Gbiyanju Awọn Yoga wọnyi Lati Mu Irọyin Rẹ pọ si

Akoonu

• Awọn anfani ti yoga fun irọyin
• Ṣe okunkun ara
• Eases wahala, ibanujẹ, ati aibalẹ
• Awọn homonu iwọntunwọnsi
• Ṣe atilẹyin iṣelọpọ Sugbọn
• Ṣe alekun awọn oṣuwọn aṣeyọri ART
• Ailewu ti irọyin yoga
• Awọn iru yoga ti o dara julọ fun irọyin
• Yoo han lati gbiyanju
• Iguntunwonsi owun Angle
• Oyeye
• Jagunjagun II
• Oriṣa duro
• Puppy duro
• Bridge duro
• Savasana
• Gbigbe
• Awọn iṣaro Mindful: Iṣẹju Yoga Iṣẹju 15 fun Ṣàníyàn

“Kan sinmi ati pe yoo ṣẹlẹ.” Ti o ba n ṣojuuṣe pẹlu ailesabiyamo, eyi ni imọran iranlọwọ ti o kere julọ ti o gbọ ni akoko ati akoko lẹẹkansii. Ti o ba rọrun nikan, otun?

Iyẹn sọ, yoga ni a ranpe aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Ati nibẹ ni diẹ ninu awọn anfani iwadii nipa yoga, ailesabiyamo, ati agbara adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun awọn tọkọtaya lati tu wahala iṣaro ati ẹdọfu ti ara.

Eyi ni bi o ṣe le ṣa awọn ere ti iṣe yoga deede lakoko igbiyanju lati loyun (TTC).

Awọn anfani ti yoga fun irọyin

Ni Amẹrika, 1 ninu 8 tọkọtaya ni iriri ailesabiyamo. Ni gbogbogbo sọrọ nipa idamẹta awọn ọran jẹ nitori ọrọ irọyin awọn obinrin, idamẹta miiran ni o fa nipasẹ ọrọ akọ, ati pe iyoku jẹ idapọ awọn meji tabi waye fun awọn idi ti a ko mọ.

Yoga fihan diẹ ninu ileri bi iyipada igbesi aye ti o le ṣe iranlọwọ igbelaruge ibisi ilera ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin.

Ṣe okunkun ara

Nini iwuwo ni afikun jẹ ifosiwewe fun ailesabiyamo ni awọn ọkunrin ati obinrin. Pẹlú pẹlu jijẹ ni ilera, adaṣe jẹ apakan pataki ti eyikeyi eto pipadanu iwuwo.

Ti o ba bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe, yoga jẹ ọna irẹlẹ lati mu ki ara rẹ rọrun si gbigbe diẹ sii. Ati pe lakoko ti awọn iduro ko ṣe dandan owo-ori awọn isẹpo, iwọ yoo dajudaju lero sisun ninu awọn iṣan rẹ ati irọrun ti o pọ sii.

Eases wahala, ibanujẹ, ati aibalẹ

ti fihan pe to 40 ida ọgọrun ti awọn obinrin ti o ni itọju itọju ailesabiyamo pẹlu ipele kan ti aifọkanbalẹ, ibanujẹ, tabi awọn mejeeji. (Ẹnikan fi ipin yẹn paapaa ga julọ, laarin awọn obinrin ati awọn ọkunrin.) Nipasẹ sọ fun “isinmi” le ni ipa ti ko dara ati ki o ja si iyipo ika ti ẹbi ara ẹni.

Ṣipọpọ yoga ati awọn adaṣe iṣaro (mimi ti o jin, fun apẹẹrẹ) sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ami-ara ara ara ti wahala ati, ni ọna, mu iṣẹ eto alaabo ṣiṣẹ.

Ninu iwadi 2015 kekere kan, awọn eniyan 55 ti o ngba awọn itọju ailesabiyamo ṣe yoga ati lọ si ẹgbẹ ijiroro ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 6. Aibanujẹ ti a ṣe apejuwe ara wọn dinku nipasẹ 20 ogorun.

Awọn homonu iwọntunwọnsi

A ṣe iwadii imọran pe nigbati a ba n ṣakoso wahala, awọn ipele homonu tẹle. Ara ati okan, ẹmi ati iwontunwonsi - gbogbo rẹ ni asopọ. Iṣe yoga deede le ṣe iranlọwọ mu ibaraenisepo laarin ọpọlọ ati awọn homonu (awọn ẹdun neuroendocrine), tumọ si pe awọn homonu dara julọ ni apapọ.

Lẹẹkansi, eyi n lọ fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin. Ati pẹlu iwontunwonsi homonu ti o dara julọ nigbagbogbo wa ifẹkufẹ ibalopo ati iṣẹ ibisi.

Ṣe atilẹyin iṣelọpọ Sugbọn

Awọn iṣiro kekere ti o wa ninu awọn ọkunrin kaakiri agbaye jẹ ọrọ ti n dagba sii. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn iṣiro kekere ni a le sọ si igbesi aye tabi awọn ifosiwewe ayika, gẹgẹbi nini isanraju, mimu taba, tabi ifihan si awọn kemikali. A fihan pe sisopọ yoga sinu igbesi aye ojoojumọ le ṣe iranlọwọ fun aapọn kekere ati aibalẹ, ṣakoso iṣẹ ara, ati atilẹyin iṣelọpọ sperm.

Lakoko ti o nilo idojukọ diẹ sii ni agbegbe yii, awọn oniwadi pari ni ipari pe yoga le mu ilera ibisi ọmọkunrin dara si ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dena ailesabiyamo.

Ṣe alekun awọn oṣuwọn aṣeyọri ART

Ti o ba ngba lọwọlọwọ IVF tabi gbiyanju imọ-ẹrọ ibisi miiran ti a ṣe iranlọwọ (ART), yoga le ṣe alekun awọn aye ti iwọ yoo loyun. A ṣalaye pe yoga ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun awọn ipo iṣe-ara ati imọ-ara awọn ọkunrin ati awọn obinrin.

Awọn oniwadi ṣe ayewo awọn ẹkọ 87 ti tẹlẹ ti awọn tọkọtaya ti n ṣe aworan ati iṣe yoga. Wọn pinnu pe mimi, iṣaro, ati awọn iduro (asanas) le jẹ ki aapọn, ibanujẹ, ati aibalẹ mu ki o dinku awọn ipele irora - gbogbo awọn nkan ti o dabi ẹni pe o jẹ ki oyun ṣe aṣeyọri ṣeeṣe.

Jẹmọ: Wiwo wo akoko aago irọyin rẹ

Ailewu ti irọyin yoga

Yoga fun ilora le jẹ ailewu patapata, paapaa ti o ba jẹ tuntun si iṣe naa. Bọtini naa ni lati bẹrẹ lọra ati koju lilọ jina si awọn iduro. Fojusi dipo ẹmi rẹ ati ohun ti o ni itunu. Lilọ jinlẹ si iduro laisi tito deede le fi ọ sinu eewu fun ipalara.

Ni ikọja iyẹn, o le fẹ lati beere lọwọ dokita rẹ boya awọn idi eyikeyi ba wa ti o yẹ ki o yago fun yoga. Fun apẹẹrẹ, beere lọwọ dokita rẹ awọn itọsọna wo ni o yẹ ki o tẹle ti o ba n ṣe ifunni ọjẹ bi apakan ti IVF. Pẹlu adaṣe ti o lagbara, o le wa ni eewu ti o pọsi ti pajawiri iṣoogun ti a pe ni torsion arabinrin.

Ọpọlọpọ awọn iduro yoga jẹ onírẹlẹ ati pe o le pari ni iyara tirẹ, ṣugbọn dokita rẹ le ṣalaye eyikeyi pataki ṣe ati aṣeṣe fun ọ.

Ati pe o le fẹ lati foju yoga gbona - o kere ju lẹhin oyun rẹ. Lakoko ti ko si ọpọlọpọ awọn ẹkọ nipa TTC, ṣe fihan pe yoga ni awọn agbegbe gbigbona atọwọda le jẹ eewu lakoko oyun.

Jẹmọ: Awọn fidio yoga ti oyun ti o dara julọ lati gbiyanju

Awọn iru yoga ti o dara julọ fun irọyin

Yoga jẹ ọrọ gbooro lati ṣe apejuwe ọpọlọpọ awọn oriṣi pato. Orisirisi yoga oriṣiriṣi kọọkan wa pẹlu boya ọkọọkan kan pato, ayika, tabi idojukọ. Diẹ ninu awọn oriṣi yẹ diẹ sii ju awọn miiran lọ ti o ba n gbiyanju lati loyun tabi ti o ba jẹ alakobere.

Awọn oriṣi yoga atẹle yii maa n jẹ onírẹlẹ diẹ sii:

• Hatha
• Iyengar
• atunse

Awọn oriṣi yoga wọnyi ni o ni agbara siwaju sii:

• Bikram (tabi yoga gbona, ni apapọ)
• Ashtanga
• Vinyasa

O le fẹ bẹrẹ pẹlu awọn oriṣi irẹlẹ diẹ sii lakoko igbiyanju lati loyun. Ti o ba ti n ṣe iru agbara yoga diẹ sii fun awọn ọdun, ṣayẹwo pẹlu olukọ rẹ ati dokita rẹ fun itọsọna pato lori tẹsiwaju iṣe rẹ.

Jẹmọ: Itọsọna pipe si awọn oriṣiriṣi yoga

Yoo han lati gbiyanju

Olukọ yoga ti o da lori ilu Boston Kristen Feig pin pe awọn iṣe yoga atẹle ni o yẹ ati ailewu fun awọn tọkọtaya lati ṣe adaṣe lakoko ti wọn n gbiyanju lati loyun.

Iguntunwonsi owun Angle

Ipo yii tun ni a mọ ni Supta Baddha Konasana. Gẹgẹbi Feig, o “ṣe iranlọwọ lati tu wahala ati wahala silẹ ni ibadi / itan ibi ti awọn obinrin nigbagbogbo mu ibalokanjẹ ati aapọn.”

Bi o si:

1. Bẹrẹ ipo yii ni ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro ni iwaju rẹ ati awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ si oke.
2. Tẹ awọn bothkun mejeeji si ita ki o mu awọn bata ẹsẹ rẹ papọ.
3. Sinmi sinu ipo ati pe ti o ko ba le mu awọn yourkún rẹ wá lati kan ilẹ ro ni atilẹyin awọn itan itan rẹ pẹlu awọn bulọọki tabi awọn aṣọ inura / awọn aṣọ atẹsẹ.
4. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1 ti o ba jẹ akoko akọkọ rẹ - ati maṣe gbagbe lati tọju mimi. Ṣiṣẹ si isinmi ni ọna yii fun iṣẹju marun marun si mẹwa.

Oyeye

Oye yẹ ki o wa ninu iyipada ti “mu ẹjẹ pọ si ibadi ati ọkan,” ni Feig sọ. O tun “ṣe iranlọwọ lati ṣe akoso tairodu ati dinku wahala ati aibalẹ.” Ati pe o ko nilo lati ṣe ipo yii ko ni atilẹyin - gbiyanju pẹlu awọn ẹsẹ rẹ si ogiri kan.

Bi o si:

1. Bẹrẹ pẹlu ẹgbẹ kukuru ti akete rẹ si ogiri. Awọn apọju rẹ yẹ ki o wa ni isunmọ si ogiri pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tọka si afẹfẹ. Ara oke rẹ yẹ ki o wa ni iduroṣinṣin lori akete. (O le jáde lati gbe aṣọ ibora ti a ṣe pọ labẹ awọn ejika rẹ lati mu titẹ kuro ni ọrùn rẹ.)
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o mu awọn apa iwaju rẹ wa si ẹgbẹ rẹ ki awọn igunpa rẹ ṣe igun 90-degree.
3. Rin ẹsẹ rẹ soke ni odi bi o ṣe nlo ara oke rẹ lati gbe akọọlẹ rẹ, ni ipari wiwa ipo iduro ejika pẹlu awọn apa rẹ ti o ṣe atilẹyin ẹhin ẹhin rẹ.
4. O le jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tẹ, fa wọn jade, tabi nikẹhin gba wọn laaye lati idorikodo larọwọto loke ara rẹ.
5. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1, ṣiṣẹ to laarin iṣẹju 5 si 20.

Jagunjagun II

Ipo alagbara yii “kọ agbara ni ibadi / itan / abdominals,” ni Feig sọ. Ati pataki julọ, o ṣe iranlọwọ lati “tu silẹ agbara odi nipasẹ awọn ibadi.”

Bi o si:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ẹsẹ 3 si 4 yato si ki o fa awọn apá rẹ si apa mejeji - awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ - ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ.
2. Yipada ẹsẹ osi rẹ si apa osi 90 iwọn lakoko ti o nyi ẹsẹ ọtún rẹ die-die sinu, rii daju lati tọju awọn igigirisẹ rẹ ni titọ.
3. Tẹ orokun apa osi rẹ ki shin rẹ ki o wa ni isunmọ si ilẹ (koju jijẹ ki o rin irin-ajo kọja ikọsẹ rẹ) ki o jẹ ki didoju ara rẹ wa pẹlu awọn apá rẹ lagbara.
4. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan ni kikun. Lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Oriṣa duro

Feig ṣalaye pe “bii Jagunjagun II, ipo yii tu ẹdọfu silẹ ni ibadi ati ṣi aarin ọkan.”

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ibiti o jinna bi o ti ṣe fun Warrior II. Tan ẹsẹ mejeeji diẹ si itọsọna ti o nkọju si.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ si ipo fifẹ pẹlu awọn orokun rẹ ni igun iwọn 90 kan.
3. Gbe awọn apá rẹ si apa mejeji ti ara rẹ ni afiwe pẹlu ilẹ ati lẹhinna tẹ awọn igunpa rẹ - tun ni awọn iwọn 90 - ki awọn ọwọ rẹ tọka si ọrun. Ni omiiran, o le sinmi awọn ọwọ rẹ pẹlẹpẹlẹ nape ọrun rẹ.
4. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan ni kikun.

Puppy duro

Feig sọ pe: “Ọpọlọpọ eniyan ni o mu wahala ninu awọn ejika wọn, Puppy Pose jẹ idapọpọ laarin Ikun Ọmọde ati Aja ti nkọju si isalẹ. Ipo yii ṣe iranlọwọ “ṣii awọn ejika ati tu wahala silẹ. O tun sinmi awọn ibadi o si ni ibadi lori ọkan fun sisan ẹjẹ pọ si jakejado ara. ”

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin, rii daju pe ibadi rẹ wa ni gígùn loke awọn yourkun rẹ ati awọn ejika rẹ wa ni gígùn loke awọn ọrun ọwọ rẹ fun titọ to pe.
2. Rọ awọn ika ẹsẹ rẹ labẹ bi o ṣe mu ọwọ rẹ ni awọn inṣisọnu diẹ wa niwaju rẹ.
3. Lẹhinna tẹ awọn ọwọ rẹ sinu ilẹ lakoko gbigbe awọn apọju rẹ diẹ sẹhin si awọn kokosẹ rẹ.
4. Sinmi iwaju rẹ si ilẹ tabi lori aṣọ ibora / toweli fun itunu.
5. Duro ni ipo yii fun laarin awọn aaya 30 ati iṣẹju kan ni kikun.

Bridge duro

O le ni irọrun ni akọkọ, ṣugbọn afara duro “ṣii ọkan ati ibadi,” ni Feig sọ. O tun “tu ẹdọfu silẹ ni ikun isalẹ o si mu awọn glite lagbara lati ṣe atilẹyin ilera ibadi.” Ko le ṣe afara kikun? Gbiyanju afara ti o ni atilẹyin.

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti a fa jade ati awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Lẹhinna tẹ awọn yourkún rẹ si oke, mu awọn igigirisẹ rẹ sunmọ awọn apọju rẹ.
3. Gbe ibadi rẹ soke si ọrun, titẹ sinu ẹsẹ ati apá rẹ. Awọn itan rẹ ati awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni afiwe ati awọn itan rẹ yẹ ki o tun ni afiwe pẹlu ilẹ.
4. Ti o ba fẹ atilẹyin, gbe ohun amorindun kan, ibora ti a yiyi / aṣọ inura, tabi irọri atilẹyin kekere labẹ sacrum rẹ.
5. Rọra mu awọn ejika ejika rẹ sunmọ pọ nipa gbigbe ẹsẹ rẹ si oke agbọn rẹ.
6. Duro ni ipo yii fun laarin awọn aaya 30 si iṣẹju kan ni kikun.

Savasana

Ati pe maṣe foju iṣaro ikẹhin ninu iṣe rẹ. Feig pin pe Savasana “ṣe iranlọwọ idinku aifọkanbalẹ ati iṣakoso wahala.” Ni ikọja iyẹn, o tun “tunu ara ati ọkan jẹ ki o mu ki ilera ọpọlọ pọ si.”

1. Sùn pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ati awọn apá rẹ si ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ si oke. O le ṣafikun awọn ibora ti a yiyi fun atilẹyin labẹ awọn kneeskun rẹ tabi ibikibi miiran ti o ni itunu.
2. Sinmi sinu ipo yii ki o fojusi ẹmi rẹ. Gbiyanju ohun ti o dara julọ lati ma jẹ ki ọkan rẹ rin kiri si awọn iṣoro tabi awọn adehun. Ati ki o gbiyanju lati fi ẹdọfu silẹ ti o ba ṣe akiyesi pe o wa ni wiwọ ni eyikeyi agbegbe pato.
3. Duro ni ipo yii fun awọn iṣẹju 5. Ṣiṣẹ to iṣẹju 30 pẹlu akoko.
4. Ni omiiran, o le ṣe iṣaro ijoko lati pa iṣe rẹ.

Gbigbe

Ti o ba jẹ tuntun si yoga tabi iwọ yoo fẹ itọsọna lori ipo kan pato, wa olukọ agbegbe kan, ronu wiwa YouTube fun ibẹrẹ awọn fidio yoga, tabi wa kilasi lori ayelujara.

Ohunkohun ti o yan, ranti lati simi. Lakoko ti “isinmi nikan” ko le ṣe abajade ọmọ ni adaṣe, awọn ẹkọ ti o mu kuro ni yoga le ṣetọju ilera ni ọpọlọpọ awọn agbegbe igbesi aye rẹ.

Awọn iṣaro Mindful: Iṣẹju Yoga Iṣẹju 15 fun Ṣàníyàn