Njẹ Imudara Isan Itanna Nitootọ Iṣẹ adaṣe Idan ti o jẹ Hyped Up to Jẹ?

Akoonu

• Kini imudara iṣan itanna, gangan?
• O dara, nitorinaa bawo ni eyi ṣe yatọ si awọn adaṣe EMS?
• Nitorinaa, ṣe ikẹkọ EMS ṣiṣẹ?
• Ṣe awọn adaṣe EMS jẹ ailewu bi?
• Atunwo fun

Fojuinu ti o ba le gba awọn anfani ti ikẹkọ agbara -kọ awọn iṣan ati sun diẹ sanra ati awọn kalori -laisi awọn wakati iyasọtọ ni ibi -idaraya. Dipo, gbogbo ohun ti yoo gba ni awọn iṣẹju iṣẹju iṣẹju 15 diẹ ti o yara pọ si diẹ ninu awọn okun waya ati, violá, awọn abajade to ṣe pataki. Ala pipe? Nkqwe kii ṣe-o kere ju ni ibamu si awọn anfani ni Manduu, Epulse, ati Nova Fitness, diẹ ninu awọn ọpọlọpọ awọn gyms titun ti o ṣafikun itanna iṣan iṣan (EMS) sinu awọn adaṣe.

"Idaraya EMS kan ni awọn iṣipopada kanna gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran," Blake Dircksen sọ, D.P.T., C.S.C.S., oniwosan ara ẹni ni Awọn itọju Bespoke. “Iyatọ naa jẹ afikun ti iwuri itanna lati gba awọn okun iṣan diẹ sii,” eyiti, ni imọran, yẹ ki o pọ si kikankikan ti sesh lagun. Pẹlu iwadi kekere (botilẹjẹpe o ndagba), idajọ tun wa lori boya awọn ilana EMS wọnyi jẹ looto tọ gbogbo buzz Ka siwaju lati gba igbasilẹ ni kikun lori imudara iṣan itanna.

Kini imudara iṣan itanna, gangan?

Ti o ba ti lọ tẹlẹ si itọju ailera ti ara, o le ti ni iriri EMS tabi “e-stim,” lati ṣe iranlọwọ lati tu awọn iṣan ara rẹ silẹ ki wọn le bọsipọ. Nigbati a ba lo itọju ailera, awọn ẹrọ wọnyi jẹ apẹrẹ lati ru awọn iṣan ara ti o jẹ ki awọn iṣan ṣe adehun, nikẹhin sinmi ati sisọ eyikeyi awọn aaye to muna. (BTW, ṣe o mọ pe itọju ti ara tun le ṣe alekun irọyin rẹ ati iranlọwọ pẹlu nini aboyun ?!)

Awọn oniwosan ara ẹni lo awọn paadi ifọkasi agbegbe tabi awọn beliti kan pato agbegbe lati fi itusilẹ itanna si “awọn iṣan ti ko lagbara, ni spasm, tabi awọn agbegbe / awọn isẹpo ti ko ni ibiti o ti gbe,” ni Jaclyn Fulop, M.SPT., oludasile ti Exchange Physical Therapy Group sọ.

Nitootọ ọpọlọpọ awọn ẹrọ imukuro irora wọnyi wa lori counter ati ori ayelujara (ti a tun pe ni TENS-transcutaneous itanna stimulation nerve-units), eyiti yoo ṣiṣẹ ọ ni ayika $200. (Fup ṣe iṣeduro awọn LG-8TM, Ra, $ 220, lgmedsupply.com) Ṣugbọn, lẹẹkansi, wọn ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ ni agbegbe kan pato, kii ṣe gbogbo ara rẹ ati pe a lo ni igbagbogbo labẹ abojuto alamọdaju. Botilẹjẹpe awọn ẹrọ wọnyi ni gbogbogbo “ailewu ati rọrun lati lo,” Fulop kii yoo ṣeduro lilo wọn lakoko adaṣe ati, ti o ba jẹ ohunkohun, nikan “fun awọn ipa iderun irora lẹhin adaṣe kan.” (Ti o ni ibatan: Awọn ọja Imọ -ẹrọ wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lati adaṣe rẹ lakoko ti o sùn)

O dara, nitorinaa bawo ni eyi ṣe yatọ si awọn adaṣe EMS?

Dipo ki o fojusi si apakan ara kan pato bi o ṣe le ṣe ni itọju ailera ti ara, lakoko awọn adaṣe EMS, imudara itanna ni igbagbogbo jiṣẹ si awọn agbegbe nla ti ara nipasẹ aṣọ, aṣọ awọleke, ati / tabi awọn kuru. Bi o ṣe n ṣe adaṣe (eyiti o ti n ṣe awọn iṣan rẹ tẹlẹ), awọn imukuro itanna fi agbara mu awọn iṣan rẹ lati ṣe adehun, eyiti o le ja si igbanisiṣẹ iṣan diẹ sii, ni Dircksen sọ.

Pupọ awọn adaṣe EMS jẹ kukuru kukuru, ṣiṣe ni iṣẹju 15 nikan ni Manduu ati 20 ni Epulse, ati ibiti “lati inu cardio ati ikẹkọ agbara si sisun sanra ati ifọwọra,” Fulop sọ.

Fún àpẹrẹ, lẹ́yìn tí o bá yọ̀ lórí ìdánwò ~ ensemble ~ rẹ ni Manduu, olukọni kan yoo ṣe amọna rẹ nipasẹ ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ni ipa kekere gẹgẹbi awọn planks, lunges, ati squats. (Ṣugbọn, akọkọ, iwọ yoo fẹ lati rii daju pe o mọ fọọmu squat to dara.) Daju pe o le ohun rọrun to, ṣugbọn kii ṣe rin ni papa. Nitori pe pulusi n ṣiṣẹ gangan bi resistance, awọn agbeka naa nira pupọ ati fi ọ silẹ ni iyara ni iyara. Gẹgẹ bi pẹlu ikẹkọ miiran, o le jẹ ọgbẹ. Lapapọ, bawo ni ọgbẹ lẹhin Manduu tabi eyikeyi ikẹkọ EMS da lori awọn ifosiwewe lọpọlọpọ, gẹgẹbi “kikankikan ti iṣẹ, iwuwo ti a lo, iye akoko, iye fifuye ti o ṣe, ati ti eyikeyi ninu awọn agbeka naa ba ti ṣe ni awọn sakani tuntun, ”Dircksen sọ. (Wo tun: Kini idi ti Isan-ara Idaraya Lẹhin Iṣẹ-ṣiṣe Kọlu Eniyan ni Awọn akoko oriṣiriṣi)

Nitorinaa, ṣe ikẹkọ EMS ṣiṣẹ?

Idahun kukuru: TBD.

Nigbati o ba n ṣe adaṣe deede, awọn neurotransmitters ninu ọpọlọ sọ fun awọn iṣan rẹ (ati awọn okun inu wọn) lati mu ṣiṣẹ ati ṣe alabapin lati le ṣe iṣipopada kọọkan. Ni akoko pupọ, bi abajade ti awọn nkan bii ipalara, apọju, ati imularada ti ko dara, awọn aiṣedeede iṣan le waye ki o fi opin si ṣiṣiṣẹ awọn okun iṣan rẹ lakoko awọn gbigbe nigbati wọn yẹ ki o gba wọn ni deede. (Wo: Bii o ṣe le mu Glutes ti ko lo ti a ko lo aka aka Arun Butt Dide fun apẹẹrẹ ti bii eyi ṣe le ṣe jade IRL.)

Bibẹẹkọ, nigbati EMS ba ṣafikun si idogba, o gba ọ laaye lati pe awọn okun iṣan diẹ sii (pẹlu awọn ti o wa ni isunmi). Lati wa ni ailewu - nitorinaa o ko bori rẹ ati eewu isan, tendoni, tabi omije ligament - lọ pẹlu “iwọn lilo to kere julọ,” ni Dircksen sọ. “Itumo, ni kete ti o ba ni ihamọ iṣan lati inu iwuri, iyẹn ti to.” (Nigbati on soro ti ailewu amọdaju ... awọn olukọni sọ fun nix awọn adaṣe wọnyi lati iṣe deede rẹ, iṣiro.)

Niwọn igba ti o ko ba lọ sinu omi, ilosoke ninu ilowosi iṣan le ja si awọn anfani agbara. Ti o ba lo e-stim ni tandem pẹlu gbigbe ati iwuwo, awọn iṣan rẹ yẹ ki o ni okun sii ju ti o ba ṣe awọn gbigbe nikan, ni ibamu si diẹ ninu awọn iwadii. Ninu iwadi 2016 kan, awọn eniyan ti o ṣe eto isọdi ọsẹ mẹfa pẹlu EMS ni awọn ilọsiwaju agbara ti o tobi si awọn ti ko lo EMS.

"Nipa ikopa ti nṣiṣe lọwọ ni kilasi EMS (dipo ki o joko ati ki o jẹ ki e-stim mu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ), o n gba adaṣe to dara, eyiti o kun fun awọn anfani ilera," Dircksen sọ. (Ti o ni ibatan: Ọpọlọ ti o tobi julọ ati Awọn anfani Ara ti Ṣiṣẹ Jade)

Bẹẹni, imọran ti awọn adaṣe EMS dabi pe o ni oye ati, bẹẹni, diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe atilẹyin awọn ẹtọ ti agbara ti o ga. Sibẹsibẹ, iwadi (eyiti o wa pupọ) awọn sakani ni iwọn ayẹwo, awọn ẹda eniyan, ati awọn awari. Ọran ni aaye: Atunwo ọdun 2019 ti iwadii e-stim gangan rii pe ko ṣee ṣe lati ṣe awọn ipinnu eyikeyi lori awọn ipa ikẹkọ EMS.

“Mo ro pe eniyan ti n ṣe adaṣe EMS nilo lati ni awọn ireti tootọ, ni pataki ti wọn ba nlo lati ge awọn iṣẹju lori ile -idaraya,” Fulop sọ. “EMS le fun ni agbara fun igba diẹ, ohun orin, tabi awọn iṣan iduroṣinṣin si iye kan, ṣugbọn o ṣee ṣe kii yoo fa awọn ilọsiwaju igba pipẹ ni ilera ati amọdaju nikan, ni ibamu si Isakoso Ounje ati Oògùn (FDA).”

Ilọkuro miiran: Imudara itanna jẹ “o nira pupọ lati iwọn lilo daradara,” ni Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., ori ti Lab Performance Eniyan ni Ile-iwosan Schulthess ni Zurich, Switzerland. Fun idi eyi, o le ṣafihan eewu ti 'labẹ-iwọn lilo' (ko si tabi ikẹkọ kekere ati awọn ipa itọju ailera) tabi 'apọju' (ibajẹ iṣan), o ṣafikun-ati pe eyi le ṣe pataki ni pataki ni eto kilasi ẹgbẹ kan.

Ṣe awọn adaṣe EMS jẹ ailewu bi?

"Kii ṣe gbogbo awọn ẹrọ EMS jẹ ailewu 100-ogorun," Fulop sọ. “Ti o ba n gba itọju EMS nipasẹ oniwosan nipa ti ara, lẹhinna wọn ti ni ikẹkọ ni lilo ipo pataki yii ati lilo ofin, awọn ẹka ti a fọwọsi FDA.”

Botilẹjẹpe lilo ọja ti ko ni ilana kii ṣe ailewu tabi lewu, o le fa awọn gbigbona, ọgbẹ, ibinu awọ, ati irora, ni ibamu si FDA. Ajo naa tun kilọ pe gbogbo awọn onirin ati awọn kebulu wọnyẹn le tun ja si itanna. Nitorinaa, o ṣe pataki pe ki o beere lọwọ olukọni tabi ibi -idaraya nipa awọn ẹrọ wọn ati, ti o ba ra ẹrọ kan, ṣe iwadii lọpọlọpọ ṣaaju titẹ “ṣafikun si rira.” (Sọrọ ti awọn ẹrọ lati ra, iwọnyi ni awọn ellipticals ti o dara julọ fun adaṣe apaniyan ni ile.)

Ati pe ti o ba ni defibrillator tabi pacemaker, FDA ṣe iṣeduro idari kuro ni EMS. Awọn obinrin ti o loyun yẹ ki o tun yago fun e-stim (ayafi fun TEN, eyiti o gba laaye), paapaa ni ẹhin kekere tabi ọrun wọn, Fulop sọ. "Eyi le ṣe ipalara fun ọmọ naa ati pe ko fihan bibẹẹkọ."

O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ijinlẹ ti sopọ EMS si eewu ti o pọ si ti rhabdomyolysis (aka rhabdo), ibajẹ tabi ipalara ti awọn iṣan ti o yorisi itusilẹ awọn akoonu okun iṣan sinu ẹjẹ, eyiti o le ja si awọn ilolu to ṣe pataki bi ikuna kidinrin, ni ibamu si Ile -ikawe Orilẹ -ede ti Orilẹ -ede AMẸRIKA (NLM). Ṣugbọn maṣe yọ ara rẹ lẹnu sibẹsibẹ: botilẹjẹpe o ṣe pataki, rhabdo jẹ toje. Pẹlupẹlu, kii ṣe eewu kan ni kete ti o ba ṣafikun e-stim sinu ilana adaṣe rẹ. O tun le gba ipo naa lati awọn adaṣe ikẹkọ agbara ti o lagbara pupọju, gbigbẹ, ati lilọ lile pupọ, yiyara pẹlu adaṣe tuntun-obinrin kan paapaa ni rhabdo lati ṣe adaṣe fifa fifẹ.

Laini isalẹ: Awọn adaṣe EMS dun igbadun, ati pe awọn aleebu ṣee ṣe dajudaju, ṣugbọn ni lokan pe iwadii atilẹyin ko tii mu bẹ sibẹsibẹ. (Ni akoko yii, botilẹjẹpe, o le gbe diẹ ninu awọn iwuwo iwuwo nigbagbogbo!)

Atunwo fun