Awọn ọna 6 Ṣafikun Suga Jẹ Sisanra

Akoonu

• 1. Ga ni awọn kalori ofo
• 2. Awọn ipa suga suga ati awọn ipele homonu
• 3. Awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ti a ṣafikun maa n jẹ kikun kikun
• 4. Displaces ni ilera onjẹ
• 5. Le fa ki o jeun ju
• 6. Ti sopọ mọ isanraju ati arun onibaje
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn iwa ijẹẹmu ati igbesi aye le ja si ere iwuwo ati fa ki o fi ọra ara ti o pọ si.

Gbigba ounjẹ ti o ga ni awọn sugars ti a ṣafikun, gẹgẹbi awọn ti a rii ninu awọn ohun mimu ti o dun, suwiti, awọn ẹja ti a yan, ati awọn irugbin oloro, jẹ ipin idasi ninu iwuwo iwuwo ati awọn ipo ilera onibaje, pẹlu isanraju, aisan ọkan, ati ọgbẹ suga (,).

Awọn ọna eyiti o ṣe afikun gbigbe gbigbe gaari nyorisi iwuwo iwuwo ati ọra ara ti o pọ si jẹ eka ati pẹlu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe.

Eyi ni awọn idi mẹfa ti a fi kun suga jẹ ọra.

1. Ga ni awọn kalori ofo

Awọn sugars ti a ṣafikun jẹ awọn adun ti a fi kun si awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu si itọwo ti o dara. Diẹ ninu awọn oriṣi ti o wọpọ pẹlu fructose, omi ṣuga oyinbo agbado, suga ireke, ati agave.

Suga ti o pọ julọ le fa ki o di lori iwuwo nitori o ga ni awọn kalori lakoko ti o nfun diẹ awọn eroja miiran.

Fun apẹẹrẹ, awọn tablespoons 2 (30 milimita) ti omi ṣuga oyinbo oka aladun ti o wọpọ ni awọn kalori 120 - ni iyasọtọ lati awọn carbs ().

Awọn sugars ti a ṣafikun ni igbagbogbo tọka si bi awọn kalori ofo, bi wọn ṣe jo ga ni awọn kalori sibẹsibẹ ofo awọn eroja bi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, ọra, ati okun, eyiti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni iṣapeye ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni ọpọlọpọ awọn sugars ti a ṣafikun ni ọpọlọpọ, gẹgẹbi yinyin ipara, suwiti, omi onisuga, ati awọn kuki, maa n kojọpọ pẹlu awọn kalori daradara.

Botilẹjẹpe lilo iwọn kekere ti gaari ti a ṣafikun jẹ ko ṣeeṣe lati fa ere iwuwo, ṣiṣe deede ni awọn ounjẹ ti o ga ni awọn sugars ti a ṣafikun le fa ki o jere iyara ara ti o pọ ju ni iyara ati diẹ sii lọpọlọpọ.

Akopọ Ṣafikun suga jẹ orisun ti awọn kalori ofo ati pe o funni ni iwulo nipa ounjẹ. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn sugars ti a ṣafikun maa ga ninu awọn kalori, eyiti o le fa iwuwo ere.

2. Awọn ipa suga suga ati awọn ipele homonu

O mọ daradara pe jijẹ awọn ounjẹ ti o ni sugary ni pataki mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ga.

Botilẹjẹpe igbadun ounjẹ alailẹgbẹ kii ṣe le ṣe ipalara fun ilera, lilo lojoojumọ ti iye nla ti gaari ti a ṣafikun le ja si awọn ipele suga ẹjẹ giga.

Giga ẹjẹ pẹ to pẹ - ti a mọ ni hyperglycemia - le fa ipalara nla si ara rẹ, pẹlu ere iwuwo ().

Ọna kan ti hyperglycemia nyorisi ere iwuwo jẹ nipasẹ igbega si itọju insulini.

Insulini jẹ homonu ti a ṣe nipasẹ pancreas rẹ ti o mu suga lati inu ẹjẹ rẹ sinu awọn sẹẹli, nibiti o le lo fun agbara. Insulini tun wa ninu ifipamọ agbara, sọ fun awọn sẹẹli rẹ nigbawo lati tọju agbara bi boya ọra tabi glycogen, fọọmu ifipamọ ti glucose.

Idaabobo insulini jẹ nigbati awọn sẹẹli rẹ da idahun ni deede si insulini, eyiti o yorisi gaari giga ati awọn ipele insulini.

Awọn ipele suga ẹjẹ giga ṣe aiṣedede iṣẹ sẹẹli deede ati igbega igbona, eyiti o mu ki itọju insulini pọ si, ni lilọsiwaju ọmọ iparun yii (,).

Botilẹjẹpe awọn sẹẹli di alatako si ipa insulini lori gbigbe ẹjẹ suga, wọn wa ni idahun si ipa homonu ninu titoju ọra, itumo pe ifipamọ ọra ti pọ sii. Iyatọ yii ni a mọ bi resistance insulini yiyan (,).

Eyi ni idi ti idiwọ insulini ati suga ẹjẹ giga ṣe ni nkan ṣe pẹlu ọra ara ti o pọ si - pataki ni agbegbe ikun (,).

Ni afikun, awọn ipele suga ẹjẹ giga ati itọju insulini dabaru pẹlu leptin, homonu kan ti o ṣe ipa pataki ninu ilana agbara - pẹlu gbigbe kalori ati sisun - ati ibi ipamọ ọra. Leptin dinku ebi n ṣe iranlọwọ dinku gbigbe gbigbe ounjẹ ().

Bakanna, awọn ounjẹ gaari giga ni nkan ṣe pẹlu resistance leptin, eyiti o mu alekun pọ si ati pe o ṣe alabapin si ere iwuwo ati ọra ara ti o pọ ju ().

Akopọ Awọn ounjẹ gaari giga ṣe iranlọwọ si gigun ẹjẹ ẹjẹ gigun, itọju insulini, ati resistance leptin - gbogbo eyiti o ni asopọ si ere iwuwo ati ọra ara ti o pọ.

3. Awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ti a ṣafikun maa n jẹ kikun kikun

Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o wa pẹlu gaari ti a fikun, gẹgẹbi awọn akara, awọn kuki, yinyin ipara, suwiti, ati omi onisuga, ṣọ lati wa ni kekere tabi ko ni amuaradagba patapata, eroja pataki kan fun iṣakoso suga ẹjẹ ti o ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun.

Ni otitọ, amuaradagba jẹ ohun elo ti o kun julọ. O ṣe eyi nipa fifin tito nkan lẹsẹsẹ, mimu awọn ipele suga ẹjẹ duro, ati ṣiṣakoso awọn homonu ebi ().

Fun apẹẹrẹ, amuaradagba ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele ti ghrelin, homonu kan ti o ṣe itara igbadun ati mu gbigbe kalori pọ si ().

Ni ilodisi, jijẹ amuaradagba n mu iṣelọpọ ti peptide YY (PYY) ati peptide 1 (GLP-1) bi glucagon, awọn homonu ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ikunsinu ti kikun ti o ṣe iranlọwọ idinku gbigbe gbigbe ounjẹ ().

Njẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn kaabu - paapaa awọn kaarun ti a ti mọ ni giga ni awọn sugars ti a ṣafikun - sibẹsibẹ kekere ninu amuaradagba le ni odi ni kikun kikun ati pe o le ja si ere iwuwo nipa mimu ki o jẹ diẹ sii ni awọn ounjẹ atẹle ni gbogbo ọjọ (,,).

Awọn ounjẹ gaari-giga tun ṣọ lati jẹ kekere ninu okun, ounjẹ ti o le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si ati dinku ifẹkufẹ - botilẹjẹpe kii ṣe pupọ bi amuaradagba ().

Akopọ Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu giga-gaari ni gbogbogbo jẹ ọlọjẹ ati okun, awọn eroja ti o jẹ pataki fun mimu ki o rilara kikun ati itẹlọrun.

4. Displaces ni ilera onjẹ

Ti ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ ba yika awọn ounjẹ ti o ga ni awọn sugars ti a ṣafikun, awọn aye ni o n padanu awọn eroja pataki.

Amuaradagba, awọn ọlọra ti o ni ilera, okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni jẹ gbogbo awọn eroja ti a rii ni odidi, awọn ounjẹ onjẹ ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni aipe ati lati wa ni ilera. Nigbagbogbo wọn ko ni awọn ọja ti o ni sugary.

Ni afikun, awọn ounjẹ ti a ti mọ ati awọn ohun mimu ti o wa ni gaari ti a fi kun ko ni awọn agbo ogun ti o ni anfani bi awọn antioxidants, eyiti o wa ninu awọn ounjẹ bi epo olifi, awọn eso, awọn ewa, ẹyin ẹyin, ati awọn ẹfọ alawọ ati awọn eso ti o ni awọ (,).

Awọn antioxidants ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn eeka ifaseyin giga ti a pe ni awọn ipilẹ ọfẹ.

Ibanujẹ atẹgun - aiṣedeede laarin awọn antioxidants ati awọn ipilẹ ọfẹ - ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn ipo onibaje, gẹgẹbi aisan ọkan ati awọn aarun kan ().

Lai ṣe iyalẹnu, awọn ounjẹ giga ni awọn sugars ti a ṣafikun mu eewu rẹ pọ si ti awọn arun onibaje kanna ti o sopọ mọ aapọn atẹgun, bakanna bi eewu rẹ ti isanraju ati iwuwo ere (,,,,).

Njẹ awọn ounjẹ giga ni gaari ti a ṣafikun awọn ọlọrọ ọlọjẹ, awọn ounjẹ ti o ni ilera bi awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra ilera - eyiti o le ni ipa lori iwuwo rẹ ni odi ati ilera gbogbogbo.

Akopọ Awọn sugars ti a ṣafikun fi awọn ounjẹ ti ilera pada, le ja si ere iwuwo, ati mu eewu rẹ pọ si awọn ipo ilera onibaje bi aisan ọkan.

5. Le fa ki o jeun ju

Njẹ suga ti a fi kun pupọ - pataki awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni iru gaari ti a pe ni fructose - le ṣe alekun awọn ipele ti homonu homonu ti o ni igbega ti ebi npa lakoko ti o dinku awọn ipele ti peptide homonu ti npa ainilara YY (PYY) ().

Fructose tun le mu igbadun pọ si nipa ni ipa kan apakan ti ọpọlọ rẹ ti a pe ni hypothalamus. Hypothalamus jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ, pẹlu ilana ijẹẹmu, awọn kalori sun, bii kabu ati iṣelọpọ ti ọra ().

Awọn ijinlẹ ti ẹranko fihan pe fructose yoo ni ipa lori awọn ọna ṣiṣe ifihan ni hypothalamus rẹ, awọn ipele ti o pọ si ti awọn neuropeptides iwuri-ebi - awọn molikula ti o ba ara wọn sọrọ, ni ipa lori iṣẹ ọpọlọ - lakoko ti o dinku awọn ami kikun ().

Kini diẹ sii, ara rẹ ni ipinnu lati fẹ adun. Ni otitọ, iwadii fihan pe lilo suga ni iwakọ nipasẹ igbadun ti o wa lati itọwo didùn ti awọn ohun mimu ati awọn ounjẹ ti o dun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe awọn ounjẹ itọwo didùn n mu awọn apakan kan ti ọpọlọ rẹ ṣiṣẹ ti o ni idajọ fun igbadun ati ẹsan, eyiti o le mu ifẹkufẹ rẹ fun ounjẹ ti o dun dun (,).

Ni afikun, suga le mu ifẹkufẹ rẹ pọ si pupọ, awọn ounjẹ ti o ni kalori.

Iwadii kan ninu awọn eniyan 19 ri pe gbigba awọn ounjẹ 10 (300 milimita) ti ohun mimu ti o mu yori si idahun ti o pọ si awọn aworan ti kalori giga, awọn ounjẹ aladun bi awọn kuki ati pizza ati awọn ipele ti o dinku ti homonu GLP-1 ti o ni ifẹkufẹ, ni akawe si pilasibo ().

Nitorinaa, ipa gaari lori awọn homonu ati iṣẹ ọpọlọ le mu ifẹkufẹ rẹ pọ si fun awọn ounjẹ itọwo didùn ati pe o le ṣe iwuri fun jijẹ apọju - eyiti o le ja si ere iwuwo ().

Akopọ Suga yoo ni ipa lori awọn homonu ti nṣakoso awọn ounjẹ ati awọn ile-iṣẹ ẹsan ninu ọpọlọ rẹ, eyiti o le mu ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti o fẹran ga julọ ki o jẹ ki o jẹ apọju.

6. Ti sopọ mọ isanraju ati arun onibaje

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ gbigbe gbigbe giga ti awọn sugars ti a ṣafikun si ere iwuwo ati awọn ipo ailopin, gẹgẹbi isanraju, aisan ọkan, ati ọgbẹ suga.

A ti rii ipa yii ninu awọn agbalagba ati awọn ọmọde.

Atunyẹwo laipe kan ti awọn iwadi 30 ni diẹ sii ju awọn agbalagba ati awọn ọmọde 242,000 ri ajọṣepọ pataki laarin awọn ohun mimu mimu-suga ati isanraju ().

Awọn ẹkọ ailopin jẹ ọna asopọ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni iyọ si iwuwo ere ni awọn eniyan oriṣiriṣi, pẹlu awọn aboyun ati awọn ọdọ (,,).

Iwadi miiran ninu awọn ọmọde 6,929 ṣe afihan pe awọn ti o wa laarin awọn ọjọ-ori 6 ati 10 ti o mu awọn sugars ti a fi kun diẹ sii ni ọra ara pupọ ju awọn ọmọde ti o jẹ suga ti ko fi kun ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ti a ṣafikun le mu alekun rẹ pọ si awọn ipo ilera onibaje pẹlu.

Ninu iwadi ti olugbe ni diẹ sii ju eniyan 85,000 lọ, eewu ti ku lati arun ọkan jẹ diẹ sii ju ilọpo meji lọ ni awọn ti o gba 25% tabi diẹ ẹ sii ti awọn kalori ojoojumọ wọn lati awọn sugars ti a ṣafikun, ni akawe si awọn ti o jẹun to kere ju 10% ti awọn kalori lati fi kun suga ().

Kini diẹ sii, suga ti a ṣafikun jẹ ni asopọ pẹkipẹki pẹlu ilosoke ninu aisan ọkan ninu awọn ọmọde nipasẹ ipa rẹ ninu gbigbe ọra ara, idaabobo awọ, ati awọn ipele triglyceride - gbogbo awọn ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan ().

Awọn ohun mimu ti o ni adun suga tun ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke iru ọgbẹ 2 iru ni awọn agbalagba (,,).

Ni afikun, lilo gaari kun le mu eewu ibanujẹ rẹ pọ si, ipo ti o le ṣe alekun ere iwuwo (,).

Akopọ Lilo suga ti a fi kun pupọ le fa ere iwuwo ati mu alekun ewu rẹ pọ si awọn ipo ailopin bi isanraju, aisan ọkan, ati ọgbẹ suga.

Laini isalẹ

Idilọwọ pẹlu awọn homonu rẹ, ebi npo si, ati gbigbe awọn ounjẹ ti ilera jẹ diẹ diẹ ninu awọn ọna ti o ṣafikun awọn sugars le ja si ere iwuwo.

Yato si lati mu ki o fi ọra ara ti o pọ si, jijẹ suga ti o pọ pupọ le mu alekun rẹ pọ si awọn ipo ailopin, gẹgẹbi isanraju, aisan ọkan, ati ọgbẹ suga.

Ti o ba fẹ dinku awọn sugars ti o ṣafikun ninu ounjẹ rẹ lati yago fun ere iwuwo ati mu ilera rẹ dara, gbiyanju diẹ ninu awọn imọran ti o rọrun ti a ṣe akojọ ninu nkan yii lati ṣe iranlọwọ tapa aṣa suga rẹ fun rere.