Awọn anfani Ilera Igba wọnyi jẹri pe iṣelọpọ jẹ Ọna Ju Emoji Arinrin lọ

Akoonu

• Kini Igba Igba?
• Igba Ounjẹ
• Igba Health Anfani
• Nja Oxidative Wahala
• Ṣe atilẹyin Ilera Ọpọlọ
• Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera
• Ṣe aabo fun ilera ọkan
• Ṣe abojuto suga ẹjẹ
• Mu Satiety pọ si
• Awọn ewu ti o pọju ti Igba
• Bii o ṣe le Mura ati Je Igba Igba
• Igba Recipe Ideas
• Atunwo fun

Nigbati o ba de si awọn ọja igba ooru, iwọ ko le lọ ni aṣiṣe pẹlu Igba. Ti a mọ fun hue eleyi ti jinlẹ ati euphemism kan nipasẹ emoji, veggie jẹ wapọ pupọ. Sin lori awọn ounjẹ ipanu, sọ ọ sinu awọn saladi, tabi ṣafikun si awọn brownies. Ewebe oju ojo gbona tun jẹ pẹlu awọn antioxidants ati okun, nfunni ni awọn anfani alarinrin fun ọkan rẹ, ikun, ati diẹ sii. Ko daju ti Igba yẹ aaye kan lori awo rẹ? Ka siwaju fun awọn anfani ilera ti Igba, pẹlu awọn ọna lati ṣafikun awọn ẹyin si akojọ aṣayan igba ooru rẹ.

Kini Igba Igba?

Gẹgẹbi apakan ti idile nightshade, Igba (aka aubergine) jẹ ibatan jiini si ata, poteto, ati awọn tomati. Ilu abinibi rẹ si Guusu Asia ati pe o dagba ni ọpọlọpọ awọn apẹrẹ, titobi, ati awọn awọ. Orisirisi ti o wọpọ julọ ni AMẸRIKA jẹ Igba agbaiye, eyiti o jẹ eleyi ti dudu ati ofali, ni ibamu si Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ giga ti Kentucky fun Iyatọ Irugbin. Ati pe lakoko ti a ti pese awọn ẹyin ni igbagbogbo bi iwọ yoo ṣe awọn ẹfọ miiran (ronu: steamed, grilled, sisun), wọn ṣe ipinlẹ botanically bi awọn eso - berries, ni otitọ - ni ibamu si University of Florida. (Tani o mọ?)

Igba Ounjẹ

Iṣogo ọpọlọpọ awọn ounjẹ - pẹlu okun, potasiomu, iṣuu magnẹsia, irin, Vitamin C, ati Vitamin B 12 - Igba jẹ ohun gbogbo-irawọ nkan ti iṣelọpọ. Peeli rẹ jẹ ọlọrọ ni awọn anthocyanins, eyiti o jẹ awọn antioxidants ati awọn awọ elede ọgbin ti o fun awọ eso ni awọ eleyi ti, ni ibamu si iwadi 2021 kan. (BTW, anthocyanins tun jẹ iduro fun pupa- ati awọ buluu ti ọja, gẹgẹbi awọn blueberries, eso kabeeji pupa, ati awọn currants, ati tii pea labalaba.)

Eyi ni profaili ijẹẹmu ti ago kan ti Igba Igba (~ 99 giramu), ni ibamu si Ẹka Ogbin ti Amẹrika:

• Awọn kalori 35
• 1 giramu amuaradagba
• 2 giramu sanra
• 9 giramu carbohydrate
• 2 giramu okun
• 3 giramu gaari

Igba Health Anfani

O dara, nitorinaa awọn eso eleyi ti o kun fun awọn ounjẹ - ṣugbọn bawo ni iyẹn ṣe tumọ si ilera rẹ? Niwaju, irẹlẹ lori awọn anfani ilera Igba, ni ibamu si awọn onjẹ ounjẹ ti a forukọsilẹ ati iwadii.

Nja Oxidative Wahala

Peeli Igba ti wa pẹlu awọn anthocyanins, eyiti, ICYDK, daabobo ara lati aapọn oxidative nipasẹ didoju awọn ipilẹṣẹ ọfẹ (aka awọn ohun ti o le ṣe ipalara), ni Andrea Mathis, MA, RDN, LD, onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Awọn ounjẹ Ẹwa & Awọn nkan. Eyi jẹ bọtini nitori awọn ipele giga ti aapọn oxidative le ba awọn sẹẹli ati DNA jẹ, idasi si idagbasoke awọn ipo bii akàn, diabetes, tabi arun ọkan. Anthocyanin pataki ni peeli Igba jẹ nasunin, ati lakoko ti ko si ọpọlọpọ iwadi lori rẹ, awọn iwadii laabu meji ti rii pe nasunin ni awọn ohun-ini antioxidant ti o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun igbona.

Nibayi, ara Igba ni awọn antioxidants ti a mọ si awọn acids phenolic, ni ibamu si nkan kan ninu South African Journal of Botany. Kii ṣe awọn acids phenolic nikan rii ati yomi awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, ṣugbọn wọn tun ṣe alekun awọn enzymu antioxidant aabo ninu ara, ṣiṣe Igba Igba jẹ ounjẹ antioxidant oniyi paapaa, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ni Awọn ijabọ imọ -ẹrọ. (Ero ohun elo ọlọrọ antioxidant pataki miiran? Spirulina.)

Ṣe atilẹyin Ilera Ọpọlọ

Gẹgẹbi awọn antioxidants ni igba ija ija aapọn, wọn tun daabobo ọpọlọ rẹ. Aapọn Oxidative le ṣe alabapin si awọn aarun neurodegenerative gẹgẹbi Arun Parkinson ati Arun Alzheimer, ni ibamu si nkan 2019 kan ninu iwe akọọlẹ Awọn moleku. Ni afikun, “ọpọlọ eniyan ni o ni ifaragba si ibajẹ bibajẹ,” salaye Susan Greeley, MS, RDN, onjẹ ijẹunjẹ ati olukọ oluwanje ni Ile -ẹkọ ti Ẹkọ Onjẹ. Eyi jẹ nitori awọn idi lọpọlọpọ, ṣugbọn ni ipilẹ, ọpọlọ gbarale ọpọlọpọ awọn sẹẹli lati ṣiṣẹ. Ti molikula kan ba ni iriri ibajẹ ti o ni agbara, o le dabaru pẹlu awọn molikula miiran - ati agbara wọn lati ṣe ajọṣepọ ati firanṣẹ awọn ami si ara wọn, ni ibamu si nkan kan ninu iwe iroyin Isedale Redox.

Awọn antioxidants, sibẹsibẹ, le daabobo ọpọlọ rẹ lati aapọn oxidative yii. Eyi pẹlu awọn anthocyanins ninu peeli Igba, eyiti “le ṣe iranlọwọ igbelaruge iranti ati anfani ilera ilera gbogbogbo [bakanna],” awọn akọsilẹ Kylie Ivanir, MS, RD, onjẹ ounjẹ ti o forukọ silẹ ati oludasile Laarin Ounjẹ. Nkan 2019 ninu iwe iroyin Antioxidants tun ṣe alabapin pe awọn anthocyanins ati awọn acids phenolic nfunni ni awọn ipa neuroprotective.

Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera

“Okun ti o wa ninu Igba jẹ apopọ ti okun ti a ko le yo ati ti a le yo,” eyiti o pa ọna fun eto mimu digestive dun, ṣalaye Tiffany Ma onjẹjẹ ti a forukọsilẹ, R.D.N. Okun ti ko ṣee ṣe ko darapọ pẹlu omi (ati awọn omi miiran) ninu ikun. Eyi ṣe agbega iṣipopada ounjẹ nipasẹ awọn ifun, nikẹhin dena ati idalẹnu àìrígbẹyà, ni ibamu si University of California San Francisco. Ni apa keji, okun tiotuka ṣe tu ni H20 ninu ifun, ṣiṣẹda viscous, nkan ti o dabi gel ti o ṣe ito, mu àìrígbẹyà dara (nipa rirọ otita gbigbẹ) ati gbuuru (nipa fifi ṣinṣin otita alaimuṣinṣin). Ah, iderun didùn. (FYI - O tun le fọwọsi lori awọn oriṣi mejeeji ti okun nipa gige si isalẹ lori cantaloupe, iṣelọpọ igba ooru miiran.)

Ṣe aabo fun ilera ọkan

Ma tun dubulẹ Igba bi ounjẹ ti o ni ilera ọkan, nitori ni apakan si okun rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ atilẹyin titẹ ẹjẹ ilera ati awọn ipele idaabobo awọ, o sọ. (Ilọ ẹjẹ ti o ga ati idaabobo awọ giga jẹ awọn ifosiwewe eewu nla ti arun ọkan, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun.) Awọn antioxidants ninu awọn ẹyin tun le wín ọwọ kan, bi awọn ipilẹṣẹ ọfẹ “le ni ipa ninu idagbasoke atherosclerosis tabi awọn ikojọpọ ti okuta iranti ninu awọn iṣọn [eyiti] le ja si arun ọkan, ”Ivanir ṣalaye. Gẹgẹbi awọn antioxidants eso naa dojuko awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, wọn tun le daabobo lodi si atherosclerosis, Greekley sọ. Kini diẹ sii, ẹran ara Igba ni chlorogenic acid, antioxidant ti o le ṣe iranlọwọ awọn ipele kekere ti LDL (“buburu”) idaabobo awọ, Ivanir sọ. O tun le dinku titẹ ẹjẹ giga nipasẹ jijẹ nitric oxide, moleku kan ti o sinmi awọn ohun elo ẹjẹ rẹ, ni ibamu si atunyẹwo imọ-jinlẹ 2021 kan.

Ṣe abojuto suga ẹjẹ

Okun ti o wa ninu Igba tun le ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ. “Fiber jẹ ounjẹ ti ko ni ijẹjẹjẹ, eyiti o tumọ si pe ara wa gba akoko diẹ lati ṣe iṣelọpọ [rẹ],” ni Ma sọ. Eyi fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ti awọn carbohydrates ninu ara, Mathis ṣalaye, nitorinaa idilọwọ awọn spikes suga ẹjẹ, eyiti, nigbati loorekoore, le mu eewu rẹ ti àtọgbẹ 2 pọ si. Ati lẹhinna awọn flavonoids tun wa (iru miiran ti antioxidant) ninu Igba, eyiti o le dinku iṣẹ ṣiṣe ti alpha-amylase, enzymu kan ti a rii ninu itọ ti o jẹ iduro fun fifọ awọn kabu sinu awọn suga. Nipa didi iṣẹ ṣiṣe rẹ, sibẹsibẹ, awọn flavonoids le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigba suga ati, lapapọ, ilosoke suga ẹjẹ, ni ibamu si atunyẹwo ninu Iwe akọọlẹ Iran ti Awọn sáyẹnsì Iṣoogun Ipilẹ.

Mu Satiety pọ si

Lekan si, okun wa lẹhin anfani ilera Igba Igba yii. Fiber ṣe idaduro ifun inu, tabi bi ounjẹ yara ṣe fi ikun silẹ, ni jijẹ itusilẹ ti awọn homonu satiety ati mimu ebi pa nikẹhin (ati, jẹ ki a jẹ oloootitọ, adiye) ni bay, ni ibamu si nkan 2018 kan. Nitorinaa, ti o ba n gbiyanju lati dena adiye ni ọjọ ti o nšišẹ tabi ni ilakaka si pipadanu iwuwo ilera tabi itọju, awọn ounjẹ ọlọrọ ti okun bii Igba jẹ aṣayan ti o tayọ, Ivanir sọ. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani wọnyi ti Fiber Ṣe O jẹ Ounjẹ Pataki julọ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Awọn ewu ti o pọju ti Igba

“Ni apapọ, Igba jẹ ailewu lati jẹ,” ni Mathis sọ - ayafi, nitoribẹẹ, o ni inira si eso naa, eyiti o ṣọwọn ṣugbọn o ṣeeṣe, awọn akọsilẹ Greeley. Maṣe jẹ Igba ṣaaju ki o ni itan -akọọlẹ ti awọn nkan ti ara korira tabi awọn ifamọra bi? Bẹrẹ nipa jijẹ iye kekere, ki o da duro ti o ba ni iriri eyikeyi awọn ami aisan aleji bi hives, inu inu, tabi kikuru ẹmi, o sọ.

Awọn ọmọ ẹgbẹ ti idile alẹ, pẹlu Igba, ni kemikali kan ti a pe ni solanine. O sọ pe o nfa igbona ni diẹ ninu awọn eniyan, pẹlu awọn ti o ni arthritis, ṣugbọn “ko si ẹri ti o lagbara ti o ṣe atilẹyin ẹtọ yii,” Mathis sọ. Sibẹsibẹ, ti o ba ṣe akiyesi eyikeyi awọn aami aiṣan ti o buru si (ronu: igbona ti o pọ si, wiwu tabi awọn isẹpo irora, lẹhin jijẹ Igba, o le fẹ lati yago fun, o ni imọran.

Bii o ṣe le Mura ati Je Igba Igba

Ni fifuyẹ, o le wa Igba ni gbogbo ọdun yika ni awọn ọna oriṣiriṣi: aise, tio tutunini, jarred, ati fi sinu akolo, gẹgẹbi Igbadun Style Grecian ti Trader Joe pẹlu Awọn tomati & Alubosa (Ra, $ 13 fun awọn agolo meji, amazon.com). Orisirisi ti o wọpọ julọ, bi a ti mẹnuba ni iṣaaju, jẹ igba ewe dudu eleyi ti dudu, botilẹjẹpe o le ni anfani lati wa awọn iru miiran, bii funfun tabi Igba ewe alawọ ewe. Gbogbo awọn iru ti awọn eso ẹyin ni itọwo iru, nitorinaa wọn le ṣee lo paarọ, ni ibamu si University of Florida. Iyẹn ti sọ, awọn oriṣiriṣi kekere (i.e.Igba iwin itan) ṣiṣẹ daradara bi awọn ohun jijẹ, lakoko ti awọn ẹya nla (ie Igba agbaiye) ṣe awọn boga ti o da lori ọgbin dara julọ.

Ninu ibode firisa, o le wa Igba funrarẹ tabi ni awọn ounjẹ, gẹgẹbi Igba tutunini parmesan (Ra O, $8, target.com). Bi pẹlu gbogbo awọn ounjẹ ti a kojọpọ, sibẹsibẹ, rii daju lati ṣayẹwo awọn ipele iṣuu soda lori aami, bi iyọ pupọ ninu ounjẹ rẹ le mu titẹ ẹjẹ pọ si, Ma ṣe alaye. "Kere ju 600 miligiramu fun iṣẹ kan [jẹ] ofin atanpako to dara."

Igba aise le wa ni sise, ti ibeere, steamed, sauteed, jin-sisun, ati sisun, ni Mathis sọ. Lati ṣeto Igba kan ni ile, wẹ labẹ omi ṣiṣan ati lẹhinna "ge awọn opin kuro, [ṣugbọn] rii daju pe o tọju awọ ara nitori pe o ni ọpọlọpọ awọn eroja," o salaye. Lati ibẹ, o le ge Igba sinu awọn ege, awọn ila, tabi awọn cubes, da lori ohunelo rẹ.

Sugbon, se o le je Igba aise? "Egba aise ni itọwo kikorò pẹlu sojurigindin spongy," nitorinaa, o le ma fẹ jẹun ni aise botilẹjẹpe o jẹ ailewu patapata lati ṣe bẹ, Ma sọ. Igba sise sise dinku itọwo kikorò yii, ṣugbọn o tun le ṣe iyọ iyọ ni ẹyin lẹhin sise rẹ lati dinku kikoro paapaa siwaju. Kan jẹ ki o joko fun awọn iṣẹju 5, lẹhinna ṣafikun si ohunelo rẹ bi o ti ṣe deede.

Igba Recipe Ideas

Ni kete ti o ba ti pari pẹlu riraja ati igbaradi, o to akoko fun apakan ti o dara julọ - jijẹ Igba. Eyi ni awọn imọran ohunelo Igba didun diẹ lati jẹ ki o bẹrẹ:

Ninu awọn ounjẹ ipanu. Awọn ege Igba jẹ iwọn pipe ati apẹrẹ fun awọn boga. Ni afikun, Igba ti o jinna ni awoara ẹran, ti o jẹ ki o jẹ yiyan ti o tayọ fun awọn boga ẹran ibile, Ma sọ. Tabi, gbiyanju awọn ẹgẹ ẹgẹ ẹyin fun awọn ounjẹ vegan itunu.

Bi awọn kan ti ibeere satelaiti. Fun jijẹ eefin ti nhu, ju ẹyin lori grill. Mu imọran lati Greekley ki o fẹlẹ awọn iyipo Igba pẹlu pesto fave rẹ tabi adalu epo olifi, ọti balsamic, ati ewebe. "Fi ẹyin silẹ lori grill ti o gbona lori ina kekere kan ki o ṣe grill ni ẹgbẹ kọọkan titi tutu." (Lati jẹ ki o jẹ ounjẹ, ṣajọpọ Igba ti a ti yan pẹlu pasita tabi farro.)

Bi ẹgbẹ sisun. Ko si grill? Kosi wahala. Bo awọn ege Igba ni epo ati awọn turari, lẹhinna beki wọn ni 400 ° F fun awọn iṣẹju 20, ṣe iṣeduro Ivanir. “Nigbati o ba ti ṣetan, [ṣe ọṣọ] pẹlu tahini tuntun, lẹmọọn, ati iyọ okun ti o fẹlẹfẹlẹ fun satelaiti ẹgbẹ igbadun,” o sọ.

Bi Igba Parmesan. O ko le ṣe aṣiṣe pẹlu konbo Ayebaye ti Igba, obe tomati, ati ewebe. Gbiyanju rẹ ni Parmesan Igba ti ile, eyiti o le gbadun bi ounjẹ ipanu kan tabi pẹlu pasita. Awọn aṣayan miiran ti o dun pẹlu Igba Caprese,

Ni awọn brownies. Bẹẹni, o ka ẹtọ yẹn. Nigbati a ba lo ni ibi epo tabi bota, ọrinrin ti Igba n fun awọn brownies ni ọrọ siliki. Gbiyanju awọn brownies Igba wọnyi ki o rii fun ara rẹ.

Atunwo fun