Ohun ti O Nilo Lati Loye Nipa Idaraya ati Kalori-Isun

Akoonu

• Awọn okunfa ti o pinnu Elo Agbara O Lo
• Awọn kalori kii ṣe Iwọn Nikan ti Inawo Agbara
• Otitọ ati itan -akọọlẹ Lori adaṣe ati awọn kalori
• Adaparọ #1. Mile fun maili, ṣiṣe ati nrin sun iye kanna ti awọn kalori.
• Adaparọ #2. Awọn adaṣe kekere-kikan sun awọn kalori diẹ sii
• Adaparọ #3. O ko le gbekele awọn nọmba wọnyẹn lori ẹrọ tẹẹrẹ.
• Adaparọ #4. O sun diẹ sii ni otutu.
• Adaparọ #4. Awọn adaṣe sisun kalori-giga dara julọ.
• Awọn adaṣe Ti o Sun Awọn kalori pupọ julọ
• 400 si 500+ Awọn kalori Fun Wakati
• Awọn kalori 300 si 400 fun wakati kan
• Awọn kalori 150 si 300 fun wakati kan
• Atunwo fun

Ohun akọkọ ni akọkọ: Awọn kalori sisun ko yẹ ki o jẹ ohun kan nikan ni ọkan rẹ nigbati o ṣe adaṣe tabi ṣe eyikeyi gbigbe ti o gbadun. Wa awọn idi lati ṣiṣẹ ti kii ṣe nipa awọn kalori lasan awọn kalori jade, ati pe a ṣe ileri pe iwọ yoo ni idunnu ati itẹlọrun diẹ sii pẹlu “ adaṣe” rẹ ni ipari.

Ni bayi, ti o ba tun nifẹ si adaṣe ati sisun kalori fun ohunkohun ti ilera rẹ tabi ibi-afẹde amọdaju le jẹ, dajudaju o tun tọ si iyẹn. Lẹhin gbogbo ẹ, ti o ko ba mọ iye awọn kalori ti o n sun, iwọ ko mọ iru ounjẹ lati fun epo ni gbogbo iṣẹ lile.

O le jẹ iyalẹnu ṣugbọn adaṣe HIIT kan ti o dun to dara ti o fi aṣọ rẹ silẹ ni lagun kii ṣe akoko nikan ti o sun awọn kalori. Bi o ti joko nibi kika nkan yii, o n jo nipa kalori kan fun iṣẹju kan. Nọmba yẹn n pọ si ni gbogbo igba ti o ba duro, rin, tabi ṣiṣe lati mu foonu nitori ara rẹ nilo agbara diẹ sii lati gba iṣẹ naa.

Iṣoro naa: O rọrun lati ṣe apọju iwọn awọn kalori melo ti o n jo, ni pataki ti o ko ba wọ inu olutọpa iṣẹ rẹ 24/7. Ninu ikẹkọ kekere ti nṣiṣe lọwọ iwọntunwọnsi, awọn ẹni-kọọkan iwuwo apapọ, awọn oniwadi rii pe awọn olukopa ṣe apọju inawo inawo agbara wọn (ie awọn kalori ti o sun) lakoko adaṣe nipasẹ mẹta si mẹrin. (Ti o jọmọ: Awọn Kalori Melo Ni O Ṣe Njẹ Nitootọ?)

Ati pe imọran deede ti inawo agbara jẹ pataki paapaa ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, bi o ṣe padanu nipa iwon kan fun gbogbo awọn kalori 3,500 ti o tọṣi loke gbigbemi osẹ deede rẹ. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera rẹ, ka lori gbogbo awọn alaye nitty-gritty nipa awọn kalori ati awọn adaṣe ti o sun awọn kalori pupọ julọ.

Awọn okunfa ti o pinnu Elo Agbara O Lo

Duro laaye gba agbara pupọ. Iwọn iṣelọpọ basal rẹ (BMR) - mimi, sisẹ, ati ironu ti o ṣe lojoojumọ-nlo to iwọn 60 si 70 ti lapapọ awọn kalori ojoojumọ rẹ. Lati mọ BMR rẹ, tẹle agbekalẹ ti o rọrun yii: iwuwo rẹ (ni awọn poun)/2.2 X 24.

Botilẹjẹpe BMR rẹ jẹ jiini, ko ṣeto sinu okuta, afipamo pe o le sun awọn kalori diẹ sii pẹlu awọn ayipada diẹ. (Gbiyanju awọn ẹtan ti o rọrun lati sun awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ.)

• Ṣe diẹ ninu iṣan: Ni isinmi, isan sun awọn kalori diẹ sii ju àsopọ ọra lọ. Ikẹkọ agbara deede le ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ 7 si 10 ogorun - nipa awọn kalori 100 ni ọjọ kan.
• Ṣe ifunni awọn ina: Njẹ awọn kalori diẹ diẹ le ṣe afẹyinti nitori pe o ṣee ṣe diẹ sii lati padanu iṣan ti iṣelọpọ-isọji si apakan, kii ṣe sanra. Awọn amoye ṣeduro idinku idinku ojoojumọ rẹ nipasẹ ko ju awọn kalori 1,000 lọ lati ohun ti o nilo lati ṣetọju iwuwo rẹ. Fun ọpọlọpọ awọn obinrin, iyẹn tumọ si pe ko tẹ ni isalẹ nipa awọn kalori 1,100 ni ọjọ kan.
• Gbadun igbadun kan: Caffeinated kofi le jẹ a ti iṣelọpọ agbara, bi le alawọ ewe tii. Abajade kii ṣe iṣesi-o kan awọn kalori diẹ ni ọjọ kan-ṣugbọn gbogbo kekere diẹ n ṣafikun.

Awọn kalori kii ṣe Iwọn Nikan ti Inawo Agbara

Awọn onimọ -jinlẹ wọn wiwọn kikankikan adaṣe ni awọn MET (awọn deede ti iṣelọpọ), pẹlu MET kan ti ṣalaye bi agbara ti o gba lati joko ni idakẹjẹ. Awọn iṣẹ ṣiṣe iwọntunwọnsi jẹ ki o ṣiṣẹ takuntakun to lati sun ni igba mẹta si mẹfa bi agbara pupọ fun iṣẹju kan bi o ṣe nigbati o joko, awọn adaṣe aka pẹlu 3 si 6 METs. TL; DR: diẹ sii adaṣe rẹ, agbara diẹ sii ti o sun ni iṣẹju kan, ati pe MET ga ga julọ. (Eyi ni idi kan ti o le fẹ dawọ kika awọn kalori.)

"Fun àdánù-pipadanu ati awọn anfani ilera, o yẹ ki o ṣe awọn iṣẹ ti o kere mẹta METs wakati kan-to lati sun nipa awọn kalori 200 ni wakati kan-julọ awọn ọjọ ti ọsẹ," Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, olukọ ọjọgbọn sọ. ni Yunifasiti Ipinle Arizona ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ Compendium ti Iṣẹ-ṣiṣe Ti ara, ipilẹ data kalori-iná kan. Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, kikankikan MET rẹ dide bi iwọ:

• Gbe awọn iṣan rẹ: Rẹ titẹ si apakan ni rẹ engine; diẹ sii ti o lo, diẹ sii epo ti o sun.
• Fa iwuwo tirẹ: Awọn iṣẹ imurasilẹ bi ṣiṣiṣẹ sun awọn kalori diẹ sii ni ipele ti o ga ju awọn eyiti a ṣe atilẹyin iwuwo rẹ, bii gigun kẹkẹ. Iṣowo-pipa: O le nigbagbogbo ṣe iṣẹ-ṣiṣe joko-isalẹ to gun lati ṣe iyatọ naa.
• Ṣiṣẹ siwaju sii: Oníwẹ̀wẹ̀sì tí ó lágbára ń jó àwọn kálórì púpọ̀ ju bí ẹni ń lọ lọ́wọ́, tí ń rìn lórí òkè ń lo agbára púpọ̀ ju rírìn lọ ní àwọn ọ̀nà pẹ̀tẹ́lẹ̀, àti yíyára kánkán jẹ́ ọ̀nà ìdánilójú láti gbé ògùṣọ̀ náà sókè.

Otitọ ati itan -akọọlẹ Lori adaṣe ati awọn kalori

Adaparọ #1. Mile fun maili, ṣiṣe ati nrin sun iye kanna ti awọn kalori.

Ko paapaa sunmọ. "Ṣiṣe jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ni agbara diẹ sii nitori pe o n fo kuro ni ilẹ pẹlu igbiyanju kọọkan," David Swain, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ-idaraya idaraya ati oludari ti Ile-iṣẹ Wellness ati Ile-iṣẹ Iwadi ni Old Dominion University ni Norfolk, sọ. Virginia. Fun maili kan, ṣiṣe ṣiṣe n sun ni igba meji bi ọpọlọpọ awọn kalori bi nrin.

Adaparọ #2. Awọn adaṣe kekere-kikan sun awọn kalori diẹ sii

Nigbati o ba de si awọn adaṣe wọnyi ti o sun awọn kalori pupọ julọ, lọra ati iduroṣinṣin ko ṣẹgun ere-ije naa. “Awọn obinrin ro pe adaṣe-kekere kikan sanra lati ibadi wọn. Iyẹn kii ṣe ọran naa,” ni Annette Lang, olukọni aladani ti o da ni Ilu New York ati oniwun Annette Lang Education Systems. "Ti o ba ṣiṣẹ ni irọrun fun awọn iṣẹju 15 ati sisun awọn kalori 100, 75 ogorun le jẹ lati sanra. Ti o ba ṣiṣẹ lile fun iṣẹju 15 ti o si sun awọn kalori 200, nikan 50 ogorun le jẹ lati sanra, ṣugbọn o ti sun diẹ sii sanra. lapapọ ati lemeji bi ọpọlọpọ awọn kalori." (Ti o jọmọ: Bii o ṣe le sun awọn kalori 500 ni Awọn iṣẹju 30)

Adaparọ #3. O ko le gbekele awọn nọmba wọnyẹn lori ẹrọ tẹẹrẹ.

Awọn ọdun sẹyin, awọn itọkasi kalori-iná lori diẹ ninu awọn ẹrọ ibi-idaraya olokiki ni a royin pe o jẹ aiṣedeede ti ko pe. “Awọn ọjọ wọnyi, wọn ṣe iṣẹ ti o dara pupọ, paapaa ti o ba ṣe eto ni iwuwo rẹ,” oluwadii ti iṣelọpọ agbara Gary Hunter, Ph.D., ti University of Alabama ni Birmingham sọ.

Adaparọ #4. O sun diẹ sii ni otutu.

Otitọ ni pe o sun awọn kalori nigbati o ba nmi. Ṣugbọn ni kete ti o ba gbona lakoko adaṣe rẹ, iwọ kii yoo lo agbara diẹ sii nitori pe o tutu ni ita. Iyẹn tumọ si pe iwọ kii yoo rii otutu, rin brisk lori atokọ ti awọn adaṣe ti o sun awọn kalori pupọ julọ. (Ṣugbọn akoko le ni ipa lori awọn kalori melo ti o sun?)

Adaparọ #4. Awọn adaṣe sisun kalori-giga dara julọ.

"Fun ọpọlọpọ awọn obirin, ohun ti o njo julọ ni iṣẹ-ṣiṣe ti wọn le ṣe atilẹyin fun igba pipẹ, bi agbara ti nrin, irin-ajo, tabi gigun kẹkẹ," Ainsworth sọ.

Awọn adaṣe Ti o Sun Awọn kalori pupọ julọ

Ni gbogbogbo, ni lile ti o ṣe adaṣe, gigun ara rẹ yoo sun awọn kalori, paapaa lẹhin ti o ti lọ kuro ni ibi -idaraya tabi ile -iṣere. Ti o ba n wa igbelaruge ipa ifẹhinti rẹ nipasẹ awọn kalori 100, fi awọn gbigbe agbara-giga wọnyi ati awọn ilana sinu ilana ṣiṣe rẹ, boya o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o sun awọn kalori pupọ julọ ni isalẹ tabi mash-soke ti diẹ.

• Hi-lo nwaye: Fun awọn iṣẹju 3, ṣiṣẹ ni iwọn 8 tabi 9 lori iwọn 1-si-10 (pẹlu 10 ti o jẹ fifẹ ni kikun). Pada si iyara ti o rọrun fun awọn iṣẹju 3. Tun awọn akoko 4 tun ṣe.
• Awọn atunṣe kekere: Ṣafikun ọjọ ti o wuwo si iṣẹ ṣiṣe iwuwo ọsẹ rẹ. Mu iwuwo ti o le gbe ni awọn akoko 5 nikan. Ṣe awọn eto 4 ti awọn atunṣe 5 ti awọn adaṣe deede rẹ.
• Iyapa kiakia: Ṣe meji tabi mẹta iṣẹju 15 agbara-agbara cardio bouts, niya nipasẹ awọn iṣẹju 5 ti iṣẹ ṣiṣe ti o rọrun.
• Awọn bugbamu 60-keji: Titari ara rẹ patapata sinu pupa fun 60 aaya. Mu ẹmi rẹ fun iṣẹju meji si mẹta. Tun. Ṣiṣẹ soke to 15 sprints.

Lakoko ti o yẹ ki o ranti gbogbo awọn ifosiwewe ti a mẹnuba -jiini, akopọ ara, kikankikan adaṣe -ti o ni ipa melo ni awọn kalori ẹnikan ti n sun ni ṣiṣe iṣẹ ti a fun, awọn iwọn wọnyi yoo fun ọ ni imọran gbogbogbo ti iru awọn adaṣe ṣọ lati sun awọn kalori pupọ julọ.

400 si 500+ Awọn kalori Fun Wakati

• Ikẹkọ Elliptical: awọn kalori 575
• Oke gigun keke: 545 awọn kalori
• Ikẹkọ Circuit (lile, pẹlu diẹ ninu cardio laarin awọn eto): Awọn kalori 510
• Sikiini Ilu-irekọja (iwọntunwọnsi): awọn kalori 510
• Rowing (dede, ẹrọ iduro): awọn kalori 450
• Odo (awọn ipele ti ara ẹni, rọrun): 450 awọn kalori

Awọn kalori 300 si 400 fun wakati kan

• Gbigbe iwuwo (dumbbells tabi awọn ẹrọ): awọn kalori 385
• Irinse (laisi idii): 385 awọn kalori
• Rin-Jog Intervals: 385 awọn kalori
• Kilasi-Sculpting ara: 350 awọn kalori
• Kayaking: awọn kalori 320
• Jazz Dance: 305 awọn kalori
• Nrin Agbara (pupọ pupọ, 4 mph): 320 awọn kalori

Awọn kalori 150 si 300 fun wakati kan

• Flamenco, Belly, tabi Jijo jijo: awọn kalori 290
• Awọn Hoops ibon: 290 awọn kalori
• Golfing (rin ati gbigbe ọgọ): 290 awọn kalori
• Rebounding (jogging on a mini tramp): 290 kalori
• Aerobics Omi: awọn kalori 255
• Tai Chi: awọn kalori 255
• Ririn Ririn: (3.5 mph) awọn kalori 245
• Pilates (iṣẹ adaṣe akete gbogbogbo): awọn kalori 160
• Yoga (Hatha): 160 awọn kalori

Atunwo fun