Awọn adaṣe lati nipọn awọn ẹsẹ

Akoonu

• Awọn adaṣe fun awọn glutes ati awọn okun-ara
• 1. Squat
• 2. Mo rì
• 3. Stiff
• 4. Iwadi ilẹ
• 5. Flexor ijoko
• Awọn adaṣe fun iwaju itan
• 1. Tẹ ẹsẹ
• 2. Extending alaga

Awọn adaṣe fun okun tabi hypertrophy ti awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ yẹ ki o ṣe ni ibọwọ fun awọn aala ti ara funrararẹ ati, dara julọ, labẹ itọsọna ti ọjọgbọn ẹkọ ti ara lati yago fun iṣẹlẹ ti awọn ipalara. Lati ṣaṣeyọri hypertrophy, o jẹ dandan pe awọn adaṣe naa ni a ṣe ni kikankikan, pẹlu ilosoke ilọsiwaju ti ẹrù ati tẹle atẹle ounjẹ ti o baamu fun idi naa. Wo bi o ti n ṣẹlẹ ati bii o ṣe le ṣe adaṣe kan fun hypertrophy.

Ni afikun si okun ati hypertrophy, awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ isalẹ ṣe onigbọwọ awọn esi to dara pẹlu iyi si idinku flaccidity ati cellulite, ni afikun si imudarasi iwontunwonsi ara nitori imuduro to dara julọ ti orokun ati kokosẹ, fun apẹẹrẹ.

O ṣe pataki pe awọn adaṣe ti wa ni idasilẹ nipasẹ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa ti ara ni ibamu si idi eniyan ati awọn idiwọn. Ni afikun, lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde ti o fẹ, o ṣe pataki ki eniyan tẹle atẹle ounjẹ ti o yẹ, eyiti o yẹ ki o gba iṣeduro nipasẹ onimọ-jinlẹ kan. Eyi ni bi o ṣe le jẹun lati jèrè ibi iṣan.

Awọn adaṣe fun awọn glutes ati awọn okun-ara

1. Squat

Ipele le ṣee ṣe pẹlu iwuwo ti ara tabi pẹlu barbell, ati pe o gbọdọ ṣe ni idaraya labẹ itọsọna ti ọjọgbọn lati yago fun awọn ipalara ti o le ṣe. Pẹpẹ gbọdọ wa ni ipo lori ẹhin, mu igi mu nipa gbigbe awọn igunpa ti nkọju si siwaju ati fifi awọn igigirisẹ wa ni titan lori ilẹ. Lẹhinna, o yẹ ki a ṣe iṣipopada squat ni ibamu si iṣalaye amọja ati ni titobi ti o pọ julọ ki awọn isan naa le ṣiṣẹ si iwọn ti o pọ julọ.

Squat jẹ adaṣe ti o pari pupọ, nitori ni afikun si sisẹ awọn glutes ati isan ti ẹhin itan, o tun n ṣiṣẹ quadriceps, eyiti o jẹ iṣan iwaju itan, ikun ati ẹhin. Pade awọn adaṣe squat 6 fun awọn glutes.

2. Mo rì

Ibi iwẹ, ti a tun pe ni tapa, jẹ adaṣe nla lati ṣe adaṣe kii ṣe gluteus nikan, ṣugbọn tun quadriceps. Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu iwuwo ti ara funrararẹ, pẹlu barbell lori ẹhin tabi didimu dumbbell ati pe o ni igbesẹ siwaju ati fifa orokun titi itan itan ẹsẹ ti o ti ni ilọsiwaju jẹ afiwe si ilẹ, ṣugbọn laisi orokun kọja ila ti ẹsẹ, ki o tun ṣe iṣipopada ni ibamu si iṣeduro ọjọgbọn.

Lẹhin ipari awọn atunwi pẹlu ẹsẹ kan, iṣipo kanna yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

3. Stiff

Okun lile jẹ adaṣe ti o ṣiṣẹ ẹsẹ ẹhin ati awọn iṣan gluteal ati pe o le ṣee ṣe nipasẹ didimu barbell tabi dumbbells. Išipopada ti lile ni ori isalẹ fifuye fifipamọ ẹhin ẹhin ṣe deedee ati awọn ẹsẹ ti nà tabi fifọ diẹ. Iyara ipaniyan ti išipopada ati nọmba awọn atunwi gbọdọ jẹ agbekalẹ nipasẹ ọjọgbọn gẹgẹ bi ete eniyan.

4. Iwadi ilẹ

Idaraya yii ni ibamu si idakeji ti lile: dipo sisalẹ ẹrù naa, apaniyan iku ni gbigbe fifuye soke, igbega si iṣẹ ti ẹsẹ ẹhin ati awọn iṣan gluteus. Lati ṣe adaṣe yii, eniyan naa gbọdọ gbe ẹsẹ wọn ni ibadi ibadi yato si ki o kunlẹ lati gbe igi naa, fifi ọpa ẹhin naa ṣe deede. Lẹhinna, ṣe iṣipopada oke titi awọn ẹsẹ yoo fi wa ni titọ, yago fun jija ẹhin ẹhin sẹhin.

5. Flexor ijoko

Ẹrọ yii le ṣee lo lati ṣe iranlọwọ ni okun-ara ati hypertrophy ti awọn iṣan itan iwaju. Fun eyi, eniyan gbọdọ joko ni alaga, n ṣatunṣe ijoko ki ẹhin ẹhin rẹ le duro si ibujoko, ṣe atilẹyin awọn kokosẹ lori yiyi atilẹyin ki o ṣe awọn agbeka yiyi orokun.

Awọn adaṣe fun iwaju itan

1. Tẹ ẹsẹ

Bii squat, titẹ ẹsẹ jẹ adaṣe ti o pari pupọ, gbigba kii ṣe iṣẹ awọn isan nikan ni iwaju itan, ṣugbọn tun ẹhin ati glutes. Isan ti o ṣiṣẹ julọ lakoko titẹ ẹsẹ da lori igun ni eyiti a ṣe iṣipopada ati ipo awọn ẹsẹ.

Lati ni tẹnumọ diẹ sii lori awọn quadriceps, awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni ipo ni apa isalẹ ti pẹpẹ naa. O ṣe pataki pe ẹhin ni atilẹyin patapata lori ibujoko, lati yago fun awọn ipalara, ni afikun si titari ati gbigba aaye laaye lati sọkalẹ si titobi ti o pọ julọ, ayafi fun awọn eniyan ti o ni awọn ayipada ipo tabi awọn iṣoro osteoarticular.

2. Extending alaga

Ẹrọ yii ngba awọn quadriceps laaye lati ṣiṣẹ ni ipinya, ati pe eniyan gbọdọ ṣatunṣe ẹhin ti alaga ki orokun ki o kọja laini awọn ẹsẹ ati pe eniyan naa ni igbẹkẹle patapata si alaga lakoko igbiyanju.

Awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni ipo labẹ nilẹ atilẹyin ati pe eniyan gbọdọ ṣe iṣipopada ti igbega yiyi titi ti ẹsẹ yoo fi gbooro sii, ati pe o gbọdọ ṣe iṣipopada yii ni ibamu si iṣeduro ti ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara.