Awọn adaṣe 6 Ti o Kọ Ọ Bii o ṣe Ṣe Ọwọ Ọwọ (Ko si Yoga Ti O Beere)

Akoonu

• Ṣofo ṣofo
• Pike idaduro
• Walgiri Rin
• Handstand Scapular Retraction
• Forearm Box Iho
• Fi ami si Toki tapa-Up
• Bi o ṣe le (Ni ipari!) Ṣe Ọwọ Ọwọ kan
• Atunwo fun

Nitorinaa, o fẹ lati kọ bi o ṣe le ṣe ọwọ ọwọ (pẹlu pupọ pupọ gbogbo eniyan miiran lori Instagram). Ko si iboji-Igbese gymnastics ibile yii jẹ igbadun lati kọ ẹkọ, paapaa igbadun diẹ sii lati Titunto si, ati awọn julọ fun lati mu ni ayika pẹlu ni kete ti o ba ri to lori meji ọwọ. (Ati pe kii ṣe gbogbo nipa igbelewọn aworan Instagram kickass kan. Yipada, gbigbe lodindi ni ọwọ ọwọ nitootọ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.) Fun awọn ibẹrẹ, awọn ọwọ ọwọ fojusi awọn delts rẹ, awọn lats, rhomboids, awọn ẹgẹ, awọn apá, ati mojuto. Ni afikun iwọ yoo gba awọn anfani kanna lati awọn iduro ọwọ bi iwọ yoo ṣe lati eyikeyi adaṣe ikẹkọ agbara miiran: pọ si ibi -iṣan iṣan, iṣesi ilọsiwaju, iwuwo egungun ti o pọ si, ati agbara ti o pọ si, o kan lati lorukọ diẹ.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn gige gige ọwọ lọ si awọn yogi ti o ti mọ iduro bi apakan ti ṣiṣan wọn, iwọ ko ṣe nilo lati jẹ yogi lati kọ ẹkọ bi o ṣe le di ọwọ bi ọga. Gba lati ọdọ Jessica Glazer, olukọni ti ara ẹni ti o da lori NYC ni Ile Performix ati gymnast tẹlẹ kan. Nibi, o ṣe agbewọle imudani sinu awọn adaṣe ti yoo kọ mojuto pataki, ara oke, ati agbara ẹhin pataki lati fa kuro-nitorinaa o le nikẹhin ṣayẹwo “imudani” kuro ninu atokọ awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣafikun awọn gbigbe igbaradi imuduro imuduro ọwọ si iṣẹ adaṣe adaṣe deede rẹ, tabi ṣe gbogbo wọn papọ fun igba ere-idaraya ti a yasọtọ ni pataki si imurasilẹ ọwọ.

Iwọ yoo nilo: Apoti plyo kan (asọ / foomu jẹ ayanfẹ) ati odi ti o lagbara

Ṣofo ṣofo

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn apa oke, biceps nipasẹ etí, ati awọn ẹsẹ ti o nà jade.

B. Gbe awọn ẹsẹ ati awọn apá soke ki awọn ejika ati ẹsẹ wa ni ilẹ. Jẹ ki ori wa ni ipo didoju.

Duro fun 30 si 60 awọn aaya. Ṣe awọn eto 3.

Pike idaduro

Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ironu jijẹ lodindi jẹ ẹru. Wiwa apoti kan tabi alaga ati gbigbe ẹsẹ rẹ soke lori rẹ le gba ọ ni itunu

A. Crouch ti nkọju si kuro lati apoti plyo kan pẹlu awọn ọpẹ ni ibú ejika yato si lori ilẹ.

B. Ọkan ni akoko kan, igbesẹ ẹsẹ soke lori oke ti apoti, gbigbe ibadi soke ati awọn ọwọ nrin sunmọ apoti naa. So awọn ibadi pọ si awọn ejika lori awọn ọwọ ọwọ, ati awọn ẹsẹ taara lati ṣe apẹrẹ “L” pẹlu ara.

K. Pẹlu didoju ọrun ati awọn quads ati awọn glutes ṣiṣẹ, di ipo yii niwọn igba ti o ba ṣeeṣe.

Ṣiṣẹ to awọn iṣẹju 30- si 60-iṣẹju-aaya. Ṣe awọn eto 3.

Walgiri Rin

Mu ara rẹ wa si ipo plank lori awọn ọwọ rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lẹgbẹẹ ogiri kan ati nrin ọwọ rẹ sunmọ odi bi o ṣe n rin ẹsẹ rẹ soke ogiri le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ni awọn ejika rẹ-pataki fun acing gbigbe.

A. Dubulẹ si isalẹ ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni iwaju odi ti o lagbara, ni isalẹ ipo titari pẹlu àyà, ikun, ati itan lori ilẹ ati awọn ọpẹ taara labẹ awọn ejika. Lowo mojuto lati tẹ soke si ipo plank giga kan.

B. Rin ọwọ pada sẹhin diẹ inṣi lori ilẹ titi o fi ṣee ṣe lati tẹ awọn ẹsẹ soke si ogiri. Tẹsiwaju nrin ẹsẹ soke ogiri ati awọn ọwọ nrin sunmọ odi titi di ipo iduro ọwọ. Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o fi ọwọ kan odi ati awọn ọpẹ yẹ ki o sunmọ bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn mojuto yẹ ki o wa ni iṣẹ ki ibadi ko tẹ si ogiri. Tẹ nipasẹ awọn ọpẹ lati yago fun rirọ sinu awọn ejika. Duro fun iṣẹju diẹ.

K. Laiyara rin ọwọ kuro ni odi ki o rin ẹsẹ si isalẹ ogiri lati pada si ipo plank, lẹhinna ara kekere si ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun awọn akoko 3 si 5 ṣe tabi titi ikuna.

Handstand Scapular Retraction

A. Bẹrẹ ni ipo imuduro ti nkọju si ogiri (ipo ti o wa ni oke ti ogiri ọwọ rin). Ronu nipa tito kokosẹ, orokun, ati awọn isẹpo ibadi bii awọn ejika, igbonwo, ati awọn ọrun-ọwọ. Lowo awọn quads, glutes, ati mojuto lakoko ti o tọju didoju ọrun (wo iwaju ni ogiri, kii ṣe isalẹ ni ilẹ).

B. Laisi awọn apa atunse, tẹ si oke ati jade kuro ni awọn ejika lati gbọn torso kuro ni ilẹ.

Gbiyanju 5 si 10 atunṣe. Ṣe awọn eto 3.

Iwọn si isalẹ: Ti eyi ba nira pupọ, o le ṣe atunse išipopada ni apa ọtun si oke. Fa apá si oke pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si aja (titọju mojuto ti n ṣiṣẹ ati laisi jẹ ki awọn iha gbigbọn ṣii). Fojusi lori yiya awọn abọ ejika sẹhin ati isalẹ, lẹhinna fa awọn ejika lati gbe awọn ọpẹ ga nipasẹ awọn inṣi diẹ. Fojusi lori gbigbe ti awọn abọ ejika.

Forearm Box Iho

A. Fi apoti plyo kan si ni iwọn ẹsẹ 1 si odi ti o lagbara. Kọ lori oke apoti ki o gbe ọwọ si ilẹ pẹlu awọn ọwọ-ọwọ ati awọn ọwọ iwaju si apoti ati awọn ika ọwọ ti o tọka si odi. Tese awọn ẹsẹ ki o yi awọn ibadi pada lori awọn ejika lati wa si ipo idaduro pike.

B. Yi iwuwo lọ si ọwọ ki o ta ẹsẹ kan ni akoko kan si odi, ni igbiyanju lati to awọn ẹsẹ si ori ibadi lori awọn igunpa lori awọn ọrun-ọwọ ki o di ipo imudani mu. Fọwọ ba igigirisẹ kuro ni ogiri fun iwọntunwọnsi ti o ba wulo (ṣugbọn maṣe tẹriba si i). Fojusi lori mimu ipo ṣofo-ara duro.

Tun titi ikuna. Ṣe awọn eto 3.

Fi ami si Toki tapa-Up

A. Duro pẹlu awọn apa oke, biceps lẹgbẹẹ awọn etí, ati ẹsẹ kan ni iwaju ekeji ni ọsan jijin.

B. Tẹra siwaju si ẹsẹ iwaju lati gbe awọn ọpẹ si ori ilẹ ni ejika-iwọn yato si, titari ẹsẹ ẹhin kuro ni ilẹ lati gbe ibadi lori awọn ejika. Ti o ba ṣeeṣe, ta ẹsẹ iwaju soke lati pade ekeji.

K. Nigbati ẹsẹ ẹhin bẹrẹ lati ṣubu, tẹ sẹhin si ilẹ ki o tẹ awọn ọwọ kuro lati duro ati pada si ipo ibẹrẹ.

D. Tun ṣe ni ọna ti o lọra ati iṣakoso, gbigba soke ga nigbakugba ati gbiyanju lati de ipo kan “ti a kojọpọ” pẹlu awọn ẹsẹ lori ibadi lori awọn igunpa lori awọn ọwọ ọwọ.

Gbiyanju gbigba soke ni igba 5. Ṣe awọn eto 3.

Bi o ṣe le (Ni ipari!) Ṣe Ọwọ Ọwọ kan

• Ni kete ti o ba ti ṣiṣẹ awọn adaṣe ti o wa loke sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ, gbiyanju lati tapa si ọwọ ọwọ kan si odi. Gbe ọwọ rẹ sori ilẹ ni aijọju awọn inṣi 8 si odi, ti nkọju si ogiri. Tapa ẹsẹ keji to si ibiti o ti gba afẹfẹ diẹ ki o bẹrẹ lati lero iwuwo ara rẹ ni ọwọ rẹ. Gbiyanju tapa ni kekere diẹ ni akọkọ, ṣere ni ayika pẹlu iye agbara ti o nilo lati gba lodindi. Ti o ba bẹru, o le beere lọwọ ọrẹ kan lati ṣe iranlọwọ lati dari awọn ẹsẹ rẹ soke si odi.
• Ni kete ti o ba ti ni oye tapa soke, gbiyanju di ipo imudani yẹn ni oke. Ṣiṣe awọn eto mẹta tabi mẹrin ti 30 si 60 awọn aaya yoo ran ọ lọwọ lati kọ agbara. Lero ti o dara ni tapa soke handstand? Mu ẹsẹ kan kuro ni odi ki o gbiyanju lati dọgbadọgba. Fi ẹsẹ yẹn pada si ori odi. Mu ẹsẹ keji ki o mu kuro ni odi. Gbiyanju lati mu ẹsẹ kan, lẹhinna ẹsẹ keji kuro ni ogiri. Italolobo Pro: Jeki awọn ẹsẹ rẹ papọ ati ṣinṣin lati ṣetọju iwọntunwọnsi to dara. Gẹgẹbi igbagbogbo, tọju mojuto rẹ ṣinṣin ati awọn iṣan ẹhin rẹ ṣiṣẹ. Gbiyanju awọn eto mẹta si mẹrin ti awọn igbiyanju mẹta si marun ni igba kọọkan.
• Ni kete ti o ti kọ ẹkọ lati dọgbadọgba lẹhin ti o bẹrẹ si odi? O to akoko lati kọ bi a ṣe le parẹ pẹlu oore-ọfẹ. Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe beeli yoo fun ọ ni igboya lati tẹsiwaju adaṣe. Jẹ ki ọrẹ kan rii ọ bi o ṣe n ta lori ọwọ ọwọ akọkọ akọkọ rẹ. Iwọ yoo daju pe iwọ yoo ni rilara itara lati yipada si ẹgbẹ kan tabi ekeji. Iwọ yoo tẹsiwaju siwaju pẹlu ọwọ kan lẹhinna jẹ ki ẹsẹ rẹ ṣubu, ọkan ni akoko kan, si ẹgbẹ yẹn. Eleyi wulẹ bi a sloppy cartwheel. Awọn ile -iṣere ṣe eyi, jẹ ki o lẹwa, ki o pe ni pirouette.
• Ni kete ti o le jade kuro ni ọwọ ọwọ lailewu, tẹsiwaju adaṣe. Boya o n kọ ẹkọ lati gun keke, sọ ede titun kan, tabi ṣe ọwọ ọwọ, lẹẹkan ni ọsẹ kan kii yoo ge. Yoo gba akoko fun ọpọlọ lati ṣe simẹnti awọn ilana iṣipopada tuntun. Nitorinaa ṣe adaṣe bii o ṣe le ṣe imudani nibikibi lati iṣẹju marun si 10 iṣẹju ni ọjọ kan, marun tabi mẹfa ọjọ ọsẹ kan.

Atunwo fun