Awọn adaṣe aerobic 7 ti o dara julọ lati padanu ikun

Akoonu

• 1. Jump kijiya
• 2. Fo
• 3. Si oke ati isalẹ pẹtẹẹsì
• 4. Rin tabi jog lori ẹrọ lilọ
• 5. atunwi ti awọn agbeka
• 6. Ijó
• 7. Gigun kẹkẹ
• Awọn imọran fun awọn olubere

Ọpọlọpọ awọn adaṣe aerobic ni a le ṣe ni ile, gẹgẹbi okun ti n fo, lilọ si oke ati isalẹ pẹtẹẹsì tabi jó ni iwaju TV, fun apẹẹrẹ, ati pe wọn dara julọ fun jijẹ ifarada ti ara ati awọn kalori sisun, bi wọn ṣe n tan kaakiri, ẹdọfóró ati ọkan iṣẹ, ọkan, ni afikun si ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.

Nitorinaa, iru adaṣe yii le jẹ ọna ti o dara julọ lati jo ọra ti agbegbe ati padanu iwuwo, ti o ba nṣe adaṣe fun o kere ju ọgbọn ọgbọn si 60 iṣẹju, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan ati pẹlu pẹlu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Awọn adaṣe aerobic akọkọ ti o le ṣe ni ile ni:

1. Jump kijiya

N fo ati awọn agbeka ṣiṣiṣẹpọ pẹlu okun jẹ ọna nla lati jo awọn kalori, bakanna bi jijẹ iṣe ati igbadun, ṣugbọn o ṣe pataki lati tọju iduro rẹ ni titọ, wo taara siwaju ki o ṣe adehun ikun rẹ. Ni akoko pupọ, o ṣee ṣe lati yatọ si awọn adaṣe ati ṣẹda awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi, bii fifo lori ẹsẹ kan, yiyi okun sii ju ẹẹkan lọ tabi fo nrin.

O ṣe pataki lati wọ awọn bata to yẹ nigbati o ba fo okun, ni afikun si didaṣe lori ilẹ pẹrẹsẹ kan lati dinku ipa lori awọn kneeskun. Lati ṣatunṣe okun, tẹ ni agbedemeji ki o gbe awọn opin pẹlu awọn ọrun ọwọ, pẹlu ara, eyiti o yẹ ki o de giga ni isalẹ awọn ejika. Laisi iṣe iṣe iṣe ti ara to wulo, a ko ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro orokun tabi ejika.

Ikẹkọ ikẹkọ: Iṣẹ miiran ti o lagbara pẹlu isinmi lati mu fifin sisun awọn kalori, fifin iṣẹju 1 ati isinmi iṣẹju 1 titi de akoko idaraya ti o fẹ. O ṣee ṣe lati jo nipa awọn kalori 650 ni 1 h ti adaṣe.

2. Fo

N fo jẹ ọna igbadun lati jo awọn kalori, o nilo trampoline ati yiyan awọn orin ayanfẹ lati ṣe ariwo awọn agbeka rẹ. Ninu iṣẹ yii, o ṣee ṣe lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu awọn akojọpọ ti awọn choreographies ati awọn fo, ni afikun si imudarasi iwontunwonsi ati iṣakoso ti ara, ṣugbọn, fun eyi, o ṣe pataki lati tọju ẹhin ẹhin naa ni titọ ati ki o fiyesi si igbesẹ ni inu rirọ agbegbe.

Ikẹkọ ikẹkọ: Awọn adaṣe omiiran ni gbogbo iṣẹju, bii ṣiṣe pẹlu awọn kneeskun giga, n fo pẹlu awọn ẹsẹ ṣii ati pipade, yiyi ẹsẹ kan ni iwaju ekeji (gẹgẹ bi išipopada scissor) ati awọn irọsẹ lori oke ẹrọ naa.

Pẹlu adaṣe yii, o le lo laarin awọn kalori 600 si 800, da lori kikankikan ti adaṣe naa. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn anfani ti n fo.

3. Si oke ati isalẹ pẹtẹẹsì

Lilọ pẹtẹẹsì tabi isalẹ awọn pẹtẹẹsì le ṣe adaṣe nigbakugba, jẹ ọna ti o dara julọ lati ni ifarada ti ara, ni afikun si dida awọn itan ati glutes rẹ. Iṣẹ yii le de ikunra giga fun awọn kalori sisun, ṣugbọn awọn eniyan ti o wa ni irora nitori aiṣedede ati yiya lori awọn isẹpo orokun yẹ ki o yago fun.

Ikẹkọ ikẹkọ: Pin ikẹkọ naa si awọn ẹya 3 ti awọn iṣẹju 10, pẹlu isinmi tabi iru iṣẹ miiran laarin wọn, lati yago fun fifuye awọn isẹpo. Lori iṣẹju 30 ti iṣẹ yii, o ṣee ṣe lati lo awọn kalori 500.

4. Rin tabi jog lori ẹrọ lilọ

Ririn ati ṣiṣe jẹ awọn adaṣe ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati fun imudarasi amọdaju. Fun eyi, o ṣe pataki ki aiya ọkan wa ni onikiakia, ki o tun le sọrọ ki o ma ṣe ni ibanujẹ, lati mọ pe ara n lo ni kikankikan to tọ.

Ikẹkọ ikẹkọ: Yipada kikankikan ti adaṣe, pẹlu awọn iṣẹju 5 ti nrin ati 2 ti nṣiṣẹ, tabi iṣẹju 1 ti ṣiṣiṣẹ to lagbara ati 1 ti nrin, fun apẹẹrẹ.

Rin n lo nipa awọn kalori 400 si 500, lakoko ti o nlo awọn lilo ni ayika awọn kalori 500 ati 900, da lori kikankikan ti adaṣe naa. Ṣayẹwo rin ni ọsẹ kọọkan ati awọn adaṣe ṣiṣe lati padanu iwuwo.

5. atunwi ti awọn agbeka

Burpee

Gigun

Ṣiṣe ọkọọkan awọn iṣipopada iyara n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn isan ninu ara ati mu fifọ pipadanu iwuwo. Awọn adaṣe bii awọn jacks fo, gigun, burpees ati ṣiṣiṣẹ ni aaye pẹlu awọn elekun ti o ga tabi pẹlu igigirisẹ lori apọju, fun apẹẹrẹ, le ni omiiran, ki o maṣe tun ṣe.

Ikẹkọ ikẹkọ: Ṣe awọn iyika ti awọn agbeka, fun iṣẹju marun 5 si 8, pẹlu isinmi ti awọn aaya 30 si iṣẹju 1 laarin wọn. Awọn adaṣe wọnyi, adaṣe fun bii 1 h, sun ni ayika 400 si awọn kalori 500.

6. Ijó

Jijo si awọn orin ayanfẹ, tẹle awọn iṣẹ iṣe ti ohun elo lori awọn fonutologbolori tabi DVD zumba kan, fun apẹẹrẹ, awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe adaṣe iṣe ti ara, mu iwọntunwọnsi dara si ati mu iṣaroye pọ si, ni afikun si jijẹ igbadun pupọ.

Ikẹkọ ikẹkọ: Ṣe rhythmic ati awọn choreographies lile, pẹlu ọpọlọpọ iyipada ti awọn agbeka lati mu fifin sisun awọn kalori pọ si. Didaṣe wakati 1 ti ijó ṣe iranlọwọ lati jo nipa awọn kalori 500 si 800.

Ṣe afẹri awọn anfani ilera ti zumba.

7. Gigun kẹkẹ

Ṣiṣe idaraya alayipo tabi gigun kẹkẹ lori keke idaraya, ni afikun si sisun ọpọlọpọ awọn kalori ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, ṣe okunkun ati awọn ohun orin rẹ apọju ati awọn ẹsẹ. O rọrun ati ṣiṣe lati ṣe, ati pe o le ṣe deede si resistance ti eniyan kọọkan, jẹ dara julọ fun awọn eniyan ti o jẹ olubere ninu adaṣe awọn adaṣe ti ara.

Ikẹkọ ikẹkọ: Yipada iyara ati kikankikan ti sisẹ ni iṣẹju kọọkan lati yago fun atunwi ati mu inawo agbara yara. Gigun kẹkẹ le lo to awọn kalori 500 ni wakati 1 kan.

Ṣayẹwo inawo kalori ti awọn iṣẹ aerobic miiran.

Awọn imọran fun awọn olubere

Awọn adaṣe wọnyi ko le ṣe adaṣe ni ile nikan, ṣugbọn tun ni ita, nigbati akoko ati imukuro wa. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe o yẹ ki a ṣe ayẹwo pẹlu oṣiṣẹ gbogbogbo tabi onimọ-ọkan, ki awọn ipo ara ti o ṣe pataki lati bẹrẹ awọn iṣẹ ti ara lailewu ni a ṣe ayẹwo.

Ni afikun, gbigbe omi daradara lakoko awọn iṣẹ ati jakejado ọjọ jẹ pataki lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ. Ninu awọn adaṣe wọnyi, ti o tobi ni kikankikan, iye ati igbohunsafẹfẹ ti ṣiṣe awọn iṣẹ naa, ti o tobi sisun ọra ati ere idena, ṣugbọn o ko gbọdọ gbiyanju ju lile lọ, si aaye ti rilara ọpọlọpọ irora, aipe ẹmi tabi dizziness. .

Ṣayẹwo awọn iṣọra miiran fun awọn ti o fẹ ṣe adaṣe ti ara ni ile.