Awọn adaṣe fun biceps, triceps, awọn iwaju ati awọn ejika

Akoonu

• Awọn adaṣe fun biceps
• Okun Hammer
• O tẹle ara / Itọsọna taara
• Awọn adaṣe fun awọn triceps
• Faranse triceps
• Triceps lori okun
• Triceps lori ibujoko
• Awọn adaṣe iwaju
• Yiyi ọwọ
• Awọn adaṣe ejika
• Itẹ ejika
• Igbega ẹgbẹ

Awọn adaṣe fun biceps, triceps, awọn ejika ati awọn apa iwaju sin si ohun orin ati mu awọn isan apa naa lagbara, idinku flabbiness ti agbegbe yii. Sibẹsibẹ, fun iṣan lati dagba o ṣe pataki lati ṣe deede ounjẹ, njẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ati ni awọn igba miiran, awọn afikun ounjẹ bii Whey Protein, pẹlu itọsọna iṣoogun. Wo eyi ti awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jèrè ibi iṣan.

Awọn adaṣe yẹ ki o ṣe ni ibamu si ibi-afẹde eniyan ati igbaradi ti ara, ati pe o yẹ ki o gba iṣeduro nipasẹ ọjọgbọn eto ẹkọ nipa ti ara. Ti o da lori ohun ti o jẹ, boya o jẹ ifarada ti iṣan, ere agbara, pipadanu iwuwo tabi hypertrophy, ọjọgbọn naa tọka nọmba awọn atunwi ati tito lẹsẹsẹ, kikankikan ti ikẹkọ ati iru adaṣe, ati awọn adaṣe kọọkan tabi multiarticular ni a le tọka, eyiti o wa ninu eyiti pe gbogbo awọn ẹgbẹ ti muu ṣiṣẹ, bi apẹẹrẹ ninu tẹ ibujoko, ninu eyiti àyà, triceps ati awọn ejika ti ṣiṣẹ, fun apẹẹrẹ.

O ṣe pataki lati tẹle akosemose kan ki ete naa le waye ati pe ko si irẹwẹsi iṣan, o ni iṣeduro ki eniyan sinmi ẹgbẹ iṣan ti o ṣiṣẹ ni ọjọ ati, nitorinaa, awọn anfani le wa.

Ṣayẹwo diẹ ninu awọn aṣayan adaṣe fun biceps, triceps, awọn iwaju ati awọn ejika:

Awọn adaṣe fun biceps

Okun Hammer

Lati ṣe okun ju, mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, lẹgbẹẹ ara, pẹlu ọpẹ ti nkọju si inu, ki o si rọ awọn igunpa titi awọn dumbbells wa ni giga ejika.

O tẹle ara / Itọsọna taara

Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu awọn dumbbells tabi barbell. Lati ṣe adaṣe naa, o yẹ ki o rọ ki o fa igunpa rẹ pọ, pelu laisi gbigbe awọn ejika rẹ tabi ṣe awọn iṣipopada isanpada pẹlu ara rẹ ki awọn biceps rẹ le ṣee ṣiṣẹ ni ọna ti o dara julọ.

Awọn adaṣe fun awọn triceps

Faranse triceps

Duro, mu dumbbell duro ki o wa ni ipo lẹhin ori, ṣiṣe irọrun ati awọn agbeka itẹsiwaju ti iwaju. Ti isanpada ba wa ninu ọpa ẹhin, iyẹn ni pe, ti iduro naa ba wa ni titete, adaṣe le ṣee ṣe joko si isalẹ.

Triceps lori okun

O yẹ ki o di okun naa mu, fi igbonwo ti a lẹ mọ si ara ki o fa okun naa si isalẹ titi ti igbonwo yoo fi gun ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ, eyiti o jẹ nigbati awọn apa iwaju ba sunmọ ara. O ṣe pataki lati yago fun titari awọn ejika ki o ma ṣe fa wahala agbegbe yii.

Triceps lori ibujoko

Lati ṣe adaṣe yii, ẹnikan yẹ ki o joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ-rọ tabi gbooro ki o gbe awọn ọwọ le ori ijoko ti ijoko tabi ibujoko, ṣiṣe gbigbe gbigbe ti ara ki gbogbo iwuwo ara wa ni awọn apa, ṣiṣẹ, bii eyi, awọn triceps.

Awọn adaṣe iwaju

Yiyi ọwọ

Idaraya yii le ṣee ṣe ni ọna bi tabi ọna kan. Ẹnikan yẹ ki o joko ki o mu dumbbell kan, ni atilẹyin ọwọ ọwọ lori awọn kneeskun, ati gbe ati isalẹ dumbbell nikan pẹlu agbara ọwọ, yago fun bi o ti ṣee ṣe lati mu ẹgbẹ iṣan miiran ṣiṣẹ. Yiyi ọwọ tun le ṣee ṣe nipa lilo barbell tabi dipo dumbbell.

Awọn adaṣe ejika

Itẹ ejika

Idaraya yii le ṣee ṣe boya duro tabi joko ati pe o yẹ ki o ṣe nipasẹ didimu awọn dumbbells ni giga ejika, pẹlu ọpẹ ti nkọju si inu, ati igbega awọn dumbbells lori ori rẹ titi awọn igunpa rẹ yoo fa. O tun le ṣe iṣipopada kanna pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si iwaju.

Igbega ẹgbẹ

Mu dumbbell pẹlu ọpẹ ti o kọju si isalẹ ki o gbe dumbbell si apa si iga ejika. Iyatọ ti adaṣe yii ni gbigbe iwaju, ninu eyiti dipo gbigbe ni ita, a gbe dumbbell siwaju.