Awọn adaṣe fun Iyipada Yiyi

Akoonu

• Awọn adaṣe ati awọn isan
• 1. Awọn iyika apa
• 2. apa swings
• 3. Eerun ejika
• 4. Awọn lilọ Torso
• 5. Rin awọn tapa giga
• 6. Kún-sí-àyà
• 7. Bọtini tapa
• 8. Awọn ẹdọforo ti nrin
• 9. Awọn iyika ẹsẹ
• 10. Awọn yipo kokosẹ
• 11. Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ Sumo
• 12. Awọn jijoko jijoko-jade
• Awọn iṣan ṣiṣẹ
• Awọn anfani
• Ìmúdàgba la aimi
• Laini isalẹ

Iyiyi irọrun jẹ agbara lati gbe awọn iṣan ati awọn isẹpo nipasẹ ibiti wọn ti wa ni kikun ti išipopada lakoko iṣipopada iṣiṣẹ.

Iru irọrun bẹẹ ṣe iranlọwọ fun ara rẹ de opin agbara rẹ ni kikun lakoko awọn iṣẹ ojoojumọ, awọn ere idaraya, ati adaṣe. Eyi ṣe ilọsiwaju iṣẹ ati dinku eewu ipalara.

Lati mu irọrun rẹ ti o ni agbara pọ si, ṣe igbona pẹlu awọn adaṣe ti o ṣopọ gigun ati awọn agbeka iṣakoso. Awọn agbeka yẹ ki o farawe iṣẹ ti o fẹ ṣe.

Fun apẹẹrẹ, ṣaaju ṣiṣe bọọlu afẹsẹgba, iwọ yoo fẹ lati gbona pẹlu awọn iyika ẹsẹ lati farawe gbigba. Nipa gbigbona pẹlu awọn adaṣe ti o ni agbara, ara rẹ yoo gbe daradara siwaju sii lakoko adaṣe rẹ.

Awọn adaṣe ati awọn isan

Ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe ti o ni agbara, ṣe iṣẹju 5 si 10 ti kadio ina, gẹgẹ bi jogging tabi odo. Eyi yoo ṣetan awọn isan rẹ fun igbona agbara.

Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ti o ni agbara, bẹrẹ pẹlu iwọn kekere ti išipopada ati ni mimu ki o pọ si pẹlu gbogbo aṣoju.

1. Awọn iyika apa

Idaraya yii jẹ igbona to dara julọ fun wiwẹ, jiju, tabi ikẹkọ iwuwo ara-oke.

2. apa swings

Awọn swings apa n fojusi awọn isan ninu ara oke rẹ, pẹlu awọn ejika rẹ ati ẹhin oke.

3. Eerun ejika

Ṣaaju ki o to wẹwẹ tabi ju, ṣe eyi na lati ṣeto awọn ejika rẹ.

4. Awọn lilọ Torso

Awọn lilọ Torso jẹ nla fun alekun iṣipopada eegun. Wọn yoo ṣetan ẹhin rẹ fun iwẹ, ṣiṣe, ati jiju.

5. Rin awọn tapa giga

Ririn tapa giga, tabi awọn ọmọ-ogun isere, na isan ara rẹ ṣaaju ṣiṣe tabi tapa. Wọn tun ṣe okunkun awọn fifọ ibadi rẹ ati quadriceps.

6. Kún-sí-àyà

Iyipo gbigbe ti orokun-si-àyà nlo fifa ibadi ni kikun ati fa awọn glutes naa.

7. Bọtini tapa

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati na awọn quads rẹ, eyiti o ṣetan itan rẹ fun ṣiṣe.

8. Awọn ẹdọforo ti nrin

Bi o ṣe nrìn ati ounjẹ ọsan, awọn fifọ ibadi rẹ, awọn okunkun, ati awọn glutes yoo ni isan ti o wuyi.

9. Awọn iyika ẹsẹ

Awọn iyika ẹsẹ ngbona awọn ikun rẹ, itan, ati ibadi. Nigbakan wọn ma n pe ni awọn iyika ibadi.

10. Awọn yipo kokosẹ

Idaraya yii gba awọn kokosẹ rẹ nipasẹ ibiti o wa ni kikun ti išipopada, ṣiṣe ni apẹrẹ ṣaaju ṣiṣe, irinse, ati gigun kẹkẹ.

11. Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ Sumo

Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ Sumo ṣetan awọn ẹsẹ rẹ nipasẹ sisẹ isan awọn iṣan rẹ.

12. Awọn jijoko jijoko-jade

Fun adaṣe adaṣe ti ara-ni kikun, ṣe awọn jija jijoko jade ṣaaju iṣẹ kadio.

Awọn iṣan ṣiṣẹ

Lakoko idaraya adaṣe, awọn iṣan rẹ n gbe ati na ni nigbakanna. O da lori gbigbe, adaṣe ti o ni agbara le jẹ ki awọn isẹpo rẹ fa tabi yiyi.

Awọn irọra ti o ni agbara tun le ṣiṣẹ awọn isẹpo rẹ nipasẹ ẹgbẹ-si-ẹgbẹ ati ibiti o ni kikun awọn išipopada išipopada. Eyi ṣe iranlọwọ fun awọn isẹpo ati awọn iṣan rẹ siwaju sii larọwọto lakoko adaṣe rẹ.

Awọn anfani

Awọn adaṣe adaṣe ni awọn anfani pupọ, pẹlu:

• Awọn iṣan ti ngbona. Gigun ni agbara mu iwọn otutu ti awọn iṣan rẹ pọ si, eyiti o ṣe iranlọwọ fun wọn lati lọ si agbara wọn ni kikun. O tun ṣe iṣeduro iṣan ẹjẹ lati rii daju pe atẹgun to de awọn isan rẹ.
• Ṣiṣe iṣẹ iṣọn ara. Awọn ara rẹ gbe awọn iṣan nipa fifiranṣẹ awọn ifihan agbara itanna. Nipa rirọ ni agbara, awọn ara rẹ firanṣẹ awọn ifihan agbara ti o yẹ ṣaaju iṣẹ adaṣe rẹ bẹrẹ. Eyi ṣe ikẹkọ awọn ara ati awọn iṣan rẹ lati ṣiṣẹ pọ daradara.
• Lilo išipopada kikun ti išipopada. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti kadio, bii ṣiṣiṣẹ ati ririn, lo awọn sakani ti išipopada ti o kere ju. Wọn tun ṣe ni ọkọ ofurufu kan ti išipopada, niwon o nlọ ni taara siwaju. Awọn adaṣe dainamiki ni awọn išipopada pipe diẹ sii, eyiti o dara darapọ mọ awọn isan rẹ.
• Din ewu eewu. Gigun ni agbara mu ki apapọ ati iṣipopada iṣan eyiti o le ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ. Ni kan, awọn adaṣe hamstring ti o ni agbara dinku lile palolo ati ibiti o pọ si ti išipopada ninu awọn egungun ara. Awọn ifosiwewe wọnyi ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ipalara hamstring, ọkan ninu awọn ipalara adaṣe ti o wọpọ julọ.

Ìmúdàgba la aimi

Iyato laarin irọra ati irọra aimi jẹ gbigbe. Awọn irọra Yiyi n gbe iṣan ti n fa. Ni igbagbogbo, iṣipopada kọọkan waye fun iṣẹju-aaya tabi meji nikan.

Gigun ni aati jẹ fifiran isan rẹ titi ti o ba ni ẹdọfu, ati didimu rẹ fun awọn aaya 15 si 60. Ko dabi irọra ti o ni agbara, ko pẹlu iṣipọ iṣan. Awọn apẹẹrẹ ti irọra aimi pẹlu isan labalaba ati isan hamstring.

Gigun gigun le ṣe iranlọwọ lati fa iṣan gun, eyiti o jẹ apẹrẹ fun iyọrisi irọrun to dara julọ.

Laini isalẹ

Awọn adaṣe adaṣe gbe awọn iṣan ati awọn isẹpo rẹ nipasẹ ibiti o tobi pupọ ti išipopada. Awọn atẹgun wọnyi ni ipa lilọsiwaju, eyiti o ṣetan ara rẹ fun iṣẹ.

Eyi mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ati dinku eewu ipalara nipasẹ imudarasi sisan ẹjẹ si awọn isan. Lati ṣafikun awọn adaṣe ti o ni agbara sinu igbona rẹ, yan awọn irọra ti o ṣedasilẹ iṣẹ ti o fẹ ṣe.

Sọ pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju adaṣe tuntun kan. Olukọni ti ara ẹni tun le fihan ọ bi o ṣe le na isan lailewu ati ki o gbona fun idaraya kan.