Ngbe pẹlu Osteoporosis: Awọn adaṣe 8 lati Ṣe okunkun Awọn Egungun Rẹ

Akoonu

• Awọn adaṣe ti o kọ awọn egungun ilera
• 1. Awọn ẹsẹ ẹsẹ
• 2. Awọn curls Bicep
• 3. ejika gbe soke
• 4. Awọn curls Hamstring
• 5. Igbesoke ẹsẹ ibadi
• 6. Awọn squats
• 7. Bọọlu joko
• 8. Duro lori ẹsẹ kan
• Awọn adaṣe lati yago fun

Nigbati o ba ni osteoporosis, adaṣe le jẹ paati pataki ti okunkun awọn egungun rẹ bii idinku awọn eewu rẹ fun isubu nipasẹ adaṣe iwọntunwọnsi. Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe, o ṣe pataki lati gba ifọwọsi dokita rẹ ni akọkọ. Dokita rẹ yoo ni anfani lati ṣe iranlọwọ tọka si awọn adaṣe wo ni o dara julọ fun ọ da lori ipo rẹ, ọjọ-ori rẹ, ati awọn idiwọ ti ara miiran.

Awọn adaṣe ti o kọ awọn egungun ilera

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn iru adaṣe dara fun ọ, kii ṣe gbogbo awọn oriṣi ni o dara fun awọn egungun ilera. Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe ti o ni iwuwo le kọ egungun to ni ilera. Awọn adaṣe wọnyi ni o nija agbara iṣan rẹ lodi si walẹ ati fifi titẹ si awọn egungun rẹ. Bii abajade, awọn egungun rẹ yoo ṣe ifihan ara rẹ lati ṣe agbejade ti a fi kun lati kọ awọn egungun to lagbara. Awọn adaṣe bii ririn tabi odo le jẹ anfani si ẹdọfóró rẹ ati ilera ọkan ṣugbọn kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni dandan lati mu awọn egungun rẹ lagbara.

Ẹnikẹni ti o ni osteoporosis ti o n wa lati mu agbara egungun wọn pọ si le ni anfani lati awọn adaṣe mẹjọ ti o tẹle. Awọn adaṣe wọnyi rọrun lati ṣe ni ile.

1. Awọn ẹsẹ ẹsẹ

Aṣeyọri fun adaṣe lati dinku osteoporosis ni lati koju awọn agbegbe pataki ti ara rẹ ti osteoporosis wọpọ julọ, gẹgẹ bi ibadi rẹ. Ọna kan lati koju awọn egungun ibadi rẹ jẹ nipasẹ awọn igbesẹ ẹsẹ.

• Lakoko ti o duro, tẹ ẹsẹ rẹ, ni riro pe o n fọ ero inu kan le labẹ rẹ.
• Tun ṣe ni igba mẹrin ni ẹsẹ kan, lẹhinna tun ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran.
• Di ọkọ oju irin tabi ohun ọṣọ ti o lagbara sii ti o ba ni iṣoro ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ.

2. Awọn curls Bicep

O le ṣe awọn curls bicep pẹlu boya awọn dumbbells ti o ṣe iwọn laarin 1 si 5 poun tabi ẹgbẹ resistance. Wọn le ṣe wọn joko tabi duro, da lori ohun ti o ni itunu julọ pẹlu.

• Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Tabi igbesẹ lori ẹgbẹ resistance lakoko didimu opin ni ọwọ kọọkan.
• Fa awọn igbohunsafefe tabi awọn iwuwo sinu si àyà rẹ, n wo awọn iṣan bicep lori awọn iwaju ti adehun ọwọ oke rẹ.
• Kekere awọn apá rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
• Tun mẹjọ si awọn akoko 12 tun ṣe. Sinmi ki o tun ṣe fun ṣeto keji, ti o ba ṣeeṣe.

3. ejika gbe soke

Iwọ yoo tun nilo awọn iwuwo tabi ẹgbẹ alatako lati ṣe awọn gbigbe ejika. O le ṣe adaṣe yii lati boya iduro tabi ipo ijoko.

• Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Tabi igbesẹ lori ẹgbẹ resistance lakoko didimu opin ni ọwọ kọọkan.
• Bẹrẹ pẹlu awọn apa rẹ si isalẹ ati ọwọ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
• Laiyara gbe awọn apá rẹ jade ni taara niwaju rẹ, ṣugbọn maṣe tii igbonwo rẹ.
• Gbe si iga ti o ni itura, ṣugbọn ko ga ju ipele ejika lọ.
• Tun mẹjọ si awọn akoko 12 tun ṣe. Sinmi ki o tun ṣe fun ṣeto keji, ti o ba ṣeeṣe.

4. Awọn curls Hamstring

Awọn curls Hamstring ṣe okunkun awọn isan ni awọn ẹhin ti awọn ẹsẹ oke rẹ. O ṣe adaṣe yii lati ipo iduro. Ti o ba wulo, gbe awọn ọwọ rẹ si nkan ti aga ti o wuwo tabi ohun elo miiran ti o lagbara lati mu dọgbadọgba rẹ dara.

• Duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan. Diẹ gbe ẹsẹ osi rẹ pada sẹhin titi awọn ika ẹsẹ rẹ nikan yoo fi kan ilẹ.
• Ṣe adehun awọn isan ni ẹhin ẹsẹ osi rẹ lati gbe igigirisẹ osi rẹ si awọn apọju rẹ.
• Laiyara ṣakoso ẹsẹ osi rẹ bi o ṣe dinku rẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
• Tun idaraya naa ṣe laarin awọn akoko mẹjọ ati 12. Sinmi, ki o tun ṣe adaṣe ni ẹsẹ ọtún rẹ.

5. Igbesoke ẹsẹ ibadi

Idaraya yii n mu awọn iṣan lagbara ni ayika ibadi rẹ bakanna bi o ṣe mu iwọntunwọnsi rẹ pọ si. Gbe ọwọ rẹ si nkan ti aga ti o wuwo tabi ohun miiran ti o lagbara lati mu iṣuwọn rẹ dara si bi o ti nilo.

• Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi ẹsẹ rẹ yato si. Yi iwuwo rẹ pada si ẹsẹ osi rẹ.
• Fọ ẹsẹ ọtún rẹ ki o tọju ẹsẹ ọtún rẹ ni gígùn bi o ti gbe e si ẹgbẹ, ko ju inṣi 6 mẹtta kuro ni ilẹ.
• Salẹ ẹsẹ ọtún rẹ.
• Tun gbe ẹsẹ soke mẹjọ si awọn akoko 12. Pada si ipo ibẹrẹ rẹ ki o ṣe ṣeto miiran ni lilo ẹsẹ osi rẹ.

6. Awọn squats

Awọn squats le mu iwaju awọn ẹsẹ rẹ lagbara bii awọn apọju rẹ. O ko ni lati joko jinna fun idaraya yii lati munadoko.

• Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi ẹsẹ rẹ yato si. Fi ọwọ mu ọwọ rẹ le lori ohun ọṣọ ti o lagbara tabi counter fun iwontunwonsi.
• Tẹ ni awọn yourkún rẹ lati rọra tẹ mọlẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ ki o tẹẹrẹ siwaju siwaju, rilara awọn ẹsẹ rẹ ti n ṣiṣẹ.
• Rọpo nikan titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ.
• Mu awọn apọju rẹ lati pada si ipo iduro.
• Tun idaraya yii ṣe ni awọn akoko mẹjọ si 12.

7. Bọọlu joko

Idaraya yii le ṣe iṣeduro iwontunwonsi ati mu awọn iṣan inu rẹ lagbara. O yẹ ki o ṣe pẹlu bọọlu idaraya nla kan. O yẹ ki o tun ni ẹnikan pẹlu rẹ lati ṣe bi “abawọn” lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ.

• Joko lori bọọlu idaraya pẹlu awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ.
• Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ bi o ti ṣee lakoko ti o ṣetọju iwontunwonsi rẹ.
• Ti o ba ni anfani, mu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
• Mu ipo naa mu ni pipẹ bi iṣẹju kan, ti o ba ṣeeṣe. Duro ki o sinmi.Tun idaraya naa ṣe to awọn akoko meji diẹ sii.

8. Duro lori ẹsẹ kan

Idaraya yii n gbe igbega ga julọ.

• Pẹlu ohun ọṣọ ti o lagbara ti o wa nitosi ti o ba nilo lati mu nkan kan, duro lori ẹsẹ kan fun iṣẹju kan, ti o ba ṣeeṣe.
• Tun ṣe adaṣe iwọntunwọnsi lori ẹsẹ rẹ miiran.

Awọn adaṣe lati yago fun

Bi o ṣe pataki lati mọ iru awọn adaṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ, o kan bi o ṣe pataki lati mọ eyi ti o ko gbọdọ ṣe. Diẹ ninu awọn iṣẹ, bii irin-ajo, okun ti n fo, gígun, ati ṣiṣe, nirọrun fi eletan pupọ lori awọn egungun rẹ ati mu eewu awọn eegun sii. Ti a mọ bi awọn adaṣe ipa-ipa giga, wọn le gbe igara nla pupọ si ẹhin rẹ ati ibadi bi daradara bi alekun eewu rẹ fun ṣubu. Wọn yago fun dara julọ ayafi ti o ba kopa ninu wọn fun igba diẹ.

Awọn adaṣe ti o ni ifọkanbalẹ siwaju tabi yiyi ẹhin mọto ti ara rẹ, gẹgẹbi awọn situps ati golf ti nṣire, tun mu eewu rẹ pọ si fun awọn eegun osteoporosis.