bayi ni kabu kekere kan, ounjẹ aarọ ti o sanra, eyiti o ni ẹtọ lati mu awọn ipele agbara dara, iṣẹ iṣaro, sisun ọra ati jẹ ki o kun.

Sibẹsibẹ, lakoko ti eyi dun nla ni imọran, pupọ julọ awọn akiyesi wọnyi jẹ itan-akọọlẹ ati atilẹyin nipasẹ iwadi ().

Ati pe, lakoko ti awọn imọ-ẹrọ kan ṣe afihan sisun ọra ti o tobi julọ, eyi ni a fa nipasẹ gbigbe gbigbe sanra ti ounjẹ ti o pọ sii lati ounjẹ, kii ṣe nitori pe o n sun ọra ara diẹ sii.

Ni afikun, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ ti o da lori amuaradagba ni awọn anfani ilera. Sibẹsibẹ, eyi ṣee ṣe nitori ọpọlọpọ awọn anfani ti amuaradagba, ati pe akoko ko ṣee ṣe ipa ().

Bii pẹlu window ti anabolic, arosọ aro ko ni atilẹyin nipasẹ iwadi.

Ṣugbọn, ti o ba fẹran kabu kekere kan, ounjẹ aarọ ti o sanra, ko si ipalara kankan ninu iyẹn. Aṣayan ounjẹ aarọ rẹ yẹ ki o ṣe afihan awọn ayanfẹ ati awọn ibi-afẹde rẹ ti ounjẹ ojoojumọ.

Ko si ẹri lati ṣe atilẹyin ọna ti o dara julọ fun ounjẹ aarọ. Ounjẹ aarọ rẹ yẹ ki o ṣe afihan awọn ayanfẹ ati awọn ibi-afẹde rẹ.

Akoko ijẹẹmu ni Alẹ

“Ge awọn carbohydrates ni alẹ lati padanu iwuwo”.

Eyi jẹ Adaparọ ounjẹ miiran, ti awọn olokiki ati awọn iwe irohin gbega ni gbogbo agbaye.

Idinku yii ti awọn kaarun nirọrun ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku apapọ gbigbe kalori ojoojumọ, ṣiṣẹda aipe kalori - ifosiwewe bọtini ni pipadanu iwuwo. Akoko ko ṣe pataki.

Ni idakeji si imukuro awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni alẹ, diẹ ninu awọn iwadii kosi fihan awọn carbs le ṣe iranlọwọ pẹlu oorun ati isinmi, botilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii lori eyi ().

Eyi le mu diẹ ninu otitọ wa, bi awọn kaarun ṣe tu silẹ serotonin neurotransmitter, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe itọsọna iyika oorun rẹ.

Da lori awọn anfani ilera ti oorun oorun ti o dara, gbigbe gbigbe kabu irọlẹ le jẹ anfani ni otitọ, paapaa ti o ba ni awọn iṣoro sisun.

Gige awọn kaarun ni alẹ kii ṣe imọran ti o dara fun iwuwo pipadanu, paapaa nitori awọn kaarun le ṣe iranlọwọ lati gbe oorun soke. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi siwaju sii lori eyi.

Njẹ Oro Igba Ero Nkan?

Fun awọn elere idaraya Gbajumọ, akoko ti ounjẹ le pese anfani ifigagbaga pataki kan.

Sibẹsibẹ, iwadi lọwọlọwọ ko ṣe atilẹyin pataki ti akoko ijẹẹmu fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti o n gbiyanju ni rọọrun lati padanu iwuwo, jere iṣan tabi mu ilera dara.

Dipo, fojusi awọn ipa rẹ lori aitasera, gbigbe kalori ojoojumọ, didara ounjẹ ati iduroṣinṣin.

Nigbati o ba ti ni gbogbo awọn ipilẹ isalẹ, lẹhinna o le fẹ lati gbe ifojusi rẹ si awọn ọna ti o ti ni ilọsiwaju sii bi akoko ijẹẹmu.