Bii o ṣe Ṣe Dumbbell Goblet Squat ni Ọna ti o tọ

Akoonu

• Kini koko?
• Nkọ fọọmu squat ti o dara
• Ẹrù ti o rọrun lori ẹhin
• Afikun ibere iṣẹ
• Agbara lati ṣe iwọn
• Bawo ni o ṣe yatọ si boṣewa dumbbell squat?
• Bawo ni o ṣe ṣe?
• Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?
• Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?
• Ara rẹ ko duro ṣinṣin
• Awọn kneeskun rẹ ṣubu, kii ṣe ita
• Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?
• Kettlebell goblet squat
• Goblet ayanbon squat
• Awọn ọna miiran wo ni o le gbiyanju?
• Goblet squat lati ọmọ-ọmọ
• Gọọsi ẹhin-ẹsẹ-igbega pipin goblet
• Laini isalẹ

Ipele jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ julọ fun kikọ agbara ara isalẹ.

Ati pe botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn anfani ni o wa si ẹhin ẹhin atọwọdọwọ, awọn ohun itọwo pẹlu awọn iyipo iyipo yiyan le jẹ anfani ti o ga julọ - fun ilọsiwaju agbara mejeeji ati idena ipalara.

Kini koko?

Laibikita awọn anfani - pẹlu idilọwọ irora irora onibaje - awọn squat ti aṣa le fi ọ si eewu gangan fun ọgbẹ ẹhin kekere nitori ipo ẹrù naa.

A squirt goblet squat yọ ẹdọfu naa lakoko ti o tun n fojusi awọn quads ati glutes, eyiti o jẹ awọn gbigbe pataki ninu adaṣe naa.

Ni ikọja iyẹn, igbiyanju jẹ adaṣe nla fun gbogbo awọn ipele amọdaju, paapaa.

Awọn anfani miiran ti dumbbell goblet squat pẹlu:

Nkọ fọọmu squat ti o dara

Nitori iṣipopada atọwọdọwọ ti gọọbu goblet - torso ti o duro ṣinṣin, mojuto to lagbara, awọn kneeskun jade - o yẹ ki o ni itunu diẹ sii ju pẹlu fifẹ aṣa lọ.

Ẹrù ti o rọrun lori ẹhin

Ni idakeji si squat ẹhin aṣa nibiti ẹrù naa wa lori ẹhin oke rẹ, fifi ohun kekere kan ti ẹdọfu sori ẹhin isalẹ rẹ, dumbbell goblet squat mu ẹrù naa wa si iwaju bi idiwọn idiwọn.Eyi rọrun pupọ fun ọpa ẹhin lati mu.

Afikun ibere iṣẹ

Nitoripe a gbe iwuwo si iwaju ara rẹ, ohun pataki rẹ yoo nilo lati ṣiṣẹ le ju ni igberiko aṣa lati ṣe atilẹyin iṣipopada naa.

Agbara lati ṣe iwọn

Lakoko ti o le bẹrẹ awọn squats goblet dumbbell pẹlu iwuwo ina ati wo awọn anfani, o tun le gbe ẹrù wuwo ninu iṣipopada yii laisi iṣoro.

Dumbbell jẹ igbagbogbo rọrun lati mu ju iru kettlebell bi-bi. Idiwọn rẹ nikan ni iwuwo ti awọn dumbbells ti o wa si ọ.

Bawo ni o ṣe yatọ si boṣewa dumbbell squat?

Ayẹyẹ dumbbell boṣewa ati dumbbell goblet squat ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan kanna, ṣugbọn iṣipopada yatọ.

Ninu abawọn dumbbell ti o jẹ deede, iwọ yoo mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Bi o ṣe joko si isalẹ, awọn dumbbells yoo ju silẹ ni gígùn si isalẹ, paapaa.

Ninu dumbbell goblet squat, iwọ yoo mu dumbbell kan siwaju iwaju àyà rẹ pẹlu ọwọ mejeeji. Bi o ṣe joko, awọn igunpa rẹ yoo tọpinpin laarin awọn kneeskun rẹ nigba ti dumbbell tẹle.

Bawo ni o ṣe ṣe?

Lati pari dumbbell goblet squat, bẹrẹ pẹlu dumbbell lightweight titi ti o fi ni itunu pẹlu iṣipopada.

Lati gba gbigbe:

1. Ni inaro mu dumbbell kan, mimu pẹlu ọwọ mejeeji labẹ oke iwuwo naa. Dumbbell yẹ ki o wa ni ipo si àyà rẹ ati pe yoo wa ni ifọwọkan pẹlu rẹ jakejado gbogbo gbigbe.
2. Mu ki o simu ki o bẹrẹ si joko, joko ni ibadi rẹ, tọju iṣọn rẹ ju ati torso ni titọ. Gba awọn igunpa rẹ laaye lati tọpinpin laarin awọn kneeskun rẹ, duro nigbati wọn ba fọwọkan.
3. Wakọ soke nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ.

Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ mẹta ti awọn atunṣe 12 ti dumbbell goblet squat.

Iwọn naa yẹ ki o jẹ nija to pe iwọ kii yoo ni anfani lati pari atunṣe diẹ sii pẹlu fọọmu to dara.

Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?

O le ṣafikun squat goblet dumbbell sinu ilana ṣiṣe rẹ ni awọn ọna meji. Fun apani agbara ara kekere, ṣafikun si adaṣe pato ẹsẹ kan pẹlu:

• òkú
• ibile squats
• ẹdọforo

Ni omiiran, dapọ adaṣe kikun-ara pẹlu afikun ti squat goblet dumbbell. Fun iṣẹ ṣiṣe ti o dara daradara, ṣafikun:

• awọn ori ila
• àyà tẹ
• òkú
• planks

Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?

Awọn aṣiṣe meji ti o wọpọ wa lakoko dumbbell goblet squat:

Ara rẹ ko duro ṣinṣin

Ti o ko ba ni agbara pataki tabi irọrun ni awọn kokosẹ rẹ, ara rẹ yoo ni danwo lati tẹ siwaju bi o ti n tẹ mọlẹ.

Lati dojuko eyi, fojusi lori sisọpa ohun gbogbo rẹ ni gbogbo igbiyanju, rii daju pe dumbbell rẹ duro si ifọwọkan pẹlu àyà rẹ.

Awọn kneeskun rẹ ṣubu, kii ṣe ita

Eyi jẹ aṣiṣe ti o wọpọ fun eyikeyi iru squat. O fi ọ silẹ ni eewu fun ipalara orokun.

Ti o ba ni awọn ibadi ti ko lagbara tabi awọn glutes, awọn kneeskún rẹ yoo wolulẹ, nitorinaa fifojukokoro lori mu wọn ni ita jẹ bọtini.

Lilo ẹgbẹ ẹgbẹ resistance kekere ni isalẹ awọn kneeskun rẹ yoo fun ọ ni amọran ti o nilo lati Titari wọn jade.

Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?

Awọn iyatọ tọkọtaya lo wa ti o le gbiyanju da lori ohun elo ti o wa ati ipele amọdaju.

Kettlebell goblet squat

Lilo kettlebell ni aaye ti dumbbell ni agbọn goblet jẹ iyatọ ṣiṣeeṣe kan. Nigba miiran o kan sọkalẹ si iraye si.

Iwọ yoo mu pẹlu awọn ọwọ meji ni ẹgbẹ kọọkan ti mimu ati pari iṣipopada naa.

Goblet ayanbon squat

Ṣe gọọsi goblet nija diẹ sii nipasẹ fifi iyipo kun tabi ọsan ni isalẹ.

Nigbati awọn itan rẹ ba jọra si ilẹ-ilẹ, yiyi sọtun, yiyọ orokun osi rẹ silẹ si ilẹ. Duro duro ki o tun tun lọ ni ọna miiran.

Awọn ọna miiran wo ni o le gbiyanju?

Awọn ọna miiran lọpọlọpọ si squat goblet o le gbiyanju bakanna, ṣe atunṣe idaraya diẹ lati fojusi diẹ sii, tabi oriṣiriṣi, awọn iṣan.

Goblet squat lati ọmọ-ọmọ

Ṣe gọọbu goblet jẹ iṣọpọ iṣọpọ. Fikun-un ninu paati ti ara oke yoo mu ina naa dojukọ ati ṣojuuṣe koko rẹ paapaa diẹ sii.

Ni irọsẹ kan lati tẹ, iwọ yoo sọkalẹ sinu iduro squat goblet ki o pari curl pẹlu dumbbell ṣaaju ki o to duro sẹhin.

Gọọsi ẹhin-ẹsẹ-igbega pipin goblet

Gbigbe ẹsẹ kan lẹyin rẹ ati ipari iṣipopada squat goblet yoo koju agbara ẹsẹ rẹ kan, iwọntunwọnsi, ati mojuto.

Laini isalẹ

Dumbbell goblet squats jẹ rọrun lori afẹhinti ju igbasilẹ aṣa lọ lakoko ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani kanna si awọn quads ati glutes.

Gbiyanju lati fi adaṣe yii kun bi iranlowo tabi aropo si awọn squat ti aṣa fun agbara ara isalẹ ni kikun.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, WI, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun Instagram fun awọn ohun elo amọdaju, # aye ati diẹ sii.