Titunto si awọn Dragon Flag

Akoonu

•  
• Kini awọn anfani ti adaṣe asia dragoni naa?
• Bii o ṣe le ṣe asia collection naa
• Awọn iyipada
• Awọn imọran aabo
• Awọn ilọsiwaju
• Awọn iyatọ Plank
• Ẹsẹ irọsẹ gbe soke
• Ejika duro
• Adiye ẹsẹ gbe soke
• Ṣofo ipo
• Laini isalẹ
• Ṣaaju ki o to bẹrẹ
  

Idaraya asia dragoni jẹ igbesẹ amọdaju ti o ni orukọ fun olorin ologun Bruce Lee. O jẹ ọkan ninu awọn ibuwọlu ibuwọlu rẹ, ati pe o jẹ apakan bayi ti aṣa agbejade amọdaju. Sylvester Stallone tun ṣe iranlọwọ lati ṣe agbejade adaṣe asia dragoni nigbati o ṣe ni fiimu Rocky IV.

Idaraya yii ti ni gbaye-gbale laarin awọn alarinrin amọdaju ati awọn ti ara ẹni ti o fẹ lati ṣakoso gbigbe lile.

Kini awọn anfani ti adaṣe asia dragoni naa?

Flag dragoni naa jẹ adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti a ro pe o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe pataki ti o nira julọ. O nilo lati ni ara rẹ ni fọọmu ti ara lati le ṣe. Lakoko ti adaṣe yii nilo agbara inu ati agbara, o tun nilo agbara kikun-kikun.

Gbogbo ara rẹ ti ṣiṣẹ, nitorina o ṣe pataki o ni agbara pupọ ninu gbogbo ara oke rẹ. Awọn atunse ibadi rẹ, awọn glutes, ati sẹhin isalẹ tun n ṣiṣẹ. O lo awọn isan amuduro rẹ lati ṣetọju ẹdọfu lori gbogbo ara rẹ. Idaraya asia dragoni naa ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ejika ati iwuwo iṣan.

Bii o ṣe le ṣe asia collection naa

1. Sùn lori ẹhin rẹ ki o de awọn apá rẹ lẹhin rẹ lati di pẹpẹ ti o lagbara mu, ọwọn, tabi ibujoko.
2. Gbe awọn ibadi rẹ soke bi yiyi iwuwo rẹ pọ si awọn ejika rẹ.
3. Gbe awọn ẹsẹ rẹ, awọn ẹsẹ, ati torso lati wa ni ila gbooro kan.
4. Mu ara rẹ wa ni ila gbooro ki awọn ejika rẹ, ibadi, ati awọn kneeskun rẹ baamu. Maṣe fi iwuwo ara rẹ si ọrùn rẹ. Tọju iwuwo lori awọn ejika rẹ ati ẹhin oke.
5. Ẹhin oke rẹ nikan ni apakan ti ara rẹ ti o yẹ ki o wa pẹlu ilẹ-ilẹ.
6. Mu nibi fun to awọn aaya 10.
7. Laiyara dinku ara rẹ pada sẹhin si ilẹ-ilẹ titi ti o fi ni afiwe si ilẹ-ilẹ, tọju ipilẹ rẹ ati awọn apọju rẹ.
8. Rii daju pe o n pa awọn ẹsẹ rẹ papọ ati taara.
9. Fun ipenija kan, o le mu ara rẹ ni oke ilẹ ki o mu ipo yii mu ṣaaju ki o to gbe soke lẹẹkansi.

Ṣe awọn apẹrẹ 5 ti awọn atunwi 5.

Awọn iyipada

Lati ṣafikun diẹ sii ti ipenija si adaṣe, gbiyanju:

• ntoka awọn ika ẹsẹ rẹ
• wọ iwuwo kokosẹ tabi bata to wuwo

Fun awọn iyatọ ti o rọrun gbiyanju:

• dapọ gigun ti o mu ẹsẹ rẹ wa ati da duro ni awọn aaye oriṣiriṣi
• yiyan, ni ibẹrẹ, lati dinku ẹsẹ rẹ nikan ni agbedemeji si isalẹ ki o rọrun lati mu wọn wa lẹẹkansi
• ṣiṣe adaṣe pẹlu awọn eekun mejeeji tẹ (lẹhin iyọrisi eyi, gbiyanju lati ṣe pẹlu ẹsẹ kan to gun ni akoko kan)
• n ṣe ẹya ẹsẹ atẹsẹ (ti o gbooro sii ti o ṣii awọn ẹsẹ rẹ, irọrun ti adaṣe naa di; o le ni ilọsiwaju mu awọn ẹsẹ rẹ sunmọ pọ titi wọn o fi wa ni ipo deede)
• gbigba soke si ipo asia dragoni oke ati ṣiṣẹ lori sisalẹ awọn ẹsẹ rẹ (o le ṣe awọn odi wọnyi pẹlu awọn iyatọ ti a mẹnuba loke)

Awọn imọran aabo

O ṣe pataki pe ki o lo fọọmu to dara lakoko ti o n ṣe asia dragoni naa. O nilo lati rii daju pe o wa ni deede to lati ṣe adaṣe daradara ni ibere lati yago fun ipalara. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran pataki ti eyiti lati ṣe akiyesi:

• Ṣe awọn isan ati igbona ṣaaju ki o to di iṣe rẹ.
• Jeki awọn igunpa rẹ wa ni isunmọ si eti rẹ ki o ma ṣe gba wọn laaye lati tan jade si awọn ẹgbẹ.
• Yago fun fifi iwuwo ara rẹ si ọrùn rẹ. Jeki iwuwo lori awọn ejika rẹ ati ẹhin oke.
• Maṣe tẹ ori rẹ mọlẹ ju lile lori ilẹ.
• Jẹ ki agbọn rẹ wọ inu àyà rẹ lati daabobo ọrun rẹ.
• Ṣe abojuto aaye pataki ni awọn ejika rẹ kii ṣe ẹhin rẹ.
• Jeki ẹhin rẹ tọ.

Awọn ilọsiwaju

Ni afikun si awọn iyatọ asia dragoni, o le ṣiṣẹ lori awọn adaṣe lilọsiwaju ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara lati ṣe asia collection kikun.

O tun ṣe iṣeduro pe ki o wa ni apẹrẹ ti o dara julọ ni ti ara ati ki o ti ta eyikeyi iwuwo apọju.

Ranti lati ni suuru bi o ṣe n ṣe adaṣe rẹ. O le gba ọ ni awọn ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu lati ni agbara ati iduroṣinṣin to ṣe pataki lati ṣe asia dragoni.

Awọn iyatọ Plank

1. Wa si ọwọ ati ẹsẹ rẹ pẹlu ara rẹ ni ila gbooro.
2. Gbe awọn ọrun-ọwọ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ.
3. Jeki iwuwo rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ gbe.
4. Mu agbọn rẹ tẹ diẹ si àyà rẹ ki ẹhin ọrun rẹ wa ni titọ.
5. Ṣe awọn abdominals rẹ ki o jẹ ki awọn apá rẹ lagbara.
6. Mu nibi fun o kere ju iṣẹju 1.

Lo o kere ju iṣẹju 10 lọ nipasẹ awọn iyatọ plank oriṣiriṣi.

Ẹsẹ irọsẹ gbe soke

1. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ pẹlu awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ. O tun le di awọn ika ọwọ rẹ mọ ni isalẹ agbọn rẹ lati ṣe atilẹyin ọrun rẹ ti eyi ba ni itunu diẹ sii.
2. Laiyara gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si aja.
3. Kekere ẹsẹ rẹ bi laiyara bi o ti ṣee.
4. Ṣaaju ki awọn ẹsẹ rẹ kan ilẹ-ilẹ, gbe wọn lẹẹkansi.
5. Jeki pẹlẹpẹlẹ isalẹ rẹ lori ilẹ jakejado iṣipopada yii.

Tẹsiwaju iṣipopada yii fun awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 12.

Ejika duro

Lo akete yoga fun ipo yii. Rii daju lati tọju ọrun rẹ ni ipo kan. Maṣe fi titẹ si ọrun rẹ.

1. Sùn dubulẹ pẹlu awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
2. Lakoko ti o tẹ awọn ọwọ ati ọwọ rẹ sinu ilẹ, fa simu ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si awọn iwọn 90.
3. Yipada sẹhin si awọn ejika rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ si ori rẹ, ṣe deede awọn ẹsẹ rẹ ni afẹfẹ.
4. Mu ọwọ rẹ wa si ẹhin isalẹ ki awọn ika ọwọ pinky rẹ wa ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin rẹ.
5. Awọn ika ọwọ yẹ ki o kọju si oke aja.
6. Lati ibi, tẹ awọn ọwọ rẹ si ẹhin rẹ fun atilẹyin bi o ṣe mu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn si aja.
7. Gbiyanju lati mu awọn ejika rẹ, ọpa ẹhin, ati ibadi sinu ila gbooro kan.
8. Fa agbọn si inu àyà rẹ lati ṣe atilẹyin ẹhin ọrun rẹ.
9. Mu nibi fun o kere ju 30 awọn aaya.
10. Tu silẹ nipa sisalẹ awọn ẹsẹ rẹ sẹhin isalẹ ori rẹ.
11. Mu awọn apá rẹ pada si ilẹ.
12. Laiyara yiyi ẹhin ẹhin rẹ pada si ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni awọn iwọn 90.
13. Kekere ese re pada si ile.
14. Lẹhinna wa si ipo ijoko ki o jẹ ki ọrun rẹ rọ.
15. Lẹhinna mu ori rẹ pada si oke ki o rọra tẹ agbọn rẹ si àyà rẹ.

Adiye ẹsẹ gbe soke

1. Mu pẹpẹ fa-soke mu.
2. Mu awọn ẹsẹ rẹ tọ ki o jẹ ki awọn glutes rẹ mu.
3. Gbe ẹsẹ rẹ soke bi giga bi o ṣe le.
4. Mu ipo oke mu fun bii iṣẹju-aaya 10.
5. Laiyara kekere rẹ ese pada si isalẹ.

Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 12.

Ṣofo ipo

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro si ori rẹ.
2. Tọkasi awọn ika ẹsẹ rẹ ki o fa awọn ika ọwọ rẹ lati fa ara rẹ gun bi o ti ṣeeṣe.
3. Ṣe alabapin awọn abdominals rẹ ati awọn glutes bi o ṣe gbe awọn ejika ati itan rẹ.
4. Tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ-ilẹ.
5. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30.

Tun awọn akoko 3 tun ṣe.

Laini isalẹ

O ṣe pataki ki o gba akoko rẹ lati ni agbara ti o nilo lati ṣe asia dragoni naa. Maṣe fi ipa gba ara rẹ si eyikeyi ipo. Gbadun ilana naa ki o ma ṣe yara.

Ranti pe o le gba ibikibi lati awọn ọsẹ diẹ si awọn oṣu diẹ lati ṣakoso asia dragoni naa. Fun ara rẹ ni akoko pupọ lati sinmi laarin awọn akoko adaṣe. Gbọ si ara rẹ ki o ma ṣe Titari ara rẹ ni iyara pupọ tabi lile.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ

1. Eyi jẹ adaṣe ti o ni ilọsiwaju, nitorina lo idajọ tirẹ nipa boya o tọ fun ọ. Didaṣe fọọmu ti o dara jẹ pataki ni idinku ipalara ati idaniloju awọn anfani ara rẹ lati adaṣe. Rii daju lati kan si alagbawo rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe tuntun.